Running

Barfußlaufen lernen: So funktioniert „Natural Running"

Ab und zu auch mal ohne Schuhe laufen ist gesund. Richtig Barfußlaufen kannst du lernen – wir zeigen dir, worauf es bei der Lauftechnik ankommt.

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Laufschuhe werden immer ausgereifter. Für alle möglichen Fußstellungen und Bewegungsabläufe gibt es ein passendes Paar. Sie stabilisieren unsere Schritte und verringern die Belastung der Gelenke. Dennoch können auch die modernsten Schuhe negative Aspekte mit sich bringen. Selten passen Laufschuhe, die ohne Beratung vom Experten gekauft wurden, auf den Zentimeter genau in Länge und Breite. Sie sitzen zu fest, sind zu eng geschnürt oder der Fuß rutscht im Schuh hin und her. Der Kontrollverlust kann zu Verletzungen führen.

Läufst du regelmäßig in falschen Schuhen, sind deine Füße unnötigen Belastungen ausgesetzt, die zu gesundheitlichen Problemen führen und sich auf den gesamten Körper ausweiten können. Fußfehlstellungen werden mit passenden Laufschuhen bestenfalls ausgeglichen, jedoch nicht behandelt. Und solche Fehlstellungen sind keine Ausnahmen, sondern die Regel. Große Teile der Bevölkerung haben mit Knick-, Senk- oder Spreizfüßen zu kämpfen.

Vorteile des Barfußlaufens

Unsere Füße sind mit vielen Rezeptoren und zahlreichen Muskeln ausgestattet und nehmen den Untergrund präzise wahr. Trittst du schief auf, erkennen deine Füße das sofort und gleichen die Bewegung aus. Barfuß umzuknicken ist deshalb fast unmöglich. Trägst du hingegen Schuhe, ist dieser Mechanismus beeinträchtigt, da sie das natürliche Abrollen des Fußes verhindern, berichtet die TK. Läufst du regelmäßig barfuß, kräftigst du deine Bänder und Muskeln, wodurch du dein Fußgelenk stabilisierst. Damit kannst du Fehlstellungen entgegenwirken und beugst Verletzungen vor.

Barfuß bist du schneller

Barfußlaufen hilft nicht nur gegen Fehlstellungen, sondern bringt weitere Vorteile mit sich. Zum einen fällt das Gewicht der Schuhe weg, zum anderen verbessert das Barfußlaufen die Laufökonomie. Läufer:innen ohne Schuhe machen kürzere Schritte, die Schrittfrequenz ist somit kürzer und der Bodenkontakt geringer.

Nicht unbedingt schneller, aber unvergessen ist der äthiopische Marathonläufer Abebe Bikila, der die 42,195 Kilometer bei den Olympischen Sommerspielen in Rom 1960 barfuß absolvierte, weil er auf die Schnelle keine Ersatzschuhe für seine abgelaufenen Treter bekam. Bikila gewann Gold und stellte einen Weltrekord auf.

Bessere Leistung durch Barfußlaufen? Teste es aus!

Gesteigerte Pace und eine geringere Bodenkontaktzeit durchs Barfußlaufen sind für dich schwer zu glauben? Dann teste es aus. Absolviere eine Trainingseinheit mit und eine ohne Schuhe und zeichne das Workout mit deiner Garmin Uhr auf. Vergleiche anschließend beide Trainingseinheiten in Garmin Connect und teile deine Erfahrungen mit uns!

Barfußlaufen hilft zur Wettkampfvorbereitung

Natürlich eignet sich nicht jeder Untergrund zum Barfußlaufen. Gerade bei Wettkämpfen auf Asphalt solltest du auf Laufschuhe zurückgreifen, um Verletzungen zu vermeiden.
Auf Sand oder Gras barfuß zu trainieren ist aber sinnvoll. Das Barfußlaufen stärkt die Muskulatur im Fuß und schützt dich vor Verletzungen wie einem Fersensporn und Achillessehnenentzündungen. Auf dem heimischen Laufband kannst du ebenfalls barfuß trainieren.

Barfußlaufen ist gesund – dennoch solltest du es gerade am Anfang nicht übertreiben. Bist du es nicht gewohnt, ohne Schuhe zu laufen, wirst du deine Wadenmuskulatur schon nach einem 30-Minuten-Lauf spüren. Absolviere maximal zwei Barfußeinheiten pro Woche, sonst kann dir deine Achillessehne aufgrund einer Überlastung Probleme bereiten.

