Als sportlich sehr aktive Person vor und während der Schwangerschaft, war für mich ganz klar: Nach der Geburt werde ich so schnell wie möglich wieder an mein früheres Sportpensum anknüpfen – egal wie. Dabei sah ich mich schon im Trainingsoutfit und mit Kinderwagen im Park ein kleines Boot-Camp absolvieren, während mein Kind schön friedlich schläft. Doch dann kam alles anders.
Rückblick: Meine sportliche Laufbahn
Vor meiner Schwangerschaft machte ich so gut wie jeden Tag Sport: drei- bis viermal pro Woche Krafttraining und zwei- bis dreimal 45 Minuten Joggen. Auch während der Schwangerschaft war ich täglich sportlich aktiv, und das bis drei Tage vor der Geburt. Ich legte mir einen Fitness-Tracker zu, um im empfohlenen Herzfrequenzbereich zu trainieren. Die Art des Workouts und die Trainingsintensität passte ich mit dicker werdendem Bauch an. Entsprechend der Empfehlungen des kostenlosen Online-Coachings des Informations- und Serviceportals „Sport in der Schwangerschaft“ der Sporthochschule Köln. Joggen ging bei mir beispielsweise ab dem 6. Monat nicht mehr und im letzten Schwangerschaftsmonat habe ich hauptsächlich die „Pregnancy Workouts“ von Startrainerin Tracy Anderson absolviert. Diese DVDs sind sehr zu empfehlen.
Tracy Anderson Pregnancy Project
In 9 Workouts zeigt Tracy Anderson (trainiert unter anderen Gwyneth Paltrow und Shakira) harmlos aussehende, aber durchaus anstrengende und wirkungsvolle Kräftigungsübungen – angepasst für jeden Schwangerschaftsmonat. Nicht zuletzt, weil die selbst hochschwangere Trainerin alle Übungen mit großer Babykugel vorturnt, ist das Programm eine durch und durch runde Sache.
Die Zeit nach der Geburt
Als Erstmama war ich doch etwas überrascht, wie sehr so ein kleiner Wurm das bisherige Leben ab der Geburt wirklich auf den Kopf stellt. Abgesehen davon, dass ich die ersten Wochen überhaupt kein Verlangen nach Sport verspürte, hätte ich auch keine Ruhe dafür gefunden – schließlich war meine Tochter die unberechenbare Taktgeberin meines Tages- und Nachtablaufs. Selbst nach der Rückbildung fand ich kein richtiges Sportkonzept, das sich in meinen Tagesablauf mit Baby gut integrieren ließ. Und abends war ich so k.o., dass mich keine zehn Pferde mehr ins Fitnessstudio bekommen hätten.
Rückbildung
Ein gezieltes Beckenbodentraining in Form eines Rückbildungskurses nach der Geburt ist wichtig, um einer Gebärmuttersenkung und späteren Inkontinenz vorzubeugen. Nach einer natürlichen Geburt kann man frühestens nach 6 bis 8 Wochen mit der intensiven Rückbildung beginnen. Im Falle eines Kaiserschnitts sogar erst nach etwa 10 Wochen. Sportliche Frauen finden die Rückbildungsübungen manchmal etwas „lasch“. Die vielen Wiederholungen sorgen dennoch für einen guten Wiederaufbau der durch Schwangerschaft und Geburt stark überdehnten Muskulatur. Das ist unerlässlich, um den Körper auf kommende intensivere Einheiten wieder vorzubereiten.
Sportlicher Durchbruch vier Monate nach der Geburt
Erst nach vier Monaten hatten meine Tochter und ich einen ideal getakteten Rhythmus. Die Wechsel zwischen Schlafen, Stillen, Wickeln und wieder schlafen fanden fast auf die Minute genau statt. Endlich konnte ich wieder planen. Und mein Plan war folgender:
Fitnessstudio mit Kinderbetreuung
Mittlerweile bieten einige Fitnessstudios eine Kinderbetreuung an. Manche nehmen erst Kinder ab einem Jahr, einige nehmen aber bereits Säuglinge in ihre Obhut. Ich gönnte mir eine solche Mitgliedschaft für monatlich 90 Euro für den Rest meiner Elternzeit. Und dieser Entschluss hat sich in vielerlei Hinsicht bezahlt gemacht:
Endlich wieder Me Time!
