Auch Wochen nach der Geburt siehst du schwanger aus. Dein Bauch wölbt sich immer noch vor und ist wundersam weich. Dabei liegt die Rückbildung von Gebärmutter und Haut bereits hinter dir. Außerdem fühlt sich deine Körpermitte instabil an, dazu kommen Rückenschmerzen.
Höchstwahrscheinlich hast du eine Rektusdiastase. Das ist ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, unter dem insbesondere frischgebackene Mamas leiden. Bei einigen Frauen ist die Spaltung so ausgeprägt, dass man sie sogar sehen kann.
Wie so ein Spalt entsteht und ob er gefährlich ist? Erfahre, wann eine Rektusdiastase zum Problem wird – und wie du ihr mit gezielten Übungen entgegenwirkst.
Was ist eine Rektusdiastase?
Rektusdiastase bedeutet – vereinfacht gesagt – Bauchmuskelspaltung. Die geraden Bauchmuskeln verlaufen in zwei Strängen von oben nach unten. Der Spalt zwischen ihnen nennt sich „Linea Alba” und ist für gewöhnlich ein bis zwei Zentimeter breit. Werden die Bauchmuskeln wie bei einer Schwangerschaft durch starken Druck von innen auseinandergeschoben, wird die Linea Alba breiter. Ein bis zu zehn Zentimeter klaffender Spalt entsteht – die Rektusdiastase.
Dieser Spalt lässt sich abtasten. Anders als physiologisch vorgesehen, ist der Bauch nicht etwa fest, sondern weich und gewölbt. Während der Schwangerschaft werden die Bauchmuskeln durch das wachsende Baby nach rechts und links weggedrückt. Mehr als 80 Prozent der Frauen weisen nach der Geburt eine Rektusdiastase auf. In der Regel bildet sie sich selbst wieder zurück. Häufig dauert dieser Prozess jedoch Monate. Gezielte Übungen können den Körper unterstützen und den Vorgang beschleunigen.
Wann wird eine Rektusdiastase zum Problem?
Die Bauchmuskulatur sorgt zusammen mit der Rückenmuskulatur für Stabilität. Zwar treten durch eine Rektusdiastase nicht immer (starke) Beschwerden auf, Fakt ist jedoch: Sie schwächt den gesamten Rumpf. Schmerzen in Rücken, Kreuz, Lenden oder am Schambein können folgen – und gegebenenfalls chronisch werden. Auch die Beckenbodenmuskulatur verliert an Kraft. Der Schließmuskel am Ende der Harnröhre arbeitet nicht mehr verlässlich. Die Folge: Blasenschwäche.
Durch die weiche Bauchdecke besteht zudem ein erhöhtes Verletzungsrisiko der Organe. Im schlimmsten Fall kann es zum Bruch der Bauchwand kommen. Dabei drückt sich Gewebe aus der Bauchhöhle durch den Spalt nach außen. Diese sogenannte Hernie ist sehr schmerzhaft und muss meistens operiert werden.
Medizinisch unproblematisch, aber für zahlreiche Betroffene unschön: die Optik einer Rektusdiastase. Der Bauch sieht aus wie im fünften Schwangermonat, in einigen Fällen steht der Bauchnabel hervor. Viele Frauen leiden noch lange nach der Entbindung darunter. Besonders Mehrlingsschwangerschaften ziehen gesundheitliche Probleme nach sich.
Wie merke ich, ob ich eine Rektusdiastase habe?
Eine Rektusdiastase lässt sich selbst abtasten.
- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf.
- Hebe deinen Kopf. Dadurch spannst du deine gerade Bauchmuskulatur an.
- Taste mit den Fingern die Mittellinie deines Bauches ab. Gehe zunächst behutsam vor und drücke erst bei Bedarf etwas fester.
- Der Spalt zieht sich senkrecht vom Rippenbogen bis zum Schambein.
- Wie weit die Bauchmuskeln auseinanderliegen, lässt sich mithilfe deiner Finger ermitteln. Lege entsprechend viele Finger längs in den Spalt. Ein Finger ist circa ein Zentimeter breit.
Hinweis: Um sicherzugehen, wie weit deine Bauchmuskeln auseinanderliegen, solltest du deine Ärztin oder deinen Arzt konsultieren. Manchmal ist ein Ultraschall nötig. Möglicherweise hat dich auch schon deine Hebamme über die Bauchmuskelspaltung aufgeklärt. Lass dir am besten von ihr zeigen, wie du bei einem Selbsttest vorgehst.
