„Laufen, morgens, mittags, abends, ich will laufen.” Nein, das ist kein neuer Ballermann-Hit. Das ist dein Wille. Schon in ein paar Monaten wird er dir regelmäßig vorträllern, dass du joggen gehen sollst.
Wer einmal die Liebe zum Laufsport entdeckt hat, wird sich nicht so schnell von der Rennerei scheiden lassen. Irgendwann wartet nicht mehr die Laufstrecke auf dich. Sondern du auf sie.
Doch es gibt ein Problem. Ob beim Unkrautjäten, Aufräumen nach einer zügellosen Sause oder Joggen. Fast überall im Leben gilt ein pseudophysikalisches Gesetz: Der Anfang ist am schwersten. Als ob dich die Gravitation zu Beginn eines Projekts ein bisschen unbarmherziger behandelt.
Glücklicherweise gibt es moderne Sportuhren und Garmin Connect. Acht Tipps, wie dich die technischen Hilfsmittel huckepack zum ersten Lauf-Meilenstein von 5 Kilometern tragen.
Schon ab 5 Kilometern lohnt sich eine Smartwatch
„Die meisten Erwachsenen, die wieder mit dem Laufen beginnen, sind zuletzt im Sportunterricht gejoggt. Womöglich ist ein Jahrzehnt seit der letzten läuferischen Leistung vergangen. Umso wichtiger ist, dass du wie damals in der Schule unter professioneller Anleitung trainierst. Besonders auf den ersten fünf Kilometern kannst du viel falsch, aber auch einiges richtig machen, wenn du kein klares Trainingsfeedback bekommst“, mahnt #BeatYesterday-Trainer Sebastian Reinwand.
Laufen mit Wearables von Garmin
1. Steuer dein Tempo mithilfe deiner Herzfrequenz
Wenn du auf deiner Garmin Smartwatch die Aktivität „Laufen“ startest, fühlst du dich fast wie in einem Flugzeugcockpit. So viele Werte! Geschwindigkeit, gelaufene Distanz und Zeit, sogar die Höhenmeter. Am wichtigsten: dein aktueller Puls.
Je stärker sich dein Körper anstrengt, desto häufiger schlägt das Herz. Trainierte Menschen, die einen Kilometer in sechs Minuten laufen, befinden sich in einem gemäßigten Pulsbereich. Das heißt: Ihr Herz schlägt im Vergleich zur maximalen Frequenz relativ bedächtig. Bei Untrainierten pocht das Herz während dieser Pace dagegen am Limit des Maximalpulses.
Geräte von Garmin geben Orientierung. Viele Smartwatches messen den Puls am Handgelenk und stellen ihn für dich wie auf einem Tacho dar. Von einem sattgrünen reicht er bis in den roten Bereich. Rennst du früh in rubine Sphären, bekommst du das auf dem Display deiner Uhr sofort mit. Drossel das Tempo, bis deine Herzfrequenz sinkt. Dann hältst du bis zum Trainingsende durch.
2. Lass dich von deiner Uhr leiten
Einsteigende starten idealerweise mit seichten Intervallen. Zwei Minuten laufen. Eine Minute gehen. Danach beginnt erneut die Laufphase.
Auf deiner Smartwatch kannst du Intervalltrainings nach deinen Wünschen konfigurieren. Deine Sportuhr navigiert dich später mit den vorinstallierten Timer-Schritten sekundengenau durch die Belastungs- und Ruhephasen. So kannst du – noch mit Pausen – sogar die 5-Kilometer-Marke frühzeitig knacken.
Wie du das an- und einstellst, erfährst du hier:
3. Erhol dich nach Plan
Anhand der Pulswerte und Dauer der Einheit messen zahlreiche Smartwatches von Garmin deine Trainingsintensität. Das ist wichtig. Denn manchmal trügt dich deine Wahrnehmung. Wenn du nach den ersten Läufen in Glückshormonen schwimmst, wirst du die Belastung unterschätzen.
Deine Smartwatch achtet auf dich und übermittelt dir unmittelbar nach dem Training die empfohlene Erholungszeit. Dann weißt du genau, wann du mit deinem 5-Kilometer-Laufprojekt weitermachen darfst.
