Der nächste Wettkampf steht, und zwar eine Distanz, die einen langen Atem verlangt. Damit du dein Ziel sicher erreichst, musst du deinem Körper die nötige Energie zuführen. Und das nicht nur beim Carbo-Loading am Tag zuvor. Auch während des Wettkampfes braucht dein Organismus reichlich Energie, damit du ohne Leistungseinbußen ins Ziel kommst.
Viele Sporttreibende greifen deshalb zum Energie-Gel. Dieses verspricht jede Menge Power auf kleinstmöglichem Volumen. Insbesondere beim Laufen und Fahrradfahren kannst du es praktisch transportieren und rasch verzehren.
Dank seiner hohen Glykogen-Konzentration versorgt dich das Gel mit leicht verwertbarer Energie. Manchen Profis soll das legale Mittel schon zu Bestzeiten verholfen haben. Was an diesen Versprechungen dran ist und welche Inhaltsstoffe das selbst gemachte Gel enthalten sollte.
Wie der Körper Energie gewinnt
Dein Körper kann Energie entweder aus dem Abbau von Fett oder Kohlenhydraten gewinnen. Während der Fettspeicher meist für mehrere Wochen ausreicht, läuft der Glykogenspeicher bereits nach einem Tag mit normaler Belastung leer. Betreibst du Ausdauersport, blinkt nach etwa 90 Minuten deine Tankanzeige. Danach greift dein Körper auf die Fettdepots zurück. Jedoch funktioniert diese Art der Energiegewinnung ausschließlich im aeroben Leistungsbereich.
Da auch das Carbo-Loading, die kohlenhydratreiche Kost am Vortag, die Kapazität deines Glykogenspeichers nicht ausreichend erhöht, musst du ihn während des Wettkampfes auffüllen. Und das möglichst schnell.
Ausdauersport: Energie-Gel oder Energie-Riegel?
Energie-Riegel und -Gele sind die beliebtesten Snacks während eines Wettkampfs. Doch welcher dieser beiden Energieträger eignet sich besser für den Ausdauersport?
Energie-Gele musst du nicht kauen. Außerdem haben Riegel eine niedrigere Energiedichte. Zudem erschwert der hohe Anteil an Ballaststoffen und Fetten die Aufnahme von Kohlenhydraten. Auch Bauchkrämpfe können folgen.
Bei Ausdauersportarten sind Energie-Gele die beste Lösung. Auf Riegel solltest du lieber einige Stunden vor dem Wettkampf zurückgreifen.
Wichtige Inhaltsstoffe für dein Energie-Gel
Ein gutes Energie-Gel sollte aus einer Kombination verschiedener Kohlenhydrate bestehen:
- Glucose ist ein Einfachzucker, der über den Darm sehr schnell ins Blut gelangt. Er kann in kurzer Zeit den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. In der Natur kommt er als D-Glucose in Form von Dextrose und Traubenzucker vor.
- Fructose kommt als Einfachzucker in Früchten vor und liefert einen schnellen Energieschub. Anders als bei Glucose steigt der Blutzuckerspiegel nur gering an.
- Maltodextrin ist ein Mehrfachzucker, den dein Körper langsam aufnimmt und verarbeitet. Er ist hochkalorisch und bei vielen Sporttreibenden aufgrund der kontinuierlichen Energielieferung beliebt.
- Isomaltose ist ein Zweifachzucker und versorgt den Körper über einen langen Zeitraum mit Energie.
Elektrolyte, Magnesium, Vitamine, Proteine und Aminosäuren sind je nach Hersteller ergänzende Nährstoffe, die in einem Energie-Gel vorkommen können.
Rezepte: So mixt du dir dein Energie-Gel selbst
Bei langen Läufen solltest du pro Stunde etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, um leistungsfähig zu bleiben. Die folgenden Rezepte statten dich jeweils für einen Halbmarathon aus.
Rezept: Energie-Gel mit Maltodextrin
Zutaten (ca. 100 g Kohlenhydrate):
- 60 g Honig oder Ahornsirup
- 60 g Maltodextrin
- 60 ml Wasser
- 1 g Meersalz
- 30 ml Zitronensaft
Zubereitung:
- Erwärme Honig, Maltodextrin und das Wasser unter ständigem Rühren in einem Topf bei mittlerer Hitze bis sich alle Zutaten vollständig aufgelöst haben.
- Nimm den Topf vom Herd und füge Meersalz und Zitronensaft hinzu.
- Sobald alles abgekühlt ist, kannst du dein Energie-Gel abfüllen und bis zur Verwendung kühl aufbewahren.
Das Rezept ergibt etwa 210 Gramm Energie-Gel und kann auf bis zu 7 Portionen aufgeteilt werden.
Rezept: Veganes Energie-Gel
Zutaten (ca. 100 g Kohlenhydrate):
- 50 g Datteln (entkernt)
- 40 g Ahornsirup
- 60 g Agavendicksaft
- 1/4 TL Meersalz
- 2 EL Chiasamen
- 60 ml Wasser
- 30 ml Zitronensaft
Zubereitung:
- Weiche die Datteln über Nacht ein oder übergieße sie mit heißem Wasser und lass sie zehn Minuten stehen
- Danach gibst du die eingeweichten Datteln, Ahornsirup, Agavendicksaft und Meersalz in einen Mixer und pürierst alles zu einer glatten Paste.
- Füge nun Chiasamen, Zitronensaft und Wasser hinzu und püriere erneut alles zu einer glatten Masse.
- Fülle dein Energie-Gel ab und bewahre es bis zur Verwendung im Kühlschrank auf.
Das Rezept ergibt etwa 240 Gramm und kann auf bis zu 8 Portionen aufgeteilt werden.
Tipps für die Einnahme des Energie-Gels
Sporttreibende sollten während eines langen Laufs einige Fläschchen des Power-Gels dabei haben. Damit das Gel so schnell wie möglich wirkt, musst du genug Wasser trinken. Auf 30 Gramm Energie-Gel (1 Portion) sind 200 Milliliter Wasser das Minimum. Je mehr Flüssigkeit, desto schneller wirkt es. Du kannst dir also alle 20 Minuten eines deiner Gele gönnen.
Wichtig: Teste die Verträglichkeit deines Energieboosters unbedingt schon während deiner Trainings.
Wie du das Energie-Gel am besten transportierst
Transportiere dein Energie-Gel in Mehrweg-Verpackungen. Nutze wiederverwendbare Quetschbeutel aus Kunststoff. Beutel für Babynahrung bieten sich an. Oder schau mal in deinen Badezimmerschrank. Dort stehen bestimmt noch alte Reiseshampooflaschen herum, die du reinigen und im Anschluss mit deinem Power-Gel befüllen kannst. So sparst du dir eine Menge Verpackungsmüll und kannst dein selbst gemachtes Energie-Gel trotzdem auf der Strecke genießen.
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