Mann läuft barfuß über ein Feld
Barfußlaufen stärkt nicht nur deine Füße, sondern auch dein Immunsystem. © iStock.com / Chalabala

Weitere gesundheitliche Vorteile

Moderates Barfußlaufen bringt dir weitere gesundheitliche Vorteile. Regelmäßige Barfußläufer:innen leiden seltener unter Fußpilz, da die Luft den Fuß trocken hält. Die gesteigerte Durchblutung schützt ebenfalls vor Pilzbefall.

Patrik Reize, ärztlicher Direktor der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie im Klinikum Stuttgart, weist noch auf einen weiteren Vorteil des „Natural Running“ hin: Die Fußsohlen werden stimuliert, das wirke sich positiv auf die inneren Organe aus. Verantwortlich dafür seien Reflexbögen und Verschaltungen im Körper.

Dein Immunsystem kannst du laut Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung ebenfalls durchs Barfußlaufen stärken. Das Laufen auf kalten oder nassen Untergründen aktiviert die körpereigene Temperaturregelung. Auf diesem Prinzip beruht auch die berühmte Wassertreten-Kneippkur. Denn für den Naturheilkundler Sebastian Kneipp galt damals schon „Kältereiz ist Lebensreiz“.

So lernst du Barfußlaufen

Wieso lernen? Das kann jeder, oder? Natürlich bist du sofort in der Lage, ohne Schuhe zu laufen – dennoch solltest du einige Punkte beachten. Für den Einstieg kannst du dich an einen „Natural Running“-Trainingsplan halten. Gib deinen Muskeln Zeit, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Beginne mit Übungen, die dir helfen, die Verbindung zwischen den Füßen und dem Untergrund wiederherzustellen.

Empfehlenswert ist zum Beispiel Zehen-Gymnastik, auch als „Toega“-Yoga bekannt. Durch Dehnen und Strecken werden die Zehen gekräftigt und die Mobilität dadurch erhöht. Auch eine tiefe Hocke trägt dazu bei, den richtigen Fußaufsatz beim Barfußlaufen zu gewährleisten – denn damit lernst du, deinen Körperschwerpunkt über dem Fußballen zu halten. Die Elastizität und Spannkraft der Sehnen kannst du durch Sprünge mit kurzem Bodenkontakt wie beim Seilspringen trainieren. Achte auf eine gerade Haltung und dein Gleichgewicht, damit du am besten auf derselben Stelle springst.

Beim Barfußlaufen startest du lieber mit kurzen Distanzen auf weichem Untergrund. Anfangs schmerzt noch jedes Steinchen unter den Fußsohlen. Du wirst merken, dass du in Laufschuhen eher mit der Ferse aufkommst. Barfuß belastest du automatisch eher deinen Mittel- und Vorderfuß. Halte deinen Oberkörper während des Laufens aufrecht, sodass deine Füße beim Aufkommen direkt unter dir sind. Bleibe im ganzen Körper entspannt. Die Schritte sollten dir leicht und federnd vorkommen.

Mann läuft barfuß am Strand entlang
Seichtes Wasser am Strand eignet sich bestens, um mit dem Barfußlaufen zu beginnen. © iStock.com / m-imagephotography

Diabetiker:innen sollten beim Barfußlaufen vorsichtig sein

Achtung: Barfußlaufen ist nicht für jeden Menschen uneingeschränkt geeignet. Diabetiker:innen oder Personen, deren Schmerzempfinden gestört sein kann, müssen eventuelle Verletzungen am Fuß vor einer Infektion bemerken. Auch bei Arthrose oder knochenbedingten Fehlstellungen ist es ratsam, auf festes Schuhwerk zurückzugreifen.

Barfußschuhe als Kompromiss

Viele Läufer:innen schwören drauf: Barfußschuhe, in denen jeder Zeh seinen eigenen Platz hat. Auf diese Weise soll das „Natural Running“-Gefühl beibehalten werden, die Sohle aber für Schutz auf Straßen und steinigen Feldwegen sorgen. Wichtig dabei ist, dass du deinen Stil dem Barfußlaufen anpasst – also auf dem Fußballen landest und nicht auf der Ferse. Sonst kann die fehlende Dämpfung im gesamten Bewegungsapparat zu Beschwerden führen. Natürlich sind solche Zehenschuhe auch bei Kälte eine gute Alternative. Sie schützen dich vor Taubheitsgefühlen und Erfrierungen. Mehr Infos zu Barfußschuhen findest du hier!

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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