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Barfußlaufen lernen: So funktioniert "Natural Running"

Ab und zu auch mal ohne Schuhe zu laufen, ist gesund. Richtig Barfußlaufen kannst du lernen – wir zeigen dir, worauf es bei der Lauftechnik ankommt.

Schuhe passen selten auf den Zentimeter genau

Laufschuhe werden immer ausgereifter, für jede Fußstellung und noch so speziellen Bewegungsablauf gibt es mittlerweile ein passendes Paar. Dennoch bringt auch das modernste Schuhwerk negative Aspekte mit sich. Selten passen die sportlichen Treter auf den Zentimeter genau in Länge und Breite, sodass der Schuh entweder zu festsitzt, zu eng geschnürt wird oder der Fuß im Schuh hin und her rutscht.

Läufst du regelmäßig, sind deine Füße so unnötigen Belastungen ausgesetzt, die zu gesundheitlichen Problemen führen können – und sich auf den gesamten Körper ausweiten können. Auch werden Fußfehlstellungen mit passenden Laufschuhen gegebenenfalls ausgeglichen, jedoch nicht behandelt. Und solche Fehlstellungen sind keine Ausnahmen, sondern die Regel. Große Teile der Bevölkerung haben mit Knick-, Senk,- oder Spreizfüßen zu kämpfen.

Barfuß bist du schneller

Da kommt das Barfußlaufen ins Spiel: Es hilft nicht nur gegen Fehlstellungen, sondern bringt auch noch eine Reihe von anderen Vorteilen mit sich. Fangen wir mit einem an, der vor allem für sportliche Läufer interessant sein dürfte, die ihre Zeit verbessern wollen: Läufst du barfuß, bist du schneller – zumindest, wenn du keine Spikes an den Schuhen hast. Das hätten Forscher in Studien bewiesen, schreibt „aponet.de“. Zum einen fällt das Gewicht der Schuhe weg, zum anderen verbessert das Barfußlaufen die Laufökonomie: Läufer ohne Schuhe machten kürzere Schritte, die Schrittfrequenz war kürzer und der Bodenkontakt geringer.

Unvergessen ist der äthiopische Marathonläufer Abebe Bikila, der die 42,195 Kilometer bei den Olympischen Sommerspielen in Rom 1960 barfuß absolvierte, weil er auf die Schnelle keine Ersatzschuhe für seine abgelaufenen Treter bekommen hatte. Bikila stellte einen Weltrekord auf und gewann Gold.

Barfußlaufen hilft zur Wettkampfvorbereitung

Natürlich eignet sich nicht jeder Untergrund zum Barfußlaufen. Gerade bei Wettkämpfen auf Asphalt solltest du auf Laufschuhe zurückgreifen, um Verletzungen zu vermeiden. Übungseinheiten auf weichem Untergrund wie Rasen, Sand oder Laubboden ohne Schuhe an den Füßen sind aber durchaus sinnvoll, denn diese trainieren und kräftigen den Fuß und beugen Verletzungen wie Fersensporn und Achillessehnenentzündungen vor. Auch ein Laufband eignet sich hervorragend, um barfuß zu laufen.

Barfußlaufen ist gesund – dennoch solltest du es gerade am Anfang nicht übertreiben. Du wirst deine unteren Wadenmuskeln vermutlich schon nach einem 30-Minuten-Barfußlauf spüren, wenn du es nicht gewohnt bist und deine Fußmuskeln nicht gut ausgebildet sind. Streue maximal zweimal die Woche Einheiten ohne Schuhe ein, sonst kann gerade die Achillessehne aufgrund einer Überlastung Probleme bereiten.

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Weitere gesundheitliche Vorteile des

Moderates Barfußlaufen sorgt darüber hinaus für weitere gesundheitliche Vorteile. So leiden regelmäßige Barfußläufer seltener an Fußpilz, denn die Luft hält den Fuß trocken. Auch die bessere Durchblutung schützt vor Pilzbefall.

