Running

Joggen bei Hitze: Mit diesen 5 Tipps läufst du auch im Sommer rund!

Joggen geht immer und überall. Selbst bei Hitze! Glaubst du nicht? Wenn du unsere fünf Tipps beherzigst, joggst du auch im Sommer ohne Probleme.

Teilen

Die Sonne scheint und die Temperaturen steigen, endlich ist er da – der Sommer. Auch wenn wir uns über die lang ersehnte Wärme freuen und unser Training wieder nach Draußen verlegen, belastet die Hitze unseren Körper. Damit dein Lauftraining auch im Hochsommer nicht zur Tortur wird, haben wir fünf Tipps für dich.

1. Gewöhne den Körper langsam an die Hitze

Vielen Läufer:innen macht das Joggen bei Hitze überhaupt nichts aus. Andere haben bei hohen Temperaturen ohnehin mit Kreislaufproblemen zu kämpfen. Für sie ist Joggen bei Hitze nicht gesund. Es kommen aber coole Alternativen wie Schwimmen, Radfahren und Inlineskaten infrage.

Wer trotz steigender Temperaturen joggen geht, sollte sich erst an die Hitze gewöhnen und mit langsamen, kurzen Laufrunden beginnen. Trägst du beim Laufen eine Pulsuhr, wirst du sehen, dass die Herzfrequenz bei Wärme ansteigt: Selbst bei gemächlichem Tempo sind deine Pulsschläge pro Minute höher als sonst. Nach einigen Hitze-Einheiten stellt sich dein Körper dann um und das Training fällt wieder leichter.

Schon gewusst?

Viele Garmin-Uhren verfügen über das Feature “Hitzeakklimatisierung”. Da es bei Hitze zu einem vorübergehenden Leistungsabfall kommen kann, nimmt deine Uhr ab Temperaturen von über 22 Grad Korrekturen bei der VO2max-Berechnung und des Trainingszustandes vor, bis du dich akklimatisiert hast.

2. Gehe im Sommer morgens oder abends joggen

Starke Sonneneinstrahlung und hohe Temperaturen belasten beim Joggen sehr. Schon 25 Grad Außentemperatur können dem Körper bei einem intensiven Training stark zusetzen. Ab 30 Grad raten Expert:innen, Sport nur im Wasser, im Schatten oder in klimatisierten Räumen zu treiben. Wenn du am liebsten die Mittagspause für eine Joggingrunde nutzt, solltest du bei Hitze umplanen. Um diese Zeit ist die Sonneneinstrahlung am stärksten. Wer keine Probleme hat, morgens aus dem Bett zu kommen, steht eine Stunde früher auf und nutzt die kühleren Morgenstunden für sein Training. Bist du ein Morgenmuffel und bleibst lieber abends länger auf, gehst du in den Abendstunden joggen. Bedenke aber, dass dem Körper nach einer späten Sporteinheit erst einmal nicht nach Schlafen ist.

Mit dem Laden des Inhalts akzeptierst Du die Datenschutzerklärung von YouTube. Zukünftig werden alle Inhalte von YouTube direkt angezeigt

Inhalt laden

3. Kleide dich luftig und schütze dich vor Sonne

Fürs Joggen bei Hitze gilt: Weniger ist mehr. Eine kurze, bequeme Laufhose und ein kurzärmeliges Shirt oder Tanktop in hellen Farben sind ideal. Atmungsaktive Materialien transportieren den Schweiß nach außen, wo er verdunstet. Wenn du den kühlenden Effekt des Schwitzens ausnutzen willst, kannst du beim Joggen im Sommer Kleidung aus Baumwolle tragen – sie nimmt die Feuchtigkeit auf und gibt sie nicht so leicht wieder ab. Dadurch entsteht ein Kühlungseffekt. Eine luftdurchlässige Kappe schützt Kopf und Augen vor Sonne und verhindert Hitzestau. Du hast keine Möglichkeiten, im schattigen Park oder Wald zu joggen? Dann vergiss nicht die wasserfeste Sonnencreme, wenn du empfindliche Haut hast oder eine längere Runde planst.

Tipp: Wenn du dich vor dem Joggen kalt abduschst, sinkt deine Körpertemperatur – und du fängst später an zu schwitzen.

