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Turnringe-Workout: Werde fit wie ein Turner!

Du suchst eine neue Herausforderung für dein Krafttraining? Turnringe ermöglichen ein effektives Bodyweight-Training für den Oberkörper. Darum solltest du mehr abhängen!

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Was für ein Spektakel, wenn sich Profi-Turner mit seitlich ausgestreckten Armen an zwei Turnringen wie eine Statue in der Luft halten. Sie trotzen scheinbar der Schwerkraft. Für diese akrobatische Leistung braucht es aber Muskelkraft, Technik und reichlich Körperbeherrschung. Selbst für trainierte Sportler ist es ein ambitioniertes Ziel, genauso lässig an den Ringen zu glänzen.

Aber warum nicht groß denken? Natürlich muss man mit einfachen Übungen anfangen, um Kraft und Muskeln im Oberkörper aufzubauen. Erst kommt das Hängen und Abstützen. Dann geht man über zu Klimmzügen. Wer diese beherrscht, kann anschließend die akrobatische Hängepartie an zwei Ringen in sein Training einbauen.

Beachte aber: Turnringe sind Trainingsgeräte für geübte Sportler. Du solltest in Form sein, wenn du dich an diesem Training versuchst. Für Einsteiger empfiehlt es sich, erst Oberkörpertraining zu betreiben, um sich dann an die Ringe zu wagen. Sportwissenschaftler Gino Singh gibts Tipps fürs Training.

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Wie du vom Training mit Turnringen profitierst

Für ein intensives Oberkörpertraining sind Turnringe perfekt geeignet. Du kannst abwechslungsreich und ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Und zwar dynamisch und statisch (isometrisches Training). Es genügen wenige Minuten, um dich auszupowern. Das Hängen, Halten, Abstützen und Hochziehen an den Turnringen ist kräftezehrend und wirkt sich positiv auf deinen Muskelaufbau aus. Du trainierst deine Körperbeherrschung und Rumpfspannung, belastest Schultern, Bizeps, Trizeps, Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln.

Die Schwierigkeit: In der Luft muss dein Körper permanent kleine Bewegungen ausgleichen, wenn du eine Position einnehmen und ruhig halten willst. Dabei arbeitest du stets gegen die Schwerkraft. Das Training an den Ringen verbessert das Zusammenspiel deiner Muskeln und deine Beweglichkeit.

Turnringe-Training: fünf Übungen

Anbringen kannst du Turnringe an der Zimmerdecke an zwei stabilen Ankerpunkte. Im Fitnessstudio oder Crossfit-Boxen findest du das Trainingsgerät auch oft. An Ringen aus Holz oder Plastik absolvierst du dann dein Training, hängst ab.

Beim Turnen an den Ringen solltest du auf Folgendes achten: Halte bei jeder Übung an den Turnringen deine Handgelenke möglichst gerade. Versuche, deine geballte Faust leicht nach innen zu drehen, nicht nach außen zu kippen. Als Einsteiger solltest du die Ringe eng am Körper führen. Je sicherer du dich fühlst, desto weiter kannst du die Ringe von deinem Oberkörper entfernen.

Übung 1: Abhängen (Dead Hang)

Um ein Gefühl für die Turnringe zu bekommen und deine Kraftausdauer und Haltekraft zu trainieren, hänge dich mit ausgestreckten Armen an die Ringe. Deine Beine baumeln dabei in der Luft. Entscheidend ist, dass du aktiv und nicht wie ein nasser Sack ohne Spannung hängst. Dazu musst du deine Schultern leicht nach unten und hinten ziehen. Der Kraftimpuls für den „Dead Hang“ kommt aus dem breiten Rückenmuskel. Versuche, diese Position so lange wie möglich zu halten.

Auf deiner Garmin-Uhr kannst du dir einen Timer stellen, der dir mit einem Ton das Ende der Zeit signalisiert. Schaffst du eine halbe Minute?

Turnringe-Übung Dead Hang Infografik
Übung: Abhängen (Dead Hang) © Garmin

Übung 2: Abstützen (Top Position)

Stelle die Höhe deiner Ringe so ein, dass sie etwa auf Brusthöhe hängen. Springe dann hoch und drücke dich nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Halte die Ringe auf Oberschenkelhöhe ruhig und dicht am Körper. Brust raus, Bauch rein und Schultern nach hinten ziehen. Spanne auch das Gesäß an. Die Position hältst du und drehst deine Daumen inklusive des Rings etwas nach außen. 5 bis 15 Sekunden halten. Eine Ausführung pro Satz reicht. Mache insgesamt drei bis fünf Sätze.

Beim Training an Ringen solltest du anfangs weniger Wiederholungen und dafür mehr Sätze machen.

Turnringe-Übung Top Position Infografik
Übung Abstützen (Top Position) © Garmin

Übung 3: Ring-Dips

Bei dieser Übung drückst du dich an den Turnringen hoch, sodass du mit ausgestreckten Armen dazwischen aufgestützt bist. Dein Körpergewicht lastet auf deinen Handballen. Neige deinen Oberkörper nach vorn und führe die Ringe eng am Körper vorbei. Lass dich langsam nach unten, bis dein Bizeps die Ringe berührt. Danach drückst du dich aus dem Trizeps wieder nach oben. Beuge deine Ellenbogen maximal 90 Grad. Wenn du den Bewegungsablauf anfangs nicht schaffst, ist das kein Problem. Steigere dich langsam.

Unterstützend kannst du ein Gummiband einsetzen, das du zwischen Fuß oder Knie und Ring befestigst. Es nimmt Gewicht und gibt dir Auftrieb beim Hochkommen. Mache zu Beginn maximal fünf Wiederholungen – lieber wenige, aber dafür saubere.

Turnringe-Übung Ring Dips Infografik
Übung: Ring-Dips © Garmin

Übung 4: Klimmzüge an Turnringen

Du kannst locker 30 Sekunden an den Turnringen hängen? Super, dann versuche es jetzt mit Klimmzügen. Halte den Abstand zwischen den Ringen für den Anfang gering. Die Ringe hängen so hoch, dass du sie mit ausgestreckten Armen gut greifen kannst. Hänge dich aktiv in die Turnringe, indem du deine Schultern anspannst und die Beine anwinkelst und hinten überkreuzt. Deine Handrücken zeigen nach hinten und drehen sich mit dem Hochziehen nach vorne (Ringe drehen mit). Beim anschließenden, kontrollierten Runterlassen drehst du sie wieder zurück in die Ausgangsposition. Starte mit drei Wiederholungen. Führe die Übung lieber langsam als schnell aus. Halte Bauchspannung und schaue nach vorn. Mache zwischen drei bis fünf Sätze.

Fällt dir das Hochziehen noch zu schwer, kannst du negative Klimmzüge ausprobieren. Springe dafür hoch in die Ringe oder nimm einen Hocker zur Hilfe, um auf Kopfhöhe die Ringe zu greifen. Halte einige Sekunden und lasse dich im Zeitlupentempo wieder ab.

Turnringe-Übung Klimmzüge Infografik
Übung: Klimmzüge an Turnringen © Garmin

Übung 5: Bein heben

Nimm bei dieser Core-Übung die gleiche Position wie beim Abstützen ein. Die Ringe sind etwa auf Brusthöhe. Du springst und drückst dich dann nach oben, bis du die Ringe mit gestreckten Armen auf Oberschenkelhöhe möglichst ruhig und dicht am Körper hältst. Brust raus, Bauch rein und Schultern nach hinten ziehen. Halte deine Knie geschlossen und führe sie so weit nach oben, bis Kniegelenk und Hüfte jeweils einen 90-Grad-Winkel bilden. Unbedingt die Bauchspannung halten! Senke die Beine wieder kontrolliert ab und hebe sie wieder an. Schwerer wird es, wenn du deine Beine nach vorn ausstreckst, sodass sie mit dem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Drei bis fünf Wiederholungen pro Satz sind für den Anfang genug.

Turnringe-Übung Bein heben Infografik
Übung: Bein heben © Garmin
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09.10.2020

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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