Schulterschmerzen vorbeugen: 3 effektive Übungen

Für viele Menschen ist es ein wohlbekannter Schmerz. Es zwickt und zieht in den Schultern. Schon eine angenehme Sitzposition ist herausfordernd und eine Belastung der Schultern bei einem Workout erscheint unmöglich. Am Abend rauben die schmerzenden Gelenke den Schlaf. 

Schulterschmerzen können im Alltag stark einschränken und unschöne Folgen für den Körper haben. Die Beweglichkeit leidet und bleiben die Schmerzen lange Zeit unbehandelt, kann sogar eine Operation nötig werden.

Um das zu vermeiden, zeigt dir Sportwissenschaftler Gino drei Übungen, mit denen du deine Schultergelenke mobilisierst und Schmerzen vorbeugen kannst.

Wie Schulterschmerzen entstehen

Schulterschmerzen entstehen häufig durch das komplexe Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen, Bändern und Nerven im Schulterbereich, einem der anfälligsten Körperpartien für Beschwerden. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers und wird vorrangig durch Muskeln und Sehnen stabilisiert. Das macht es besonders instabil und anfällig für Verletzungen sowie Abnutzungserscheinungen.

Zahlreiche Faktoren können Schulterschmerzen verursachen. Oft entstehen die Beschwerden nicht direkt im Schulterbereich, sondern sind die Folge von Fehlhaltungen und Verspannungen im Rücken oder Nacken. Besonders bei Menschen, die viel Zeit sitzend verbringen. Die Fehlhaltungen reizen die Muskeln und können ein stechendes Ziehen verursachen. Überlastung durch intensives Training kann ebenfalls Schulterschmerzen hervorrufen.

Darüber hinaus können Verletzungen oder pathologische Veränderungen an Knorpeln, Knochen oder Gelenkkapseln, die Nervenbahnen einschränken und Entzündungen verursachen. Davon sind mitunter auch die Schleimbeutel betroffen, was die Schmerzen noch verstärkt. 

Akute Schulterschmerzen resultieren häufig aus Verspannungen, Entzündungen oder Verletzungen. Sie treten meist plötzlich auf, sind lokalisierbar und schon zu Beginn sehr intensiv. Chronische Schmerzen, wie sie bei Arthrose auftreten, verschlimmern sich über die Zeit, sind diffus und besonders hartnäckig.

Was sind die Symptome bei Schulterschmerzen? 

Die Symptome bei Schulterschmerzen sind vielfältig und manifestieren sich vor allem an der Außenseite der Schulter. Sie intensivieren sich häufig bei bestimmten Bewegungen, wie dem seitlichen Heben der Arme oder bei Überkopf-Aktivitäten. Dabei kann es zu Instabilität und Kraftverlust im betroffenen Arm kommen.

Bei eingeklemmten Nerven, wie sie beim Impingement-Syndrom vorkommen, sind zusätzlich Kälteempfindungen und Taubheitsgefühle in Armen und Händen möglich. Die Schmerzen können bis in die Finger und den Nacken ausstrahlen. Zudem ist die Schulterregion oft druckempfindlich.

Nachts verstärken sich die Schmerzen häufig, insbesondere wenn man auf der betroffenen Seite liegt. In manchen Fällen führen die Beschwerden auch zu Bewegungseinschränkungen und einer sichtbaren Schwellung im Schulterbereich.

Wie du Schulterschmerzen vorbeugen kannst

Um Schulterschmerzen vorzubeugen, ist eine gute Haltung und regelmäßige Bewegung entscheidend.

Beginne mit einer ergonomischen Anpassung deines Arbeitsplatzes: Sorge dafür, dass du aufrecht sitzen kannst, ohne deinen Kopf unnötig zu neigen. Der Schreibtisch sollte so eingestellt sein, dass deine Arme bequem im 90-Grad-Winkel aufliegen. Nutze Möglichkeiten, um zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln und gehe beispielsweise während deiner Telefonate im Büro spazieren.

Achte außerdem darauf, dass du deine Schultern regelmäßig bewegst, ohne sie zu überlasten. Ein ausgewogenes Training, das sowohl Kraft- als auch Mobilitätsübungen umfasst, stärkt die Muskeln und erhöht die Stabilität des Schultergelenks. Zudem können regelmäßige Dehnübungen dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. 

Übungen zur Mobilisierung der Schultern 

Übung 1: Vordere Schulter und Brust mobilisieren

Für diese Übung benötigst du einen langen Stab, wie beispielsweise einen Besenstiel. Diesen greifst du auf etwa doppelter Schulterbreite und hältst ihn vor deinem Bauch. Dabei kannst du sitzen oder stehen. Aus dieser Position hebst du den Stab mit gestreckten Armen über deinen Kopf und führst ihn hinter dem Rücken entlang, bis er deinen Po berührt. Dort angekommen führst du ihn wieder nach vorn. Diese Bewegung wiederholst du 20 Mal. Verursacht das starke Schmerzen, nimm einen längeren Stab oder stoppe die Bewegung über dem Kopf.

Übung 2: Wall Slide

Stelle dich für diese Übung mit dem Rücken an eine Wand und drücke deine Arme neben deinem Körper dagegen. Die Hände zeigen etwa auf Ohrhöhe nach oben und die Handflächen nach vorn. Anschließend schiebst du deine Arme an der Wand nach oben, bis sie ausgestreckt sind. Danach führst du sie wieder nach unten. Diesen Ablauf wiederholst du 20 Mal.

Übung 3: Außenrotation der Schultern dehnen

Bei dieser Übung benötigst du erneut deinen Besenstiel. Stütze deine Ellenbogen auf deiner Couch oder einer Bank auf und führe sie zusammen. Greife den Besenstiel mit den Handflächen zu dir gerichtet und schiebe deine Hände so weit wie möglich auseinander. Aus dieser Position rutscht du mit der Hüfte etwas nach hinten und streckst deine Unterarme nach vorn aus. So weit, bis sie einen 45 Grad Winkel mit deinen Oberarmen bilden. Halte diese Position etwa 20 Sekunden und wiederhole sie mindestens fünfmal.