Unvorbereitet. Einfach loslaufen. So fing Thomas Gazda an. Davor hatte der 31-Jährige lange Zeit Feldhockey auf Oberliga-Niveau gespielt. Doch sein Team löste sich auf. Aus Liebe zu Schläger und Ball wechselte Thomas kurzzeitig zu einem anderen Verein, aber dort vermisste er den Teamspirit. Er ging wieder. Doch ohne Verein machte er auch keinen Sport mehr. Und so ließ seine Kondition schnell nach und er nahm zu. Die Waage zeigte Anfang des Jahres 87 Kilogramm an. Die Bequemlichkeit siegte – vorerst.
Dann brachte #BeatYesterday-Faul-wird-fit auf Rocket Beans TV die Wende. Angespornt von Andreas, der sich in der ersten Staffel quälte, begann bei Thomas das Umdenken: Bewegung statt Bequemlichkeit. Er holte seine Laufschuhe aus dem Schrank und lief los.
Laufen ohne Trainingsplan
Thomas stand quasi von der Couch auf. Ganz sporadisch lief er nach der Arbeit ein paar Kilometer. So brachte er es auf drei Trainingseinheiten pro Woche mit je fünf bis acht Kilometern. Ohne Trainingsplan, aber mit einem Ziel. „Ich muss etwas haben, worauf ich hin trainiere”, sagt er. Für Thomas war es zunächst der Halbmarathon in Hannover.
Ein ehrgeiziges Ziel, bei dem Dr. Paul Schmidt-Hellinger zu bedenken gibt: „Wenn jemand wieder einsteigt in den Sport, ist die größte Gefahr, dass er das Ganze zu intensiv angeht.”
Genau das ereilte auch Thomas: Mental war ihm klar, worum es ging. Körperlich aber nicht. Nach einigen Trainingsläufen stellten sich Schmerzen ein. Muskelkater. Und auch Knie und Wade machten nicht immer mit.
Dem Sportmediziner zufolge ganz typisch für Hockeyspieler wie Thomas. „Sie verfügen über eine gute Ausdauer, also ein sehr gut ausgebautes Herz-Kreislauf-System. Aber Hockeyspieler können aufgrund der gebückten Haltung im Oberschenkel-Hüftbeuger-Bereich stark verkürzt sein. Und das kann Probleme im Kniebereich und auch im unteren Rücken verursachen.”
In der Voice-Message gibt dir Dr. Paul Schmidt-Hellinger Tipps zum Wiedereinstieg. Du erfährst, wie du mit der Zehn-Prozent-Regel auf einen Halbmarathon hin trainieren kannst.
Möchtest du den Inhalt der Nachricht lieber lesen? Das kannst hier tun:
Bei Thomas als ehemaligem Hockeyspieler gehe ich davon aus, dass er eine relativ gute Ausdauer, also ein gut ausgeprägtes Herz-Kreislauf-System, hat. Genau wegen dieser Ausprägung und dem sportlichen Mindset ist die größte Gefahr am Anfang, dass er das Ganze zu intensiv angeht.
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Daher würde ich empfehlen, das Lauftraining zunächst als Ausdauertraining zu titulieren. Das Ziel, einen Halbmarathon zu laufen, ist eine hohe Belastung für den Körper. Das sollte er nicht mal eben so nach einem Tag Training in Angriff nehmen.
Die durchschnittliche Laufzeit für einen Halbmarathon beträgt in Deutschland zwei Stunden. Es ist wichtig, dafür angemessen zu trainieren. Die Distanz einfach nur zu schaffen, lässt sich relativ leicht bewerkstelligen. Als Trainingszeitraum bietet sich ein halbes Jahr an. Ein paar grundlegende Regeln des Trainings würden dabei theoretisch einen Trainingsplan ersetzen. Ein klassisches Beispiel ist die Zehnerregel. Bei dieser Methode erhöht man sein Trainingsvolumen um zehn Prozent pro Woche. Bei zehn gelaufenen Wochenkilometern, wären es also sechs Wochen später bereits 18 Wochenkilometer. Nach einem Mesozyklus, einer vier- bis zwölfwöchigen Trainingsperiode, haben sich die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System an die Belastung angepasst und man kann die Trainingsintensität wieder um fünf bis zehn Prozent steigern.
