Schweiß rinnt dir die Stirn hinab. Du keuchst. Deine Herzfrequenz, die du auf der Smartwatch von Garmin siehst, schnellt nach oben. Die Sekunden kriechen nur so dahin. Endlich erlöst dich das rettende Piepen.
Ehe es bereits die nächste Übung ankündigt. Bei einem Tabata-Workout treibst du deinen Körper innerhalb weniger Sekunden ans Maximum. Und gönnst ihm während der Einheiten nur eine kurze Pause.
Was qualvoll klingt, soll fantastische Effekte auf deinen Körper haben. Obwohl du nur vier Minuten trainierst. Viele Sporttreibende schätzen die intensiven Intervalle als Teil ihres Trainingsplans. Dieser Beitrag erklärt, welche Wirkung ein Tabata-Workout auf deinen Körper haben kann und welche Übungen sich besonders eignen.
Was ist Tabata?
Tabata ist eine Trainingsmethode, mit der du in kurzer Zeit enorme Effekte für deinen Körper erzielst. Sie basiert auf dem Prinzip des High Intensity Intervall Trainings (HIIT). Das Besondere an Tabata: Du trainierst nur vier Minuten pro Workout. Dadurch kannst du die Übungen auch an einem vollgepackten Tag absolvieren.
Bei den Einheiten wechseln sich Trainingsintervalle und Erholungsphasen regelmäßig ab. Auf 20 Sekunden maximalen Einsatz bei einer Übung folgen 10 Sekunden Pause. Dieser Wechsel aus intensiven Intervallen und kurzer Erholung soll deine anaerobe Fitness verbessern. Auch beim Abnehmen kann das Training unterstützen, da anaerobe Workouts einen hohen Nachbrenneffekt haben.
In welchen Aktivitäten und Übungen du diese Intervalle anwendest, ist dir überlassen.
Die Besonderheiten des Tabata-Prinzips im Überblick:
- vier Minuten hochintensives Intervalltraining
- Intervalle bestehen aus 20 Sekunden Übung und 10 Sekunden Pause
- es sollte an fünf Tagen der Woche trainiert werden
- Übungen frei wählbar
Wie entstand das Tabata-Training?
Tabata ist eine recht neue Trainingsmethode. Namensgeber ist der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Dieser führte im Jahr 1996 eine Studie zur Leistungsoptimierung bei Eisschnellläuferinnen und Eisschnellläufern durch. Sein Ziel: Herausfinden, welches Trainingsprinzip die größten Fortschritte verspricht. Eine Methode der Untersuchung war sein eigens entwickeltes Prinzip. Dieses zeigte die besten Ergebnisse und findet seitdem immer mehr Anklang. Heute ist die Methode selbst im Profisport angekommen.
Wie wirkt ein Tabata-Workout auf den Körper?
Tabata soll längeren Workouts in nichts nachstehen und zahlreiche gesunde Effekte auf deinen Körper haben. So sollst du damit beispielsweise deine Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessern, effektiv Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen können. Bereits die erste Untersuchung von Dr. Tabata lieferte Indizien in diese Richtung.
Teilnehmende, die während des Untersuchungszeitraums mit kurzen Intervallen trainierten, verbesserten ihre VO2max um bis zu 18 Prozent. Auch trat die Erschöpfung nach sechs Wochen Training deutlich später ein.
Eine Untersuchung des Defense Centers for Public Health in Aberdeen zeigte außerdem, dass ein Tabata-Workout die Fettverbrennung des Körpers sogar nach dem Workout steigern kann. Der sogenannte Nachbrenneffekt soll bis zu 24 Stunden nach dem Workout anhalten.
Auch kann die Trainingsmethode deine mentale Gesundheit verbessern. Das belegte eine Studie der Fakultät für Sportwissenschaften an der Universität Extremadura in Spanien. In dieser reduzierte Tabata-Training Stress und das Angstempfinden.
Die Vorteile im Überblick:
- kurzes Workout
- Übungen können frei gewählt werden
- steigert Leistungsfähigkeit und Ausdauer
- steigert die Fettverbrennung
- Nachbrenneffekt von bis zu 24 Stunden
- steigert die mentale Gesundheit durch Stressabbau
Tabata und HIIT – Was sind die Unterschiede?
Auch wenn sich die Trainingsmethoden ähneln, gibt es Unterschiede. Beispielsweise in der Dauer des Trainings. Denn die angepriesenen vier Minuten am Tag sind beim Tabata kein Marketing. Die Studie von Dr. Tabata zeigte, dass vier Minuten an fünf Tagen in der Woche über sechs Wochen bereits für spürbare Effekte ausreichen.
Bei einem HIIT musst du mehr Zeit einplanen, hast aber aufgrund variabler Intervalle und Pausen eine leicht geringere Intensität. Das schützt deine Muskeln vor Überlastung und Schmerzen. Auch trainierst du beim HIIT nur nahe deiner maximalen Herzfrequenz (80-95 Prozent). Beim Tabata reizt du diese voll aus.
© Garmin
Für wen ist das Tabata-Training geeignet?
Tabata treibt deinen Körper in kurzer Zeit an die eigene Leistungsgrenze. Deswegen solltest du die Trainingsmethode nicht unüberlegt anwenden. Besonders, wenn du sonst kaum sportlich aktiv bist, können dich die knackigen Einheiten schnell überlasten. Das erhöht dein Verletzungsrisiko und kann Schmerzen verursachen. Starte eher mit verringertem Umfang.