4. Motivier dich mit deinem Trainingszustand
Rasch wirst du beim Laufen Erfolge erzielen. Doch leider wirst du sie zunächst kaum wahrnehmen. Das ist wie beim Abnehmen. Angenommen, du wiegst 120 Kilogramm und nimmst zwei davon ab: Der Mensch im Spiegel guckt dich nur verwirrt an. Wiegst du dich, siehst du Ergebnisse.
Beim Laufen zeigt dir deine Smartwatch, wie sich deine Form (unsichtbar) verbessert. Selbst wenn die Pace ähnlich bleibt und sich die Distanzen gleichen, erreichst du diese Werte womöglich mit einer geringeren Durchschnittsherzfrequenz. Du bist schon stärker geworden, blickst es aber nicht. Nach jedem Lauf illustriert dir deine kompatible Sportuhr deinen aktuellen Trainingszustand. Sie wird zur Waage deiner Leistungsfähigkeit.
5. Achte jeden Tag auf deinen Körper
Laufen ist schön. Laufen ist gut. Mit ein bisschen Lungenlüften ist es langfristig aber nicht getan. Mit dem Schrittzähler von Garmin kannst du täglich überprüfen, ob du dich genügend bewegst.
Auch deine Schlafqualität entscheidet, wie schnell sich deine Laufform verbesserst. Deinen Schlaf kannst du dir wie eine Wartungshalle vorstellen. Während du die Schlüssel abgibst und luzid von Marzipanpralinen träumst, repariert sich dein Körper. Unter anderem wachsen deine Muskeln.
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Motivation mit Garmin Connect
6. Nutz den Garmin Coach
Amy, Greg und Jeff. Das ist keine Skatrunde im US-amerikanischen Albuquerque. Das sind professionelle Laufende und deine Coaches in Garmin Connect. Und die gehen anders als Drill-Instruktorinnen oder Drill-Instruktoren mit Hingabe auf deine persönlichen Wünsche ein.
Der digitale Garmin Coach in der App plant deine Einheiten nach den Trainingsmethodiken von Amy, Greg und Jeff. Die Funktion berücksichtigt dein 5-Kilometer-Ziel, deine aktuelle Form sowie deine zeitlichen Kapazitäten. Wenn Job, Familie und Ehrenamt nur zwei Sporttage in der Woche ermöglichen, wird dein Trainingsplan auf diese Lücken ausgerichtet.
Alles zum Garmin Coach liest du hier:
7. Verfolg deine Erfolge
Wie weit bist du gelaufen? Wie viele Schritte hast du gewagt? Wie gut geschlafen?
Früher haben Menschen Tagebücher mit diesen Daten gefüllt. Das ist mittlerweile unnötig. Garmin Connect spart Papier und rettet Bäume, weil du all diese Einträge digitalisiert in deiner App findest.
Das ist nicht nur ein Gimmick für Data-Nerds, sondern auch relevant für dich. Erst mit dieser Perspektive werden deine Erfolge vollends sichtbar. Garmin Connect ist ein Ort, an dem du jeden Tag siehst, wie viel du schon für dein aktives und glückliches Leben getan hast.
8. Push dich mit der Badge-Jagd
„Badges, morgens, mittags, abends, ich will Badges”. Ja, der Autor dieses Textes hört häufig Schlager. Die Aussage trifft es aber. Badges haben schon manches Faultier zu sportlichen Höchstleistungen animiert.
Wie das Sammeln der Abzeichen funktioniert? Erfüllst du bestimmte Leistungsparameter, belohnt dich Garmin Connect mit einer Badge. Zum Beispiel für eine gewisse Anzahl von Schritten im Monat. Für eine gelaufene Distanz in einer vorgegebenen Zeitspanne. Für genügend Kilometer auf dem Rad.
Diese Badges kannst du in Garmin Connect sammeln. Gesundheitlich gesehen sind diese Embleme wertvoller als jede Pokémon-Karte.
Monatlich findest du alle verfügbaren Badges auf #BeatYesterday.org.
Trotzdem müssen wir verbraucherfreundlich warnen: Das Sammeln von Badges kann süchtig machen.
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