Fitness

Theraband: Fit mit Widerstand

Muskelaufbau ohne Gewichte. Geht das? Mit Therabändern trainierst du deinen ganzen Körper. Wir zeigen dir, wie du die flexiblen Bänder effektiv einsetzt und in dein Workout integrierst.

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Ziehhh! Der Ruf von Fans, der sonst Skispringer zu Bestweiten treibt, beschreibt das Training mit Therabändern in einem Wort. Die Gummistrippen machen dich Zug um Zug stärker. In der Physiotherapie kommen sie seit vielen Jahren zum Einsatz und selbst Fußball-Profis watscheln mit den Bändern um ihre Beine über den Platz. Das Training unter Spannung verlangt deinen Muskeln einiges ab. Wir zeigen dir, welche Therabänder es gibt, worauf du beim Workout achten solltest und mit welchen Übungen du deinen ganzen Körper forderst.

Aus der Physiotherapie ins Wohnzimmer

Gummibänder sind in der Physiotherapie ein beliebtes Mittel, um die Muskulatur zu stärken oder zur allgemeinen körperlichen Ertüchtigung beizutragen. Sie kommen oft nach Operationen oder Verletzungen zum Einsatz. Seit einigen Jahren sind die bunten Bänder auch in der Fitnesswelt angekommen. Immer mehr Sportbegeisterte überzeugt die Flexibilität der dehnbaren Bänder.

Die Standardmaße für die Übungsbänder sind 2,5 Meter Länge und 12,8 Zentimeter Breite. Bei manchen Herstellern kannst du selbst entscheiden, wie lang dein Band sein soll. Dadurch kannst du „das kleinste Fitnessstudio der Welt“ perfekt auf deinen Körper abstimmen. Zu deinem neuen Trainingsgerät erhältst du oft einen Clip, mit dem du die Enden verbinden kannst. Das geschlossene Band ermöglicht dir ein noch abwechslungsreicheres Training.

Junge Frau trainiert mit grünem Theraband
Die Farbe deines Gummibandes zeigt dir, wie stark der Widerstand ist. © Drazen Zigic / iStock / Getty Images Plus

Von gelb bis gold: Wie stark kannst du ziehen?

Die Therabänder sind in verschiedenen Farben erhältlich. Diese geben an, wie stark der Widerstand des Bandes ist und für wen sie am besten geeignet sind. Allerdings sind das nur Empfehlungen. Fühlst du dich von einem Band unterfordert, kannst du zur nächsten Stufe greifen.

Aber Achtung: Du solltest immer in der Lage sein, die Übungen kontrolliert auszuführen, sonst besteht Verletzungsgefahr.

In der Tabelle findest du die Farben und ihren Grundwiderstand in Kilogramm. Dieser zeigt dir an, welchen Zug das Band leistet, wenn es 100 Prozent gedehnt ist.

FarbeGrundwiderstandGeeignet für
Beige1,1 kgReha und Senioren
Gelb1,4 kgReha und Senioren
Rot1,7 kgFrauen
Grün2,1 kgFrauen
Blau2,6 kgMänner
Schwarz3,3 kgMänner
Silber4,6 kgFortgeschrittene
Gold6,4 kgFortgeschrittene

 

Theraband – das Fitnessstudio für jeden

Ob in der Reha, im Leistungssport oder vor dem Fernseher – mit Therabändern kann jeder trainieren. Selbst wenn du gerade erst mit Sport beginnst, ist das Latexband für dich geeignet. Es ist kostengünstig, leicht zu verstauen und bietet dir ein abwechslungsreiches Training. Klemm dir das Band unter den Fuß und trainiere deine Arme abends vor dem Fernseher. Oder du bereicherst dein Workout im Fitnessstudio mit dem Helfer aus Gummi.

Such dir einen Ankerpunkt

Am besten kaufst du dir nicht direkt ein Band mit dem höchsten Widerstand. Wenn du den Zug nicht kontrolliert halten kannst, können Verletzungen entstehen. Taste dich langsam heran und achte dabei immer auf deine Sicherheit. Viele Anbieter verkaufen ganze Sets mit verschiedenen Stärken. Mit denen kannst du dich ausprobieren und findest das richtige Band.

Bevor du mit deinem Training startest, solltest du auf ein paar Dinge achten. Kontrolliere dein Band gründlich auf Risse. Unter Spannung kann das Theraband reißen und dich treffen – kein schönes Gefühl. Strapaziere es deshalb nicht zu stark.

