Fitness

Tabata-Workout: Intervalltraining mit maximalem Effekt

Der Traum für alle, die wenig Zeit haben: Beim Tabata-Workout trainierst du nur vier Minuten am Tag – doch der Effekt für Muskelzuwachs und Fettverbrennung ist enorm.

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Kurze Trainingsintervalle mit hoher Intensität, gefolgt von wenigen Sekunden Pause. Das gilt nicht nur für das Tabata-Workout, sondern hat sich unter dem Namen HIT (oder HIIT) für „High Intensity Interval Training“ schon seit Längerem durchgesetzt. Die Methode wird von vielen Fitnessexperten zur Steigerung der Fettverbrennung und des Muskelzuwachses empfohlen. Zum einen ist der absolute Kalorienverbrauch dabei wesentlich höher als bei konventionellem Training, zum anderen wird der Stoffwechsel über das eigentliche Workout hinaus angekurbelt.

„Man kann eine Trainingsprogression nicht nur über Steigerung des Volumens erreichen, sondern auch über eine Steigerung der Trainingsintensität“, erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau, der das Workout in einer Studie untersucht hat. Diese habe gezeigt, dass Sportler innerhalb einer Viertelstunde durch HIIT Trainingswirkungen erzielen können, die den zeitaufwendigeren Methoden in nichts nachstehen.

Was ist Tabata?

Das Tabata-Workout verfolgt dieselbe Grundidee. Der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die Methode. Im Jahr 1996 führte er eine Studie durch, um herauszufinden, wie Eisschnellläufer ihre Leistung optimieren können. Die besten Ergebnisse erzielte Dr. Tabata mit seinem selbst entwickelten Prinzip. Dabei absolvierten die Sportler Trainingseinheiten von nur vier Minuten Dauer. 20 Sekunden höchste Belastung, 10 Sekunden Pause. Diese Intervalle wiederholten sie achtmal.

Der Sportwissenschaftler empfiehlt, dieses Workout an fünf Tagen in der Woche über einen Gesamtzeitraum von sechs Wochen durchzuführen. Danach sei mit einer massiv gesteigerten maximalen Sauerstoffverwertung und einer Anpassung des aeroben Stoffwechsels zu rechnen.

Mann macht ein Tabata-Ruder-Workout
Das Tabata-Trainingsprinzip funktioniert sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftbereich. © Stock.com / LuckyBusiness

Wo kommt das Tabata-Training zum Einsatz?

Das Training nach dem Tabata-Prinzip kannst du im Ausdauer- als auch im Kraftbereich anwenden: egal ob auf dem Spinning-Fahrrad, beim Laufen, beim Hanteltraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Du benötigst nur einen Timer.

Ein Timer ist bei Tabata Pflicht

Im Garmin Connect-IQ-Store gibt es verschiedene Intervall-Timer und auch spezielle Tabata-Timer als App für deine Garmin-Smartwatch. Damit hast du den Taktgeber mit Tonsignal und Vibrationsalarm direkt am Handgelenk. Willst du deine Leistung nun beim Tabata-Training verbessern, gibst du in den Belastungsphasen alles und schöpfst in den Erholungsphasen neue Kraft.

Tabata Timer auf Garmin Uhr

Um deine Muskelkraft zu steigern, wähle an den Geräten dein Gewicht so aus, dass der Muskel nach einem 20 Sekunden Intervall erschöpft ist. Du solltest dabei darauf achten, das Gewicht in jedem Durchgang nach unten anzupassen, damit du am Ende nicht schon nach 10 Sekunden keine Wiederholung mehr schaffst.

Beim Tabata-Training ohne Geräte werden Übungen empfohlen, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen. Dazu zählen beispielsweise Liegestütze oder Burpees. Du kannst auch zwischen Übungen variieren und jeweils vier Intervalle abwechselnd durchführen, die andere Muskeln fordern. Dein Workout könnte so aussehen: 20 Sekunden Kniebeugen gefolgt von 10 Sekunden Pause, dann 20 Sekunden Klimmzüge, wieder Pause und das Ganze von vorne. Auch hier gilt, die Übungen zum Ende hin langsamer auszuführen, damit du die vollen 20 Sekunden durchhältst.

Alternativ kannst du auch vier verschiedene Übungen in dein Workout einbauen, die allesamt unterschiedliche Muskeln fordern. Diese werden innerhalb der vier Minuten dann jeweils nur einmal wiederholt.