Patrik Reize, Ärztlicher Direktor der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie im Klinikum Stuttgart, weist in der „Welt“ noch auf einen weiteren Vorteil des „Natural Running“ hin: Die Fußsohlen werden stimuliert, das wirke sich positiv auf die inneren Organe aus. Verantwortlich dafür seien Reflexbögen und Verschaltungen im Körper.

So lernst du Barfußlaufen

Wieso lernen? Das kann doch jeder, oder? Natürlich bist du sofort in der Lage, ohne Schuhe zu laufen – dennoch solltest du einige Punkte beachten und in Erwägung ziehen, dich an einen „Natural Running“-Trainingsplan zu halten. Wie schon erwähnt, müssen sich die Muskeln erst an die neuen Belastungen gewöhnen. Beginne mit einigen Übungen, die dir helfen, die Verbindung zwischen den Füßen und dem Untergrund wiederherzustellen.

Empfehlenswert ist zum Beispiel Zehen-Gymnastik, auch als „Toega“-Yoga bekannt. Durch Dehnen und Strecken werden die Zehen gekräftigt und die Mobilität dadurch erhöht. Auch eine tiefe Hocke trägt dazu bei, den richtigen Fußaufsatz beim Barfußlaufen zu gewährleisten – denn damit lernst du, deinen Körperschwerpunkt über dem Fußballen zu halten. Die Elastizität und Spannkraft der Sehnen kannst du durch Sprünge trainieren. Seilspringen gewährt zum Beispiel eine kurze Kontaktzeit mit dem Boden. Achte auf eine gerade Haltung und die Balance, sodass du am besten an der gleichen Stelle wieder herunterkommst, an der du hochgesprungen bist.

Beim Barfußlaufen startest du lieber mit kurzen Distanzen auf weichem Untergrund, denn anfangs schmerzt noch jedes Steinchen unter den Fußsohlen. Du wirst merken, dass du in Laufschuhen eher mit der Ferse aufkommst, barfuß dagegen eher der Mittel- und Vorderfuß belastet wird. Das passiert ganz automatisch. Achte beim Laufen auf eine aufrechte Haltung, sodass deine Füße beim Aufkommen direkt unter dir sind. Bleibe auf jeden Fall im ganzen Körper entspannt, die Schritte sollten dir leicht und federnd vorkommen.

Diabetiker sollten beim Barfußlaufen vorsichtig sein

Achtung: Das Barfußlaufen ist nicht für jeden Menschen uneingeschränkt geeignet: Diabetiker oder andere Personen, deren Schmerzempfinden gestört sein kann, müssen aufpassen, dass sie Verletzungen unter dem Fuß rechtzeitig bemerken, damit es nicht zu Infektionen kommt. Auch bei Arthrose oder knochenbedingten Fehlstellungen ist es ratsam, auf festes Schuhwerk zurückzugreifen.

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Barfuß-Schuhe als Kompromiss

Viele Läufer schwören drauf: Barfuß-Schuhe die aussehen wie Handschuhe für die Füße, in dem jeder Zeh seinen eigenen Platz findet. Auf diese Weise soll das „Natural Running“-Gefühl beibehalten werden, die Sohle aber für Schutz auf Straßen und steinigen Feldwegen sorgen. Wichtig dabei ist, dass du deinen Stil dem Barfußlaufen anpasst – also auf dem Fußball landest und nicht auf der Ferse. Denn sonst kann die fehlende Dämpfung eines klassischen Laufschuhs im gesamten Bewegungsapparat zu Beschwerden führen. Und natürlich sind solche Zehenschuhe auch bei Kälte eine gute Alternative, damit das Barfußlaufen im Winter nicht zu Taubheitsgefühlen und Erfrierungen an den Füßen führt.

Veröffent­lichungsdatum: 21.08.2017
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