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„Core Performance“: der Fitness-Grundstein für die DFB-Elf. | © Dave Schifrin

Mark Verstegen – Jogis wichtigster Mann

Mark Verstegen legt den Fitness-Grundstein für die DFB-Elf. „Core Performance“ heißt seine Methode, mit der die Spieler 2018 erneut erfolgreich sein sollen.

Es gibt kaum einen Moment, der das Erfolgserlebnis im Fußball auf einen maximal rauschhaften Moment verdichtet, wie ein Tor in allerletzter Sekunde. So wie Toni Kroos’ Freistoßtor in der 95. Minute gegen Schweden bei der Fußball-WM. Eben noch taumelnd wie ein Boxer in der 12. Runde – und dann doch den verdeckten Knock-out-Schlag gelandet, der den Gegner sofort auf die Bretter schickt. Vielleicht war es Glück, wahrscheinlich viel Präzision, aber ohne die genügende Fitness und das Vertrauen in sich selbst, hätte Kroos niemals den Ball ins Netz geschlenzt und somit die ganze Fußballwelt verblüfft. Fitness ist die Basis für jeden sportlichen Erfolg. Oder wie Mark Verstegen sagen würde:

Every day is game day – and the core is your most important player.

Mark Verstegen, Fitness-Experte - betreut seit 2006 die DFB-Nationalmannschaft

Eine jahrelange sportliche Zusammenarbeit

Rückblick: Wer sich an das Finale der Fußballweltmeisterschaft 2014 in Brasilien erinnert, hat die Bilder vielleicht noch im Kopf: Bastian Schweinsteiger, der mit einem Cut unter dem Auge nach dem Schlusspfiff Jogi Löw in die Arme fällt und Tränen der Erschöpfung und Erleichterung vergießt. Lukas Podolski, der mit seinen Kindern über den Rasen des Maracanã flitzt und spontan eine dritte Halbzeit einlegt. Oder dieser eine Typ aus dem Betreuerstab mit imposanten Nackenmuskeln, der sich ein Vier-Sterne-Shirt überzieht und jeden Spieler an seine kräftige Brust drückt. Wer war das eigentlich? Wer die DFB-Elf schon länger aufmerksam begleitet, musste vielleicht kurz grübeln, kam dann aber schnell drauf: Mark Verstegen – neben Jogi Löw vielleicht so etwas wie der heimliche Architekt des vierten WM-Titels.

Drill-Sergeant & Jogi-Kumpel

Bürstenschnitt, kurze graue Stoppelhaare, kantiges Gesicht: Marc Verstegen könnte auf den ersten Blick auch gut als ein Ausbilder der US-Marines durchgehen. Oder zumindest als Drill-Sergeant in einer Netflix-Serie. Doch so martialisch sein Äußeres wirkt, insgeheim hat er den DFB-Spielern vor allem den inneren Frieden und die Balance über ihre eigenen Superkräfte vermittelt. Noch in der WM-Nacht von Rio sagte er: „Ich habe noch nie eine Mannschaft begleitet, die den Teamgeist so sehr verinnerlicht hat, wie diese 23 Spieler.“ DFB-Manager Oliver Bierhoff klopfte ihm auf die Schulter und diktierte in die Mikrofone: „Er hat mit seinem Team die Fitness unserer Mannschaft auf ein neues Level gehoben.“ Viele Experten wussten, dass Verstegen bereits acht Jahre zuvor den Grundstein für den späteren Erfolg gelegt hatte.

Ich habe noch nie eine Mannschaft begleitet, die den Teamgeist so sehr verinnerlicht hat, wie diese 23 Spieler.

Mark Verstegen, nach dem WM-Finalsieg 2014

Im Watschelgang zum Sommermärchen

Der einstige Nationaltrainer Jürgen Klinsmann holte den Fitness-Experten damals in den DFB-Betreuerstab, um dem Team einen neuen Geist zu verleihen. Gemeinsam gelang ihnen nicht nur die Initialzündung für das spätere Sommermärchen, sondern auch eine kleine Revolution in den Grundlagen der Fußball-Trainingslehre. Spieler wie Per Mertesacker oder Christoph Metzelder legten erst einmal die Stirn in Falten, als sie sich Therabänder um die Beine spannen und dann im Entengang über den Platz watscheln sollten. Das sah auf den ersten Blick in der Tat ungewöhnlich aus, vor allem die Boulevardpresse spottete voreilig über die unkonventionellen Methoden.