Laufen mit Trainingsplan
Den Halbmarathon in Hannover meisterte Thomas erfolgreich in 2.05 Stunden. Als nächste Herausforderungen standen der Halbmarathon in Hamburg und der in Köln auf seiner Liste. „Nach dem Lauf in Hannover fing für mich ein neues Kapitel an”, erzählt er. „Ich begann, mich über Grundlegendes zu informieren.”
Thomas erstellte sich als erstes einen Trainingsplan, der unter anderem Intervalltrainings, Tempo- und lockere einstündige Trainingsläufe enthielt. Dazu brauchte er seinen Maximalpuls und eine Testlaufzeit über eine beliebig lange Distanz. Trotz seiner sportlichen Vergangenheit lernte Thomas in dieser Zeit viel über Trainingsmethoden.
„Das Ganze nennt man polarisiertes Trainingsmodell”, erklärt Dr. Paul Schmidt-Hellinger. „Hier gibt es verschiedene Einheiten. Zum Beispiel langsamere Einheiten für die Grundlagenausdauer, ein ganz langsames Training für die Regeneration, Intervalleinheiten und einige weitere. Das alles zusammenzuführen, kann für einen Laien allerdings schon schwierig sein.”
Der Garmin Coach erleichtert dir die Sache. Mit ihm kannst du dir in kurzer Zeit einen auf dich und dein Trainingsziel abgestimmten Trainingsplan erstellen.
Garmin Coach: Trainer am Handgelenk
Mit der Online-Fitness-Community Garmin Connect hast du Zugriff auf viele kostenlose Trainingspläne. Und mit einem kompatiblen Garmin Wearable kannst du den virtuellen Lauftrainer Garmin Coach nutzen. Mit seiner Hilfe kannst du einen auf dich und deine Ziele abgestimmten Trainingsplan erstellen und ihn auf deine Uhr übertragen. Der Trainingsplan aktualisiert sich regelmäßig anhand deiner gesammelten Leistungsdaten.
Übrigens stecken hinter dem virtuellen Garmin Coach drei reale Experten: Jeff Galloway, Olympiateilnehmer und Begründer der Run-Walk-Run-Methode, Amy Pakerson-Mitchell, Physiotherapeutin und Laufexpertin, und der Physiologe und Online-Lauftrainer Greg McMillan. Alle drei stehen dir sozusagen zur Seite – unterstützen, motivieren und geben Tipps.
Mit dem Garmin Wearable trägst du deinen virtuellen Trainer quasi am Handgelenk. Er analysiert deine Werte, während du Sport machst und passt deinen Trainingsplan fortlaufend auf deine Bedürfnisse an. So verringert sich auch die Gefahr, dass du dich überlastest.
Und wenn du krank bist oder einfach ein Training ausfallen lässt? Kein Problem. Der Garmin Coach reagiert sofort und aktualisiert deinen Plan, ohne dein Ziel aus den Augen zu verlieren. Mit diesem adaptiven, also anpassbaren, Trainingsplan erreichst du das von dir gesteckte Ziel auf gesunde und individuelle Weise.
„Wenn du einen Trainingsplan aus einem Buch nimmst oder dir einen Trainingsplan online erstellst und du dich sehr starr daran hältst, kann das zu Verletzungen führen”, warnt der Sportmediziner. „Wenn du zum Beispiel unbedingt die Einheit schaffen willst, obwohl du zu wenig Schlaf hattest. Ich empfehle wirklich adaptive Trainingsmodelle. Dabei passt sich der Trainingsplan an dich an.”
Was adaptive Trainingspläne sind, und warum du dich ganzheitlich informieren solltest, erklärt dir Dr. Paul Schmidt-Hellinger.
Lies dir hier noch einmal genau durch, was Dr. Paul Schmidt-Hellinger anstelle eines starren Trainingsplans empfiehlt:
Wer zeitlich sehr flexibel ist, der kann die Wochentage für sein Training festlegen lassen. Natürlich gibt es bei Online-Trainingsplänen auch die Möglichkeit die Tage, an denen man trainieren möchte, selbst auszuwählen. Ein Trainingsplan hat nicht nur den Vorteil, dass er die Zehnerregel beinhaltet, sondern damit auch ein polarisiertes Trainingsmodell eingehalten werden kann. Ein solches Modell bietet langsamere Einheiten für die Grundlagenausdauer, ganz langsame Einheiten, die zur Regeneration dienen, und Einheiten im Wettkampftempo-Bereich zum Beispiel als Intervalltraining oder Tempodauerlauf.
