In die Schuhe schlüpfen. Passende Musik auf die Ohren. Loslaufen. Für ein Workout in Laufschuhen brauchst du nicht mehr als Überwindung.
Die Effekte des Trainings sind verlockend. Ein ausgiebiger Lauf am Abend entschleunigt und reinigt die Gedanken. In einer Stunde verbrennst du Kalorien im Äquivalent zu drei Cheeseburgern. Nicht umsonst laufen Millionen Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Doch was bei den Gazellen in Softshell-Jacken und Leoparden-Tights grazil und wirkungsvoll anmutet, setzt Planung voraus. Laufen Einsteigende zu unbekümmert los, drohen Schmerzen und Verletzungen.
Sebastian Reinwand kennt sich aus. Der Langstreckenläufer absolvierte zahlreiche Wettkämpfe und war Teil der deutschen Marathon-Nationalmannschaft. Er nahm an Europameisterschaften teil und heimste einige Medaillen ein. Schon während seiner aktiven Karriere arbeitete er als Lauftrainer. Hier in der #BeatYesterday-Laufschule mit Sabrina Mockenhaupt. Im Interview verrät dir Coach Sebastian, worauf es bei deinem ersten Trainingsplan ankommt.
Dein Laufcoach: Sebastian Reinwand
Sebastian Reinwand, Jahrgang 1987, gehörte lange Jahre zu den besten mitteleuropäischen Läufern auf den Mittel- und Langdistanzen. 2018 landete er bei der deutschen Marathon-Meisterschaft auf dem zweiten Platz. Mittlerweile trainiert Sebastian Profi- und Freizeitläuferinnen und Läufer. Seine Rekordzeit auf der 5-Kilometer-Distanz: 13:56:22. Sebastian lebt in Nürnberg.
#BeatYesterday.org: Joggen sieht so einfach aus. Was ist das Schwierigste am Loslaufen?
Sebastian Reinwand: Der innere Schweinehund. Er bremst die Motivation. Auch das Durchhalten ist wichtig – und für viele aufwendig. Doch eine einzelne Einheit beeinflusst die Gesundheit oder Fitness kaum. Besonders wer unbedarft losläuft, ist schnell frustriert, wenn die Beine schmerzen. Deshalb ist ein Trainingsplan wegweisend. An diesem können sich die Laufende orientieren und langhangeln. Sie sehen detailliert, was im Training gefordert ist.
#BeatYesterday.org: Fünf Kilometer erscheinen nicht allzu lang. Gelingt das nicht auch Untrainierten?
Sebastian: Das kann gelingen. Doch unter welchen Begleitumständen? Wer sich über die fünf Kilometer quält und überanstrengt, vergeudet alle positiven Effekte des Laufens. Im Gegenteil: Besonders Untrainierten droht Ungemach. Sie sind die Belastungen nicht gewohnt. Die Muskulatur ist genauso wenig auf sie vorbereitet wie Gelenke, Sehnen und Bänder. Beim Laufen lastet das gesamte Körpergewicht auf ihnen. Bei Überanstrengungen folgen Verletzungen und lange Pausen.
#BeatYesterday.org: Was sind die häufigsten Fehler auf den ersten Metern?
Sebastian: Der größte Fehler ist das wahllos überzogene Tempo. Besonders Einsteigende gehen ihre Laufeinheiten zu schnell an. Die Motivation ist hoch, also spurten sie los. Es dauert nicht lang und sie hecheln über die Strecke. Die Muskeln brennen unter dem Sauerstoffmangel. Der anfängliche Elan schwindet. Bei manchen Läuferinnen und Läufern findet durch die Enttäuschung schon das zweite Lauftraining nicht mehr statt. Es bringt nichts, fünf Kilometer irgendwie abzureißen, wenn die Beine dafür vier Tage schmerzen.
