Regelmäßiges Krafttraining stärkt deine Muskulatur und verbessert deine Laufökonomie. Das bestätigt nicht nur Sabrina Mockenhaupt, sondern auch die Wissenschaft. Bereits im Jahr 1999 beschäftigte sich eine Studie an der Universität im finnischen Jyväskylä mit diesem Thema. Das spannende Ergebnis: Kraftübungen verkürzten die Fünf-Kilometer-Zeit im Schnitt um eine Minute.
Eine bessere Pace ist aber nicht der einzige Effekt des Krafttrainings. Im britischen Coventry erkannten Forschende auch die präventive Wirkung bei Verletzungen. Gut trainierte Muskeln sind belastbarer und schützen insbesondere vor Überlastungsverletzungen. Und falls es doch zu einer Verletzung kommt, unterstützt eine starke Muskulatur eine schnellere Regeneration.
„Es ist sehr wichtig für Läuferinnen und Läufer, nicht nur zu laufen, sondern auch auf die Kraft und Stabilität des Körpers zu achten!“
Sabrina Mockenhaupt
Fünf Übungen die deine Laufleistung verbessern können
Übung 1: Stabiles Rudern
Diese Übung kannst du ganz einfach zu Hause an einer Couch oder einem stabilen Stuhl durchführen. Nimm eine Kurzhantel oder alternativ eine gefüllte Wasserflasche zur Hand. Stütze dich mit beiden Händen auf der Erhöhung ab, spanne deinen gesamten Körper an und setze nur die Fußballen auf den Boden – ähnlich wie in einer Liegestützposition.
Greife dann das Gewicht mit der linken Hand und ziehe es kontrolliert in Richtung deines Körpers. Führe zwölf Wiederholungen aus, mache 15 Sekunden Pause und wiederhole die Übung in zwei weiteren Sätzen. Anschließend wechselst du die Seite.
Tipp: Möchtest du die Übung intensiver gestalten? Hebe das rechte Bein an, während du mit der linken Hand die Hantel hebst. Das fordert deine Balance zusätzlich und stärkt die stabilisierenden Muskeln für eine bessere Lauftechnik.
Übung 2: Beckenlift
Auch für diese Übung kannst du dein heimisches Mobiliar nutzen – diesmal als Fußstütze. Lege dich auf den Rücken und platziere deine Fersen auf einer stabilen Erhöhung, z. B. einer Couch oder einem Stuhl.
Verschränke die Arme vor der Brust und hebe dein Becken, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe dann dein rechtes Bein an, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Senke aus dieser Position deine Hüfte leicht ab und drücke sie anschließend nach oben.
Führe acht Wiederholungen aus und wechsle dann das Bein.
Wichtig: Achte auf eine kontrollierte und saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Übung 3: Pezziball-Stütz
Für diese Ganzkörperübung brauchst du einen Gymnastikball. Begib dich in die Liegestützposition und lege deine Füße auf den Ball. Halte deinen Körper gerade und drücke dich nach oben – dabei werden bereits zahlreiche Muskeln aktiviert.
Ziehe nun deine Füße kontrolliert an, sodass der Ball nach vorne rollt und deine Beine angewinkelt sind. Anschließend rollst du langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führe drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen aus.
Wichtig: Platziere deine Hände direkt unter den Schultern und richte den Blick nach unten, um deine Wirbelsäule gerade zu halten.
Übung 4: Step Ups
Diese Übung stärkt gezielt deine Beinmuskulatur. Du benötigst eine stabile Erhöhung, auf die du sicher steigen kannst (z. B. eine Bank oder Treppenstufe).
Stelle dich vor die Erhöhung und setze deinen linken Fuß darauf. Drücke dich mit diesem Bein nach oben und stelle dich aufrecht hin. Das rechte Bein führst du mit nach oben und hebst es angewinkelt an. Deine Arme unterstützen die Bewegung.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung zwölfmal, bevor du die Seite wechselst.
Übung 5: Seitstütz
Die schräge Bauchmuskulatur wird oft vernachlässigt – dabei ist sie essenziell für eine stabile Laufhaltung. Mit dieser Übung beugst du muskulären Dysbalancen vor.
Lege dich seitlich auf eine Matte und stütze dich mit dem rechten Unterarm ab. Hebe deinen Körper an, sodass nur dein Unterarm und dein rechter Fuß den Boden berühren. Die linke Hand legst du auf die Hüfte.
Führe nun das linke Bein langsam nach vorn, bis Ober- und Unterschenkel einen neunzig-Grad-Winkel bilden. Halte die Position für 15 Sekunden und wiederhole die Übung dreimal pro Seite.
Über Lukas Storath
Lukas Storath ist 37 Jahre alt und hauptberuflich Polizist. 40 Stunden die Woche arbeitet er in Uniform, den Rest der Zeit verbringt der Triathlet und Personal Trainer in Sportklamotten. Gerade hat er in Las Vegas an den Weltmeisterschaften im Hindernislauf teilgenommen und mit seinen drei Teamkollegen den dritten Platz belegt. In 24 Stunden legten sie über 200 Kilometer zurück und überwanden dabei ca. 400 Hindernisse.
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Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
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