„Schreibst du über BHs?“, fragt mich ein Redaktionsbesucher beim Blick auf meinen Bildschirm. „Nein,“ antworte ich. „Push-up ist das englische Wort für Liegestütz.“ Und im Grunde beschreibt es die Übung weit besser, da es die Dynamik des Hochdrückens schon beinhaltet. Während sich das Wort „Liegestütz“ ziemlich statisch anhört. Wie auch immer, zwei Begriffe, eine Übung – eine unglaublich tolle Übung!
Dieser Artikel ist sowohl für Liegestütz-Einsteiger*innen als auch für diejenigen, die mit geschwellter Brust behaupten, ohne Weiteres 30 oder mehr Push-ups am Stück machen zu können. Für Erstere gibt es einen konkreten Plan, wie die Mutter aller Fitnessübungen endlich gelingt. Letztere haben die Gelegenheit, der Wahrheit ins Auge zu blicken, ihre Technik abzugleichen und zu checken, ob sie von den korrekt ausgeführten Push-ups ebenso viele hintereinander schaffen. Alle bereit? Dann folgt jetzt die Theorie und weiter unten eine Push-up-Challenge.
Warum sind Liegestütze so effektiv?
Der Liegestütz oder Push-up ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper. Vor allem die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln werden beim Ausführen des Liegestützes trainiert, aber auch Rücken, Trizeps und Bizeps müssen mitarbeiten. Zusätzlich werden Gleichgewichtssinn und Koordinationsfähigkeit geschult. Wenn du regelmäßig Liegestütze trainierst, kannst du dir also so manches Fitnessgerät sparen. Vorausgesetzt du führst die Übung richtig aus. Denn: Der Liegestütz sieht leichter aus, als er ist. Aber: Kraft ist in diesem Falle nicht alles. Vielmehr ist die Technik der Schlüssel zum Erfolg.
Push it real good – so machst du Liegestütze richtig
We proudly present … den Allesstraffer, den zum explosiven Aufbau von Muskeln verhelfenden, oft weit unterschätzten, aber hocheffektiven Liegestütz! Und: Du brauchst kein Fitnessstudio. Du kannst die Übung super zu Hause durchführen. Soldat*innen, Boxer*innen – ja sogar Knastschwestern und -brüder – halten sich mit diesem Klassiker seit jeher fit. Wissenschaftler*innen sind sich einig, dass der Liegestütz zusammen mit der Kniebeuge (Squat) zum besten Gesamtwachstum der Muskeln beitragen kann. Und zwar so:
Die korrekte Ausgangsposition beim Liegestütz
Deine Beine sind gestreckt und deine Hände parallel unter den Schultern positioniert. Die Arme sind in den Ellenbogen vollständig durchgestreckt. Dein gesamtes Gewicht lastet auf den Händen und Füßen beziehungsweise Zehen. Dein Kinn liegt nicht auf dem Brustbein, dein Blick geht tendenziell nach vorne. Der Bauch ist angespannt, indem dein Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zieht. Der Po ist ebenfalls angespannt (Pobacken zusammenpressen!). Viele Dinge, die du vor der ersten Abwärtsbewegung beachten musst. Hast du alle Punkte der Ausgangsposition gecheckt, kannst du dich nun auf die richtige Ausführung des Liegestützes konzentrieren.
Die korrekte Ausführung des Liegestütz
Richtig runter und wieder hoch kommst du, indem du die Spannung der Ausgangsposition hältst und deinen Körper langsam so weit absenkst, bis dein Brustkorb kurz den Boden berührt. Deine Ellenbogen zeigen dabei die ganze Zeit nach hinten, nicht zur Seite. Nach dem Bodenkontakt, beziehungsweise an dem dir tiefstmöglichen Punkt, heißt es „push up!“ – drück dich wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition des Liegestützes.
