Du kannst nicht richtig schwimmen oder fühlst dich dabei unwohl? So geht es Millionen Menschen! Auch Profi-Triathletin Svenja Thoes kam als junge Erwachsene kaum mit dem Wasser zurecht. Sie erklärt dir, wie du in wenigen Monaten deine Fähigkeiten verbesserst.
von Svenja Thoes
Am Anfang haben sie über mich gelacht. Nicht auf eine bösartige Art und Weise. Sie waren über mein Vorhaben erstaunt und zeigten Respekt.
2012 trat ich mit 22 Jahren in den Mainzer Triathlonverein ein. Bei einem Preisausschreiben eines Reiseanbieters hatte ich kurz zuvor einen Startplatz für den Ironman 70.3 auf Mallorca gewonnen. Das ist ein Mitteldistanzrennen. Unter anderem müssen die Athletinnen und Athleten 1,9 Kilometer durch das Mittelmeer schwimmen. Das Problem: Genau daran haperte es bei mir.
In Mainz wollte ich nun das Schwimmen lernen. Obwohl sie zunächst sagten, dass das in einem halben Jahr kaum klappen wird, hat es am Ende geklappt. Wie ich das geschafft habe? Das liest du in diesem Guide.
Dein Coach: Svenja Thoes
Obwohl Svenja Thoes erst spät das Kraulen lernte, zählt sie zu den besten Triathletinnen Europas. Im Sommer 2022 siegte sie beim Ironman in Nizza. Keine zwei Wochen später beendete sie den Challenge Roth. Ein Mindset, das Svenja bei der Herausforderung half: dran bleiben.
Schritt 1: Hol dir professionelle Unterstützung
In der Schule hatte ich meinen ersten Kurs. Er war semi-erfolgreich. Ich blieb über Wasser, plantsche aber mehr, als dass ich schwamm. Bis zum Aufkeimen meines Interesses für den Triathlon genügte mir das. Im Freibad kam ich klar.
Ich denke, dass viele Erwachsene dieses Gefühl nachvollziehen können. Aber Klarkommen bedeutet nicht Schwimmen können. Das musste ich verstehen und akzeptieren.
Im Triathlon-Verein begann ich bei null. Ich übte das bewegungslose Treiben. Das Halten der Körperposition. Die Bewegungsabläufe der Arme und Beine. Anfangs brauchte ich Hilfsmittel aus Schaumstoff, damit ich genügend Auftrieb gewann. Dazu kamen die Anweisungen vom Beckenrand, wenn ich etwas falsch machte. Es wurde einiges korrigiert.
Besonders diese Ansagen waren wichtig. Solange ich den Kopf über Wasser hielt, glaubte ich, dass ich alles richtig mache. Tat ich nicht. Ohne professionelle Schwimmlehrerinnen und Schwimmlehrer wäre meine Technik wieder abgesoffen.
Die Kritik darf nicht dafür sorgen, dass du dich schämst und am Ende den professionellen Kurs scheust. Das Feedback sollte ein entscheidender Grund für deine Teilnahme sein.
Angebote für Erwachsene
Du musst weder in einem Verein eintreten, noch bei der dritten Klasse des nahen Gymnasiums mitschwimmen. Kurse gibt es in öffentlichen Bädern speziell für Erwachsene. Worauf du achten solltest? Das erklärt der Wiener Lehrer Peter Steiner im ausführlichen #BeatYesterday-Interview.
Schritt 2: Verbringe möglichst viel Zeit im Wasser
Schwimmen lernt man nur beim Schwimmen.
Dieser Satz ist profan wie wahr. Fünf Monate hatte ich damals für die Vorbereitung auf Mallorca. Die erfahrenen Athletinnen und Athleten sagten mir, dass das höchstens klappt, wenn ich mich sehr regelmäßig ins Becken wage. Genau das tat ich.
Drei bis viermal die Woche kraulte ich mehr als eine Stunde meine Bahnen. Das war eine anstrengende Zeit. Meine Haut quoll auf, meine Muskeln ermüdeten, aber mental blieb ich stark. Schwimmen ist Kopfsache.
Am Ende ist die Zeit zwischen den Bahnen vielleicht vergleichbar mit Flugstunden, die Pilotinnen und Piloten für ihre Lizenz absolvieren müssen. So wie sie sich dem Element Luft anvertrauen, musste ich das mit dem Wasser tun.
Für dich heißt das: schwimmen, schwimmen, schwimmen. Und das bestenfalls unter Aufsicht.
Wie du mit Garmin deine Effektivität misst
Jeder Zug kostet beim Schwimmen bare Kraft. Je mehr Schläge du für eine Strecke brauchst, desto anstrengender empfindest du die Distanz. Mit der richtigen Technik bewegst du dich dagegen entspannter fort.
Kompatible Smartwatches von Garmin helfen dir bei der Analyse deiner Effizienz. Sie messen in der Bahn und im Freiwasser die geschwommene Distanz und die Anzahl deiner Züge. Mit den gespeicherten Daten kannst du langfristig deine Entwicklung verfolgen. Ein grober Richtwert: 35 Züge pro 50-Meter-Bahn.
Schritt 3: Probiere verschiedene Stile
Ich widmete mich zunächst dem Kraulen. Mit dieser Disziplin kam ich vor Mallorca durch das Mittelmeer. Und das immerhin so gut, dass ich relativ fit auf das Rad steigen konnte.