Die Säule ist die Basis für die Performance

Damals wussten nur wenige, dass Verstegen einer der weltweit besten Experten in Sachen Selbstoptimierung für Hochleistungssportler ist, der auch denjenigen noch etwas beibringen kann, die bereits alles können. Oder anders: Top-Athleten zeigt, wie sie die allerletzten Prozente bis zur Top-Performance erreichen können. Dabei geht es weniger um mentale Motivation, sondern um die maximale Bestform der Basis – oder der „Säule“. Die Rumpfmuskulatur ist für Verstegen das Powerhouse, Zentrum und Schnittstelle aller körperlichen Ertüchtigung. Über das Thema „Core Performance“ hat er zahlreiche Bücher geschrieben, zuletzt erschien der Titel „Jeder Tag zählt“. Wenn er nicht gerade die DFB-Elf fit macht, kümmert er sich um sein Trainingsinstitut EXOS in Phoenix/Arizona, wo er nicht nur Sportler, sondern auch Mitarbeiter des Militärs, Führungskräfte und „everyday people“, also ganz gewöhnliche Leute berät.

© Dave Schifrin
© Dave Schifrin
© Dave Schifrin
© Dave Schifrin
© Dave Schifrin

Als „Pillar Prep“ werden grundsätzliche Warm-Up-Einheiten verstanden. Bei „Movement Prep“ und „Plyometrie“ kommt dann auch die Geschwindigkeit mit ins Spiel - etwa wenn man mit elastischen Bändern.

Weniger Schmerzen, mehr Training

In der Wochenzeitung „Welt“ erklärt er seine Methode: „Sie basiert darauf, dass wir keinen Unterschied in der Prävention und im Training sehen. Für mich sind diese Teile zwei Äste eines Gewächses. Jeder Sportler, jeder Manager, jeder Angestellte hat Schmerzen, wenn er hart trainiert oder im Beruf beansprucht wird, und braucht eine sogenannte Recovery-Zeit. Der Trick ist, zunächst diesen Schmerz zu verringern und dann eine schnelle Rückkehr der Schmerzen zu verhindern. So schaffen wir es, dass jeder Athlet oder jeder Angestellte – egal, welchen Background er auch hat – auf Dauer intensiver trainieren und in seinem Beruf besser funktionieren kann.“ Der Körper und seine Bewegungsweise werden in der Trainingslehre bei Verstegen als Einheit verstanden. Verschiedene Muskelgruppen, Organsysteme und Körperteile – alle sind ein großes Ganzes.

Pillar Prep, Movement Prep und Plyometrie

Ein kurzer Einblick in seine Trainingslehre: Als „Pillar Prep“ (Pillar = Säule) werden grundsätzliche Warm-Up-Einheiten verstanden. Zu den Übungen in der Frontalebene zählen der Frontstütz, das Cutting (abruptes Abbremsen), bei dem der Rumpf über den Füßen bleibt, oder seitliche Ausfallschritte. Anschließend werden Übungen mit Flexionen (Beugungen) und Extensionen (Streckungen) ausgeführt, wie sie bei Kniebeugen, beim Kreuzheben und beim Marschieren vorkommen. Die Transversalebene teilt den Körper in eine obere und untere Hälfte und erzeugt somit eine vertikale Achse. Zu den Bewegungen in der Transversalebene gehören die Innen- und Außenrotation der Gliedmaßen, das Werfen eines Medizinballs aus der Drehung heraus und das Schwingen eines Baseball- oder Golfschlägers. Bei „Movement Prep“ und „Plyometrie“ kommt dann auch die Geschwindigkeit mit ins Spiel. Etwa wenn man mit elastischen Bändern um die Fußgelenke eine Strecke im Temposchritt absolvieren soll.

Wichtig

Regel:

Je dynamischer die Übung, desto wichtiger die Elastizität. Je langsamer die Bewegung, desto größer der Schwerpunkt auf Stabilität und Kraft.

