Fußschmerzen: Was du bei Verspannungen tun kannst

Inhalt:

Wie kommt es zu verspannten Füßen?
Wie sich verspannte Füße auf den Körper auswirken
Übungen für bewegliche Füße

Unsere Füße ermöglichen uns das Gehen, Stehen, Rennen, Springen, Tanzen und tragen uns durch unser ganzes Leben. Doch allzu oft vernachlässigen wir sie. Bis sie Schmerzen verursachen oder noch größere Probleme bereiten.

Was verspannte Füße auslösen kann und wie du sie mit den Übungen von Sportwissenschaftler Gino Singh mobilisierst, zeigt dieser Beitrag.

Frau hat aufgrund von Fußschmerzen ihre Laufschuhe ausgezogen und steht barfuß neben ihnen

Wie kommt es zu verspannten Füßen?

Füße sind komplexe Konstrukte. Allein 60 Muskeln hast du in jedem Fuß. Hinzu kommen mehr als 100 Sehnen und Bänder, 26 Knochen und 33 Gelenke. Und Tausende Nervenenden, die wichtig für das Gleichgewicht und die Orientierung sind.

Diese beeindruckende Anatomie macht sie jedoch auch anfällig für Beschwerden. Wichtig ist: Es gibt viele mögliche Ursachen für Verspannungen.

Falsche Schuhe

Ob beim Lauftraining oder im Alltag – trägst du die falschen Schuhe, leiden deine Füße enorm. Sind sie eingeengt, befinden sich deine Muskeln rasch in einer unnatürlichen Position. Dadurch verspannen sie und lösen bei jedem Schritt Schmerzen aus.

Überlastung

Aber auch mit passendem Schuhwerk bist du vor Verspannungen nicht gefeit. Denn belastest du deine Füße zu stark, helfen auch die passenden Schlappen nicht. Das Risiko ist besonders hoch, wenn du ungewohnte Bewegungen ausführst (zum Beispiel beim Inlineskaten oder Schlittschuhlaufen) oder beispielsweise lange stehst. Auch ein ausuferndes Lauftraining oder eine durchtanzte Nacht können zu Verspannungen führen.

Schwache Muskulatur

Trainierst du deine Fußmuskulatur zu selten, riskierst du Schmerzen. Denn schwache Muskeln werden bereits durch normale Alltagsbewegungen überfordert, was zu Instabilität führt. Durch die Schmerzen nimmst du eine ungesunde Haltung an, die sich auch auf Hüfte, Rücken und sogar den Nacken auswirken kann.

Fehlstellungen

Fehlstellungen der Füße wie beispielsweise Platt- oder Knickfüße können ebenfalls zu schmerzhaften Verspannungen der Muskulatur führen. Die falsche Haltung belastet einzelne Muskeln zu stark. Deshalb ist es wichtig, dass du sie stärkst und regelmäßig mobilisierst.

Stress

Es mag abwegig klingen, aber auch Stress kann deine Fußmuskulatur beeinflussen. Bist du gestresst, sendet dein Gehirn Signale, die deine Muskeln kontrahieren lassen. Zwar betrifft das häufiger deinen Nacken und den Rücken, aber manchmal spürst du Stress auch in den Füßen. Besonders dann, wenn du durch beispielsweise Rückenschmerzen eine Schonhaltung einnimmst und deine Füße falsch belastest.

Wie sich verspannte Füße auf den Körper auswirken

Plagen dich Fußschmerzen, solltest du schnell handeln. Denn langanhaltende Beschwerden können Folgeschäden im ganzen Körper verursachen. Eine besonders schmerzhafte Folge ist die Plantarfasziitis. Dabei entzündet sich ein Strang unter deinem Fuß, die sogenannte Plantarfaszie, durch Überlastung oder den Druck verspannter Muskeln.