Ist dein Theraband in einwandfreiem Zustand, kannst du mit dem Training starten. Für die meisten Übungen benötigst du einen Ankerpunkt. Das kann deine Tür, dein Fuß oder ein Baum sein. Wichtig ist, dass du das Band immer sicher am Anker befestigst und sich dieser nicht bewegen kann. Wählst du beispielsweise einen Türanker, sollte das Band nicht zu nah am Rand sein. Sonst kann es abrutschen und schnellt auf dich zu.

Frau macht Übungen mit einem Theraband
Von Kopf bis Fuß: Die Gummibänder fordern den gesamten Körper. © South_agency / E+ / Getty Images Plus

Die besten Theraband-Übungen

Mit den vielseitigen Bändern kannst du deinen gesamten Körper zu Höchstleistungen treiben. Wir zeigen dir die besten Übungen für deine Arme, Beine und den Rücken. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade bleiben, sobald du Widerstand erzeugst. Knicken sie ab, verfehlt die Übung ihren Zweck.

Übungen für die Arme

Diamant-Armbeugen

Diese Übung beansprucht den Bizeps. Stelle dich schulterbreit hin und lege das Band unter deinen Füßen durch. Die Enden nimmst du in beide Hände und hältst sie zusammen auf Höhe deines Bauches, sodass das Band ein Dreieck bildet. Ziehe deine Hände hoch bis zur Brust und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 15-mal.

Trizepsdrücken

Um deinen Trizeps zu trainieren, legst du das Band um deinen Nacken und hältst beide Enden auf Höhe deiner Brust eng am Körper. Stehe aufrecht und ziehe die Enden nach unten, bis deine Arme durchgestreckt sind. Verharre kurz in dieser Position und gehe kontrolliert zurück zum Anfang. Diese Übung wiederholst du 15-mal.

Mit dem Wiederholungszähler deiner Garmin-Uhr kannst du dich komplett auf die Übung konzentrieren. Dein Wearable erkennt die Grundbewegung. Diese besteht aus dem Start, den Wiederholungen, dem Ende und einer Pause. Die Funktion zählt besonders präzise, wenn du während der Übung eine saubere Haltung einnimmst und den Ablauf gleichmäßig wiederholst.

Übungen für die Beine

Back Lifts

Training für Beine und Po. Verschließe dein Theraband mit einem Clip oder knote es fest zusammen. Lege die Schlaufe knapp über den Knöcheln um deine Beine. Achte darauf, dass du einen sicheren Stand hast und bei der Übung nicht ins Hohlkreuz gehst. Dein Bauch ist währenddessen angespannt. Ziehe ein Bein nach hinten, aber nur so weit, dass du den Widerstand kontrolliert halten kannst. Verharre kurz in dieser Position. Diese Übung wiederholst du 15-mal pro Bein.

Seitliches Beinheben

Verknote dein Theraband erneut und lege es diesmal mittig um deine Oberschenkel. Bring das Band auf Spannung und hebe ein Bein seitlich an. Bei maximalem Widerstand hältst für zehn Sekunden diese Position und führst es langsam zurück. Ein echter Härtetest für deine Beine. Diese Übung wiederholst du fünf- bis zehnmal auf jeder Seite.

Übungen für den Rücken

Latzug

Stelle dich hüftbreit hin, halte das Band auf Spannung mit beiden Händen über deinen Kopf. Beuge deinen Oberkörper um 45 Grad nach vorn. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Ziehe deine Ellenbogen zurück und das Theraband dabei auseinander. In der Endposition sollten Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Übung wird anstrengender, wenn du die Bewegung in Zeitlupe ausführst. Wiederhole den Ablauf 15- bis 20-mal.

Rudern

Bei dieser Übung führst du das Band unter deinen Füßen entlang. Du stehst hüftbreit und nimmst die Enden über Kreuz in die Hände. Gehe leicht in die Knie, beuge deinen Oberkörper um 45 Grad nach vorn und halte deinen Rücken gerade. Dein Blick ist geradeaus gerichtet, die Bauchmuskulatur angespannt. Greife das Theraband so, dass es schon bei gestreckten Armen leicht auf Spannung ist. Zu Beginn sollten deine Hände auf Höhe deiner Knie sein. Ziehe deine Ellenbogen nah am Körper zurück, bis Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Bei maximalem Widerstand führst du deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wiederholst du 15- bis 20-mal.

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zu Garmin.com
Kevin Berg

Kevin Berg, Jahrgang 1993, studierte Journalismus in Berlin, ehe es ihn nach Schwerin verschlug. Wann immer der gebürtige Neubrandenburger Zeit findet, verfolgt er in diversen Medien alle möglichen Sportarten. Seit Kevin neun Jahre alt ist, steht er selbst regelmäßig in der Sporthalle und trainiert Qwan Ki Do, eine asiatische Kampfkunst.

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