Joggen bei Hitze: 5 Tipps für das Training im Sommer

Inhalt:

1. Wähle die richtige Trainingsmethode
2. Starte abgekühlt – mit diesen Pre-Cooling-Methoden
3. Finde die passende Kleidung für sommerliche Workouts
4. Trinke die richtige Flüssigkeitsmenge
5. Iss kalium- und magnesiumreich

Im Death Valley läuft es sich schlecht. Wenige Regionen auf der Welt sind lebensfeindlicher als das „Tal des Todes“ in Kalifornien. Karges Strauchwerk ziert große Teile der Landschaft. Sengende Hitze verwandelte einst fruchtbaren Boden über Jahrtausende in Brachland. Wer würde hier schon laufen wollen?

Beim Badwater Ultramarathon tun Laufverrückte genau das bei aberwitzigen Temperaturen. Während der 2011er-Ausgabe stieg das Thermometer auf rekordverdächtige 55 Grad Celsius. Eine Hitze, die du in den heimischen Gefilden Mitteleuropas (noch) nicht befürchten musst. Trotzdem kann die sommerliche Hitze deinen Körper enorm belasten und besonders beim Sport gefährlich werden.

Wie du trotzdem trainieren kannst? Mit diesen Tipps für heiße Einheiten!

1. Wähle die richtige Trainingsmethode

In der Mittagssonne laufen? Keine gute Idee. Denn für den Hitzeschutz muss dein Körper viel Energie aufbringen. Die fehlt deinen Muskeln, deine Leistung bricht ein. Noch dazu kommen gesundheitliche Folgen wie Muskelkrämpfe, Kreislaufprobleme oder ein Hitzschlag.

Bei 30 Grad Celsius und mehr solltest du deshalb nicht trainieren. Erkläre die sommerlichen Mittagsstunden zur trainingsfreien Zeit. Dadurch schützt du dich auch vor Hautschäden durch die starke UV-Strahlung. Möchtest du deinen täglichen Lauf absolvieren, schnüre morgens oder abends deine Treter. Das hat gleich mehrere Vorteile. Die Temperaturen sind niedriger, die Luftqualität besser und die Hitze-Akklimatisierung gelingt leichter.

2. Starte abgekühlt – mit diesen Pre-Cooling-Methoden

Kalte Dusche am Morgen

Dieser Tipp kostet Überwindung. Doch die Effekte entschädigen für den Schock. Das kalte Wasser weckt dich auf und senkt die Temperatur deiner Haut. Diese fungiert beim Training dann als eine Art „Kältepuffer“. Dieser verhindert, dass sich dein Körper zu schnell erwärmt. Allerdings hält dieser Effekt meist nur 15 bis 30 Minuten an. Dann normalisiert sich deine Körpertemperatur wieder.

Hilfreiches Extra: Mit Menthol-Gels kannst du deinem Körper kurzfristig Kälte vorgaukeln. Auf der Haut stimuliert es die Thermorezeptoren und signalisiert Abkühlung. Allerdings ist das ein subjektives Empfinden. Deine Körpertemperatur sinkt nicht. Mental kann es dir aber helfen. Eine sogenannte perzeptuelle, also wahrnehmungsbezogene, Kühlstrategie.

Von innen kühlen

Vor dem Sport darf dein Wasser gern gekühlt sein. Das bestätigt Hans Braun, Abteilungsleiter für Sporternährung an der Sporthochschule in Köln, im Gespräch mit dem Deutschlandfunk. Der Experte erklärt: „Am wirksamsten sind kalte Getränke – vor oder während des Trainings.“

Warum das so ist? Kalte Getränke wirken wie eine innere Kühlanlage: Dein Körper versucht, den Temperaturunterschied auszugleichen – und gibt dabei Wärme ab. So sinkt deine Körpertemperatur, bevor du überhaupt losläufst.

Es geht auch kälter. Mit Eis-Slushies kannst du deine Körpertemperatur noch effektiver senken. Das wiesen Forschende des Sportinstituts im australischen Albert Park nach. Ihre Studie zeigte außerdem, dass kaltes Wasser und Slushies deine Ausdauerleistung verbessern können. Für die effektive Kühlung kannst du deine Trinkflasche ins Gefrierfach legen und vor dem Trinken antauen lassen.

Wichtiger Hinweis: Eiskalte Getränke wie Slushies sind vor dem Training ideal. Während des Trainings solltest du lieber zu kühlen, nicht eiskalten Getränken greifen – das schont den Magen.

Eisige Weste

Auch Eiswesten kühlen effektiv. Fülle sie beispielsweise mit Eiswürfeln und streife sie vor dem Training über. Das senkt deine Haut- und Körpertemperatur. Dadurch muss dein Körper beim Workout weniger Energie für die Hitzeakklimatisierung aufbringen. Bei besonders hohen Temperaturen oder bei Wettkämpfen kannst du die Weste auch währenddessen tragen. Bedenke jedoch das zusätzliche Gewicht.

3. Finde die passende Kleidung für sommerliche Workouts

Ob bei sommerlicher Hitze oder bei herbstlichen Einheiten – auf Baumwollshirts solltest du beim Training verzichten. Der Stoff saugt sich schnell mit Schweiß voll, hält die Feuchtigkeit fest und klebt dann unangenehm am Körper. Das erschwert die Abkühlung und kann zu Hautirritationen führen.