Oft sind bei Fußschmerzen auch deine Knie und die Hüfte betroffen. Denn dein Körper kompensiert Schmerzen in den Füßen unterbewusst, wodurch andere Körperareale stärker belastet werden. Das kann beispielsweise zu Problemen im Kniegelenk führen. Die starke Belastung reizt Muskeln, Sehnen und Bänder. Gelenkbestandteile wie Knorpel nutzen schneller ab. Unbehandelt kann dadurch sogar das Risiko auf Arthritis steigen.

Oft bleibt es nicht bei Schmerzen im Knie. Hältst du beispielsweise dein Becken schief, leidet deine Wirbelsäule und Rückenschmerzen plagen dich. Die Verspannungen können sich bis in den Nacken ausbreiten und dadurch Kopfschmerzen verursachen.

Übungen für bewegliche Füße

Damit die Muskeln deiner Füße nicht verspannen, solltest du sie regelmäßig mobilisieren. Das gelingt dir schon mit einfachen, kurzen Übungen im Alltag. Ziehe dafür deine Schuhe und deine Socken aus, damit du deine Füße und Zehen ausreichend bewegen kannst.

Übung 1: Zehen spreizen

Eine Bewegung, die viele Menschen im Alltag nur selten oder gar nicht ausführen. Stelle deinen linken Fuß entspannt auf und versuche deine Zehen zu spreizen. Das mag dir am Anfang schwerfallen, doch mit jeder Wiederholung wird es einfacher. Führe die Bewegung bis zu 20 Mal aus und wechsle anschließend die Seite.

Übung 2: Zehen heben

Bei dieser Übung ist nicht nur die Mobilität, sondern auch die Koordination eine Herausforderung. Beginne mit dem linken Fuß, bei dem du nur den großen Zeh vom Boden hebst. Alle anderen bleiben unten. Achte darauf, dass du sie nicht aktiv auf den Boden drückst. Das kann Verspannungen noch begünstigen. Hebe den großen Zeh mindestens zehnmal vom Boden ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

Danach kehrst du die Bewegung um. Diesmal bleibt dein großer Zeh auf dem Boden. Die restlichen hebst du an. Nach 10 Wiederholungen wechselst du die Seite.

Übung 3: Mobilisation mit einem Ball

Für diese Übungen benötigst du einen festen, kleinen Ball. Ein spezieller Faszienball eignet sich besonders gut. Stelle zunächst deinen linken Fuß mit dem Fußballen darauf ab und belaste ihn mit etwa 30 Prozent deines Gewichts. Rolle anschließend mit dem Fuß mindestens zehnmal vor und zurück – immer vom Ansatz der Zehen bis kurz vor dem Hacken. Die Bewegung kannst du auch seitlich ausführen.

Danach stellst du dich mit dem Hacken auf den Ball. Aus dieser Position kreist du deinen Hacken über die Rundung. Gelingt dir das gut, kannst du mehr Gewicht auf den Ball verlagern.

Abschließend stellst du deinen Fuß so auf den Ball, dass nur dein großer Zeh nach oben gedrückt wird. Drücke leicht gegen den Ball und verlagere deinen Körper etwas nach vorn. Damit dehnst du deinen Zeh besser. Halte die Position etwa 10 Sekunden und wiederhole sie mit den anderen Zehen paarweise. Danach absolvierst du alle Übungen auf der anderen Seite.

Was dich sonst noch vorwärts bringt

Achillessehne schmerzt beim Laufen: Was tun?

Hüftschmerzen beim Laufen: Bleibende Schäden vermeiden

Spannungskopfschmerzen: Was lindert das lästige Leid?

KNOW THE REAL YOU – mit der neuen Venu 3 von Garmin

Dank der neuen Fitness-Smartwatch erfährst du mehr über deinen Körper als je zuvor. Innovative Gesundheits- und
Fitnessfunktionen, 30+ Sport-Apps, Bluetooth Telefonie sowie bis zu 14 Tage Akkulaufzeit unterstützen dich bei deinen Zielen.