Und ganz wichtig: Wärme dich vor dem Training mindestens zehn Minuten intensiv auf. Wenn die Muskeln kalt sind, kann es bei dem hochintensiven Intervall-Workout schnell zu Zerrungen und anderen Verletzungen kommen.

Dein Tabata-Workout auf Garmin Connect

Hol dir das Tabata-Workout auf deine Garmin-Uhr.

Gehe dazu einfach in die Connect App. Unter dem Menüpunkt „Trainings“ suchst du nach Tabata. Im Anschluss wird dir dort eine Auswahl an Trainings wie Tabata Something Else oder Tabata für Bauchmuskeln angezeigt. Wähle ein passendes Workout für dich aus und starte dein Intervalltraining.

Tabata Training Connect

Was bringt das Training nach dem Tabata-Prinzip?

Tabata-Workouts führen schon nach kurzer Zeit zu enormen Leistungssteigerungen im aeroben und anaeroben Bereich. Zur Erklärung: Bei aerober Leistung reicht der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff aus, um die benötigte Energie im Arbeitsmuskel zu decken. Bei der anaeroben Leistung kann die benötigte Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem Stoffwechsel aufgebracht werden. Auf diese Weise wird der Kalorienverbrauch angekurbelt, sodass sich Tabata hervorragend zum Abnehmen eignet. Der Nachbrenneffekt ist so hoch, dass dein Stoffwechsel auch zwölf bis 24 Stunden nach dem Tabata-Workout noch auf Hochtouren läuft und Kalorien verbrennt.

Die Besonderheiten des Tabata-Prinzips im Überblick:

  • vier Minuten hochintensives Intervalltraining
  • Intervalle bestehen aus 20 Sekunden Übung und 10 Sekunden Pause
  • es sollte an fünf Tagen der Woche trainiert werden
  • Nachbrenneffekt von zwölf bis 24 Stunden
  • hoher Kalorienverbrauch
  • Übungen überall und jederzeit umsetzbar
  • verbessert die Ausdauer
  • effektives Kraftausdauertraining
Fußballer tretem im Spiel nach dem Ball
Auch Fußballer profitieren von Tabata: Das Workout simuliert Spielszenen – z.B. intensive Zweikämpfe gefolgt von Spielunterbrechungen. © iStock.com / Laszlo Szirtesi

Für wen ist das Tabata-Training geeignet?

Das Tabata-Workout wirkt sich in vielen Sportarten positiv aus. Vor allem Mannschaftssportler profitieren davon, da das Training zum Beispiel sehr an die Anforderungen eines Fußballers oder Handballers erinnert. Kurze, schnelle Sprints, gefolgt von minimalen Erholungsphasen. Intensive Zweikämpfe, gefolgt von Spielunterbrechungen. Tabata simuliert diese Spielszenen. Auch Lauf- oder Kraftsportler können das Workout als Ergänzung oder neuen Reiz in den Trainingsplan integrieren.

Tabata – nicht für absolute Anfänger geeignet

Wenn du keinerlei Grundlagen in Sachen Intervalltraining mitbringst, solltest du deinen Körper erst auf anderem Wege an die Belastung heranführen. Grundlagenausdauer kannst du dir über längere Läufe aneignen. Bei Kraftübungen solltest du dich nach und nach von vier auf die acht Intervalle beim Tabata steigern. Als Anfänger kannst du die Belastungsphasen zugunsten der Erholungsphasen kürzen. Menschen mit Beschwerden oder Erkrankungen des Herzkreislaufsystems sollten vorher ihren Arzt kontaktieren.

Tabata als mentale Herausforderung

20 Sekunden können dir elendig lang vorkommen und 10 Sekunden Pause verdammt kurz. Was auf den ersten Blick einfach erscheint, kann dich anfangs überfordern. Es klingt verlockend, nur vier Minuten trainieren zu müssen. Die können aber ziemlich unangenehm sein, wenn du dich voll auspowerst. Beim ersten Satz denkst du noch, dass alles leicht von der Hand geht, doch schon beim dritten Intervall spürst du die Belastung extrem. Sich dann zu fünf weiteren Intervallen durchzuringen, fordert mentale Stärke. Um vom vollen Effekt des Tabata-Trainings profitieren zu können, musst du lernen, deine körperlichen Grenzen auszuloten und den Schmerz auszuschalten.

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