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rau macht Push-ups auf den Boden
Push-Up! - So machst du Liegestütze richtig! | © iStock.com/jacoblund

Push-Up! – So machst du Liegestütze richtig!

Runter, hoch – und das in Dauerschleife. Liegestütze sehen leicht aus, sind sie aber nicht. Oder doch? Unsere BeatYesterday-Autorin Judith verrät, was beim Push-Up zu beachten ist.

„Schreibst du über BHs?“, fragt mich ein Redaktionsbesucher beim Blick auf meinen Bildschirm. „Nein,“ antworte ich „Push-Up ist das englische Wort für Liegestütz.“ Und im Grunde beschreibt es die Übung weit besser, da es die Dynamik des Hochdrückens schon beinhaltet. Während das Wort „Liegestütz“ sich ziemlich statisch anhört. Wie auch immer, zwei Begriffe, eine Übung! Eine unglaublich tolle Übung!

Darum ist der Push-Up so effektiv

Der Liegestütz oder Push-Up ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen. Vor allem die Brust- und Schultermuskeln werden dabei trainiert, aber auch Rücken, Trizeps, Bizeps und sogar der Po müssen mitarbeiten. Zusätzlich werden Gleichgewichtssinn, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit geschult. Wenn du regelmäßig Push-Ups trainierst, kannst du dir also so manches Fitnessgerät sparen. Vorausgesetzt du führst die Übung richtig aus. Denn: Der Push-Up sieht leichter aus, als er ist. Aber: Kraft ist in diesem Falle nicht alles. Vielmehr ist die Technik der Schlüssel zum Erfolg.

Lies das, bevor du wegklickst!

Dieser Artikel ist sowohl für Liegestütz-Anfänger als auch für diejenigen, die mit geschwellter Brust von sich behaupten, ohne Weiteres 30 oder mehr Push-Ups am Stück machen zu können. Für Erstere gibt es einen konkreten Plan, wie ihnen die Mutter aller Fitnessübungen endlich gelingt. Letztere haben die Gelegenheit der Wahrheit ins Auge zu blicken, ihre Technik abzugleichen und zu checken, ob sie von den korrekt ausgeführten Push-Ups ebenso viele hintereinander schaffen. Alle bereit? Dann folgt jetzt die Theorie und weiter unten eine Push-Up-Challenge.

Push it real good – so machst du Push-Ups richtig

We proudly present … den Allesstraffer, den zum explosiven Aufbau massiver Muskeln verhelfenden, oft weit unterschätzten, aber hocheffektiven Push-Up! Praktisch für unterwegs, denn im Grunde kannst du die Übung überall durchführen. Soldaten, Boxer – ja sogar Knastbrüder halten sich mit diesem Klassiker seit jeher fit. Wissenschaftler sind sich einig, dass der Liegestütz zusammen mit der Kniebeuge zum besten Muskelgesamtwachstum beitragen kann. Und zwar so:

Frau macht Push-ups von oben
Hände parallel unter den Schultern positionieren. | iStock.com/LarsZahnerPhotography

Die korrekte Ausgangsposition des Push-Ups

Deine Beine sind gestreckt und deine Hände parallel unter den Schultern positioniert. Die Arme sind in den Ellenbogen nicht vollständig durchgestreckt. Dein gesamtes Gewicht lastet auf den Händen und Fußballen, bzw. Zehen. Dein Kinn zieht weg vom Brustbein und dein Blick geht tendenziell nach vorne. Der Bauch ist angespannt, indem dein Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zieht. Der Po ist ebenfalls angespannt (Pobacken zusammenpressen!). Viele Dinge, die du vor der ersten Abwärtsbewegung beachten musst. Hast du alle Punkte der Ausgangsposition gecheckt, kannst du dich nun auf die richtige Ausführung konzentrieren.

