Superset: Was ist das eigentlich?
Wenn du dich für das Supersatz-Training entscheidest, sparst du einiges an Zeit: Statt zwischen den einzelnen Trainingssätzen Pausen zu machen, gehst du dabei nämlich direkt zur nächsten Übung über. Klingt anstrengend – ist es auch.
Allerdings wachsen deine Muskeln so deutlich schneller, und dein Stoffwechsel wird ordentlich angekurbelt: Wissenschaftler der University of New England in Maine, USA, haben festgestellt, dass am Tag nach dem Supersatz-Training der Körper bis zu 306 Kalorien mehr verbrennt als an einem normalen Tag. Die fehlenden Pausen bei dieser Form des Krafttrainings sorgen für einen während des Workouts laufend erhöhten Herzschlag, ähnlich wie sonst beim Cardio-Training. Durch die schnellen Wechsel zwischen den Übungen und die dadurch steigende Tainingsintensiät, sind Supersets auch eine gute Vorbereitung auf das High Intensity Interval Training (HIIT). Insgesamt ist ein Supersatz-Trainingsplan eine gute Alternative, um deinem Körper neue Impulse zu geben, ohne zu sehr auf neue Übungen ausweichen zu müssen.
Wie funktioniert das Satztraining ohne Pausen?
Es gibt drei verschiedene Vorgehensweisen für den Supersatz: Das synergetische Training, das antagonistische Training und das Zirkelprinzip. Alle drei Varianten haben ihre Besonderheiten:
- Synergetisches Training:
Diese Form des Supersatzes wird auch Compound Set genannt. Hier trainierst du ein und denselben Muskel zwei Mal hintereinander mit unterschiedlichen Belastungen. Ein Supersatz für die Brust kann zum Beispiel aus Bankdrücken und Butterfly bestehen, ein Supersatz für den Rücken aus Klimmzügen und Kurzhantelrudern. Du wirst am Ende des ersten Satzes schon feststellen, dass dein Muskel erschöpft ist, doch überraschend gut weiterarbeitet, wenn du ihn auf andere Art bewegst. Synergetisches Supersatz-Training eignet sich gut, wenn du ein Plateau erreicht hast und endlich weiterkommen möchtest. Die unbekannten Reize sorgen für ein neues Muskelwachstum. Achtung: Du solltest es mit diesem Training nicht übertreiben, weil es den Muskel stark erschöpft! - Antagonistisches Training:
Zu jedem Muskel gibt es einen direkten Gegenspieler im Körper. Beim Bizeps zum Beispiel ist das der Trizeps. Beim antagonistischen Training trainierst du erst einen der beiden Muskeln und dann den anderen. Das ist insofern sinnvoll, als dass sich der Muskel, der gerade nicht angespannt wird, dehnt – aufgewärmt und vorbereitet ist er demnach schon, wenn das Training für ihn beginnt. Beim antagonistischen Training werden die genannten Armmuskeln nacheinander trainiert, der Rücken und die Brust sowie Po/Beinbeuger und Beinstrecker/Waden. Nach den einzelnen Doppelsätzen kannst du dir kurze Pausen gönnen, aber nicht mehr als 60 Sekunden – so bleibt dein Körper auf Hochtouren und verbrennt richtig Kalorien. - Zirkelprinzip:
Bei dieser Form des Trainings absolvierst du einen Satz für eine bestimmte Muskelgruppe und wechselst dann ohne Pause an ein Gerät für eine andere Muskelgruppe über. Zum Beispiel kann nach der Beinpresse direkt mit Klimmzügen weitermachen. Diesen Wechsel machst du dann insgesamt dreimal. Auf diese Weise bleibt dein gesamter Körper in Bewegung, aber du ruhst zumindest die gerade intensiv genutzten Muskelgruppen aus. So ziehst du dein gewohntes Training innerhalb kürzester Zeit durch. Du wirst die Anstrengung merken und solltest daher auch ein oder zwei Tage Pause machen, damit die Muskeln sich erholen können, ehe du wieder loslegst.
