Hantelscheiben sind eigentlich für Kurz- und Langhanteln gedacht. Du brauchst aber keine schwere unhandliche Stange, um damit zu trainieren. Nimm einfach eine leichte Scheibe in jede Hand oder greife eine schwerere mit beiden, hebe, halte, rotiere und stemme sie.
Mit Hantelscheiben kannst du herkömmliche Fitnessübungen auf ein neues Level heben. Übungen mit Hantelscheibe trainieren außerdem deine Griffkraft und sind gut geeignet für Sportler*innen, die gern abwechslungsreich und nicht immer nur an Geräten oder mit Kurzhanteln trainieren möchten. Zudem sind Gewichtsscheiben eine gute Alternative, falls das Fitnessstudio zu Stoßzeiten mal wieder aus allen Nähten platzt und du im Freihantelbereich nicht ewig warten möchtest. Frei nach der Devise: Hantelscheibe schnappen, einen freien Quadratmeter suchen und los!
Hantelscheiben sind übrigens auch eine sinnvolle Anschaffung, wenn du gerne zu Hause trainierst: Sie sind nicht so sperrig wie Kurzhanteln und passen unter die Couch oder neben den Schrank. Für einen guten Grip sind gummierte Hantelscheiben mit Grifflöchern aus Metall ideal.
Oberkörper, Rumpf, Beine oder alles zusammen? Es sind viele Übungen mit Hantelscheibe möglich, dein Warm-up kannst du mit leichten Gewichtsscheiben dynamisch und funktional gestalten.
Übungen mit kleinen Hantelscheiben
Übungen mit zwei kleinen Hantelscheiben sind optimal zum Aufwärmen und Mobilisieren deiner Schultern. Stecke Mittel- und Ringfinger in das Loch, mit den Daumen fixierst du die Gewichtsscheibe von außen.
Starte mit 1,25 Kilogramm in jeder Hand. Steigere dich mit etwas Übung auf 2,5 Kilogramm, später dann auf 5 Kilogramm pro Hand. Klingt nach recht wenig, genügt aber vollkommen für den Einstieg in das Hantelscheibentraining – vor allem, wenn du minutenlang die Gewichte ohne Absetzen bewegst. Im Prinzip kannst du mit kleinen Hantelscheiben fast alle Übungen machen wie mit Kurzhanteln, zum Beispiel Frontheben.
Frontheben mit kleiner Hantelscheibe
Stehe für das Frontheben mit leicht gebeugten Knien schulterbreit. Führe deine Schultern zurück und deine Schulterblätter zusammen. Aus dieser Ausgangsposition hebst du die Scheiben gleichzeitig vor dem Körper nach oben bis Kopfhöhe an. Während des Fronthebens zeigt dein Handrücken nach oben. Wirkungsvoller wird es, wenn du Frontheben mit Seitheben kombinierst: Wenn die Scheiben auf Kopfhöhe sind, gehen die Arme zur Seite und du senkst sie kontrolliert ab. Diesen Weg nehmen sie wieder zurück. Das heißt, du bringst beide Seiten gleichzeitig auf Schulterhöhe und führst die Hantelscheiben vorne mittig zusammen und senkst sie vorne wieder kontrolliert. Spätestens nach acht bis 15 Wiederholungen spürst du es.
Oberkörpertraining mit großer Hantelscheibe
Frauen nutzen eine 5er- oder 10er-Gewichtsscheibe, Männer greifen zu 15 oder 20 Kilogramm. Auf dem Programm steht: Auspowern, bis die Muskeln glühen.Diese werden beim Training mit Hantelscheibe ordentlich aktiviert. Variiere die Übungen und kurbele so deine Fettverbrennung an.
Übung: Bent-Over-Row
Beuge für diese Übung deine Knie leicht und neige den Oberkörper etwas nach vorne. Halte deinen Rücken gerade und ziehe die Hantelscheibe zum Bauch (deine Ellenbogen dicht am Körper entlang führen).
Diese Übung mit Hantelscheibe trainiert Bizeps und den großen Rückenmuskel.
Übung: Standing Twist
Stelle dich gerade hin und deine Füße schulterbreit auseinander. Strecke deine Arme mit der Scheibe aus und drehe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts. Danach über die Mitte zurück und so weit wie möglich nach links drehen. Beine und Hüfte rotieren sich nicht mit.