Reibung bei kurzer Kleidung vermeiden

Durch eng geschnittene Kleidung kann es beim Laufen schneller zum Wundscheuern der Haut kommen. Vor allem Oberschenkel, Achselbereich und Brustwarzen sind sehr empfindlich. Reibe die Hautstellen vor dem Laufen mit Vaseline ein, um sie zu schützen. Zudem gibt es spezielle Brustwarzenpflaster für Läufer.

Joggen bei Hitze – ein Muss: viel trinken! | © iStock.com/kieferpix

4. Viel trinken und gesund essen

Wenn du nicht länger als eine Stunde in der Hitze joggen gehst, musst du nicht unbedingt eine Trinkflasche dabeihaben: Fülle deine Flüssigkeitsspeicher eine halbe Stunde vor dem Laufen mit einem großen Glas Mineralwasser auf. Saftschorlen und ungesüßte, abgekühlte Kräuter- und Früchtetees eignen sich ebenfalls. Nach dem Joggen gleichst du den Flüssigkeitsverlust wieder aus. Versuche es mit einer klaren Brühe, die dich mit wertvollen Mineralstoffen versorgt.

Nutze die Hydration Tracking App

Um deinen Wasserhaushalt zu optimieren, kannst du auch Anwendungen wie die Garmin Hydration Tracking App auf deiner Smartwatch nutzen. Mit dem Trink-Tracker protokollierst du deine tägliche Wasseraufnahme und steckst dir individuelle Flüssigkeitsziele.

Mann stellt auf seiner Garmin Venu sq sein Getränk ein
Mit dem Garmin Hydration Tracker behältst du deinen Flüssigkeitshaushalt im Blick. © Garmin

Wenn du den Flüssigkeitsalarm aktivierst, erinnert die App dich alle ein oder zwei Stunden daran zu trinken. So vergisst du nie dein Tagesziel für die Flüssigkeitszufuhr.
Smartes Extra für den Sommer: Wenn du joggen gehst und die Aktivität mit deiner Garmin-Uhr aufzeichnest, rechnet die App bei der Ermittlung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs den Schweißverlust deiner jeweiligen Aktivität mit ein.

Statt deftiger Hausmannskost sind frische Mahlzeiten im Sommer ideal. Achte auf ausreichend Obst und Gemüse sowie gesunde Kohlenhydrate. Snacks wie Bananen, Nüsse und getrocknete Früchte sorgen als Zwischenmahlzeit für einen Energieschub und liefern Elektrolyte, die durch das Schwitzen verloren gehen. So hast du genügend Energie, um auch bei Hitze zu joggen.

Erhöht Joggen bei Hitze den Kalorienverbrauch?

Joggen eignet sich prima, um Kalorien zu verbrennen. Wenn du im Sommer ordentlich schwitzt, steigert das den Effekt noch, oder? Stimmt nicht! Es ist ein Gerücht, dass starkes Schwitzen zu höherem Kalorienverbrauch führt. Der Körper schwitzt, um sich herunterzukühlen. Nur die Bewegung verbraucht Energie, allein durchs Schwitzen nimmst du nicht ab. Das Minus auf der Waage ist bedingt durch den oben erwähnten Flüssigkeitsverlust.

5. Wettkämpfe bei Hitze

Joggen bei Hitze ist eine Sache, ein Wettkampf im Sommer etwas anderes. Ob fünf oder zehn Kilometer, Halbmarathon oder Marathon: Findet der Wettkampf bei hohen Temperaturen statt, wirst du die Erwartungen an dich selbst herunterschrauben müssen. Optimale Bedingungen herrschen bei rund 10 Grad Außentemperatur. Studien zeigen, dass mit steigenden Gradzahlen die Leistungsfähigkeit abnimmt. Bei 25 Grad Außentemperatur musst du etwa zehn Prozent auf deine Bestzeit rechnen, die du unter Idealbedingungen läufst.

Auch Interessant

Garmin Forerunner-Serie

Garmin Forerunner Serie
21.11.2018

Eine Laufuhr, die so tickt wie du

Für jeden Läufer die passende Laufuhr:

  • perfekt abgestimmt auf dein Level, deine Ansprüche und deine Interessen
  • ob Walken, Joggen, Laufen, Sprinten, Ballern – der Begleiter an deinem Handgelenk unterstützt dich, dein Ziel zu erreichen
  • vom benutzerfreundlichen Trainingspartner bis zum hochfunktionalen Multisport-Experten mit erweiterten Leistungswerten
  • geeignet für jedes Tempo, jeden Läufer und jedes Handgelenk

zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

Mehr Infos
Weitere Themen
Empfehlungen