Eine gewisse Grundlagenausdauer sollte vor dem ersten Tabata-Workout vorhanden sein. Die erlangst du über lange Läufe oder Ausfahrten auf dem Rad. Wendest du die Methode beim Krafttraining an, beginne zunächst mit nur vier Intervallen. Gelingen sie dir gut, kannst du dich auf acht Sequenzen steigern. Sind die ersten Einheiten zu anstrengend, kannst du auch die Pausenzeit leicht erhöhen. Sobald sich deine Fitness verbessert hat, verringerst du sie wieder.
Wichtiger Hinweis: Wer unter Beschwerden oder Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leidet, sollte sich vorher von einer Ärztin oder einem Arzt beraten lassen.
So stellst du ein Tabata-Workout zusammen
Für dein Tabata-Workout benötigst du Übungen, die dich maximal fordern. Welche das sind, hängt von der jeweiligen Aktivität ab. Je nach Sportart kannst du acht Übungen auswählen. Fokussierst du einen speziellen Bereich, kannst du auch achtmal dieselbe Übung ausführen.
Tabata im Krafttraining
Möchtest du deine Muskelkraft steigern, wähle ein Gewicht, das deinen Muskel innerhalb von 20 Sekunden erschöpft. Hast du am Ende des Intervalls noch Energie, schmälert das die Effekte. Absolvierst du mehrere Sätze, solltest du zum Ende das Gewicht reduzieren, damit du die 20 Sekunden durchhältst.
Trainierst du deine Kraft ohne Geräte, empfehlen sich Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Burpees oder Lunges. Sie fordern viele Muskelgruppen und sorgen für eine hohe Herzfrequenz. Dadurch entstehen kurzfristige Sauerstoffdefizite, die den Nachbrenneffekt auslösen.
Brauchst du Inspiration für dein Tabata-Training? Dann schau in die folgenden Trainingspläne und stelle dir dein individuelles Workout zusammen.
Dein Tabata-Workout in Garmin Connect
Noch einfacher geht es mit deiner Smartwatch von Garmin. Lade dir eines der vorgefertigten Tabata-Workouts in Garmin Connect auf deine Uhr oder stelle dir dein eigenes Training zusammen.
Öffne dazu die Connect App auf deinem Smartphone. Unter dem Menüpunkt „Trainings“ suchst du nach Tabata. Im Anschluss wird dir dort eine Auswahl an Trainings wie „Tabata für Einsteigende“ oder „Tabata Something Else“ angezeigt. Wähle ein passendes Workout für dich aus und speichere es in deinen Trainings. Nachdem du deine Smartwatch mit Garmin Connect synchronisiert hast, kannst du dein Intervalltraining starten. Der Tabata-Timer auf deiner Smartwatch unterstützt dich dabei und signalisiert die Intervalle.
Tabata beim Laufen, Radfahren und Schwimmen
Du kannst die Tabata-Methode auch in dein Lauftraining einbauen, um an deiner Ausdauer zu arbeiten. Dafür teilst du die Intervalle in Sprints und langsamere Abschnitte ein. 20 Sekunden lang läufst du im maximalen Tempo und reduzierst dann auf lockeres Traben. Möchtest du dich noch mehr herausfordern, kannst du in den Pausen Übungen wie Seitsprünge oder Ausfallschritte absolvieren.
Beim Schwimmen oder auf dem Rad kannst du ebenfalls nach dem Prinzip von Dr. Tabata trainieren. Wechsle auch dafür zwischen intensiven und ruhigen Sequenzen.
Wichtiger Tipp: Wärme dich vor dem Workout für mindestens zehn Minuten intensiv auf. Sind deine Muskeln kalt, kann die intensive Belastung schnell Verletzungen verursachen.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Tabata-Training?
Die hohe Belastung bei einem Tabata-Workout treibt deinen Kalorienverbrauch in die Höhe. Wie eine Studie des Huntingdon College zeigte, kannst du in einer Minute bereits 13,4 Kalorien verbrennen. In vier Minuten sind das mehr als 53 Kalorien. Absolvierst du mehrere Durchgänge, steigerst du den Verbrauch noch.
Wichtig: Entscheidend sind aber nicht nur die sofort verbrannten Kalorien, sondern auch erhöhte Energieumsatz des Körpers in den folgenden Stunden (Nachbrenneffekt). Laut der Studie kannst du allein in der ersten halben Stunde nach der Trainingseinheit mit einer Verdopplung des Kalorienverbrauchs rechnen.
Quellen
- https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/1996/10000/effects_of_moderate_intensity_endurance_and.18.aspx
- https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/tabata-training.html
- https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/tabata-hochintensives-training-in-vier-minuten/
- https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker
- https://www.dfb.de/spieler/u-16-bis-u-19-spielerin/artikel/intervall-laeufe-fuer-fussballer-628/
- https://www.sportunterricht.ch/Theorie/tabata.php
- https://www.researchgate.net/publication/338480599_Tabata_style_functional_exercise_increases_resting_and_postprandial_fat_oxidation_but_does_not_reduce_triglyceride_concentrations
- https://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/4232-was-ist-der-unterschied-zwischen-tabata-und-hiit
- https://www.big-direkt.de/de/gesund-leben/sport-fitness/hochintensives-workout-tabata-uebungen-fuer-schnelles-training
- https://www.spektrum.de/kolumne/wie-funktioniert-hochintensives-intervalltraining/2032279
- https://vitamoment.de/blogs/magazin/tabata-training
- https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/heimtraining/tabata-uebungen-fuer-zuhause
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
- https://www.researchgate.net/publication/286918800_Tabata_Interval_Exercise_Energy_Expenditure_and_Post-Exercise_Responses
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