Die korrekte Ausführung des Push-Ups

Richtig runter und wieder hoch kommst du, indem du die Spannung der Ausgangsposition hältst und deinen Körper soweit langsam absenkst, bis dein Brustkorb kurz den Boden berührt. Deine Ellenbogen zeigen dabei die ganze Zeit nach hinten, nicht zur Seite. Nach dem Bodenkontakt, bzw. am dir tiefstmöglichen Punkt, heißt es „push up!“ – drück dich wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition. Bestenfalls dauert der Weg nach unten eine Sekunde und der nach oben ebenfalls. Eine Liegestütze dauert also mindestens zwei Sekunden. Grundsätzlich gilt: je langsamer, desto effektiver – aber natürlich auch anstrengender. Wer schafft hiervon 30? Da es schwierig ist, während der korrekten Ausführung gleichzeitig in den Spiegel zu gucken, ob alles stimmt, ist es sinnvoll, einen Trainer oder Sportpartner zu bitten, dich gegebenenfalls zu korrigieren. So lange, bis du den richtigen Übungsablauf verinnerlicht hast.

Die häufigsten Fehler beim Push-Up

Der häufigste Fehler bei denjenigen, die den Push-Up in Endlosschleife beherrschen, ist meist die zu schnelle oder unvollständige Ausführung der Übung. Sie „schummeln“ durch die Hilfe des Schwungs oder durch einen kleineren Bewegungsradius in den Ellenbogen. Es gibt aber auch etliche Leute, die nur einen oder gar keinen Push-Up schaffen. Diese Leute haben oft Probleme, die Körpermitte stabil zu halten. Entweder hängt die Hüfte durch, weil der Bauch nicht auf Spannung ist oder der Po zu weit in die Luft gestreckt wird.

Korrekte Ausführung und typische Fehler auf einen Blick

richtigfalsch
  • Schultern, Po und Beine bilden eine gerade Linie
  • Spannung im ganzen Körper: Pobacken sind zusammengepresst, Bauchnabel ist zur Wirbelsäule gezogen
  • Po ist zu weit nach oben gestreckt oder Rücken hängt durch
  • Bauch und/oder Po sind nicht angespannt
  • Hände sind direkt unter den Schultern
  • Hände sind nicht direkt unter den Schultern
  • Kinn zieht weg vom Brustbein, Blick eher nach vorne unten
  • Kinn berührt Brustbein, Blick geht direkt nach unten zum Boden
  • Ellenbogen zeigen während Abwärts- und Aufwärtsbewegung nach hinten
  • Ellenbogen zeigen zur Seite
  • Brustkorb berührt am tiefsten Punkt kurz den Boden
  • Nase oder Hüfte haben fast Bodenkontakt

Dieses Video zeigt sehr gut die Do’s and Don’ts beim Push-Up:

Probleme/Schmerzen in den Handgelenken

Der Druck auf die Handgelenke während eines Push-Ups ist enorm. Oft wird empfohlen, die Hände zu Fäusten zu formen und sich über die Fingerknöchel abzustützen. Gefahr hierbei: Instabilität in den Handgelenken und dadurch erhöhtes Verletzungsrisiko. Besser mit sogenannten Push-Ups-Bars arbeiten. Das Handgelenk kann stabiler bleiben, da der Druck auf die Fingerknöchel wegfällt. Alternativ kannst du auch zwei sehr schwere Hanteln oder Kettlebells wählen.

Leistungssteigerung beim Push-Up

Wenn du Liegestütze aus dem FF beherrschst, kannst du durch höhere Wiederholungszahlen einen neuen Trainingsreiz setzen, um deine Leistung zu steigern. Oder du schraubst am Gewicht. Bevor du dir jedoch Sandsäcke oder Hantelscheiben auf deinen Rücken packst, um den Widerstand zu erhöhen, ist es sinnvoller einen Negativ-Liegestütz zu machen. Dafür stellst du die Füße erhöht ab. Beispielsweise auf eine Stufe oder sogar eine Bank. Dadurch verlagert sich der Körperschwerpunkt, so dass mehr Gewicht auf Brust und Armen lastet. Je höher die Beine gelagert sind, desto anstrengender wird der Negativ-Liegestütz.

Push-Up-Trainingsplan für Einsteiger

Langsam herantasten mit dem Push-Up auf Knien: Erstmal geht es auf die Knie, denn vor allem die Ausführung im Oberkörper ist entscheidend für deinen Erfolg. Also reduzieren wir den Kraftaufwand etwas, indem du nicht auf den Zehen, bzw. Fußballen abgestützt bist, sondern auf den Knien. Es lastet weniger Gewicht auf dem Oberkörper.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Unterschenkel und Füße gekreuzt in der Luft, Hüfte nach vorne geschoben, Hände so weit nach vorne setzen, dass der Körper von Knie bis Kopf eine gerade Linie bildet. Die dann folgenden Ausführungstipps sind die gleichen wie oben beschrieben.

