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Vegane Ernährung: Gesunder Muskelaufbau inklusive

Muskeln brauchen Fleisch? Viele Spitzensportler*innen wissen es mittlerweile besser. Ihre Erfolge belegen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung perfekt für einen leistungsstarken Körper ist.

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Im deutschsprachigen Raum ernähren sich mehr als eine Million Menschen vegan, also konsequent pflanzlich. Gründe dafür gibt es viele. Meistgenannt sind ethische Bedenken. Die Massentierhaltung und das unwürdige Töten von Tieren verstört. Doch auch Umweltthemen bewegen Veganer*innen. Der hohe Wasserverbrauch und CO2-Ausstoß in der Fleischproduktion, besonders der immense Methanausstoß von Rindern, zählen dazu. Ebenso wie das Abholzen von Wäldern und die Nutzung wertvoller landwirtschaftlicher Flächen für Futtermittel.

Die Argumente von Leistungssportler*innen reichen viel weiter. Sie haben gelernt, ausreichend Energie aus gesunden pflanzlichen Nährstoffen zu ziehen. Ohne auf Genuss zu verzichten.

Woher kommt die Energie für den Körper?

Eiweiße, Fette – vor allem aus Kohlenhydraten gewinnt der Körper Energie. Er benötigt die Zucker für lebensnotwendige Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel. Und für jede Aktivität, für jede Bewegung. Vereinfacht ausgedrückt bestehen Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Zuckermolekülen. Das wichtigste ist Traubenzucker (Glukose). Das körpereigene Hormon Insulin transportiert die Glukose in die Körperzellen, wo sie in Energie umgewandelt wird.

Bis zu 50 Prozent des Energiebedarfs decken Kohlenhydrate, bei Veganer*innen sogar bis zu 60 Prozent. Auf Platz zwei der Energielieferanten – rund 30 Prozent – steht das Fett. Nicht assoziiert werden sollte es mit den Pölsterchen an den Hüften. Dort sammelt sich nur der vermeidbare Überschuss. Platz drei nehmen die Eiweiße (Proteine) ein. Sie fördern den Muskelaufbau – und mehr: Sie sind Bestandteil von Organen, Haaren und Nägeln, bauen Zellen, Antikörper, Hormone und Enzyme auf. Eine Unterversorgung mit Proteinen kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit rasch vermindern.

Braucht ein gesunder Muskelaufbau tierisches Eiweiß?

Beim Aufbau von Muskeln denken viele an Proteinshakes und Putenfleisch. Doch es geht auch vegan, selbst bei Spitzensportler*innen, denn nur ein kleiner Teil der Proteine wird über die Nahrung aufgenommen. Körpereigene Proteine sind Ketten aus bis zu 21 verschiedenen Aminosäuren. Nahrungsproteine müssen zunächst in Aminosäuren zerlegt werden, bevor sie der Körper absorbieren kann. Die Kombination dieser Säuren bestimmt die „biologische Wertigkeit” des Eiweißes. Das Vollei dient als Referenz für 100 Prozent Wertigkeit. Manche Produkte, wie das bei Athet*innen beliebte Molkepulver, oder Lebensmittelkombinationen überschreiten die 100 Prozent sogar. Beispielsweise kommen 77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln auf einen Wert von 113, 75 % Vollei und 25 % Milch sogar auf 121.

Pflanzliche Produkte haben eine geringere biologische Wertigkeit als tierische. Allerdings nimmt der Durchschnittsmensch täglich ein Vielfaches der benötigten Menge zu sich. Allein mit rein pflanzlicher Ernährung wäre der Tagesbedarf ausreichend gedeckt. Das gilt bei einem smarten Speiseplan auch für vegane Leistungssportler*innen mit einem höheren Bedarf an Eiweiß.

Mann mit vielen Miuskeln bereitet sich einen Proteinshake zu
Eiweiß allein ist kein Muskelmacher. © iStock / Getty Images Plus / PeopleImages

Warum ist “Mehr Eiweiß, mehr Muskeln” ein Mythos?

Wichtiger als die Suche nach veganen Protein-Alternativen ist zunächst, Eiweiße als Muskelmacher zu hinterfragen. Macht Eiweiß Muskeln? Nein. Muskeln entstehen durch gezieltes Training, ausreichende Regeneration und die richtige Ernährung. Proteine sind lediglich ein Teil davon. Mehr Eiweiß, mehr Muskeln? Auch nein. Der Stoffwechsel stellt sich individuell auf die benötigte Eiweißmenge für den Muskelaufbau ein. Überschüssige Mengen werden zu Energie verbrannt oder setzen an unerwünschten Körperregionen an. „Auch die Eiweiß-Tagesration für eine bessere Muskelbildung auf alle Mahlzeiten zu verteilen, ist ein Mythos“, schreibt Ernährungswissenschaftlerin Lynn Erdmann in dem Portal Upfit.

Warum ernähren sich viele Profisportler*innen pflanzlich?