Der Standing Twist mit Hantelscheibe trainiert deine Schultern und die seitliche Bauchmuskulatur.
Übung: Chop oder auch „Holzfäller“
Halte die Hantelscheibe wie ein Lenkrad und führe sie vom linken Knie diagonal am rechten Ohr vorbei so weit wie möglich nach oben. Stelle dir vor, du hebst das Gewicht auf und versuchst es hinter dir über Kopfhöhe ins Regal zu legen. Oder du schwingst wie ein Holzfäller das Beil. Das Bein in der Diagonalen dreht sich mit ein. Auf dem Weg nach oben ausatmen. Zehn- bis 15-mal pro Seite, dann Wechsel. So geht dynamisches Krafttraining!
Auch mit dem Holzfäller trainierst du vor allem deine Schultern und die seitliche Bauchmuskulatur.
Übung: Truck Driver
Stelle dich gerade hin und deine Füße schulterbreit auseinander. Strecke deine Arme mit der Scheibe aus und mach zunächst kleine, dann große Lenkradbewegung.
Diese Übung trainiert Bizeps, Trizeps und deine Schultermuskulatur.
Core-Training mit Hantelscheibe
Im Grunde trainierst du den Core-Bereich (Körpermitte) bei allen Übungen mit Hantelscheibe mit, denn du musst zwangsläufig die Bauch- und unteren Rückenmuskeln anspannen, wenn du die Gewichtsscheibe kontrolliert bewegst. Selbstverständlich kannst du auch fokussiert an deinem Waschbrettbauch arbeiten. Lege dich dafür wahlweise flach auf den Boden, die Hantelbank oder einen Gymnastikball, stelle deine Füße auf oder halte deine Unterschenkel in der Luft. Hier zwei Beispiele:
Übung: Crunches
Lege dich auf den Boden. Deine Beine sind angewinkelt, deine Füße aufgesetzt. Halte die Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen senkrecht. Richte deinen Oberkörper etwas auf und bewege die Scheibe in Richtung der Decke. Oben halten, anspannen und langsam wieder absenken, Schultern unten aber nicht absetzen. Variante: Aus der oberen Position führst du die Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen schräg zu deinen Knien.
Mit den Crunches kannst du vor allem deine Bauchmuskeln fordern.
Übung: Russian Twist
Auch hier liegst du zunächst auf dem Boden. Richte nun deinen Oberkörper auf und twiste in der Taille, indem du die Scheibe im Wechsel links und rechts neben deinem Oberkörper absetzt.
Mit dem Russian Twist werden auch deine seitlichen Bauchmuskeln trainiert.
Beine mit Hantelscheibe trainieren
Halte die Gewichtsscheibe eng vor deine Brust oder stemme sie mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf. Ähnlich wie beim Kettlebell-Training führst du Kraftübungen für deine Beine aus.
Übung: (Overhead) Walking Lunge
Trainiere Arme, Gesäß und Oberschenkel, indem du abwechselnd und langsam tiefe Ausfallschritte ausführst und dich dabei vorwärts bewegst. Halte die Scheibe eng vor deinem Brustkorb. Schwieriger wird’s, wenn du sie über den Kopf drückst und dich mit Wechsel-Ausfallschritten fortbewegst.
Übung: Squat Reach
Halte die Hantelscheibe mit beiden Händen eng am Bauch, führe eine tiefe Kniebeuge aus und strecke das Gewicht beim Runterkommen waagerecht nach vorne aus. Einen Moment verharren, Beine wieder strecken und dabei Hantelscheibe wieder zur Brust führen.
Der Squat Reach trainiert Oberschenkel, Gesäß, Bauch und Schultern.
Übung: Thruster
Diese Übung ist eine explosive Kraftausdauer-Kombination aus Front Squat und Shoulder Press. Führe eine Kniebeuge aus, beim Herunterkommen hältst du das Gewicht vor deine Brust. Nun schnell hochkommen, gleichzeitig die Hantelscheibe nach über Kopf führen. Geradeaus schauen.
Übungen als Download
Trainingsplan: Hantelscheiben