Trainingsplan: Zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause / Wenn das jeweilige Ziel erreicht ist, folgt der nächste Schritt.

  • Schritt 1: Push-Ups auf Knien / Ziel: 3 x 15 Wiederholungen
  • Schritt 2: Push-Ups mit klassischer Beinposition an kniehoher Stange / Ziel: 3 x 15 Wiederholungen
  • Schritt 3 + 4: Die Stange noch um zwei weitere Level senken / Ziel jeweils: 3 x 15 Wiederholungen
  • Schritt 5: klassischer Push-Up mit Händen auf dem Boden / Ziel: 3 x 15 Wiederholungen

Push-Up-Varianten für Fortgeschrittene

Diamant-Liegestütz: Die Hände werden so dicht nebeneinander gelegt, dass die beiden Zeigefinger mit den Daumen einen „Diamanten“, bzw. ein Dreieck bilden. Aus dieser Armstellung heraus wird der Push-Up dann ausgeführt. Der Kraftfokus liegt auf dem Trizeps.

Swiss-Ball-Liegestütz: Die Hände werden auf einen Medizinball gestützt. Auch hier können Zeigefinger und Daumen ein Dreieck bilden, die Hände können aber auch weiter seitlich am Ball positioniert werden. Diese Übung ist zwar etwas leichter, da die Erhöhung durch den Ball das Gewicht etwas reduziert. Gleichzeitig bringt der Ball jedoch eine Instabilität ins Spiel, die es mit den Muskeln auszugleichen gilt.

Breiter Liegestütz: Die Hände sind viel weiter als schulterbreit auseinander. Hier liegt der Kraftfokus noch mehr auf der Brustmuskulatur.

Fazit

Der Liegestütz ist eine komplexe Ganzkörperübung, die ein gewisses Maß an Kraft und ein großes Maß an Konzentration benötigt. Wenn du mehr als eine Wiederholung schaffen möchtest, ist vor allem die richtige Technik entscheidend. Beim Ausführen gilt stets: Qualität vor Quantität. Lieber langsam und sauber arbeiten – so holst du das Maximum für deinen Körper aus einem Push-Up heraus.

#PushUpJanuary - deine persönliche Push-Up-Challenge

Kevin und Sebastian, die Hosts des BeatYesterday-Podcasts rufen auf zum #PushUpJanuary. Mach mit und absolviere im Januar jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Push-Ups – wann und wo du willst. Ob alle hintereinander oder in Etappen, ist dir überlassen – am Ende zählt der Tagesgesamtwert. Und so verteilen sich deine Liegestütze auf den Monat:

Die ersten 10 Tage machst du 10 Push-Ups pro Tag.
Die nächsten 10 Tage 20 und die letzten 10 Tage 30.
Am 31. Januar stellst du deinen persönlichen Rekord auf und machst so viele Liegestütze, wie du kannst.

Anfänger befolgen Judiths Einsteigerplan und versuchen sich mit 15 Push-Ups pro Tag über die einzelnen Schwierigkeitslevels bis zum klassischen Liegestütz zu verbessern. Merke, wie du dich täglich verbesserst, kräftiger und definierter wirst. Starte mit dem #PushUpJanuary fit ins neue Jahr! Und poste am 31. Januar Bilder auf Twitter unter dem Hashtag #BeatYesterdayPod!

Portrait Judith Sylla
© Judith Sylla

Über Judith Sylla


Beruflich ist Judith seit 17 Jahren in der Medienwelt unterwegs, und genauso lange in der Sport- und Fitnesswelt. Bisher allerdings rein privat. Für #BeatYesterday kann sie ihre Leidenschaft nun mit ihrem Beruf verbinden und über die neuesten Trends, Forschungsergebnisse und Tipps in Sachen Training und Ernährung schreiben. Sie liebt das Experimentieren mit ihrem Körper und das Austesten ihrer Leistungsgrenzen. Judiths Erfolgsrezept nach jahrelangem Ausprobieren: Aus allem das Sinnvollste rauspicken und kombinieren. Sie freut sich, ihre Erfahrungen mit euch zu teilen, und euch damit direkter zum Ziel zu führen.

Veröffent­lichungsdatum: 20.12.2017
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