Deutlich besser sind synthetische Stoffe. Das wiesen Forschende der Universität im US-amerikanischen Kalamazoo nach. Ihre Untersuchungen zeigten, dass synthetische Materialien den Schweiß zwar ebenfalls aufnehmen, ihn aber gleichzeitig schnell von der Haut weg an die Außenseite des Shirts leiten. Dort kann die Feuchtigkeit effektiv verdunsten – das unterstützt die natürliche Kühlung deines Körpers. Wichtig: Damit das gut funktioniert, sollte die Kleidung eng anliegen.

Besonders Modelle mit feinen Filamenten sind geeignet. Durch die dünnen Fäden ist die Kleidung atmungsaktiver und leitet Feuchtigkeit schnell ab. Außerdem solltest du bei deiner Wahl auf eine geringe Gewebemasse achten.

Wie bewahrst du einen kühlen Kopf?

Der Kopf ist eines der wichtigsten Körperteile für die Thermoregulation. Besonders die Kopfhaut gibt viel Wärme ab, halte sie daher kühl. Andernfalls kann sich schnell Hitze stauen. Das macht gesundheitliche Probleme wahrscheinlicher.

Mit sogenannten Kühlkappen kannst du das verhindern. Diese bestehen aus leichtem Stoff und lassen sich mit Wasser aktivieren. Verdunstet dieses, kühlt es deinen Kopf. Außerdem kannst du damit deine Regeneration nach dem Training beschleunigen, weil dein Kopf schneller wieder eine normale Temperatur erreicht. Übrigens: Auch ein normales Basecap kann man vorher in kaltes Wasser legen und dann aufsetzen.

4. Trinke die richtige Flüssigkeitsmenge

Du ahnst es sicher: Trainierst du bei sommerlichen Temperaturen, musst du ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Andernfalls bricht deine Leistung ein und es drohen gesundheitliche Folgen.

Deswegen solltest du schon vor dem Training ausreichend trinken. Der Landessportbund empfiehlt, dass du 15 bis 30 Minuten vor dem Workout etwa 5 bis 7 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht (ml/kg) zu dir nimmst. Bei einer 75 Kilogramm schweren Person wären das 375 bis 525 Milliliter.

Während des Trainings benötigst du noch mehr Wasser. Die Menge hängt von der Dauer deiner Einheit ab. Bei Workouts über 60 Minuten werden zwischen 10 und 13 ml/kg empfohlen. Eiskalte Getränke sind vor dem Training ideal, um deine Körpertemperatur zu senken (z. B. durch Slushies). Während des Trainings sollte dein Getränk jedoch nicht zu kalt sein, um den Magen nicht zu belasten und Beschwerden wie Läuferdurchfall zu vermeiden. Auch nach dem Training benötigt dein Körper Flüssigkeit. Trinke etwa 4 ml/kg, damit du effektiv regenerieren kannst.

Wasser beim Training – nicht zu viel und nicht ausschließlich

Mehr Wasser, mehr Kühlung? Das ist ein gefährlicher Irrglaube. Auch wenn es verlockend sein mag, solltest du keine übermäßigen Mengen trinken. Zu viel nährstoffarmes Wasser spült wichtige Mineralstoffe wie Natrium aus deinem Blut und verdünnt es. Das kann zu einer Wasservergiftung führen – der sogenannten Hyponatriämie. Die kann im Extremfall sogar tödlich enden.

Tipp: Die Flüssigkeitszufuhr musst du dir nicht merken. Das übernimmt deine Smartwatch von Garmin. Mit dem Hydration Tracking protokollierst du nicht nur deine tägliche Wasseraufnahme, sondern kannst dir auch individuelle Trinkziele setzen. Besonders praktisch: Ein Flüssigkeitsalarm erinnert dich regelmäßig daran, zu trinken. Noch smarter im Sommer: Bei aufgezeichneten Trainingseinheiten berücksichtigt die App automatisch den durch Schweißverlust erhöhten Flüssigkeitsbedarf und passt deine Ziele entsprechend an.

Aber nicht nur die Menge entscheidet. Auch die Zusammensetzung ist wichtig. Denn dein Körper hätte die beim Schwitzen verlorenen Minerale gern wieder. Deswegen solltest du zusätzlich Elektrolytgetränke konsumieren – die gleichen den Haushalt wieder auf.

5. Iss kalium- und magnesiumreich

Elektrolyte gibt es nicht nur aus der Flasche. Du kannst den Verlust auch mit Lebensmitteln ausgleichen. Das Tolle daran: Sie versorgen dich nebenbei mit Flüssigkeit. Besonders Wassermelonen und Gurken enthalten viel Wasser, aber auch kleinere Mengen an Mineralstoffen.

Tipp: Mit einer Prise Salz erhöhst du den Natriumgehalt von Gurken oder Melonen noch. Im Kühlschrank gekühlt, sorgen sie beim Essen für ein besonders erfrischendes Kälteempfinden.

Nach der Einheit eignen sich Salzmandeln als Elektrolyt-Snack. Sie enthalten viele Mineralstoffe und gleichen den Verlust durch das Trainings wieder aus. Außerdem unterstützen die enthaltenen Fette und Proteine deine Regeneration.

Was außerdem wichtig ist

Du hast noch nie im Hochsommer trainiert? Dann solltest du gemächlich starten. Überlastest du deinen Körper, sind Symptome nicht unwahrscheinlich. Taste dich heran. Nur so kannst du dich effizient akklimatisieren. Verspürst du beim Training Beschwerden wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel, beende die Einheit besser.

Nicht vergessen: Auch deine Haut braucht Schutz. Creme dich rechtzeitig vor dem Training ein, damit du Schäden vermeidest. Bei langen Einheiten ist ein hoher Lichtschutzfaktor essenziell.

Was dich sonst noch vorwärts bringt