Mittlerweile leben viele populäre Leistungssportler*innen vegan. Kraftsportler Patrik Baboumian, der stärkste Mann Deutschlands. Lewis Hamilton, mehrfacher Formel-1-Weltmeister. Cam Newton, American-Football-Spieler in der NFL. Die Tennisschwestern Serena und Venus Williams – und unzählige mehr. Sie haben entdeckt, dass ihre Leistungsfähigkeit nicht von tierischen Nährstoffen abhängig ist. Im Gegenteil: Tierische Lebensmittel sind häufig schwerer verdaulich und enthalten ungesunde Fette. Eine vegane, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt dazu das Immunsystem.

Unzweifelhaft ist, dass eine gesunde Ernährung die Voraussetzung für maximale Leistung ist. Über diese Leistung entscheidet jedoch nicht die Ernährungsform, sondern ein für die jeweilige Sportart richtiges und ausgewogenes Training. Neben dem energetischen Aspekt ist für viele Athlet*innen der ethische Anspruch substanziell. Ein mit der Natur verbundener, befreiter Kopf entlastet die Psyche und stärkt in Wettkämpfen die Motivation und die Leistung.

Welche veganen Lebensmittel ersetzen Fleisch?

Wer sich vegan ausgewogen ernähren möchte, sollte sich intensiv mit pflanzlichen Nährstoffen beschäftigen. Ein klug zusammengestellter Speiseplan sorgt für ausreichend Nährstoffe, die Energie liefern (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) oder für den Stoffwechsel gebraucht werden (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente).

Einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben Nahrungsmittel wie …

  • Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen und Hafer
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen

Fettsäuren kann der Körper aus Glukose selbst herstellen, ausgenommen einige mehrfach gesättigte Fettsäuren. Diese sind enthalten in …

  • Pflanzenölen
  • Nüssen und Nussölen

Empfohlene Proteinlieferanten einer veganen Ernährung sind …

  • Produkte aus Soja wie Tofu, Tempeh und Seitan
  • Hülsenfrüchte
  • Hasel-, Wal- und Erdnüsse sowie Cashewkerne
  • Gemüsearten wie Kresse, Kohl, Spinat und Kopfsalat

Worauf müssen Veganer*innen achten?

Es gibt nur wenige Einschränkungen in der veganen Ernährung. Und die sind leicht zu umgehen. Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln deutlich geringer dosiert, als die Omega-6-Fettsäuren. Bei bevorzugter Verwendung dieser Produkte wird ein Mangel vermieden:

  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Hanfsamen und daraus hergestellte Öle
  • Rapsöl

Ein Nährstoff, der nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist das Vitamin B12. Es ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und unverzichtbar für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktionen. Ein Mangel hätte schwerwiegende Folgen, von Erschöpfung bis zu Demenz und Nervenstörungen. Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel helfen Veganer*innen.

Verfügen Veganer*innen über ausreichend Kreatin?

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung und maßgeblich am Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur beteiligt. Für jede Bewegung braucht ein Muskel Energie. Die bekommt er von den Kreatin-Molekülen, die in jeder Muskelzelle vorhanden sind. Für kurze, kraftvolle Bewegungen ist der Bedarf hoch, bei Ausdauersportarten geringer. Die Moleküle stellt der Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse her. Dazu wird Kreatin mit der Nahrung aufgenommen, allerdings nahezu nur über Fleisch und Fisch.

Die Angaben rund um die Einnahme ergänzender Kreatin-Produkte von Sporttreibenden sind diffus. Der Einfluss auf körperliche Leistungen und einschränkende Faktoren beschreiben die Anbieter der Präparate durchweg positiv, andere Quellen mahnen zur Vorsicht. Einigkeit herrscht darüber, dass die Wirkung vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis abhängt.

Besonders vegane Ahlet*innen werden wegen ihres Verzichts auf Fleisch und Fisch vor vermeintlich leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel gewarnt. Die Qualität ist umstritten. Sogar Schwermetalle wurden in einigen Pulvern schon nachgewiesen. Wer überdosiert, muss zudem unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall, Erbrechen und – noch diskutiert – Auswirkungen auf Organe fürchten. Dazu kommt der Verdacht, dass die natürliche Kreatinproduktion des Körpers sinkt.

Aufschlussreiche Details haben die Verbraucherzentrale und die Medizinredakteurin Kathrin Mehner im Portal gesundheit.de zusammengestellt. Sie mahnt: „Viele Freizeitsportler*innen versprechen sich von der Einnahme von Kreatin ein effektiveres Training und einen schnelleren Muskelaufbau. Wissenschaftlich sicher bewiesen sind diese Wirkungen bislang allerdings nicht.” Grundsätzlich wird es nicht schaden, die Einnahme von Kreatin mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen.

Vegane Ernährung für Sportler*innen – ein Fazit

Mit rein pflanzlicher Ernährung sind Höchstleistungen möglich. Das belegen Spitzensportler*innen weltweit. Wichtig ist, die Kombination der Nährstoffe mit dem Bedarf des Organismus abzustimmen. Ein ausgewogener und Genuss versprechender Speiseplan macht den Verzicht auf Fleisch einfach – und tut auch der Natur gut.

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