Viele Menschen hadern mit dem Kraulen. Arme und Beine müssen sich perfekt koordiniert bewegen. Man neigt vor lauter Eifer rasch zum Überpacen. Die Kraft wird rausgehauen und kommt leider nicht zurück.
Mit der Zeit eignete ich mir deshalb die anderen Stile an. Zum Kraulen kamen das Brust-, Rücken- und das sogenannte Delfinschwimmen. Delfin mag ich mittlerweile am liebsten.
Denn Delfin, auch als Schmetterlingsschwimmen bekannt, ist ausgesprochen anstrengend. Ähnlich wie ein aus der Gischt springender Meeressäuger heben sich Schultern und Brustkorb aus dem Wasser. Wer die Bewegungsabläufe unkonzentriert ausführt, ist sofort erschöpft. Durch die Delfintechnik musste ich lernen, wie ich mit meinen Kräften haushalte. Das hilft mir heute in jeder Schwimmdisziplin.
Die verschiedenen Stile bringen einen weiteren Vorteil: Wenn auf einer längeren Strecke die Muskeln ermüden, kannst du Lage wechseln. Auf diese Weise verteilst du die Belastung auf andere Muskelgruppen. Schon ein paar Züge Rückenschwimmen wirken oft wie eine wertvolle Erholungspause.
Die Schwimmstile nach Schwierigkeit
Das Brustschwimmen begreifen Kinder und Erwachsene am schnellsten. Auch ermöglicht der Stil die beste Orientierung, da der Kopf selten untertaucht. Allerdings ist das Brustschwimmen aufgrund der wenig dynamischen Lage die langsamste Schwimmtechnik.
Das Rückenschwimmen gilt als zweitleichtester und gesündester Stil. Durch die gestreckte Körperhaltung dehnen die Aktiven ihre Gelenke und Muskeln. Da der Blick dem Himmel zugewandt bleibt, ist die Orientierung im Freiwasser schwierig.
Das Kraulschwimmen ist wegen der möglichen Geschwindigkeiten besonders bei Profis beliebt. Durch die permanente Bewegung von Armen und Beinen entsteht starker Vortrieb. Die Abläufe sind jedoch äußerst anspruchsvoll, zudem befindet sich der Kopf fast durchgehend unter Wasser. Ein gut trainiertes Atmungsverhalten ist unabdingbar.
Der Delfinstil ist am kompliziertesten. Auch kostet die Technik die meiste Kraft. Dafür eignet er sich ideal für Intervalltrainings oder den Muskelaufbau im oberen Rumpfbereich.
Schritt 4: Probier neue Techniken aus
Vor einem Dreivierteljahr habe ich das Kraulen noch mal neu gelernt.
Ich habe was?
Mein Trainer sagte mir, dass ich noch nicht gut genug schwimmen würde. Es ging wieder um das Thema „Ökonomie”. Ich kam vorwärts, das auch recht zügig. Aber ich würde mich zu sehr verausgaben. Technisch alles unausgereift, so sein Urteil.
Noch mal das Kraulen üben. Schlimm wird das kaum sein, dachte ich im ersten Moment. Ich irrte und gluckerte fast ab.
Einen Schwimmstil komplett aufzufrischen ist ähnlich kompliziert wie das erneute Laufenlernen. Ständig entgleitet einem die Kontrolle. Der Körper ist über Jahre an Bewegungsabläufe gewöhnt, die er plötzlich nicht mehr machen darf. Zugleich soll er ein neues Muster anwenden. Es droht ein Kuddelmuddel im Kopf. Weder der alte noch der neue Stil gelingen. Das Ergebnis irgendwo dazwischen ist wenig tragfähig.
Nach wochenlanger und frustrierter Detailarbeit klappte es mit meinem neuen Freistil. Meine Power hole ich nicht mehr aus Oberarmen und Schulter, sondern aus dem Latissimus, dem seitlichen Rückenmuskel. Und ja: Mein Trainer hatte recht. Ich schwimme heute noch schneller und kraftsparender.
Für dich beruhigend: Das erste Mal Kraulen lernen ist dagegen definitiv ein Klacks.
Schritt 5: Schwimm mit Freude
Mittlerweile bringe ich sogar Kindern das Schwimmen bei. Dafür habe ich mein Rettungsschwimmabzeichen und Erste-Hilfe-Ausbildungen abgeschlossen.
Ich liebe die Arbeit mit den Kleinen. Sie ist wichtig, denn Knirpse und Jugendliche absolvieren immer seltener Kurse. Doch je früher sie sich dem Wasser anvertrauen, desto sicherer werden sie sich dort langfristig bewegen.
Vom Beobachten der Kids profitiere ich auch als Leistungssportlerin. Kinder verstehen intuitiv. Sie gewöhnen sich anders und schneller an ihre Umgebung. Sie nehmen das Element ganz anders an, bewegen sich mit einer beflissenen Leichtigkeit. Manche Details konnte ich mir schon abgucken.
Zum Beispiel liefern uns Kinder mit ihrer Körpersprache den entscheidenden Grund dafür, warum wir mehr schwimmen sollten.
Sie zeigen pure Lebensfreude.
