Katja läuft.
Nicht irgendwie, sondern schnell. So fix, dass sie es sogar unter die schnellsten 1.500 Läuferinnen in der Marathon-Weltrangliste geschafft hat. Der Fakt erscheint noch bemerkenswerter, wenn man bedenkt, dass Katja keine klassische Karriere auf den Asphalt gebrettert hat.
Sie sagt: „Ich habe erst spät mit dem ambitionierten Laufen begonnen. Vor vier, fünf Jahren. Mit der Zeit ist mir klar geworden, dass ich talentiert bin. Das hat sehr motiviert. Mittlerweile trainiere ich bis zu 12 Stunden in der Woche.”
Katja, und das macht diese Geschichte so großartig, ist in ihrem Leben erst drei Marathons gelaufen. Den ersten vor etwa einem Jahr an der spanischen Mittelmeerküste. Zwei weitere folgten kurz darauf, in Hamburg und Münster. Bald wird sie Berlin abhaken. Die vierten 42,195 Kilometer innerhalb von 12 Monaten. Wahnsinn.
Aus der Spätstarterin, die sich bis zum ersten Marathon vier Jahre geduldete, ist eine begeisterte Langfistanz-Läuferin geworden. Und das liegt auch daran, dass sie den perfekten Einstiegslauf gefunden hat. Und das ist für alle Marathon-Interessierten vielleicht das Wichtigste überhaupt.
Berlin im Fokus – der schnellste Marathon der Welt?
- Datum: 24.09.2023
- Start: 9:15 Uhr
- Anzahl der Startwellen: 4
- Anzahl Verpflegungsstationen: 15+
- Cut-Off-Punkt (vorzeitiges Rennende): KM 33 um 15:50 Uhr / KM 38 bis 16:35 Uhr
- Streckenrekord Frauen: 2:15:37 h (Tigist Assefa)
- Streckenrekord Männer: 2:01:09 h (Weltrekord, Eliud Kipchoge)
Welche Strecke eignet sich für deinen ersten Marathon?
Berlin ist das El Dorado der Läuferinnen und Läufer, das goldene Land. Das mag beim Blick auf so manche poröse Infrastruktur der deutschen Hauptstadt ironisch klingen. Aber beim Thema Laufsport stimmt der Vergleich.
In Berlin hagelte es zuletzt nicht nur Weltrekorde durch Eliud Kipchoge, dem kenianischen Superläufer. Auch Normalos verbessern auf der Straße des 17. Junis regelmäßig ihre Bestzeiten. Das hat nicht den einen, sondern mehrere Gründe. „Berlin ist ein Marathon ohne nennenswerte Steigungen. Es gibt wenig Kurven, oft geht es lange geradeaus. Das Wetter gilt als beständig und mild”, erklärt Katja. In Foren beschreiben erfahrene Berlin-Läuferinnen und -Läufer die Route übrigens als flach wie ein Pizzateller.
Katja lief ihren Debüt-Marathon woanders, im Osten Spaniens, in der Hafenstadt Valencia, das Berlin der iberischen Halbinseln. Für Katja ein attraktives Pflaster. Sie sagt: „Valencia ist perfekt für den Start. Im Dezember ist das Wetter stabil, trocken und mit 9 bis 10 Grad Celsius zumindest morgens ausreichend kühl – perfekt für eine Extremleistung. Die Strecke verläuft zudem flach. Und die Stadt ist wunderschön, da hat der Kopf was zu gucken.”
Katjas Tipp für die Wahl des ersten Marathon-Ortes: „Wer die Familie um sich haben will, sollte einen Heimatlauf wählen. Wer das Feeling von gesäumten Strecken und lauten Fans haben möchte, sollte in eine Metropole ausweichen. Egal wo, jederzeit entscheidend: flaches Profil, milde Temperaturen, viele Verpflegungsstationen.“
© Katja Tegler
Worauf solltest du beim Streckenprofil achten?
Natürlich auf die Höhenmeter, das ist offensichtlich. Aber das allein reicht nicht aus. Katjas Erfahrung: „Wichtig ist nicht nur, wie hoch es insgesamt geht. Sondern auch, wie konstant sich die Strecke gestaltet. Hamburg ist ein gutes Beispiel.”
Was die Sportwissenschaftlerin damit meint: Hamburg und Berlin versprechen vermeintlich ein ähnliches Höhenprofil, befinden sich beide Metropolen im Flachland. Doch durch Brücken, Unterführungen und andere läuferische Nicklichkeiten gleicht das Profil in der norddeutschen Hansestadt mehr einem Auf und Ab. Für den Rhythmus, der beim Marathon über den Rennerfolg entscheidet, nicht die beste Ausgangslage.
