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Damit du sportliche Fortschritte erzielen kannst, solltest du dir ausreichend Zeit für die Regeneration nehmen. | © iStock.com/MilicaStankovic

So hilfst du deinem Körper bei einer schnellen Regeneration

Von Warm-up bis Cool-down, von Faszien-Yoga bis Nahrungsergänzung: Hier kommen alle Tricks für eine effiziente und beschleunigte Rehabilitation nach dem Training.

Was auch immer dein persönliches Trainingsmotiv ist – Muskelaufbau, Fettabbau, Steigerung deiner Kondition – Sport ist wichtig, um deinem Ziel näher zu kommen. Doch genauso wichtig sind auch die Pausen dazwischen. Denn nach dem Workout ist vor dem Workout. Wenn du deinem Körper nicht die Ruhephasen gönnst, die er zur vollständigen Regeneration braucht, erhöhst du nicht nur das Verletzungsrisiko. Du erreichst mit deinem Training genau das Gegenteil von dem, was du beabsichtigst, nämlich einen Leistungsstillstand. Damit du sportliche Fortschritte erzielen kannst, musst du dir Zeit für die Regeneration nehmen.

Pausen – auch aktive – sind so wichtig wie das Training selbst. Wir haben für dich alle Tipps zusammengestellt, die dir und deinem Körper bei einer schnellen Regeneration helfen:

Regeneration: Voraussetzung für den Trainingserfolg

© iStock.com/m-imagephotography

Ruhetage sind genauso entscheidend wie Trainingstage und sollten unbedingt ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein. Denn nur durch die Pausen kann sich dein Körper an die vorausgegangenen Reize gewöhnen und so von Einheit zu Einheit belastbarer werden. Die Erholung schützt deine Muskeln, Sehnen und Gelenke zudem vor Verletzungen, es werden in dieser Zeit aber auch Stoffwechselendprodukte abgebaut und Zellschäden repariert. Wie lang die Regenerationszeit sein sollte, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Tagesrhythmus, Ernährung, Schlafroutine und auch der Intensität der Belastung ab.

Hier erklären wir dir den Unterschied zwischen aktiver und passiver Erholung und geben dir weitere wichtige Tipps zu den möglichen Arten der Regeneration.

Erholungszeit für eine bessere Regeneration: Lieber mehr als zu wenig

© iStock.com/SebastianGauert

Wenn der Körper an seine Grenzen gegangen ist, braucht er anschließend eine Pause. Die sollte nach einem Marathon oder einer besonders intensiven Krafteinheit entsprechend länger sein, als nach einem lockeren Lauf – im Fall eines Marathons solltest du dafür mindestens 5 Tage vorsehen. Unterbrichst du die Regeneration, kann der Körper die winzig kleinen Risse in der Muskulatur nicht reparieren. Die optimale Voraussetzung für eine schnelle Rehabilitation ist das Cool-down direkt nach dem Sport. Damit kannst du die Regenerationsphase um bis zu 50 Prozent verkürzen. Genauso wichtig sind eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf. Massagen, Saunagänge oder auch Meditation können zusätzlich für eine bessere Durchblutung sorgen und Verspannungen lösen.

Crosstrainer, Dehnübungen, Schwimmen – welches Cool-down für welchen Sport ideal ist und welche Tipps für eine schnelle Regeneration du sonst noch kennen solltest, erfährst du hier.

Dehnübungen: So bleibst du geschmeidig

© iStock.com/Ivanko_Brnjakovic

Ja, die Versuchung ist oft groß, das Dehnen nach dem Sport einfach zu überspringen. Doch es ist extrem wichtig, denn dadurch werden die Muskelfasern wieder in ihre ursprüngliche Länge gestreckt. Das Ergebnis: Muskeln und Sehnen bleiben elastisch und geschmeidig, dein Bewegungsapparat gewinnt an Mobilität. Durch regelmäßiges Dehnen reduzierst du das Risiko von Verletzungen sowie Gelenk- und Rückenschmerzen. Experten raten daher nicht nur nach dem Training zu Dehnübungen, du solltest sie so häufig wie möglich in deine ganz normale Alltagsroutine integrieren. Und ja, dehnen geht auch beim Fernsehen auf der Couch.

Lockere Stretching-Übungen für morgens nach dem Aufstehen, für den kleinen Entspannungsmoment im Büro oder das Cool-down nach dem Training – hier findest du konkrete Tipps, wie du gelenkig und geschmeidig bleibst.