Wer schafft 30 Liegestütze? Da es schwierig ist, während der korrekten Ausführung gleichzeitig in den Spiegel zu gucken, ob die Haltung stimmt, ist es sinnvoll, eine:n Trainer*in oder Sportpartner*in zu bitten, dich gegebenenfalls zu korrigieren – das geht übrigens auch über einen Videoanruf.
Die häufigsten Fehler beim Liegestütz
Der häufigste Fehler bei denjenigen, die den Liegestütz in Endlosschleife beherrschen, ist meist die zu schnelle oder unvollständige Ausführung der Übung. Sie „schummeln“ durch die Hilfe des Schwungs oder durch einen kleineren Bewegungsradius in den Ellenbogen. Es gibt aber auch etliche Leute, die nur einen oder gar keinen Liegestütz schaffen. Diese Leute haben oft Probleme, die Körpermitte stabil zu halten. Entweder hängt die Hüfte durch, weil der Bauch nicht auf Spannung ist oder der Po zu weit in die Luft gestreckt wird. Eine gute Übung zur Stabilisierung der Körpermitte ist der Plank. Falls du keinen Liegestütz schaffen solltest, beginne doch erst mal mit dem Planking.
Probleme/Schmerzen in den Handgelenken
Der Druck auf die Handgelenke während eines Liegestützes ist enorm. Oft wird empfohlen, die Hände zu Fäusten zu formen und sich über die Fingerknöchel abzustützen. Gefahr hierbei: Instabilität in den Handgelenken und dadurch erhöhtes Verletzungsrisiko. Besser mit sogenannten Push-up-Bars arbeiten. Das Handgelenk bleibt stabiler, da der Druck auf die Fingerknöchel wegfällt. Alternativ kannst du auch zwei sehr schwere Kurzhanteln wählen.
Korrekte Ausführung und typische Fehler beim Liegestütz
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| Richtig |
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| Richtig |
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| Richtig |
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Im Video siehst du Do’s and Don’ts beim Push-Up:
Liegestütz-Trainingsplan für Einsteigende
Langsam herantasten mit dem Liegestütz auf Knien: Erst mal geht es auf die Knie, denn vor allem die Ausführung im Oberkörper ist entscheidend für deinen Erfolg. Also reduzieren wir den Kraftaufwand etwas, indem du nicht auf den Zehen beziehungsweise Fußballen abgestützt bist, sondern auf den Knien. Dadurch lastet weniger Gewicht auf dem Oberkörper.
Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand, Unterschenkel und Füße sind gekreuzt in der Luft. Die Hüfte schiebst du nach vorne, Hände setzte du so weit nach vorne, dass der Körper von Knie bis Kopf eine gerade Linie bildet. Die dann folgenden Ausführungstipps sind die gleichen wie oben beschrieben.
Trainingsplan: Zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause. Wenn das jeweilige Ziel erreicht ist, folgt der nächste Schritt.
- Schritt 1: Liegestütze mit klassischer Beinposition mit Händen auf erhöhten Gegenstand wie einer Couch | Ziel: 3 x 15 Wiederholungen
- Schritt 2: Niedrigere Gegenstände zum Aufstützen der Hände suchen und so die Höhe um 2 Level senken | Ziel jeweils: 3 x 15 Wiederholungen
- Schritt 3: Liegestütze auf Knien | Ziel: 3 x 15 Wiederholungen
- Schritt 4: klassischer Liegestütz mit Händen auf dem Boden | Ziel: 3 x 15 Wiederholungen
Auf Garmin Connect oder auf deiner Garmin Uhr (unter Cardio) findest du verschiedene Tabata-Einheiten, in denen Liegestütz-Übungen integriert sind. Du kannst dir auch reine Liegestütz-Trainings selbst erstellen. Dabei kannst du zum Beispiel die Wiederholungszahl festlegen oder eine Zeit, in der du so viele Liegestütze machst wie möglich. Im Gegensatz zu den vorgefertigten Einheiten unterstützt dich aber bei der Ausführung kein animierter Trainer, der jede Übung Schritt für Schritt vormacht.
