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Laufband, Ergometer & Co.: Ideale Indoor-Zusatztrainings für Läufer

Indoor-Zusatztrainings sind für dich als Läufer ideal. Wenn du jederzeit dein Trainingslevel halten willst, bringen dich diese ergänzenden Workouts nach vorn.

Mit jedem Schritt fitter: Training auf dem Laufband

Beim Training auf dem Laufband denkt manch einer an zu wenig Abwechslung. Weit gefehlt: Das Workout auf der simulierten Strecke hält ganz unterschiedliche Varianten bereit. Zu diesen gehören unter anderem:

  • Zufallsmodus nutzen:
    Viele Laufbänder haben einen Zufallsmodus integriert. Der sorgt dafür, dass das Band willkürlich unterschiedliche Belastungen vorgibt. Ein Verfahren mit großem Trainingseffekt: Plötzliche Anstiege und Tempowechsel machen dein Training spannend und sind effektiv.
  • Bergauflaufen:
    Läufst du in freier Natur, folgt meistens auf jeden längeren Anstieg der Lauf bergab, der Muskeln und Gelenke stark belastet. Anders beim Laufband: Hier kannst du große Steigungen bewältigen und damit das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur stärken. Der große Vorteil: Der belastende Bergablauf im Anschluss entfällt.
  • Intervallprogramme für Tempotraining:
    Hier gibt das Laufband das Tempo vor, das du bewältigen musst. Du bist gezwungen mitzuhalten, kannst also nicht wie draußen in freier Natur einfach langsamer werden. Achte bei diesem anstrengenden Workout darauf, das für dich richtige Grundtempo einzustellen.
  • Im Schwellenbereich trainieren:
    Das Laufband eignet sich ausgezeichnet, um an der Grenze zwischen Wohlfühltempo und anspruchsvoller Geschwindigkeit zu trainieren. Hier trainierst du bei etwa 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz dein Herz-Kreislauf-System optimal.
Kann durchaus abwechslungsreich sein: das Training auf dem Laufband | © iStock.com/nd3000

Dein Fitness-Tracker ist auch beim Indoor-Training der perfekte Begleiter

Smartwatches wie die Garmin  vívoactive 3 unterstützen dich dabei, deine sportlichen Aktivitäten zu erfassen und auszuwerten. Sowohl draußen an der frischen Luft als auch drinnen im Fitnessstudio. Intelligente Sensoren messen deine sportspezifischen Bewegungen und stellen die Daten für dich zur Verfügung. Viele Apps aus dem Connect IQ Store erweitern die umfangreiche Aktivitätsprofile deiner Uhr. Mit Garmin Connect kannst du jederzeit das Erreichte dokumentieren und dich über deine Fortschritte freuen.

Beinhart und mega-effektiv: Totally Drenched mit Laufband und Kraftzirkel

Läufer, die die harte Gangart bevorzugen, können ihr Lauftraining indoor mit einem Fitness-Workout verbinden. Nicht umsonst wird diese Killerkombi gern mit „Totally Drenched“ bezeichnet, was so viel wie „völlig durchnässt“ heißt. Und tatsächlich, bei einer Variante wie zum Beispiel der folgenden dürfte kaum ein Quadratmillimeter deiner Sportkleidung trocken bleiben:

  • Beginne mit einer Einheit von 15 Minuten Intervalltraining auf dem Laufband. Stelle die Belastung so ein, dass du nicht permanent an deiner Belastungsgrenze trainierst. Kontrollieren lässt sich das über die  Herzfrequenz, die dir zum Beispiel die Sportuhr Garmin  Forerunner 235 zuverlässig und exakt liefert. Ein wichtiger Messwert, denn nach all den Tempowechseln dieser Einheit gehst du direkt ins Fitnesstraining über.
  • Es folgen 15 Minuten Krafttraining. Hier bietet sich etwa ein Ganzkörpertraining aus unterschiedlichen Fitness-Übungen an, die all deine Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören unter anderem: Kniebeugen, Bankdrücken, Beinbeuger, Lat-Zug, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bauchpresse. Natürlich müssen diese Übungen nicht unbedingt an klassischen Fitnessgeräten durchgeführt werden. Auch ein entsprechender Kraftzirkel aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Burpees oder Squats, ist perfekt.
  • An die Krafteinheit schließt sich eine weitere 15-Minuten-Phase Intervalltraining auf dem Laufband an. Zum Abschluss dann eine letzte Runde Fitness-Workout – spätestens jetzt dürftest du deine Sportklamotten auswringen können.
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Feuchtfröhlich aber hocheffektiv: Aquajogging

Aquajogging mag nach Entspannung klingen, ist allerdings in jeder gewünschten Intensität möglich. Ganz nebenbei ist es schonend: Deine Gelenke, Sehnen und Bänder werden nicht belastet; die beim Laufen sonst üblichen Schläge und plötzlichen Belastungsspitzen, die der Bewegungsapparat verkraften muss, entfallen. Nicht umsonst gilt Aquajogging häufig als effizientestes Mittel der Wahl, um nach einer Verletzung möglichst schnell wieder fit zu werden.

Zum Einstieg in dieses Ergänzungstraining zum Laufen sollte dir das Wasser lediglich bis zu Hüfte oder Brust reichen. Deine Füße haben Kontakt zum Boden und dein Bewegungsablauf ist derselbe wie bei deinen Laufeinheiten in freier Natur – bloß viel langsamer. Ein perfektes Set-up um neben dem Fitnesseffekt technisch am eigenen Laufstil zu arbeiten.

Weitaus anstrengender geht es beim „Deep Water Running“ zur Sache. Hier braucht es spezielle Auftriebshilfen, damit du ohne Boden unter den Füßen die Balance findest. Anschließend können unterschiedliche Varianten wie Skippings, Kniehebeläufe, Anfersen oder Sprints deine Lauffitness nach vorn bringen. Achte dabei stets auf die richtige Haltung von Wirbelsäule, Becken und Hüfte plus eine leichte Vorlage.

Per Aquajogging lassen sich unter anderem trainieren:

  • Herz-Kreislauf-System
  • Stoffwechsel
  • Koordination
  • Kraft

Runde Sache: Wie profitieren Läufer vom Ergometer?


Auch Trainingsfahrräder, die fest montiert sind, sogenannte Ergometer, bieten Läufern exzellente zusätzliche Trainingsmöglichkeiten. Zum einen handelt es sich um Räder, auf denen du aufrecht sitzen kannst. Die andere Radvariante heißt Recumbent-Ergometer. Es besitzt eine Rückenlehne und du trainierst auf ihm mit nach vorn ausgestreckten Beinen.

Das Workout auf dem Ergometer wirkt positiv auf:

  • Herz-Kreislauf-System
  • Kondition
  • Verbrennung von Körperfett

Neben dem reinen Training unter genau dosierbaren Belastungen ist das Ergometer optimal, um umfassende Informationen über deinen Leistungsstand und deine maximale Leistungsfähigkeit zu sammeln. Während der Leistungsmessung lassen sich etwa die auftretenden Veränderungen der Herz-Kreislauf-Funktion, des Stoffwechsels und der Atmung erfassen.

Ergometer bieten Läufern exzellente Zusatz-Trainingsmöglichkeiten | © iStock.com/kzenon
Veröffent­lichungsdatum: 20.11.2017
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