Auch wenn mich anfangs noch ein sehr schlechtes Gewissen plagte, meine Kleine für eine Stunde in fremde Hände zu geben, war mir diese Me Time so wichtig und machte mich letztendlich zu einer viel entspannteren Mama.
Sport wurde wieder Routine
Unter der Woche sah unsere Morgenroutine wie folgt aus: Morgens im Sportoutfit mit dem Kinderwagen losmarschieren (Fußweg zum Studio ca. 40 Minuten). Meine Tochter sollte vor der Kinderbetreuung ausgiebig schlafen. Sobald sie erwachte, ging es in die Kinderbetreuung, dort stillte ich sie noch kurz und übergab sie ausgeschlafen und satt – und damit bestens gelaunt – an die Betreuerinnen. Nach einer Stunde Training holte ich sie wieder ab und spazierte mit ihr den Weg zurück. Währenddessen machte meine Tochter ihr nächstes Schläfchen.
Nicht alle Übungen sind zum Wiedereinstieg geeignet
Beim Krafttraining sollte der Wiedereinstieg schrittweise erfolgen (erst weniger Gewicht, dann steigern). Besondere Vorsicht gilt für Geräte und Übungen, die die Bauchmuskeln stark beanspruchen. Bis die Rektusdiastase (Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln) komplett geschlossen ist, sollten keine isolierten Bauchmuskelübungen wie Crunches gemacht werden. Bauchmuskelübungen, welche die geraden Bauchmuskeln aneinander schieben, sind hingegen erlaubt. Ob die Rektusdiastase vollständig geschlossen ist, erfährst du von deiner Gynäkologin oder Hebamme. Oftmals wird das auch am Ende des Rückbildungskurses geprüft.
Die ersten Minuten auf dem Laufband wagte ich übrigens erst 6 Monate nach der Geburt. Mein Beckenboden hat sich einfach lange Zeit noch irgendwie „schwingend“ angefühlt.
Ich konnte endlich wieder intensiv trainieren
Mit den Wochen steigerte ich mein Training unter Anleitung des Studiotrainers. Ich machte kraftvolle HIIT-Einheiten, um das Maximum aus der einen Stunde zu holen. Schnell zeigten sich Erfolge. Die letzten sechs überflüssigen Schwangerschaftskilos schmolzen dahin, obwohl ich ernährungstechnisch meine frühere Disziplin noch nicht wiedergefunden hatte. Nach vier Monaten empfand ich meinen Körper als durchtrainierter und gleichzeitig schlanker als vor der Schwangerschaft – was vermutlich auch den vielen Fußmärschen und dem insgesamt erhöhten Kalorienverbrauch durch das Stillen geschuldet war. Ich fühlte mich rundum gut.
Gut zu wissen
Das während der Schwangerschaft ausgeschüttete Hormon Relaxin wird erst im Verlauf von Monaten nach der Geburt (manchmal auch erst nach dem Stillen) vollständig abgebaut. Der Botenstoff erhöht die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit auch die Verletzungsgefahr. Viele Frauen klagen deshalb auch über Schmerzen in den Fuß- oder Kniegelenken, bis die Bänder wieder ihre gewohnte Festigkeit besitzen. Bei mir hörten die Knieschmerzen erst auf, als ich nach 8 Monaten abgestillt hatte. Bis dahin war ich mit Übungen wie einbeinigen Kniebeugen und Sprüngen eher zurückhaltend.