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Außerdem beinhaltet der Trainingsplan Einheiten, die speziell auf den Marathon abzielen. Lange Läufe, die nah an die Wettkampfdistanz herankommen. Zusätzliche Einheiten im Kraftsportbereich sollen die laufspezifische Muskulatur und den Stützapparat stärken.
Einen ausgewogenen und gesunden Trainingsplan zusammenzustellen kann für einen Laien schwierig sein. Deshalb macht es definitiv Sinn, sich einen Trainingsplan vorgeben zu lassen. Hat man die Grundprinzipien aber verstanden, kann man sich diesen auch selber anfertigen. Wem das Zusammenspiel wegen der verschiedenen sportmotorischen und wettkampfspezifischen Fähigkeiten zu komplex ist, für den empfiehlt es sich, seine Daten online einzutragen und sich einen Trainingsplan auswerfen zu lassen.
Aber auch dabei gibt es natürlich Unterschiede. Lasse ich mir online einen Plan anfertigen, mit dem ich relativ schnell mein Ziel erreichen kann, besteht die Gefahr von Verletzungen. Beispielsweise bei Trainingseinheiten mit Übermüdung. Deshalb eignen sich sogenannte adaptive Trainingspläne. Hierbei passt sich der Plan den Trainingsleistungen an. Möchte man sein Training richtig angehen und Verletzungen vermeiden, ergibt diese Variante deutlich mehr Sinn.
Ich empfehle immer, nicht einfach starr dem Trainingsplan zu folgen, sondern sich mit Themen wie Laufen, Regeneration oder Dehnung zu beschäftigen. Früher waren es Fachzeitschriften, die alle nötigen Informationen passend zur Jahreszeit lieferten. Heute eignen sich auch Blogs für die Informationsbeschaffung sehr gut.
Den Trainingsplan mit Werten füttern
„Mit dem Trainingsplan wurden weitere Werte für mich interessant. Die Pace zum Beispiel”, sagt Thomas. „Ich stellte fest, dass ich auf einem Kilometer bislang viel zu schnell unterwegs war. Statt den ursprünglichen 5.30 Minuten, die ich zuvor bei lockeren Trainingseinheiten gelaufen bin, musste ich jetzt nur eine Zeit von 7 Minuten laufen.”
Der Berliner Sportarzt empfiehlt an dieser Stelle: „Wenn du dich in Vorbereitung auf einen Ausdauerwettkampf auf die Pace konzentrierst, solltest du zwei Drittel deines Trainings im Bereich der Grundlagenausdauer trainieren. Dabei kannst du dich gut auf das eigene, subjektive Belastungsempfinden verlassen. Dazu kannst du den sogenannten Talking-Test machen: Du hast das richtige Tempo, wenn du während des Laufens noch in der Lage bist, zu reden. Singen kannst du dann nicht mehr. Du fühlst dich wohl in dem Tempo und solltest nach einer gewissen Zeit auch in ein sogenanntes Flow-Gefühl kommen.“
Da Thomas das subjektive Empfinden aber nicht ausreichte, konzentrierte er sich stark auf Puls und Maximalpuls. Beide wurden ihm von seiner Garmin Uhr angezeigt. Der Garmin Coach nimmt diese Werte und passt den Trainingsplan an. „Es ist ganz wichtig”, so Dr. Paul Schmidt-Hellinger, „dass du zumindest einmal deine maximale Herzfrequenz ausgetestet hast und sie nicht nur über eine Formel berechnest. Berechnung und Realität können nämlich weit auseinander liegen.”
Wenn du es genauer wissen willst, höre dir Dr. Paul Schmidt-Hellinger an. Er erklärt, was Puls und Pace aussagen, wie du die maximale Herzfrequenz festlegst, und wie du im realen Training am besten auf sie achtest.
Du merkst dir Dinge besser, wenn du sie liest? Kein Problem, das kannst du hier tun:
Die Pace bezeichnet die Laufgeschwindigkeit, also die gelaufene Zeit (Minuten) pro Kilometer. Auf dem Laufband wird dir oftmals Kilometer pro Stunde angezeigt. Bei der Laufgeschwindigkeit ist es wichtig, dass man etwa zwei Drittel seines Trainings in einer Pace ausführt, die sich Grundlagenausdauerbereich nennt. Dieser Bereich lässt sich gut über das eigene subjektive Belastungsempfinden, den sogenannten Talking-Test, eingrenzen. Im richtigen Tempo fühlt man sich relativ wohl und kann während des Laufens reden, aber nicht mehr singen. Nach einer gewissen Zeit stellt sich ein sogenanntes Flow-Gefühl ein.
