Läuferknie: Mit diesen Übungen beugst du Schmerzen vor

Inhalt:

Was ist ein Läuferknie?
Wie entsteht ein Läuferknie?
Symptome und Diagnose des Läuferknies
Wie wird ein Läuferknie behandelt?
Welche Übungen helfen bei einem Läuferknie
Wie kannst du dem Läuferknie vorbeugen?

Nach dem Training zeigt sich allmählich das Unheil. Zu dem Brennen in deinen Muskeln gesellt sich ein Stechen an der Außenseite des Knies. Zunächst nimmst du es kaum wahr. Denkst, es geht so rasch wieder weg, wie es gekommen ist.

Doch schon das nächste Workout beweist das Gegenteil. Die bislang leichten Schmerzen verstärken sich bei erneuter Belastung. Jede Bewegung sticht. Das Knie schwillt an. Ein normales Training? Bald unmöglich.

Das sogenannte Läuferknie ist eine der häufigsten Verletzungen im Ausdauersport. Und anders, als der Name vermuten lässt, kann die Blessur nicht nur Läuferinnen und Läufer betreffen. Bleibt eine Behandlung aus, drohen sogar Folgeverletzungen. Dieser Beitrag zeigt dir, wie du das verhindern kannst.

Was ist ein Läuferknie?

Das Läuferknie ist eine Verschleißverletzung. Sie entsteht durch starke und sich wiederholende Belastungen. Es handelt sich um einen Reizzustand einer Gewebestruktur an der Außenseite des Knies, der sich durch Schmerzen bemerkbar macht, die bei Belastung zunehmen können. Häufig tritt beim Iliotibialen Bandsyndrom (ITBS), wie die Verletzung medizinisch genannt wird, auch eine Schwellung des Knies auf. Diese kann den Bewegungsradius des Gelenks erheblich einschränken.

Die Verletzung kann in allen Sportarten auftreten, bei denen das Knie wiederholt intensiv gebeugt wird. Beispiele dafür sind Radfahren, Rudern sowie Fußball oder Handball.

Wie entsteht ein Läuferknie?

Ursache der Schmerzen ist der namensgebende Tractus iliotibialis, eine Bindegewebsstruktur. Sie verläuft an der Außenseite des Oberschenkels vom Darmbein bis zur Schienbeinspitze und überzieht dabei auch das Kniegelenk. Deshalb spürst du die Schmerzen vor allem dort.

Die Beschwerden entstehen, wenn der Tractus iliotibialis übermäßig gereizt wird. Wie genau das geschieht, dazu existieren zwei Theorien. Eine besagt, dass der Tractus iliotibialis beim Beugen des Kniegelenks über die Oberschenkelrolle gleitet, einen knöchernen Fortsatz des Oberschenkels. Bei intensiver Belastung, wie beispielsweise einem besonders langen Lauf, kann dies zu Reizungen führen. Infolgedessen entzündet sich die Struktur und verursacht die typischen Schmerzen.

Manche Expertinnen und Experten bezweifeln jedoch diese Erklärung. Sie argumentieren, dass der Tractus iliotibialis fest im Oberschenkel verankert ist und daher nicht in dem Sinne über die Oberschenkelrolle gleiten könne. Stattdessen vermuten sie, dass eine wiederholte Kompression des Fettgewebes am Knie die Entzündung auslöst. Solche Kompressionen können beispielsweise durch eine falsche Lauftechnik, ungeeignete Laufschuhe oder muskuläre Disbalancen entstehen.

Symptome und Diagnose des Läuferknies

Leidest du an einem Läuferknie, machen sich die Schmerzen an der Außenseite deines Knies deutlich bemerkbar. Sie verstärken sich bei Belastung. Neben einer Schwellung kann auch eine lokale Rötung auftreten.

Bleibt ein Läuferknie unbehandelt, können die Schmerzen sogar in Ruhephasen bestehen. Bei besonders starker Reizung strahlen die Beschwerden möglicherweise in das gesamte Bein aus.

In einem solchen Fall solltest du eine Orthopädin oder einen Orthopäden aufsuchen. Im Vorgespräch klären sie deine Krankengeschichte und befragen dich zu den Schmerzen sowie deinen Alltagsgewohnheiten und deinem Aktivitätslevel. Danach folgt die körperliche Untersuchung, bei der die Funktion des Gelenks geprüft und das Knie abgetastet wird. Typisch für ein Läuferknie ist ein Druckschmerz an der Außenseite des Knies.

Wie wird ein Läuferknie behandelt?

Ist dein Tractus iliotibialis entzündet, ist vor allem Ruhe entscheidend. Belaste dein Kniegelenk so wenig wie möglich, damit das überlastete Gewebe heilen kann. Bei starken Beschwerden können Schmerzmittel oder Kühlakkus Linderung verschaffen. Entzündungshemmende Salben oder Pflaster unterstützen ebenfalls den Heilungsprozess.

Um die Belastung während alltäglicher Bewegungen zu reduzieren, kannst du Kinesiotape verwenden. Richtig am Knie angebracht, mindert es den Druck auf das entzündete Gewebe und lindert schnell die Schmerzen am und im Gelenk.