Der Kita-Effekt
Meine Tochter war es also seit ihrem 4. Lebensmonat gewohnt, für eine gewisse Zeit getrennt von Mama oder Papa und in Umgebung von anderen Kindern zu sein. Und auch sie liebte diese Zeit: Je älter sie wurde, desto mehr protestierte sie, wenn ich sie nach einer Stunde aus der Studio-Kinderbetreuung abholte. Ich verlängerte gern mein Sportprogramm um 30 Minuten mit Dehnübungen und Faszien-Training.
In der Folge war die Kita-Eingewöhnung im Alter von 11 Monaten ein leichtes Spiel. Sofort ließ sie ihre Begleitung Papa links liegen, hatte keine Scheu vor den anderen Kindern und interessierte sich für die neuen Spielsachen. Das schlechte Gewissen, sein Kind in fremde Hände zu geben, das ansonsten Eltern erst mit dem Kita-Start kennenlernen, hatte ich bereits abgelegt.
Work-Life-Balance
Seit ich wieder arbeite, hat sich mein Sportpensum etwas reduziert. Dreimal pro Woche gehe ich morgens um sechs Uhr für eine Stunde ins Fitnessstudio – wieder in mein altes, weniger teures. Verglichen mit meiner früheren sportlichen Aktivität klingt das nach wenig. Zugegeben, neben der Zeit mangelt es auch an der nötigen Energie. Und ich merke: Dreimal die Woche hochintensives Training ist genauso effektiv und befriedigend wie fünf- oder sechsmal die Woche ein mittelintensives Workout.
Sport nach der Geburt – diese Möglichkeiten gibt es
Kurz nach der Geburt sollte – wenn überhaupt – nur beckenbodenschonender Sport gemacht werden. Also alles, was keine Erschütterungen auf diese zentrale Muskulatur ausübt. Idealerweise Fahrradfahren, Inlineskaten, (Nordic) Walken, Schwimmen oder Sportkurse im Wasser.
Sportkurse mit Kind
Spezielle Yoga-, Pilates- oder Mama-Fit-Kurse werden oft für Mutter mit Kind angeboten. Grundsätzlich eine gute Sache, um wieder in Schwung zu kommen. Entweder die Kinder sind noch so klein, dass sie sich nicht von der Yogamatte nebenan wegbewegen können oder die Babys werden, umgeschnallt in der Trage, zum zusätzlichen Gewicht beim Workout. Das Gelingen hängt jedoch auch vom Temperament und Geduld des Kindes ab.
Mutti-Boot-Camp im Park
Auf meinen Spaziergängen sah ich hin und wieder eine Gruppe von Mamas, die in Eigenregie einige Übungen machten, während ihre Kinder im Kinderwagen geparkt waren. So etwas schwebte mir ja während der Schwangerschaft auch vor – nur wachte meine Tochter leider stets auf, wenn der Wagen stoppte. Und im stehenden Kinderwagen fing sie an zu protestieren.
Sport zu Hause
Während das Kind schläft oder wenn es eins von der Sorte ist, dass lange in einer Wippe bleibt und mit sich und der monotonen Umgebung zufrieden ist, kannst du natürlich auch zu Hause die Gymnastikmatte ausrollen und eigene Übungen machen oder dich von Workout-Videos anleiten lassen. Tracy Anderson hat übrigens auch eine DVD mit einem Post-Pregnancy-Workout.
Joggen mit Kind
Es gibt spezielle Jogger-Kinderwagen. Auch wir haben uns einen solchen als „Zweitwagen“ angeschafft, als unsere Tochter im entsprechenden Alter war (die Wirbelsäule ist anfangs noch zu empfindlich für die Erschütterungen). Allerdings fand sie dieses verschlossene Gefährt doof und protestierte mit Geschrei. Für mich war es zudem ungewohnt, mit Händen am Griff fixiert zu joggen. Leider steht nun das teure Teil im Keller und wird nur ab und zu als Fahrradanhänger genutzt.
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