Worauf muss ich bei einer Rektusdiastase im Alltag achten?
Auch wenn eine Rektusdiastase in der Regel ungefährlich ist, solltest du im Alltag etwas aufpassen. Jede Bewegung, die Druck auf die Linea Alba ausübt, wirkt sich negativ auf die Rückbildung aus.
Vermeide schweres Heben oder Tragen. Außerdem solltest du nichts Schweres ziehen oder schieben. Trägst du dein Baby, achte auf eine aufrechte Haltung. Durch sie schonst du deine Körpermitte. Entlaste deinen Körper mit einer ergonomischen Tragehilfe, idealerweise für den Rücken. Es gibt zudem spezielle Bauchbandagen, die den Rumpf unterstützen.
Wenn du aus dem Liegen aufstehst, rolle dich zunächst auf die Körperseite und richte dich seitlich auf. Ein runder Rücken übt große Belastung auf die Bauchmuskulatur aus. Bleibe auch bei Tätigkeiten wie Spülmaschine ausräumen oder Spielzeug vom Boden aufsammeln im Oberkörper gerade. Spanne bei Bauchinnendruck den Beckenboden an, zum Beispiel beim Husten oder Niesen. Und versuche, beim Toilettengang nicht stark zu pressen.
Rektusdiastase und Sport – geht das?
Grundsätzlich kannst du mit einem Bauchmuskelspalt Sport treiben. Bewegung ist sogar ratsam. Deine Muskeln werden gestärkt, dein Körper erlangt Spannung zurück. Allerdings solltest du deine Bauchmuskulatur nicht überanstrengen.
- Führe keine Übungen in Rückenlage aus, bei denen du deinen Oberkörper aufrollen musst.
- Crunches, Situps und Co. sind vorerst Tabu.
- Ebenso Workouts, bei denen ein stabiler Torso gefordert ist, beispielsweise bei Planks oder Pushups.
Auch von Bewegungen, bei denen du deinen Rumpf nach vorne neigst oder eindrehst, ist abzuraten. Den Golf- oder Tennisplatz solltest du besser meiden. Sportarten wie Brustschwimmen oder Volleyball sind ebenfalls nicht empfehlenswert: Deine Wirbelsäule wird nach hinten gebeugt und du verfällst leicht in ein Hohlkreuz.
Ideal ist postnatales Yoga. Spezielle Stellungen stärken den Rumpf und die seitliche Bauchmuskulatur. Allerdings solltest du nicht zu tief über den Bauch atmen. Du findest online viele Videos und Anleitungen. Gut beraten bist du mit einem Kurs. Lehrerinnen und Lehrer können deine Spannung kontrollieren und bei Fehlhaltungen direkt eingreifen.
Diese Übungen helfen gegen die Rektusdiastase
Das Schließen der gerade Bauchmuskeln braucht Zeit. Gedulde dich und führe Übungen aus, die deinen Körper unterstützen. Neben oder nach dem Rückbildungskurs kannst du Workouts einlegen, die deine schräge sowie tiefe Bauchmuskulatur kräftigen.
- Lege dich auf den Boden und winkle deine Beine an. Hebe deinen Hintern, spanne den Beckenboden fest an und halte die Position kurz. Lege dich anschließend wieder auf der Matte ab.
- Führe die gleiche Bewegung wie in Übung eins durch. Deine Beine sind angewinkelt, dein Po in der Luft. Hebe nun jedoch ein Bein an und strecke es aus. Es sollte zusammen mit der Wirbelsäule eine gerade Linie ergeben. Stelle das Bein wieder ab, komme zurück auf die Matte, erhole dich kurz und wechsle die Seite.
- Gehe in den Vierfüßlerstand. Strecke deinen Rücken und achte darauf, dass er gerade ist. Kein Hohlkreuz machen! Atme ein und ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Lasse langsam wieder locker.
- Für Fortgeschrittene: Squats. Mit ihnen trainierst du gleichzeitig Bauch und Beckenboden. Gehe aus einem festen, hüftbreiten Stand in die Knie. Achte dabei auf einen geraden Rücken und Spannung im Rumpf.
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