Massage mit der BLACKROLL – 5 Übungen als Ergänzung zum Dehnen

Muskeln, Bänder, Sehnen und Faszien sind eng miteinander verbunden. Ist alles in Ordnung, ermöglichen sie im Zusammenspiel eine stetige Leistungssteigerung. „Schwächelt“ jedoch der eine Bereich, bekommt das meist auch der andere zu spüren. Schmerzen, ein eingeschränkter Bewegungsradius oder gar dauerhafte Fehlhaltungen sind die unangenehmen Folgen.

Wenn du dich regelmäßig (nach dem Training) dehnst oder Yoga machst, beugst du diesen Folgen präventiv vor. Du hältst deinen Körper beweglich und geschmeidig. Gehörst du allerdings zu denjenigen, die das Dehnen vernachlässigen, werden gewisse Stretchingübungen schmerzen. Ebenfalls wird deine eingeschränkte Beweglichkeit vermutlich für Frust sorgen, wenn du nicht gleich so weit in die Dehnung kommst – sprich, in der Vorbeuge mit den Fingern den Boden vor den Zehen nicht berühren kannst. Aber auch im Dehnen ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Die gute Nachricht: Der Schmerz verschwindet, sobald du aus der Dehnung raus bist und nach einer gewissen Regelmäßigkeit des Dehnens lässt er auch deutlich nach. Und ja, du wirst mit der Zeit auch weiter in die Dehnungen kommen.

So ergänzt die BLACKROLL-Massage das Dehnen

Der Schmerz, den du beim Dehnen spürst, ist ein Schutzmechanismus des Nervensystems, um ein Gelenk vor „ungewohnten“, weil „nicht mehr gebrauchten“ Bewegungsradien zu schützen. Mit klassischem Stretching erreichst du deshalb meist kein optimales Bewegungsausmaß, um das Gelenk auch wirklich zu mobilisieren, sondern dehnst meist nur um diesen „Schutzbereich“ herum. Je älter du wirst und je weniger du dich dehnst, desto stärker und größer wird dieser Schutzeffekt.

Die BLACKROLL kann das zentrale Nervensystem trainieren, den „Schutzbereich“ langfristig zu lockern. Bestimmte mechanische Rezeptoren im faszialen Gewebe reagieren nämlich sehr gut auf anhaltenden und langsamen Druck – genau der entsteht bei der Massage mit der BLACKROLL. Die Rezeptoren wandeln den Massageeffekt in ein biopositives Feedback um. So nimmt das zentrale Nervensystem diese Stimulation nicht als Gefahr wahr, sondern als reinen Bewegungsreiz.

Das richtige Rollen mit der BLACKROLL

Mit den folgenden Übungen kannst du deine Faszien intensiv „bearbeiten“, dein zentrales Nervensystem schnellstmöglich umtrainieren und so deine Beweglichkeit langfristig maximieren. Führe die BLACKROLL-Massage mindestens dreimal pro Woche oder sogar täglich ergänzend zum Dehnen durch. Am besten VOR dem Stretching. „Die schnellere Regeneration nach dem Sport und dass die Leute kurzfristig in der Dehnung weitergehen können bevor es wehtut, das sind die bewiesenen Effekte, die es bisher zur Foam Roll gibt“, erklärt Faszienforscher Dr. Schleip #BeatYesterday im Interview.

Und ganz wichtig: so langsam wie möglich rollen und an den besonders schmerzhaften Stellen einige Sekunden ausharren. Dadurch werden die zum Teil verklebten Faszien wieder gelöst und mit neuer Flüssigkeit versorgt. Gleichzeitig werden die Rezeptoren im Gewebe für den Dehnungsreiz sensibilisiert. Nimm dir pro Übung und Seite zwei bis drei Minuten Zeit und wechsle dann zur nächsten.

Falls du die Faszienrolle vor dem Training einsetzen möchtest, empfiehlt sich ein schnelles Rolltempo. Das wirkt aktivierend und verbessert das Körpergefühl und Bewegungsempfinden im Workout.

Seitlicher Rumpf und Latissimus

Ausgangsposition:

Starte in Seitlage auf der rechten Seite und platziere die BLACKROLL unter dem Rumpf, knapp oberhalb der Hüfte. Stelle das linke Bein vor oder hinter dem Körper auf. Stütze dich mit dem linken Arm vor dem Körper ab und strecke den rechten nach oben aus.

Ausführung:

Schiebe dich langsam über die Rolle auf und ab. Dreh den Oberkörper auch leicht nach hinten, um den Latissimus großflächiger zu bearbeiten. Wechsle dann die Seite.

Schienbein

Ausgangsposition:

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die BLACKROLL knapp unterhalb des rechten Knies. Stelle den linken Fuß neben dem rechten Knie auf.

Ausführung:

Hebe die Zehenspitzen des rechten Fußes vom Boden ab und drehe die Fersen nach außen. Rolle so die Unterschenkelaußenseite zwischen Knie und Sprunggelenk aus. Drehe dann die Fersen nach innen, die Zehenspitzen nach außen und rolle die Innenseite der Unterschenkel aus. Wechsle dann die Seite.

Wade

Ausgangsposition:

Starte im Langsitz. Winkle das linke Bein an und platziere die rechte Wade auf der BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

Ausführung:

Hebe das Gesäß an und rolle langsam, durch Beugen und Strecken des linken Beines, die Wadenregion aus. Drehe dabei den rechten Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweile auf Hotspots für etwa 15 Sekunden. Wechsle dann die Seite.

Oberschenkel Innenseite (Adduktoren)

Ausgangsposition:

Starte im Unterarmstütz. Winkle das linke Bein zur Seite an und platziere die BLACKROLL unter dem linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.

Ausführung:

Rolle langsam die Innenseite des linken Oberschenkels aus, indem du dich zur Seite über die Rolle schiebst. Verweile auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden.

Unterer und mittlerer Rücken

Ausgangsposition:

Lege dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL und stelle die Beine an.

Ausführung:

Verschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten.