Du willst deinen ersten Spagat wagen? Das ist eine gute Idee. Die Übung erfordert zwar einiges an Flexibilität, Beweglichkeit und Zeit, hat aber auch viele Vorteile. In diesem Artikel erfährst du, wie du den Spagat schaffst und wie lange du wirklich dafür trainieren musst.
Warum solltest du den Spagat trainieren?
Ein Spagat sieht elegant aus, doch der Mehrwert liegt nicht nur in der Ästhetik. Mit der Übung verbesserst du deine Koordination und baust sogar Stress ab. Du kannst sogar die Durchblutung in deinen Beinen verbessern. Weitere Vorteile:
- Training der Beweglichkeit des Beckens
- Kräftigung der Bauch- und Beinmuskulatur
- Streckung der Wirbelsäule
- Reduktion von Verspannungen
- Stimulation der Verdauung
- Vorbeugung von Krampfadern
Wie schnell kannst du einen Spagat lernen?
Du treibst seit Jahren Sport und dehnst dich regelmäßig? Dann kannst du wahrscheinlich schon nach drei bis vier Wochen mit deinem Becken den Boden erreichen. Einsteigende brauchen jedoch deutlich länger. Bis zu zwei Jahre kann das Training dauern.
Möchtest du einen Spagat lernen, musst du also geduldig sein. Denn Eile erhöht das Verletzungsrisiko signifikant. Und besonders Leistenverletzungen, die beim Spagat drohen, sind schmerzhaft und langwierig.
Wie lange du für einen vollständigen Spagat brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Dazu zählen beispielsweise dein Geschlecht (Frauen haben es durch das elastische Gewebe etwas leichter) und dein Alter.
Besonders das Alter beeinflusst die Geschwindigkeit des Lernprozesses. Ab dem 30. Lebensjahr wandelt dein Körper jährlich 0,3 bis 1,3 Prozent der Muskulatur in Fettgewebe um. Koordination und Motorik verlangsamen sich. Es gilt: Je jünger du bist, desto schneller schaffst du den Spagat.
Wie funktioniert das Training für den Spagat?
Durch regelmäßiges Dehnen beeinflusst du die Flexibilität deiner Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen. Sogar Auswirkungen auf die Nervenstränge sind belegt. Mit jeder Übung gewinnen die Struktureinheiten an Elastizität. Trainierst du drei bis viermal in der Woche, machst du bereits alles richtig. Pro Monat solltest du dadurch etwa einen Zentimeter tiefer in die Dehnung kommen.
Am schnellsten passen sich übrigens deine Nerven an. Muskeln und Sehnen gewöhnen sich erst nach etwa einem halben Jahr an die neuen Bewegungsabläufe. Baue dein Training deswegen in kleinen Schritten auf und erhöhe den Bewegungsradius stufenweise. Irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem sich alles in dem gleichen Stadium befindet. Dann gelingt dir der Spagat.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Ehe du loslegst, solltest du dich entscheiden, welche Art von Spagat du üben möchtest. Du hast die Wahl zwischen Längs- und Seitspagat. Beim Längsspagat, auch Frauenspagat genannt, streckst du ein Bein nach vorne und das andere nach hinten aus. Beim Seitspagat (Männerspagat) spreizt du die Beine seitlich vom Körper ab.
Der Längsspagat beansprucht folgende Muskeln:
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Hüftbeuger
- Waden
- Bauchmuskeln
- großer Gesäßmuskel
Folgende Muskeln werden beim Seitspagat gedehnt:
- Beinbeuger
- Waden
- Gesäßmuskeln
- Oberschenkelanzieher (Adduktoren)
Welche Dehnübungen solltest du machen?
Bevor du mit den eigentlichen Dehnübungen beginnst, musst du dich aufwärmen. Ob du auf der Stelle läufst, Hampelmänner oder ein paar Kniebeugen machst: Wichtig ist, dass du deine Hüfte, deinen unteren Rücken und deine Beine auf das Dehnen vorbereitest. Außerdem solltest du deine Muskeltemperatur sowie deine Herz- und Atemfrequenz erhöhen. Dadurch werden deine Muskeln besser durchblutet, also mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Diese 6 Dehnübungen bieten sich an:
Ausfallschritt (Hüftbeuger)
- Stelle dich hüftbreit hin. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
- Mache nun einen langen Schritt nach vorn, setze deinen vorderen Fuß dabei komplett auf und beuge deine Knie. Achte darauf, dass das vordere Bein einen Winkel von 90 Grad bildet.
- Beim hinteren Fuß wird nur der Ballen aufgesetzt.
- Halte deine Schulter auf Hüfthöhe.
- Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Im Anschluss machst du mit deinem anderen Bein einen Schritt nach vorne und wiederholst den Ablauf.
- Führe drei bis fünf Wiederholungen durch.
Schmetterlingssitz
- Setze dich auf deine Matte und winkle deine Beine an.
- Nun lässt du deine Knie nach außen fallen.
- Fasse deine Füße an und ziehe sie so nah wie möglich an dein Becken.
- Um tiefer in die Dehnung zu gehen, kannst du deine Oberschenkel mit den Händen vorsichtig nach unten drücken.
- Bleibe etwa eine Minute in der Position.
Hamstring Stretch im Liegen
- Lege dich auf den Rücken.
- Strecke ein Bein senkrecht nach oben aus. Das andere Bein liegt entspannt auf der Matte.
- Umschließe das senkrechte Bein am hinteren Oberschenkel oder an der Wade mit beiden Händen und ziehe es sanft in Richtung Oberkörper. Hast du Schwierigkeiten dein Bein zu umfassen, nimm dir ein Handtuch zur Hilfe.
- Lege das beanspruchte Bein sanft auf der Matte ab und ziehe das andere vorsichtig zum Oberkörper.
- Wiederhole die Übung drei bis fünf Mal.
Halbe Taube
- Starte im Vierfüßlerstand und bringe das rechte Knie nach vorne und lege es angewinkelt vor dir ab.
- Halte den Unterschenkel des vorderen Beines auf dem Boden. (Ferse zum Becken)
- Strecke das hintere Bein nach hinten aus, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst.
- Sitze aufrecht und halte deine Hüfte gerade.
- Atme zehn Mal tief ein und aus und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Zehenspitzenstrecker
- Stelle dich gerade und hüftbreit hin. Deine Beine sind durchgestreckt.
- Beuge deinen Oberkörper hinunter und versuche deine Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren. Gehe nur soweit, wie du dich wohl fühlst.
- Halte die Position für 30 Sekunden.
Frosch-Position
- Gehe in den Vierfüßlerstand.
- Positioniere deine Knie etwa mattenbreit auseinander und bringe deine Zehenspitzen zusammen.
- Gehe mit dem Oberkörper nach vorn und lege deine Unterarme auf den Boden.
- Schiebe beim Ausatmen die Beine immer weiter nach hinten.
- Senke deine Hüfte so weit wie möglich zum Boden.
- Halte diese Position für zehn tiefe Atemzüge.
Tipps für deinen Lernprozess
- Einmal ist keinmal: Dehne dich drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 20 Minuten lang.
- Halte jede Dehnübung für mindestens 30 Sekunden und wiederhole sie.
- Breche ab, wenn du einen zu starken Schmerz verspürst.
- Stabilisiere deine Körperhaltung mit Yoga-Blöcken.
- Sei geduldig. Sportliche Erfolge brauchen Zeit. Sei nicht zu hart zu dir selbst und feiere deine Fortschritte.
- Trainiere abends. Deine Muskeln und Faszien sind dann beweglicher als morgens.
- Bei Muskelkater hilft eine heiße Dusche oder ein heißes Salzbad.
- Bleib dran, wenn du den ersten Spagat geschafft hast.
- Verzichte auf das Training, wenn du Verletzungen an der Lendenwirbelsäulen- oder Wirbelsäule oder Entzündungen in den Gelenken hast.
- Kenne deine eigenen Grenzen. Ein Spagat sollte dir nie weh tun.
So kommst du in den Längsspagat
Wenn du das Dehn-Training regelmäßig und zeitgemäß absolvierst, kannst du mit der Ausführung beginnen. Gehe in die Längsspagat-Position. Spreize dafür ein Bein nach vorn und eins nach hinten weg. Lehne dich so weit es geht nach vorn und stütze dich dabei mit den Händen an beiden Seiten auf dem Boden ab. Halte diese Position mindestens eine halbe Minute. Versuche dich vorsichtig immer weiter herabzulassen. Berührt dein Becken den Boden, hast du deinen ersten Spagat geschafft.
So kommst du in den Seitspagat
Bevor du den Seitspagat machst, solltest du den Längsspagat beherrschen. Ist das der Fall, kannst du es vorsichtig wagen. Gehe dafür in den Seitgrätschstand. Stelle deine Beine so weit es geht auseinander und stütze dich mit den Händen vor deinem Körper. Senke dich ab, bis du den Grätschsitz erreicht hast. Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorn und atme langsam ein und aus. Das ruhige Atmen senkt deinen Körper mit jedem Zug ein Stück mehr zum Boden.
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