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Niedrigere Temperaturen und gemäßigtere Ozonwerte: Am besten planst du im Hochsommer deine Sporteinheiten immer frühmorgens ein. | © iStock.com/lzf

7 Tipps für dein Sommer-Workout

Sport im Sommer ist für viele die Krönung. Doch je heißer es ist, desto mehr wird unser Körper belastet. Hier sind 7 Tipps für ein entspanntes Sommer-Training.

Sonne satt, Temperaturen um die 30 Grad und keine Wolke am Himmel – das klingt traumhaft, nur nicht unbedingt für Sportler. Denn hohe Ozonwerte und zu viel Hitze können unseren Körper zusätzlich belasten. Doch mit diesen sieben Tipps ist das Workout im Hochsommer kein Problem.

1. Zur richtigen Zeit trainieren

Sportler sollten vorsichtig sein und die Mittagshitze meiden: Wer in der prallen Sonne trainiert, kann seine Gesundheit ernsthaft gefährden. Atemnot, Kreislaufprobleme, Schwächeanfälle, Kopfschmerzen oder auch ein Sonnenstich können die Folge sein.

Im Hochsommer sind die Temperaturen nach der nächtlichen Abkühlung meist am frühen Morgen am niedrigsten. Auch die Ozonwerte sind dann noch gemäßigter als tagsüber oder etwa am Abend. Also plane deine Einheit am besten für frühmorgens ein.

Gut zu wissen:

Schon bei Temperaturen ab 25 Grad ist bei einem intensiven Training die Belastung für den Körper sehr hoch. Ab 30 Grad, so empfehlen es Experten, solltest du Ausdauertraining am besten in klimatisierten Räumen oder zumindest im schattigen Wald oder gegebenenfalls im Wasser absolvieren.

2. Genug trinken

Du solltest schon vor dem Training ausreichend trinken – am besten etwa einen halben Liter Wasser ungefähr eine halbe Stunde vor Beginn. Auch während des Trainings solltest du regelmäßig zur Flasche greifen und nicht erst auf ein Durstgefühl warten, denn es ist das erste Anzeichen für eine bereits einsetzende Dehydrierung.

Im Sommer ist es wichtig, nach dem Sport auch mineralisierte Getränke zu wählen. Gerade an heißen Tagen und beim Training verlierst du durchs Schwitzen besonders viel Wasser und Mineralstoffe.

An heißen Sommertagen solltest du auch vor dem Training schon ausreichend trinken. | © iStock.com/kieferpix

Als Regel gilt:

Nimm mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt zu dir. Die Getränke sollten übrigens nicht zu kalt sein, ideal ist eine Temperatur von 15–20 Grad.

3. Trainiere an heißen Tagen nicht zu viel

Auch wenn du sonst mehr schaffst, gehe das Training bei sommerlichen Höchsttemperaturen ruhiger an und drossele deutlich Dauer, Tempo, Intensität und auch Häufigkeit. Dein Körper muss sich erst an die Hitze und die Sonneneinstrahlung gewöhnen. Gib ihm die Zeit, sich auf allen Ebenen zu akklimatisieren. Das ist in der Regel schon nach wenigen Tagen der Fall und du kannst dich nach und nach wieder steigern.

4. Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Da durch das Schwitzen viele Elektrolyte verloren gehen, ist es wichtig, möglichst vollwertig zu essen. An besonders heißen Tagen sollte die Kost leicht, vitamin- und mineralienreich sein. Auch wenn du morgens Sport machst, solltest du darauf achten, vorher etwas zu essen: Wenn du nicht allzu viel Appetit hast, bringen dich etwas Obst, Gemüse, Nüsse oder ein Müsli auf Trab.  Salate liefern nach dem Training viele Vitamine und Mineralstoffe. Aber auch eine warme Hühnersuppe ist im Sommer zu empfehlen: Sie punktet mit vielen wertvollen Mineralstoffen (etwa Natrium, das den Flüssigkeitshaushalt reguliert) und kann so zur Regeneration beitragen.

Salate liefern nach dem Training viele Vitamine und Mineralstoffe. | © iStock.com/RossHelen

5. Sorge für ausreichend Schutz

Im Sommer ist ausreichender UV-Schutz für die exponierte Haut Pflicht. Greif zu einer nicht-öligen Sonnencreme und creme dich gründlich ein. Achte darauf, dass die Creme schweißresistent ist, wie es spezielle UV-Gele für Sportler sind. Zu fettreiche Produkte verstopfen die Poren. Der Lichtschutzfaktor hängt von deinem Hauttyp und der Intensität der Sonnenstrahlen ab. Auf dem Wasser oder in den Bergen muss er dementsprechend höher sein. Auch die Augen solltest du – je nach Sportart – mit einer Sonnenbrille schützen, eine luftdurchlässige Laufkappe ist für Jogger ideal.

6. Wähle die richtige Kleidung

Idealerweise spendet dir deine Kleidung beim Training im Freien nicht nur Schutz vor der Sonne, sondern hilft auch, deine Körpertemperatur auszugleichen. Dafür sollte sie atmungsaktiv sein, feuchtigkeitsregulierend und funktional. Grundsätzlich gilt zudem: Je leichter und heller sie ist, desto besser – außerdem darf sie gerne etwas lockerer anliegen. Shorts und ein kurzärmeliges Shirt sind ideal.

Jogger sollten zu atmungsaktiven Schuhen greifen und möglichst dünne Socken anziehen.

Zur Info:

Kleidung aus Baumwolle kann im Gegensatz zu spezieller Funktionskleidung aus Polyester nicht dazu beitragen, die Temperatur zu regulieren. Sie saugt den Schweiß zwar auf, gibt die Feuchtigkeit aber nicht mehr durch schnelle Verdunstung nach außen ab. Folge: Die Kleidung klebt nass und kalt auf der Haut.

7. Achte auf die Signale

Hör beim Training im Sommer besonders auf deinen Körper und achte auf erste Anzeichen von Schwäche. Wenn du dich unwohl fühlst, brich das Training lieber ab. Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, ein trockenes Gefühl im Mund, Übelkeit oder plötzlich einsetzende Müdigkeit können Indizien dafür sein, dass du dich gerade überforderst. Zieh dich in den Schatten zurück und trinke ausreichend.

Bruntje Thielke

Über #BeatYesterday-Autorin Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (44, verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 28.06.2018
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