Dynamisches Dehnen: Das richtige Warm-up vor dem Training

© iStock.com/bernardbodo

Das klassische statische Dehnen, bei dem wir stabil stehen und uns stretchen, ist ideal als Cool-down nach dem Training. Dynamisches Dehnen hingegen solltest du als Warm-up vor dem Sport machen. Was damit genau gemeint ist? Sanfte Bewegungen wie das Kreisen von Hüfte und Armen, das seitliche Beinpendel, Ausfallschritte oder Strecksprünge. Damit mobilisierst und erwärmst du deine Muskeln, außerdem werden deine Gelenke mit Flüssigkeit versorgt, du wirst beweglicher und kannst effizienter trainieren. Eine Warm-up-Einheit von 5­–15 Minuten ist völlig ausreichend.

Die besten Übungen für dynamisches Dehnen findest du hier.

Faszientraining beugt Muskelkater vor

© iStock.com/Tatomm

Faszien sind Teil unseres Bindegewebes. Sie bestehen unter anderem aus Wasser, Kollagen- und Elastinfasern. Faszien bilden ein geschmeidiges und dehnbares Netz, das unsere Organe, Muskeln, Gefäße, Knochen, Sehnen und Bänder umschließt und miteinander verbindet. Durch viel Sport, aber auch durch langes Sitzen und Fehlhaltungen, können Faszien verkleben oder verfilzen. Um diese wieder zu entwirren und flexibler zu machen, hilft eine Massage mit der Faszienrolle. Der sanfte Druck trainiert die Elastizität und versorgt ausgetrocknete, verklebte Strukturen wieder mit Flüssigkeit. Das fördert die Regeneration und lindert spürbar deinen Muskelkater.

Was du über Faszien sonst noch wissen solltest und wie die richtige Technik für eine Faszienmassage mit der Hartschaumrolle geht, liest du hier.

Faszien-Yoga fördert die Beweglichkeit

© iStock.com/DeanDrobot

Mit Faszien-Yoga wirst du Verspannungen los und steigerst deine Beweglichkeit. Hier geht es um das Dehnen, Schwingen und Federn, anders als beim klassischen Yoga werden die Posen ohne große Muskelkraft über einen längeren Zeitraum gehalten. So werden auf sanfte Weise die Verklebungen in den Faszien gelöst. Da auch die Durchblutung angeregt wird, können Gewebe und Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Die besten Übungen für ein starkes und geschmeidiges Bindegewebe findest du hier.

Rehabilitation nach dem Sport: Spinning ist besser als Auslaufen

© iStock.com/Wavebreakmedia

Während man Profifußballer nach Spielen früher beim Auslaufen auf dem Platz beobachten konnte, setzen sie sich heute auf ein Spinningbike, um das Laktat in den übersäuerten Muskeln abzubauen. Die Spinning-Einheit beträgt dabei lediglich 5–10 Minuten. Warum das Radeln besser ist, als langsames Joggen? Es ist weitaus gelenkschonender und stabilisiert dabei auf sanfte Weise gleichzeitig auch die Rumpfmuskulatur.

Weitere Infos darüber, wie du mit Spinning dem Muskelkater vorbeugen und deinem Körper bei der Regeneration helfen kannst, bekommst du hier.

Können Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration helfen?

© iStock.com/brianbalster

Viele Produkte versprechen eine raschere Regeneration. So helfen isotonische Getränke dabei, den Flüssigkeitshaushalt nach dem Training wieder auszugleichen und den Mineralstoffspeicher aufzufüllen. Magnesium soll bei starken Muskelkrämpfen helfen, Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin und Kreatin vor einer Übersäuerung schützen und Enzymtabletten Muskelkater reduzieren. Das meiste davon ist reine Geldmacherei, mit einigen vermeintlichen Hilfsmitteln erreichst du sogar, dass der Körper die Eigenproduktion von Stoffen runterfährt. Andere hingegen sind sogar gesundheitsgefährdend! Natrium-Bicarbonat etwa, das die Bildung von Laktat mindern soll, kann bei einer falschen Dosierung schnell zu Magen-Darm-Problemen führen. Andere Zusätze beeinflussen die Schilddrüse oder werden in stark krebserregende Stoffe umgesetzt.

Worauf du beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt achten solltest und von welchen Produkten du unbedingt die Finger lassen solltest (Stichwort „Dopingmittel“), erklären wir dir hier.

Veröffent­lichungsdatum: 24.09.2018
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