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Deshalb ist gesunder Schlaf so wichtig

Im Schlaf regeneriert sich dein Körper. Gesunder Schlaf wirkt sich so direkt auf dein Wohlbefinden und deine Leistung aus. So startest du fit in den Tag.

Gesunder Schlaf: Was passiert dabei im Körper?

Der Körper signalisiert dir, wann er Schlaf braucht. Dafür schüttet er das Hormon Melatonin aus, das den Körper langsam auf Sparflamme bringt: Atmung und Puls verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt und die Körpertemperatur fällt leicht ab. Laut dem ARD-Magazin „Planet Wissen“ brauchen die meisten Menschen zum Einschlafen zwischen fünf und 30 Minuten. Das Einschlafen selbst geht ganz schnell. Dein Gehirn setzt chemische Substanzen frei und schaltet das Bewusstsein dadurch sozusagen ab. Pro Nacht laufen mehrere Schlafzyklen ab, die aus Non-REM- und REM-Phasen bestehen. REM steht für „Rapid Eye Movement“ (dt. schnelle Augenbewegungen). In dieser Phase, die in aller Regel in der zweiten Nachthälfte einsetzt, träumst du und deine Augen bewegen sich unter den Lidern schnell hin und her. Du verarbeitest unter anderem die Ereignisse des Tages und dein Gehirn kann sich dadurch erholen.

Für den Körper sind vor allem auch die Tiefschlafphasen wichtig. Dabei werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die der Körper für seine Regeneration braucht. Außerdem wird das Immunsystem aktiv und Viren und Bakterien werden aufgespürt und bekämpft. Der Körper baut im Schlaf auch Stoffwechselprodukte ab, die sich tagsüber angesammelt haben.

Besser schlafen statt mehr schlafen

Doch wie viel Schlaf brauchst du überhaupt? Allgemein lässt sich das nicht beantworten, denn das Schlafbedürfnis hängt unter anderem vom Alter und von der Anstrengung am Tag ab. Während Babys meist ungefähr 16 Stunden schlafen und Jugendliche etwa neun Stunden Schlaf brauchen, reichen für viele Erwachsene sieben bis acht Stunden aus. Manche Menschen fühlen sich auch nach sechs Stunden schon ausgeruht, hier solltest du also auf dein Gefühl vertrauen. Dein Körper vermittelt dir, wenn du zu wenig Schlaf bekommst, zum Beispiel durch brennende Augen und Konzentrationsschwäche. Wenn du dich den ganzen Tag müde fühlst, war die letzte Nacht wahrscheinlich zu kurz.

Es gilt aber auch: Gesunder und erholsamer Schlaf ist wichtiger als viele Stunden im Bett, in denen du dich von einer Seite auf die andere drehst. Für eine gute Schlafqualität ist unter anderem das Verhältnis der verschiedenen Schlafphasen wichtig: Bei zu wenigen Tiefschlafphasen bist du am nächsten Morgen nicht erholt.

So kannst du besser schlafen: 5 Tipps

Gesunder Schlaf hängt von vielen Faktoren ab. Mit diesen Tipps fällt es dir leichter, einzuschlafen und eine erholsame Nacht zu verbringen:

1. Das richtige Schlafzimmer

Damit du besser schlafen kannst, sollte das Zimmer ruhig, dunkel und nicht zu warm sein. Eine Temperatur von etwa 16 bis 18 Grad ist optimal. Außerdem brauchst du frische Luft, wenn du die ganze Nacht in dem Raum verbringst: Öffne also kurz vor dem Schlafengehen für zehn Minuten das Fenster.

2. Matratze, Kissen und Decke

Die Matratze sollte weder zu weich noch zu hart sein und den Körper an den richtigen Stellen stützen. Besonders wichtig sind Schultern, Hüfte und Wirbelsäule. Auf einer durchgelegenen Matratze gut zu schlafen, ist schwer möglich. Im Fachgeschäft findest du das Modell, das zu dir passt. Auch das richtige Kissen ist wichtig, damit du einen gesunden Schlaf genießen kannst. Längliche Kissen sind besser als quadratische, denn nur der Kopf sollte auf dem Kissen liegen – sonst entsteht ein Knick im Nacken.

3. Essen und Getränke

Ein reichhaltiges Abendessen direkt vor dem Einschlafen ist keine gute Idee. Erholsamer Schlaf ist dann fast ausgeschlossen, weil der Verdauungsapparat auf Hochtouren läuft. Also lieber eine leichte Mahlzeit zwischen 18 und 20 Uhr – du wirst besser schlafen. Ein Glas Rotwein macht so schön schläfrig? Das stimmt zwar, doch der Schlaf ist nach dem Genuss von Alkohol oft unruhig. Auch auf Kaffee verzichtest du lieber, wenn du besser schlafen möchtest. Stattdessen gibt es viele Tees, die entspannen und beim Einschlafen helfen können, zum Beispiel aus Baldrian, Lavendel oder Hopfenblüten.

4. Stress und Probleme nicht mit ins Bett nehmen

Nach einem stressigen Tag oder einem Streit kreisen die Gedanken oft noch um Probleme und gesunder Schlaf lässt auf sich warten. Leg das Smartphone einfach zur Seite und bring dich zum Beispiel mit einem guten Buch oder Musik auf andere Gedanken. Auch Entspannungsübungen können dir helfen, den Kopf freizubekommen.

5. Schlaf analysieren

Mit einem Fitness-Tracker wie der Garmin vívofit 3 behältst du deine Schlafgewohnheiten im Blick. Über einen Bewegungssensor wird aufgezeichnet, wie ruhig oder unruhig du schläfst. Daraus kannst du ableiten, wie deine Schlafphasen ablaufen, und auf dem Online-Portal Garmin Connect ein Schlaftagebuch führen. So erkennst du, in welchen Nächten du besonders gut oder schlecht geschlafen hast und wann du dich morgens in einer Leichtschlafphase befindest, in der das Aufwachen leichtfällt. Langfristig hilft dir das dabei, besser zu schlafen.

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Erholsamer Schlaf für Sportler

Studien haben gezeigt, dass gesunder Schlaf gerade für Sportler besonders wichtig ist. Forscher der US-amerikanischen Stanford University etwa fanden heraus, dass sowohl Basketballer als auch Tennisspieler deutlich bessere Leistungen erzielten, wenn sie mehr schliefen. Besonders die Präzision und die Reaktionsschnelligkeit erhöhten sich. Für Sportler sind die Tiefschlafphasen wichtig, weil dabei Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese helfen dabei, Muskeln nach intensivem Training zu reparieren, und fördern den Muskelaufbau. In den REM-Phasen, in denen das Gehirn aktiv ist, läuft dagegen ein mentales Training ab. Bestimmte Bewegungsmuster, zum Beispiel aus Schlagsportarten, kannst du in diesen Schlafphasen besser verinnerlichen.

Und was ist mit Sport direkt vor dem Schlafengehen? Bewegung baut schließlich Stress ab und macht oft angenehm müde. Trotzdem ist dabei Vorsicht geboten: Direkt vor dem Einschlafen macht Sport eher aktiv und munter. Sportarten wie Yoga sind aber gut geeignet, um abzuschalten und gesund zu schlafen.

Veröffent­lichungsdatum: 26.08.2016
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