Neben Medikamenten gehören häufig physiotherapeutische Übungen zur Behandlung. Diese fördern die Heilung, indem sie den Tractus iliotibialis dehnen und stärken. Der Heilungsprozess dauert in der Regel sechs bis acht Wochen. Falls die konservative Behandlung keinen Erfolg bringt, können Kortisonspritzen direkt an der betroffenen Stelle eingesetzt werden.

Welche Übungen helfen bei einem Läuferknie

Schonst du das betroffene Knie, sollten die Entzündung und die Schmerzen schnell zurückgehen. Danach kannst du den Heilungsprozess mit gezielten Dehnübungen unterstützen und erneuten Beschwerden vorbeugen. Diese Übungen helfen:

Dehnung des Tractus iliotibialis

Stelle dich für diese Übung aufrecht hin. Ist deine linke Seite betroffen, führe das linke Bein hinter dem rechten entlang, sodass sich beide Beine kreuzen. Strecke anschließend den linken Arm nach oben und beuge den Oberkörper leicht nach rechts, bis du ein Ziehen in der Seite spürst. Halte diese Position mindestens 20 Sekunden lang. Danach wechsle die Seite. Wiederhole die Übung drei Mal pro Bein.

Dehnung des Musculus piriformis

Das Dehnen des Tractus iliotibialis allein reicht nicht aus, da auch umliegende Muskeln und Strukturen das Gewebe reizen können. Lege dich flach auf den Rücken und ziehe das linke Bein gebeugt an. Lege die rechte Hand von außen auf dein Knie und ziehe es in Richtung deiner rechten Schulter, bis du eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur spürst. Halte die Position für mindestens 20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Führe diese Übung drei Mal pro Seite durch.

Faszientherapie für den Tractus iliotibialis

Eine Faszienrolle hilft, den Tractus iliotibialis zu lockern. Lege dich auf eine Unterlage auf deine linke Seite und stütze dich mit dem linken Unterarm seitlich ab. Hebe den Oberkörper leicht an und platziere die Faszienrolle mittig unter deinem linken Oberschenkel. Stelle den rechten Fuß vor dem linken Bein auf, um dich zu stabilisieren. Rolle langsam über die Faszienrolle und bearbeite dabei die Außenseite deines Oberschenkels. Achte darauf, keine schnellen Bewegungen zu machen, und wiederhole den Vorgang für die andere Seite.

Wie kannst du dem Läuferknie vorbeugen?

Häufig ist eine Überlastung durch intensives Training der Auslöser für ein Läuferknie. Aber auch Faktoren wie ungeeignete Laufschuhe oder eine falsche Sitzposition auf dem Rad können die Beschwerden begünstigen. In manchen Fällen spielt auch eine zu schwach ausgeprägte Muskulatur eine Rolle.

Wenn du vorbeugen möchtest, solltest du nicht zu häufig und zu intensiv trainieren – besonders dann, wenn du erst vor Kurzem mit dem Sport begonnen hast. Unterstützung bei der Trainingssteuerung kann dir beispielsweise eine Smartwatch von Garmin bieten. Diese zeigt dir vor der Einheit deine Trainingsbereitschaft an, schlägt geeignete Trainings vor und empfiehlt basierend auf deiner bisherigen Belastung eine angemessene Regenerationszeit. Halte dich an diese Empfehlungen, um Schmerzen zu vermeiden.

Darüber hinaus solltest du vor und nach jeder Einheit Dehnübungen durchführen. Ergänze dein Training im Fitnessstudio durch gezieltes Krafttraining, um deine Muskulatur zu stärken und deine Bewegungen zu stabilisieren.

Auf der Laufstrecke und im Fahrradsattel vorbeugen

Läufst du lange Strecken, ist ein passendes Schuhmodell essenziell. Falsches Schuhwerk begünstigt nicht nur das Läuferknie, sondern kann auch andere Verletzungen fördern. Die perfekten Schuhe findest du mit einer Laufanalyse. Dabei werten Expertinnen und Experten deinen Laufstil aus und ermitteln anhand verschiedener Werte, welches Modell am besten zu dir passt. Außerdem können sie feststellen, ob du spezielle Einlagen benötigst.

Auf dem Fahrrad spielt die richtige Sitzposition eine entscheidende Rolle. Wird dein Knie zu stark belastet, drohen Schmerzen. Stelle deinen Sattel so ein, dass du die Pedale in der untersten Position noch mit der Ferse erreichen kannst. Dein Knie sollte dabei nur leicht gebeugt sein. Tritt zudem mit einer höheren Kadenz, das heißt: Fahre in einem niedrigeren Gang, bei dem du die Pedale schneller treten musst. Dadurch sinkt die Belastung auf deine Knie. Im Gegensatz dazu führt das Fahren in zu schweren Gängen zu höherem Druck auf die Gelenke. Eine hohe Trittfrequenz schont langfristig deine Gelenke.

Das Wichtigste: Höre auf die Signale deines Körpers und überfordere dich nicht. Auch entspannte Workouts sind effektiv – und sie helfen dir dabei, Verletzungen zu vermeiden.

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