Ohne Erholung kein Fortschritt

Die „Recovery Time“, also die Ruhephasen zwischen den Hochleistungseinheiten, nennt Verstegen „einen der Eckpfeiler“ seiner Athlete’s Performance. Die DFB-Spieler werben dieser Tage zwar mit dem Slogan „Best Never Rest“, aber gerade die Pausen erlauben dem Körper, die erwünschte Optimierung auch umzuwandeln:

Wenn es unser Ziel wäre, dich dazu zu bringen, im Training nach nur sechs Sekunden zu erbrechen, wäre das für uns kein Problem. Das wollen wir aber nicht. Wir wollen dir vielmehr ein System zur Verfügung stellen, mit dem du dir dauerhaft eine hohe Leistungsfähigkeit erhältst.

Mark Verstegen, „Core Performance“-Experte

Faszientraining mit der Hartschaumrolle stand für den Prof-Trainer deshalb schon vor mehr als zehn Jahren auf dem Plan – und damit lange Zeit vor dem momentanen Foam-Roll-Boom. Gerade die Beschaffenheit der Faszien, das Weichteilgewebe der Muskeln, wirkt sich unmittelbar auf unsere Fähigkeit aus, effizient zu trainieren und uns schnell zu erholen.„Betrachte die Erholungsphase also als eine Art Aufladen deiner Energiereserven – so wirst du deine Leistung erheblich steigern können. Wenn du es schaffst, deine Regenerationsfähigkeit zu optimieren und die Dauer bis zur kompletten Wiederherstellung deiner Leistungsfähigkeit zu verkürzen, verbesserst du deine Chancen, dein volles Potenzial zu entfalten“, schreibt Verstegen in seinem Buch „Jeder Tag zählt“. Die wichtigsten Bausteine in der Erholung: Verpflegung, genügend Schlaf, (Selbst-)Massage, Atemtechniken und Stretching.

Allgemein

Fußsohlenmassage unterm Schreibtisch:

Ein simpler Tipp, den man etwa sehr gut in den Berufsalltag integrieren kann: Schuhe ausziehen und die Fußsohlen abwechselnd auf einem Tennisball hin und herreiben. Verklebte Faszien werden so wieder gelockert und die Blutzirkulation angeregt, gleichzeitig wird auch die Fußmuskulatur gelockert und trainiert.

Auf der Suche nach dem „ES“

Ob Hobby- oder Profisportler, alle wollen (sofern möglich) ihre Leistung optimieren. Mark Verstegen nennt dieses Ziel „ES“ – das nächsthöhere Level der Performance, das man als Athlet erreichen will. Für die deutsche Nationalmannschaft geht es bei der WM in Russland zunächst darum, das überbordende Talent und die Top-Qualität im Kader zu bündeln und spätestens in den K.O.-Spielen dann das „ES“ zu finden. Mit Teams wie Brasilien, Frankreich, Spanien, Argentinien oder England warten diesmal eine Handvoll Konkurrenten auf Augenhöhe, die ebenfalls die WM-Trophäe wollen. Mark Verstegen wird dem DFB-Team ein weiteres Mal angehören und die Spieler maximal fit machen. Nach dem Finale darf er natürlich auch gerne wieder auf dem Rasen mitfeiern.

Allgemein

© Mark Verstegen

Zur Person:

Mark Verstegen, 47, ist einer der weltweit anerkanntesten Fitness-Experten, die zum Thema „Core Performance“ arbeiten. Neben seinem Trainingsinstitut EXOS in Phoenix/Arizona betreut er seit 2006 auch die DFB-Nationalmannschaft.

Weitere Infos:

www.coreperformance.com

Buch / Literatur

Das Buch:

„Jeder Tag zählt“, Riva Verlag, 311 S., 2014

Weitere Infos:

www.m-vg.de

 

Portrait David Siems

Über #BeatYesterday-Autor David Siems


David Siems wohnt in unmittelbarer Nähe der Hamburger Außenalster und hat damit die beste und schönste Laufstrecke der Stadt quasi vor der Haustür. Blöderweise hat er trotzdem regelmäßig mit Motivationsproblemen zu kämpfen. Früher lief er bei Marathon-Wettkämpfen gerne als Björn Borg oder Andre Agassi verkleidet (Schläger inklusive), um sich zu pushen. Heute reicht gute Musik auf den Ohren, etwa das „Revolver“-Album von den Beatles oder Leonard Cohen.

Veröffent­lichungsdatum: 25.06.2018
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