Ein weiterer typischer Fehler ist der Übermut bei der Distanz. Zu viele Kilometer sind kontraproduktiv. Es braucht zunächst keine langen Einheiten. Ich empfehle für den Einstieg eine seichte Intervalleinheit: Fünfmal eine Minute laufen und jeweils eine Minute dazwischen gehen. Diesen Takt kannst du auf Smartwatches von Garmin wunderbar vorplanen. Laufen nach Zeit – das ist einfacher als Eier kochen. Im nächsten Training steigert sich das Pensum vielleicht schon auf zwei Minuten. Die Belastungspausen von einer Minute bleiben bestehen.
#BeatYesterday.org: Welchen Trainingsrahmen empfiehlst du für das große Ziel „fünf Kilometer“?
Sebastian: Acht Wochen sind für absolute Beginner und Einsteigerinnen sinnvoll. Der Körper benötigt diese Zeit, damit er sich an die neuen Belastungen gewöhnt. Wer sein Ziel zu schnell erreichen möchte, riskiert Verletzungen. Besonders Einsteigende sollten deshalb maximal alle zwei Tage trainieren.
#BeatYesterday.org: Wie unterstützen die Smartwatches von Garmin beim Training?
Sebastian: Der Garmin Coach eignet sich perfekt als Starthilfe für Einsteigende. Er passt das Trainingspensum anhand der getrackten Werte an und schützt vor Fehlern. Gleichzeitig unterstützt die Pulskontrolle bei der richtigen Geschwindigkeit. Unterscheidet sich der Puls zwischen Lauf- und Gehphasen nur in Nuancen, ist ein höheres Tempo möglich.
Die Smartwatches von Garmin motivieren mit vielen Werten. Nach einem Training zeigen sie beispielsweise eine neue schnellste Zeit auf einen Kilometer an. Die Uhren machen Fortschritte sichtbar, die Einsteigende ansonsten übersehen. Das motiviert und steigert den Ehrgeiz.
#BeatYesterday.org: Welche Pace empfiehlst du für den Start?
Sebastian: Das ist eine individuelle Angelegenheit, sie ist abhängig von Gewicht, Größe, Grundveranlagung. Zu Beginn hilft die Pace kaum bei der Orientierung. Zwar können Interessierte eine Zielpace anpeilen und erreichen, aber die Signale des Körpers sind wichtiger. Die Pace sollte bei Einsteigenden eher der Einschätzung von Trainingsfortschritten dienen. Wird sie besser, steigt die Motivation.
#BeatYesterday.org: Worauf kommt es bei der langfristigen Trainingsplanung an?
Sebastian: Das Training sollte abwechslungsreich sein. Wer immer das gleiche Workout absolviert, ist schnell von der Aktivität angeödet. Ein Mix aus Tempoläufen, Krafttraining, ausdauernden Einheiten oder Übungen des Lauf-ABC entfaltet größere Effekte.
Außerdem empfehle ich progressives Training. Dabei steigern die Laufenden ihre Belastung nach einem abgestimmten Plan. Allerdings müssen sie sich verbindlich an die Vorgaben halten. Wenn der Trainingsplan einen langsamen Lauf vorsieht, dann muss man sich eben bremsen.
#BeatYesterday.org: Wie wichtig ist die Regeneration innerhalb eines Trainingsplans?
Sebastian: Sie ist ein essenzieller Bestandteil. Nur in Ruhephasen wachsen die Muskeln. Wer sich direkt übernimmt und Ruhetage nicht einhält, wird rasch unter Schienbeinschmerzen leiden. Ist die Pause zu kurz, werden die Wehwehchen bleiben. Bei der Planung der Regenerationszeiten hilft der Erholungstimer der Smartwatches von Garmin. Er zeigt an, wie lang die nächste Regenerationsphase sein sollte.
#BeatYesterday.org: Laufen ist besonders für Einsteigende mehr eine mentale als körperliche Herausforderung. Hast du noch einen finalen Tipp?
Sebastian: Niemand sollte sich von Rückschlägen entmutigen lassen. Die sind völlig normal. Wer stets eine Verbesserung im nächsten Training erwartet, wird enttäuscht. Überhaupt gelaufen zu sein – das ist ein fantastischer Erfolg.
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