Barfußschuhe: Vorteile und Risiken beim Laufen

Inhalt:

Was sind Barfußschuhe?
Welche Vorteile bieten Barfußschuhe beim Laufen?
Was sind die Nachteile von Minimalschuhen?
Sind Barfußschuhe eine dauerhafte Alternative?
Wie du dich an Minimalschuhe gewöhnst

Barfuß durch den Alltag zu laufen, klingt heute für viele fast unmöglich. Moderne Schuhe mit dicken Sohlen schützen unsere Füße vor Scherben, Schmutz und harten Böden. Doch laut Fachleuten sind solche Schuhe oft ungesund für unsere Füße. Sie sind zu eng, zu hart oder zu weich – und verhindern, dass unsere Füße sich natürlich bewegen können. Dadurch verlieren die Fußmuskeln an Kraft, das Gleichgewicht verschlechtert sich und das Gefühl für den Boden geht verloren.

Barfußschuhe – auch bekannt als Minimalschuhe – möchten genau das ändern. Sie geben dir ein Gefühl, als würdest du ohne Schuhe laufen, und trainieren die Fußmuskeln. Besonders Läuferinnen und Läufer schwören auf die positiven Effekte. Aber sind diese Schuhe wirklich eine gute Wahl für alle?

Was sind Barfußschuhe?

Barfußschuhe sind so gestaltet, dass sie das natürliche Barfußlaufen nachahmen. „Zurück zu den Wurzeln“, lautet hier das Motto. Diese Schuhe bestehen aus sehr dünnen Materialien wie Stoff oder Leder. Sie engen den Fuß nicht ein und geben den Zehen viel Platz, damit sie sich frei bewegen können.

Die Sohlen von Barfußschuhen sind nur wenige Millimeter dünn und extrem flexibel. So spürst du den Boden besser, bist aber trotzdem vor scharfen oder spitzen Gegenständen geschützt. Ohne die übliche Dämpfung von Sportschuhen gewöhnen sich deine Füße an den direkten Kontakt mit dem Boden. Dadurch verbessert sich dein Gleichgewichtssinn, weil du lernen musst, auf unebenem Untergrund sicher zu stehen.

Ein weiterer Unterschied zu normalen Schuhen ist die sogenannte „Nullsprengung“. Das bedeutet, dass die Ferse nicht höher liegt als der Vorderfuß. Diese flache Bauweise passt sich deiner natürlichen Laufbewegung an und stärkt deine Fußmuskeln, da sie ständig aktiv arbeiten müssen. Besonders beim Laufen kann das hilfreich sein.

Welche Vorteile bieten Barfußschuhe beim Laufen?

Viele Laufschuhe haben dicke Sohlen und Polsterungen. Aber ist das wirklich nötig? Orthopäde Dr. Matthias Manke erklärt: „Unser Fuß verfügt über ein Längs- und Quergewölbe, die als natürliche Stoßdämpfer wirken und jeden Schritt abfedern.“

Tatsächlich können dick gepolsterte Schuhe die Beweglichkeit der Füße einschränken. Eine Studie der Fakultät für Sportwissenschaften an der Universität Madrid zeigt, dass stark gedämpfte Schuhe die Beweglichkeit des Knöchels verringern und die Fußmuskeln schwächen.

Barfußschuhe wirken hier genau entgegen. Sie trainieren die kurzen Muskeln im Fuß, verbessern die Beweglichkeit und stärken die Plantarfaszie – ein wichtiges Gewebeband, das die Ferse mit den Zehen verbindet. Eine gut trainierte Plantarfaszie hilft, Beschwerden wie Fersenschmerzen oder Plantarfasziitis vorzubeugen.

Auch deine Lauftechnik kann profitieren. Eine Untersuchung der Abteilung für Evolutionsbiologie an der Harvard Universität in Cambridge ergab, dass Läuferinnen und Läufer mit Barfußschuhen eher auf dem Vorderfuß landen. Diese Technik reduziert die Belastung auf die Gelenke und verbessert die Effizienz beim Laufen.

Einen weiteren positiven Effekt zeigt eine Studie der Fakultät für Medizin und Gesundheit an der Universität München: Bereits vier Wochen in Barfußschuhen verbesserten die Fußhaltung und das Gleichgewicht der Teilnehmenden. Allerdings fehlen bisher Langzeitstudien zu den genauen Auswirkungen von Minimalschuhen.

Tipp: Der Name „Barfußschuhe“ bedeutet nicht, dass du sie ohne Socken tragen musst. Achte einfach darauf, dass die Schuhe genügend Platz bieten, dann kannst du sie auch mit Socken nutzen.

Barfußschuhe auf Asphalt — Barfußschuhe sollen das Gehen und Laufen ohne Schuhe nachempfinden und so ein natürliches Gehgefühl vermitteln. © iStock.com/puhimec

Was sind die Nachteile von Barfußschuhen?

Vor allem für Laufeinsteigende können Barfußschuhe eine Herausforderung sein. Ohne Dämpfung müssen Muskeln, Sehnen und Bänder viel härter arbeiten. Am Anfang kann das zu Muskelkater, leichten Schmerzen oder Überlastungsbeschwerden führen, erklärt der Orthopäde Christian Behrendt im Gespräch mit der Berliner Zeitung. Dadurch steigt das Risiko von Verletzungen in dieser Phase.

Menschen mit Fußfehlstellungen sollten vorsichtig sein. Prof. Dr. Sandra Utzschneider warnt: „Wenn man unvorsichtig ist und mit Fehlstellungen auf einen Barfußschuh übergeht, kann man den Fuß so überstrapazieren, dass es im schlimmsten Fall zu einem Spontanbruch kommt.“

Auch bei bestimmten Erkrankungen wie Arthrose oder Diabetes ist Vorsicht geboten. Bei Diabetes können Nervenschäden (Polyneuropathie) dazu führen, dass Überlastungen nicht rechtzeitig wahrgenommen werden, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Sind Barfußschuhe eine dauerhafte Alternative?

Die Vorteile von Barfußschuhen klingen verlockend. Allerdings gibt es weder umfassende Langzeitstudien zu ihren positiven noch zu möglichen negativen Auswirkungen.

Eine Studie des Forschungszentrums für angewandten Sport an der Universität Preston zeigt sowohl Vor- als auch Nachteile: Barfußschuhe können die Belastung auf die Knie reduzieren, gleichzeitig aber das Risiko für Überlastungsschäden durch wiederholte Stöße erhöhen.

Mathilda Mayer, Expertin für Bewegungswissenschaften, rät von einem dauerhaften Umstieg ab. Sie sagt: „Insgesamt sollte meiner Ansicht nach auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gut besohlten Schuhwerk und Formen des Barfußgehens geachtet werden.“

Wie du dich an Barfußschuhe gewöhnst

Einfach reinschlüpfen und loslaufen? Das ist keine gute Idee. Damit sich dein Körper an die ungewohnte Belastung anpasst, solltest du schrittweise vorgehen. Expertinnen und Experten empfehlen, zunächst nur 15 Minuten täglich in Barfußschuhen zu gehen und diese Zeit langsam zu steigern. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du kurze Laufphasen einbauen.

Besonders wichtig beim Laufen: Setze zuerst den Mittelfuß auf, um die natürliche Stoßdämpfung deines Körpers zu nutzen. Danach drückst du dich mit den Zehen ab. Falls dieser Bewegungsablauf neu für dich ist, übe ihn gezielt.

Tipp: Für Kinder sind Barfußschuhe besonders sinnvoll. Sie fördern die Fußentwicklung und können helfen, späteren Beschwerden vorzubeugen.

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