Du möchtest starke Armmuskeln wie Popeye bekommen oder einen definierten Oberkörper wie ein Berggorilla? Dafür musst du nicht nur häufig, sondern vor allem richtig trainieren und wichtige Grundregeln beachten.
Grundsätzlich solltest du verstehen, dass es beim Training gewisse Parameter gibt, mit denen du deine Einheiten steuern kannst. Die wichtigsten sind das Trainingsvolumen, die Trainingsintensität und die Trainingsfrequenz. Das harmonische Zusammenspiel dieser Parameter sorgt dafür, dass du beim Muskelaufbau erfolgreich bist. Wenn du verstehst, wie diese Parameter funktionieren, kannst du dein Muskelaufbautraining selbstständig planen.
Trainingsvolumen: Die wichtigste Variable
Das Trainingsvolumen beschreibt die Anzahl der schweren Sätze, die du während einer Einheit pro Muskelgruppe ausführst. Du zählst dabei wochenweise und solltest daher wissen, wie viele schwere Sätze du in einer Woche pro Muskelgruppe ausführst.
Was sind schwere Sätze?
Beim Training sprechen Coaches häufig von schweren Sätzen. Damit sind Wiederholungsfolgen bei Übungen gemeint, die dich sehr anstrengen. Näherst du dich während eines solchen Sets deinem Leistungslimit, sprechen wir von einem sogenannten schweren Satz. Limit bedeutet in diesem Fall, dass du nach dem gesetzten Ende des Satzes nur noch Kraft für maximal vier, fünf weitere Wiederholungen gehabt hättest.
Nach dem aktuellen wissenschaftlichen Stand ist die Anzahl der schweren Sätze pro Woche die wichtigste Variable für dein Muskelaufbautraining. Das bedeutet aber nicht, dass mehr Training immer besser ist.
Pro Trainingseinheit solltest du nicht mehr als 10 schwere Sätze pro Muskelgruppe ausführen. 6 bis 8 Sätze gelten je nach Übung als optimal. Wer deutlich mehr als 10 Sätze in einer Trainingseinheit absolviert, erzielt langfristig keine besseren Resultate. Dieser Leitfaden gilt nicht nur für eine Einheit, sondern auch für den gesamten Wochenzyklus. Wer deutlich mehr als 20 bis 24 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche ausführt, trainiert nicht effektiv. Zudem existiert auch eine Untergrenze. Machst du im Schnitt weniger als 6 Sätze pro Muskelgruppe innerhalb einer Woche, wirst du am Ende kaum Erfolge sehen.
Faul wird fit: Begleite Valentin beim Gewichtsaufbau
Valentin brachte zum Start der Faul wird fit Staffel 66 Kilo auf die Waage und wollte zunehmen. Dafür musste er nicht nur mehr Kalorien essen, als er brauchte, sondern auch sein Leben umkrempeln, sich ausgewogener ernähren und sich bewegen. „Deswegen suche ich nach guten Tipps für gesunde, kalorienreiche und abwechslungsreiche Ernährung“, sagte der Volontär. „Im besten Fall schaffe ich es dann, dreimal am Tag zu essen und dadurch ohne viel Stress ein normaleres Gewicht zu erreichen.“ Wie ihm das gelungen ist, kannst du in der aktuellen Staffel von Faul wird fit nachschauen.
Trainingsintensität: Der subjektive Wert
Die Trainingsintensität ist ein subjektiver Wert. Sie beschreibt, wie anstrengend eine Übung für dich ist. Sofern du den Aufbau von Muskeln fokussierst, bedeutet das, dass du am Ende einer Übung nicht mehr als 4 bis 5 weitere Wiederholungen ausführen könntest. Hörst du beispielsweise nach 10 Liegestützen auf, könntest aber theoretisch noch 10 weitere machen, ist deine gewählte Trainingsintensität zu gering. In diesem Fall solltest du mindestens 15 Wiederholungen ausführen. Ist die Trainingsintensität ausreichend hoch, sprechen wir von einem sogenannten schweren Satz.
Trainierst du mit einer zu geringen Trainingsintensität, wird deine Muskulatur nicht ausreichend gereizt. Deine Muskeln wachsen nicht. Trainierst du zu intensiv, sinkt häufig dein Trainingsvolumen. Deine Muskulatur wird nicht mehr genügend stimuliert. Anhand des Trainingsvolumens und der Intensität der Einheiten solltest du dein Pensum bestimmen.
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Trainingsfrequenz: Die ideale Verteilung
Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du in der Woche trainierst und wie oft du eine Muskelgruppe innerhalb einer Woche belastest. Willst du Muskeln aufbauen, solltest du das zwei- bis dreimal in der Woche tun. Mit deiner Trainingsfrequenz kannst du dein Trainingsvolumen ideal verteilen.
Ein Beispiel: Möchtest du eine Muskelgruppe in der Woche mit 15 schweren Sätzen belasten, solltest du dieses Pensum nicht in eine Trainingseinheit quetschen. Wie du gelernt hast: Mehr als acht schwere Sätze pro Einheit sind nicht ratsam. Teile die Sets entweder auf zwei Trainingseinheiten à 7 und 8 Sätze oder auf drei Trainingseinheiten à 5 Sätze auf.
Für die Praxis
Wenn du verstanden hast, dass die Trainingsparameter idealerweise wie Zahnräder ineinander greifen, hast du bereits einen sehr großen Schritt in Richtung effektiveres Training und mehr Muskelmasse gemacht.
Die Muskelaufbau-Basics noch mal zusammengefasst
- Pro Muskelgruppe sind 6 bis 8 schwere Sätze pro Trainingseinheit sinnvoll.
- Die Gesamtanzahl der Sätze sollte pro Woche 20 bis 24 nicht überschreiten.
- Die Gesamtanzahl der Sätze sollte pro Woche 6 nicht unterschreiten.
- Du solltest nicht mehr als 4 bis 5 weitere Wiederholungen pro Übung ausführen können.
- Du solltest in einem Wiederholungsbereich von etwa 5 bis 30 pro Übung trainieren.
- Trainiere eine Muskelgruppe 2- bis 3-mal in der Woche.
Du bist Neueinsteiger*in beim Muskelaufbautraining? Dann kannst du auch mit weniger Trainingsvolumen und einer geringeren Trainingsintensität erfolgreich sein. Bist du neu dabei, solltest du zu Beginn nicht mehr als 12 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche ausführen. Einsteiger*innen können schon mit vier schweren Sätzen pro Muskelgruppe und Woche erste Erfolge erzielen. Sobald du jedoch merkst, dass das leichtere Training dir nicht mehr genügt, solltest du Volumen, Intensität und Frequenz mit unserem Leitfaden erhöhen.
Mythos: Man muss sehr viel essen, um Muskulatur aufzubauen.
Aufklärung: Das stimmt so nicht. Bist du Trainingseinsteiger*in mit ein bis zwei Jahren Trainingserfahrung, kannst du auch mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Doch sogar dann, wenn du keine Trainingseinsteiger*in mehr bist, reicht ein kleiner Kalorienüberschuss von 1.000 Kalorien in der Woche für dein Muskelaufbautraining aus.
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