Für wen sind Supersätze sinnvoll?
Wenn du gerade erst anfängst, ins Fitnessstudio zu gehen, solltest du nicht direkt mit dem Supersatz-Training beginnen. Mach dich lieber erst unter Anleitung mit den Geräten vertraut, damit du nicht versehentlich etwas Falsches lernst und deinen Körper belastest, statt ihn zu verbessern. Und auch deine Muskeln sollten sich erst an die neuen Bewegungen und Belastungen gewöhnt haben. Bist du ganz heiß drauf, Supersätze auszuprobieren, kannst du nach drei bis vier Monaten regelmäßigen Trainings damit anfangen.
Warum so spät? Das liegt daran, dass du zwar mit einem Supersatz den Muskelaufbau ordentlich ankurbelst, aber natürlich zu einem Preis: Die Belastung für deine Muskeln und für dein zentrales Nervensystem ist hoch. Unerfahrene Sportler können sich leicht überfordern oder die Technik bei der Übungsausführung vernachlässigen, und das geht immer mit einem gesteigerten Verletzungsrisiko einher. Also Eile mit Weile, damit du nicht schon bald mit Gipsarm ausfällst.
Abgesehen davon, dass du bereits etwas Erfahrung brauchst, solltest du für das Supersatz-Training rundum gesund und fit sein. Hast du mit den Nachwirkungen einer Verletzung zu kämpfen oder bist du gerade angeschlagen, solltest du deinem Körper diese Belastung nicht zumuten.
Tipps für risikoarmes Supersatz-Training
Achte bei der Kombination deiner Supersätze darauf, dass du keine zwei Übungen verbindest, die die Wirbelsäule belasten und den Blutfluss stören. Besser ist es, wenn auf jede Kompression eine Dekompression folgt. Kombiniere zum Beispiel Kniebeugen und Pull-ups, Schulterdrücken und hängendes Beinheben, Kreuzheben und Pulldowns oder Sit-ups und Kabel-Überzüge.
Machst du zwei sehr lange Übungen hintereinander, wird dir rasch die Puste ausgehen. Besser ist es, wenn du eine lange und eine kurze Übung kombinierst. Und auch, wenn du zwei Übungen lang die Faust fest schließen musst, werden deine Muskeln rascher versagen, als wenn du deine Hände bei der zweiten Übung weniger belasten musst.
Ein praktischer Tipp fürs Fitnessstudio
Im Fitnessstudio bist du selten allein. Daher kann es vorkommen, dass du mitten im Supersatz bist und plötzlich das benötigte Gerät von jemand anderem besetzt ist. Wenn du im Mallorca-Style das Handtuch auf dem zweiten Gerät liegen lässt und es so „markierst“, sind die anderen Gäste natürlich zurecht sauer auf dich.
Am besten ist es daher, wenn du dich mit einem anderen Sportler zum Trainieren verabredest. Ihr entwerft gemeinsam einen Supersatz-Trainingsplan und wechselt euch mit den entsprechenden Übungen und Geräten ab. So kannst du sicher sein, dass du dein Training ungestört beenden kannst.
Supersatz oder Drop-Set-Training?
Vor allem das synergetische Supersatz-Training wird leicht mit dem Drop-Set-Training verwechselt. Allerdings besteht ein entscheidender Unterschied zwischen diesen beiden Trainingsarten. Beim Supersatz für den Bauch machst du etwa erst Crunches und dann Beinheben – du gehst den Muskel also von zwei Seiten an, erschöpfst erst einen Teil der Muskelstränge und danach den anderen.
Beim Drop-Set-Training hingegen machst du eine Übung mit einem hohen Gewicht, bis der Muskel versagt und es nicht mehr weitergeht. Danach tauschst du das Gewicht gegen ein leichteres aus und vollführst die gleiche Übung wieder bis zur völligen Erschöpfung des Muskels. Das Ganze setzt du fort, bis du den entsprechenden Muskel nicht mehr rühren kannst. Drop-Set-Training gehört zu den Overload-Methoden und eignet sich nicht für das tägliche Training.
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