Du kannst stolz auf deinen Körper sein. Er hat in den vergangenen neun Monaten etwas Unglaubliches geleistet! Doch die Folgen spürst du jetzt: Der Bauch hängt, die Blase schwächelt. Viele frischgebackene Mamas fühlen sich nach der Geburt unwohl in ihrer Haut. Geht es dir auch so?
Eine professionelle Rückbildungsgymnastik kann helfen. Dabei geht es weniger um Fitness für Bauch-Beine-Po, stattdessen zielen die Übungen auf einen starken Beckenboden ab. Auch sorgen sie für eine langfristig stabile Körpermitte. Diese Partien wurden durch deine Schwangerschaft und Entbindung besonders strapaziert. Mit speziellen Übungen kannst du sie bei der Regeneration aktiv unterstützen.
Was ist der Beckenboden?
Vom Beckenboden haben die meisten schon mal gehört. Aber nur wenige kennen den Aufbau und Zweck der sogenannten Muskelplatte. Diese besteht aus drei Schichten: Die Schließmuskulatur bildet den äußeren Bereich. Die mittlere Sektion verläuft quer und verbindet die beiden Sitzbeinhöcker. Darüber liegt die innerste Muskelschicht. Auf ihr sitzen Harnblase, Gebärmutter und Enddarm.
Der Beckenboden ist ein zentrales Stützelement des Körpers. Er hält die Bauchorgane in ihrer Position und unterstützt ihre Funktionsfähigkeit. Er sorgt zum Beispiel dafür, dass du Urin und Stuhl halten kannst. Musst du zur Toilette, öffnet er sich. Weil er mit Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur verbunden ist, wird er ständig gefordert.
Doch die Alltagsbelastung ist nichts gegen die Strapazen während einer Schwangerschaft und der Geburt. Diese Phasen beanspruchen den Beckenboden extrem. Er muss sich im Laufe der neun Monate auf sein Maximum dehnen. Dadurch wird die Körpermitte geschwächt. Es fehlt an Stabilität, das Fundament bekommt Risse.
Was sind die Folgen von Beckenbodenproblemen?
Eine in diesem Bereich geschwächte Muskulatur verursacht vor allem ein Problem: Blasenschwäche. Der gedehnte Schließmuskel am Ende der Harnröhre öffnet sich schon bei geringer Belastung. Es kann passieren, dass du kurz nach der Entbindung beim Lachen, Niesen oder Husten ein paar Tropfen Urin verlierst.
Auch Rückenschmerzen können auftreten. Schlimmstenfalls kommt es zu einer Beckenbodensenkung: Die Muskeln halten dem Gewicht der Organe nicht mehr stand und sinken ab. Unterleibsschmerzen folgen. Auch beim Sex und beim Wasserlassen sind Schmerzen vorprogrammiert.
Rückbildung – aber ab wann?
Dein Körper bereitet sich neun Monate auf die Geburt deines Babys vor. In der Regel benötigt er genauso lange, bis er wieder seine ursprüngliche Form angenommen hat. Während sich die Gebärmutter von alleine wieder zusammenzieht, brauchen Becken und Bauch aktive Unterstützung.
Wenn du dich fit fühlst und die Geburt ohne Komplikationen verlief, kannst du schon im Wochenbett mit leichten Übungen starten. Beginne zwei bis drei Tage nach der Entbindung mit bewusstem Atmen. Hierbei geht es zunächst um die Aktivierung der Tiefenmuskulatur. Vielleicht zeigt dir eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut im Krankenhaus einige Übungen.
Alternativ kannst du deine Hebamme um Hilfe bitten. Wichtig ist, dass du keinen Schmerz verspürst und du dich nicht überanstrengst.
Garmin Smartwatches können dich in dieser sensiblen Phase unterstützen: Sie zeichnen regelmäßig deinen Puls und dein Stresslevel auf. Vorinstallierte Übungen helfen beim bewussten Steuern deiner Atmung.
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Was bedeutet ein Kaiserschnitt für die Rückbildung?
Beim Kaiserschnitt wird die Bauchdecke stark beschädigt und dadurch der gesamte Rumpf geschwächt. Du solltest etwas mehr Zeit für die Regeneration einplanen und frühestens in der neunten Woche mit der Rückbildung starten. Wichtig ist, dass die Naht nicht mehr schmerzt. Außerdem sind Trainings, die die Bauchmuskeln belasten, tabu. Fokussiere zunächst gezieltes Beckenbodentraining.
Ab wann ist ein Rückbildungskurs ratsam?
Intensives Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik kannst du nach sechs bis acht Wochen starten, sofern die Geburtsverletzungen ausgeheilt sind. Krankenhäuser, Hebammen oder Physiotherapie-Praxen bieten spezielle Kurse an. Krankenkassen übernehmen normalerweise die Kosten für 10 Einheiten à 60 Minuten.
Durch diese Angebote lernst du deinen „neuen” Körper besser kennen. Außerdem bekommst du Hilfestellung bei gezielten Übungen und kannst dich mit anderen Müttern austauschen. Dieses Angebot solltest du unbedingt wahrnehmen. Aber auch hier gilt: Achte auf die Signale deines Körpers. Bloß nichts überstürzen!
Sonderfall Rektusdiastase: Was ist das?
Im Laufe der Schwangerschaft braucht dein Nachwuchs immer mehr Platz. Die Gebärmutter vergrößert sich dafür um das 20-Fache. Die Bauchdecke dehnt sich, Organe werden verschoben, die Bauchmuskeln zur Seite gedrückt. Dabei entsteht eine Rektusdiastase, auch Bauchspalte genannt. Dieser senkrechte Spalt zwischen den Bauchmuskelsträngen kann bis zu zehn Zentimeter breit werden. Wie du mit dem Problem umgehst, erfährst du in diesem ausführlichen Beitrag.
Rückbildung von zu Hause: So klappt es mit Baby!
Auch der beste Kurs verfehlt sein Ziel, wenn du das Training zu Hause nicht regelmäßig wiederholst. Rolle deshalb deine Matte aus und nimm dir täglich 10 bis 15 Minuten Zeit für deine Rückbildungsgymnastik. Ergänzend kannst du Beckenbodenübungen mit deinem Baby ausführen, die ganz sicher euch beiden Spaß machen.
Tipp von der Autorin: Viele Frauen bemerken erst Jahre nach der Geburt, dass ihr Beckenboden nicht (mehr) stark genug ist. Nicht selten fängt die Blase an zu schwächeln, wenn die Kinder längst aus dem Haus sind. Die Ursache liegt im Wochenbett: Sie haben nach der Schwangerschaft eine umfängliche Rückbildung der Körpermitte versäumt. Aber keine Panik: Fürs Beckenbodentraining ist es nie zu spät! Die Muskeln lassen sich das ganze Leben lang stärken.
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