Liegestütz-Varianten für Fortgeschrittene
Negativ-Liegestütz
Wenn du Liegestütze beherrschst, kannst du durch höhere Wiederholungszahlen einen neuen Trainingsreiz setzen, um deine Leistung zu steigern. Oder du schraubst am Gewicht. Bevor du dir jedoch Sandsäcke oder Hantelscheiben auf deinen Rücken packst, um den Widerstand zu erhöhen, kannst du einen Negativ-Liegestütz zu machen. Dafür stellst du die Füße erhöht ab. Beispielsweise auf eine Stufe, eine Bank oder das Sofa. Dadurch verlagert sich der Körperschwerpunkt, sodass mehr Gewicht auf Brust und Armen lastet. Je höher die Beine gelagert sind, desto anstrengender wird der Negativ-Liegestütz.
Diamant-Liegestütz:
Die Hände werden so dicht nebeneinander gelegt, dass die beiden Zeigefinger mit den Daumen einen „Diamanten“, beziehungsweise ein Dreieck bilden. Aus dieser Armstellung heraus wird der Liegestütz dann ausgeführt. Der Kraftfokus liegt auf dem Trizeps.
Breiter Liegestütz:
Die Hände sind viel weiter als schulterbreit auseinander. Hier liegt der Kraftfokus noch mehr auf der Brustmuskulatur.
Der Liegestütz ist eine komplexe Oberkörperübung, die ein gewisses Maß an Kraft und ein großes Maß an Konzentration benötigt. Wenn du mehr als eine Wiederholung schaffen möchtest, ist vor allem die richtige Technik entscheidend. Beim Ausführen gilt stets: Qualität vor Quantität. Lieber langsam und sauber arbeiten – so holst du das Maximum für deinen Körper aus einem Push-Up heraus.
#see10do10challenge – deine persönliche Push-Up-Challenge
Damit die Fitness in Quaratänezeiten nicht zu kurz kommt, wurde auf Instagram der Hashtag #see10do10challenge ins Leben gerufen. Wirst du nominiert, sollst du zehn Liegestütze machen und dich dabei filmen. Mach mit, poste dein Video und rufe Freunde zum Mitmachen auf, indem du sie in deinem Beitrag oder deiner Story markierst.
Über diesen Artikel
Schade, dass die verwendeten Stock-Fotos allesamt nicht die im Text beschriebene Technik zeigen sondern eine bunte Mischung an Fehlern. Diese hätte man ja wenigstens als Negativbeispiel nehmen können und direkt die sichtbaren Fehler am Objekt beschreiben. Leider spornen Beispielbilder eher zur „Selbstkontrolle“ an als ein gut geschriebener Text.
Gerade beim Bild von LarsZahnerPhotography sind die schiefe Haltung im Schultergürtel und der zu große Winkel zwischen Torso und Ellbogen des rechten Armes ünübersehbar! Soll das der Qualitätsanspruch von Garmin sein?
Hallo!
Super, dass du uns so aufmerksam liest und vielen Dank für deine Anmerkungen. Wir haben uns deine Hinweise zu Herzen genommen und den Artikel überarbeitet.
Liebe Grüße von Jule
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Schade, dass die verwendeten Stock-Fotos allesamt nicht die im Text beschriebene Technik zeigen sondern eine bunte Mischung an Fehlern. Diese hätte man ja wenigstens als Negativbeispiel nehmen können und direkt die sichtbaren Fehler am Objekt beschreiben. Leider spornen Beispielbilder eher zur „Selbstkontrolle“ an als ein gut geschriebener Text.
Gerade beim Bild von LarsZahnerPhotography sind die schiefe Haltung im Schultergürtel und der zu große Winkel zwischen Torso und Ellbogen des rechten Armes ünübersehbar! Soll das der Qualitätsanspruch von Garmin sein?
Hallo!
Super, dass du uns so aufmerksam liest und vielen Dank für deine Anmerkungen. Wir haben uns deine Hinweise zu Herzen genommen und den Artikel überarbeitet.
Liebe Grüße von Jule