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Aber auch mit dem subjektiven Empfinden kann man falsch liegen. Bei wärmeren Temperaturen oder verschiedenen Belastungen kann deshalb die Herzfrequenz als Indikator dienen. Hierfür ist es wichtig, dass man diese einmal praktisch testet. Berechnungen nach Angaben aus dem Internet liefern oftmals kein genaues Ergebnis. Folgt man der Formel „220 minus Lebensalter”, kann das Resultat massiv daneben liegen. Beispielsweise kann ein 40-jähriger Mann eine maximale Herzfrequenz von 165 haben, wenn er Niedrigpulser ist. Ich hatte aber auch schon Patienten, die hatten im Alter von 40 eine maximale Herzfrequenz von 220.
Es kann dabei also deutliche Unterschiede geben. Deshalb wird in der Regel, ausgehend von der maximalen Herzfrequenz, ein gewisser Prozentsatz (z. B. 70 Prozent) genommen, um den Grundlagenausdauerbereich zu bestimmen. Je nachdem wie gut man trainiert ist, variiert dieser Prozentsatz. Das heißt, im Spitzenausdauerbereich oder auch bei mir selbst liegt der Grundlagenausdauerbereich bei 80 bis 84 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei untrainierten Personen können es auch 50 bis 55 Prozent sein. Eine solche Spanne kann dann 30 bis 40 Schläge pro Minute ausmachen. Durchschnittsmenschen, die ihre maximale Herzfrequenz nur berechnen, trainieren unter Umständen über einem gesunden Wert. Ist dies der Fall, überlastet man sich bei jedem Training. Nach zwei oder drei Wochen wird man dann wieder mit dem Training aufhören, weil die Belastung zu hoch ist.
Ich habe des Öfteren Patienten, die ihre Werte nur berechnet haben. Diese liegen zum Beispiel zwischen 140 und 145. Ihre Pulsuhr gibt ihnen aber an, ihre Ausdauerläufe mit einer Maximalfrequenz von 165 bis 170 zu absolvieren. Bei solch starken Abweichungen von der Norm kann es empfehlenswert sein, eine sogenannte Lactat-Leistungs-Diagnostik zu machen. Bei dieser wird genau ermittelt, ab welchem Punkt, also bei welcher Herzfrequenz, der Körper in den Sauerstoffmangel geht. Ein dezenter Sauerstoffmangel ist genau das Ziel für das Training im Grundlagenausdauerbereich. Wurde der Wert einmal ermittelt, macht es auch Sinn, danach zu trainieren. Aber nur dann, wenn Belastungsempfinden und ermittelter Wert der Herzfrequenz gleichgehend sind. Fühlt man sich zum Beispiel komplett überlastet, sollte man wieder auf sein subjektives Belastungsempfinden hören. Genau gleich verhält es sich bei völliger Unterforderung.
Warum macht es noch Sinn, seine Herzfrequenz zu kennen? Wechselt man z. B. die klimatischen Bedingungen, ist es von Vorteil, seine Trainingsherzfrequenz zu kennen. Trainiert man bei ungewohnter Hitze nur mithilfe der Pace, kann es passieren, dass man sich überlastet, weil man aufgrund der höheren Temperaturen schneller an sein Maximum gelangt. Kennt man dagegen seine Herzfrequenz, läuft man einen Kilometer dann zwar langsamer, aber ohne Überlastung. Ähnlich verhält es sich beim Laufen in verschiedenen Höhen. Hier sollte man ebenfalls nach Herzfrequenz laufen und die Pace ein wenig runterschrauben. Limitierungen gibt es aber auch beim Training nach Herzfrequenz. So empfiehlt es sich beispielsweise bei täglichem Training und einer dadurch kumulativ aufgebauten Ermüdung, auf das subjektive Empfinden zu achten. Bei müden Beinen bieten sich ein leichter Regenerationslauf oder ein alternatives Training an, um den Körper etwas zu entlasten. Bei dieser Limitierung durch die Herzfrequenz ergibt es definitiv Sinn, eine Sportuhr zu tragen. Diese wertet meine Leistung aus und bestimmt die Anzahl der Ruhetage. Damit wird vermieden, in den Bereich des Übertrainings zu geraten.