Katja empfiehlt: „Wer sich ortsunabhängig den leichtesten und angenehmsten Marathon aussuchen möchte, muss auf Besonderheiten der Strecke achten. Je weniger Brücken und Unterführungen, desto ebener ist die Strecke. Auch ist wichtig, wann die Schwierigkeiten auftauchen. In Hamburg geht es die letzten beiden Kilometer bergauf. Das ist mit müden Beinen unangenehm.“
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Wie kannst du mit Garmin die Renntaktik entwerfen?
Garmin hilft mit vielen Funktionen bei der Vorbereitung des Marathons. Beim Trainingsplan, der Regeneration, sogar während des Rennens helfen die Echtzeit-Informationen.
Gewiefte Läuferinnen und Läufer schwören beispielsweise auf die Pace-Pro-Funktion. Die Smartwatch analysiert die geplante Laufstrecke (den geplanten Marathon) und liefert anhand des Höhenprofils passend zum Abschnitt die richtige Tempo-Empfehlung.
Andere schwören auf Basisfunktionen. Dazu gehören gelaufene Distanz, verstrichene Zeit oder die Pace. Auch Katja arbeitet, ähm läuft, am liebsten mit den traditionellen Werten. Orientiert sich vor allem an Pace und Herzfrequenz, ein Brustgurt liefert ihr präzise Daten. Katjas Ansatz: „Ich stelle die Rundenzeit auf fünf Kilometer ein. Das heißt, die Uhr liefert mir nicht nach einem Kilometer die aktuelle Durchschnittspace, sondern erst nach fünf. Die Stopps an den Verpflegungsstationen verfälschen nicht mehr die momentane Pace. Eine vermeintlich schlechte Runde könnte mich zwischendurch verunsichern. Schlimmstenfalls laufe ich unnötig schnell und überreiße.”
Zudem empfiehlt die Athletin anderen Marathon-Debütantinnen und -Debütanten einen Grundsatz: Langsam starten, Kraft sparen. Die erste Hälfte mit mehr Bedacht laufen als den zweiten Abschnitt. Der Blick auf die Uhr unterstützt beim Einbremsen, mehr noch bei einer anderen essenziellen Angelegenheit. Katja verrät: „Ein Marathon ist ein langes Rennen, der Kopf muss dran bleiben. Mir hilft das Auseinandersetzen mit meinen Leistungswerten. Ich beschäftige mich mit den Zahlen, muss rechnen und meine Bewegung anpassen. Ich bleibe konzentriert.”
© iStock / Getty Images Plus / GAPS
Was musst du bei der Verpflegung beachten?
Ein Marathon ist eine Frage der Beine – und des Magens. Spitzenläufer wie Peter Herzog mahnen, dass die Ernährung den Ausgang eines Rennens stark beeinflusst. Und diese betrifft weit mehr als die Pasta-Party am Vorabend oder das leichte Frühstück.
Besonders während des Rennens können die Aktiven einiges richtig machen und viel falsch. Zum Beispiel, wenn sie bei einem Marathon unbekannte Energie-Gels und Isodrinks schlürfen. Das Thema Verträglichkeit ist ein Riesenproblem – weiß auch Katja. Sie sagt: „Läuferinnen und Läufer sollten niemals ein neues Getränk während eines Marathons ausprobieren. Unverträglichkeiten können einem den Magen und das Rennen verderben.“
Katjas Tipp: Entweder die Getränke und Gels (die der Veranstalter meistens auf der Website bekannt gibt) vorab testen oder die eigenen Lieblingsprodukte mitnehmen. Ein eher unbekannter Ansatz: „Läuferinnen und Läufer können an den Stationen die gewünschte Verpflegung deponieren. Zum Beispiel Trinkflaschen mit dem favorisierten Getränk.”
Das Fazit
In Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es mehr als 210 Marathons. Da kannst du durcheinander kommen. Willst du es möglichst einfach haben, achte auf Folgendes: wenige Höhenmeter, geradliniges Streckenprofil, milde und trockene Wetterbedindungen. Als ideal für Bestleistungen gelten 6 bis 10 Grad Celsius.
Bist du strebsam? Teste vorher die Verpflegungsprodukte während deines Trainings. Und jetzt hopp, ab in die Laufpuschen. Dieser Guide hilft dir weiter!
Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
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