Mama in Bewegung – Andrea’s Baby-Lauftagebuch #3

Laufen in Zeitlupe

Ich werde immer langsamer. Es passiert ganz von alleine. In meinem letzten Artikel hat sich der Trend schon deutlich angekündigt. Wenn ich laufe, habe ich das Gefühl, in einem verrückten Traum zu sein.

Ich befinde mich in einem fremden Körper und möchte laufen, es geht aber nicht – ich komme nicht vorwärts.
Andrea Diethers

Mittlerweile laufe ich eine Pace von 7 min/km – ich kann mir dieses „Schneckentempo“ nicht erklären: Ich habe keine Schmerzen oder Ähnliches, nur möchte mein Körper einfach nicht schneller – ganz im Gegenteil zu meinem Kopf. Mein Körper kann nicht anders – ich laufe oder vielmehr tippele in Zeitlupe vor mich hin. Mein ganzes Laufverhalten ändert sich grundlegend. Zum Beispiel habe ich meine Lieblings-Laufmusik ausgetauscht.

In der Rubrik #BeatYesterday BEATS findest du meine Lauf-Playlist.

Es war immer mein größtes Glück, schnelle Dance-Songs mit treibenden Beats zu hören und dabei so flink wie möglich zu laufen. Jetzt höre ich am liebsten Podcasts zu allen möglichen Themen und kaum noch Musik. Und wenn, dann sind es gerne schmalzige Lieder über die Liebe und Gefühle – das machen halt die Schwangerschaftshormone … Was sich auch geändert hat: Ich verabrede mich nicht mehr zum Laufen. Es soll nach meinem Tempo gehen, zwischendurch walke ich auch mal ein paar Schritte. Manchmal fühlt es sich an, als wenn das Baby im Bauch nicht ganz optimal liegt, und dann tun ein paar langsamere Schritte gut.

Auf zu neuen Trainingswegen

Zum ersten Mal in meinem Leben mache ich lieber andere Sportarten als zu laufen. Dabei ist Spinning ganz vorn mit dabei. Wir haben praktischerweise zu Hause Spinning-Bikes statt einer Couch im Wohnzimmer.

Abends nach der Arbeit eine Bike-Session mit Netflix-Serie an der Beamer-Wand – das ist für mich die perfekte Abendbeschäftigung.
Andrea Diethers

Und es ist die beste Trainingseinheit, um niedrigpulsig trotzdem ins Schwitzen zu kommen. Beachtung schenke ich nun auch dem Crosstrainer. Ein Gerät, das ich sonst nie benutzen würde, mit dem es fast wie laufen ist, aber nur fast, und warum sollte ich dann nicht lieber laufen? Doch nun schätze ich das Gerät. Ich kann darauf eine schnelle Laufbewegung machen, ohne meinen Körper hohen Stoßkräften auszusetzen. Meine Arme benutze ich dabei auch aktiv, anders als beim Spinning. Eine weitere Säule meines Trainings ist Yoga. Ich mache mindestens einmal pro Woche eine Yoga-Session. Das ist für mich sehr wichtig, da ich eher unbeweglich bin. Dafür nutze ich eine App und bin so zeitlich flexibel. Ein weiterer Vorteil: Ich kann zwischen unterschiedlichen Yoga-Sessions wählen sowie Intensität und Dauer einstellen. Neben den Ausdauer- und Entspannungseinheiten ist mir auch Krafttraining sehr wichtig. So halte ich meine Muskulatur aufrecht und verbrenne viele Kalorien. Das kommt mir mit meiner eingeschränkten Bewegungsmöglichkeit durch den mittlerweile ordentlich gewachsenen Bauch sehr entgegen (ich bin in der 26. Schwangerschaftswoche, mein Mädchen ist 32 cm groß und wiegt ca. 700 g).

Hier zeige ich dir meine liebsten Kraftübungen, die perfekt zur Schwangerschaft passen.

Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig

Da ich das Thema Schlaf generell sehr spannend finde, hier noch ein paar Worte dazu: Ich habe mich näher damit beschäftigt, warum ich besonders jetzt so viel und so gerne schlafe. Eine Hauptbegründung ist sicherlich der erhöhte Energiebedarf, den ich als Schwangere habe. Im Verlauf einer Schwangerschaft muss ich immerhin ca. 80.000 Kalorien mehr aufbringen. Diese Energie benötigt das Baby, um sich gut zu entwickeln. Weiterhin geht es beim Schlaf nicht nur um die Regeneration des Körpers, sondern auch um das Gehirn. Unser Gehirn ist ein dynamisches System. Während wir schlafen, ist unser Denkorgan damit beschäftigt, Informationen zu verarbeiten und neu zu strukturieren. Unser Gehirn ist ein dynamisches System. Während wir schlafen, ist unser Denkorgan damit beschäftigt, Informationen zu verarbeiten und neu zu strukturieren.

Das menschliche Gehirn eines Erwachsenen besteht aus etwa 100 Milliarden Nervenzellen (= Neuronen). Ein Neuron ist mit bis zu 30.000 anderen Neuronen vernetzt. Wenn wir aufwachen, hat unser Gehirn neue neuronale Verbindungen gebildet. Dieser Prozess ermöglicht es uns zum Beispiel, über Nacht neue Lösungen für Fragestellungen zu entwickeln. Nun stelle man sich vor, dass sich bei einer Schwangerschaft aus einem kleinen Zellhaufen ein komplett neuer Mensch mit unheimlich komplexen Strukturen wie einem Gehirn entwickelt – klar, dass das die Mama ordentlich Energie kostet. Daher ist ausreichend Ruhe in Kombination mit guten Energiequellen in der Schwangerschaft enorm wichtig.

Ernährung ist ein weiteres essentielles Puzzleteil in der Schwangerschaft. Ich ernähre mich vegan und darüber werde ich in meinem nächsten Bericht mehr erzählen.

Und hier das versprochene Krafttraining:

Andrea’s Schwangerschaftszirkel

Der Trainingsplan entstand in Zusammenarbeit mit Personal Trainer David Flacke, Besitzer des Fitnessstudios Krafthaus Köln.

Anmerkung:
Ich mache den Zirkel viermal mit je einer Minute Pause zwischen den Runden. So dauert das Training etwa 35 Minuten.

1. Einbeinstand
gut für Rücken- und Po-Muskulatur

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Verlagere das Gewicht auf ein Bein und hebe das andere nach hinten an.
Gehe nun langsam in die Standwaage: maximale Streckung beider Arme nach vorne, das ausgestreckte Bein sollte parallel zum Boden sein, die Hüfte dabei nicht verdrehen. Das Standbein ist leicht gebeugt.
Tipp: Fixiere mit den Augen einen Punkt auf dem Boden, so kannst du das Gleichgewicht besser halten.
15 x pro Seite, danach Wechsel

2. Ausfallschritt
gut für Bein- und Po-Muskulatur

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Aufrechter Stand, Rücken gerade, Schultern nach unten.
Mache einen Ausfallschritt nach hinten: Kopf, Rücken, Po und Knie des hinteren Beines bilden eine gerade Linie. Das Knie berührt nicht den Boden. Das vordere Knie ist im rechten Winkel und geht nicht über die Zehen des vorderen Fußes.
Drücke dich aus dem hinteren Bein wieder in die Ausgangsposition nach oben und wiederhole die Übung direkt mit dem anderen Bein.
beide Beine im direkten Wechsel, insgesamt 30 x (15 x pro Seite)

3. Abduktoren Training
gut für Adduktoren und auch für die Po-Muskulatur

Startposition: Stand (l.), dann ein Bein nach außen bewegen (r.) | © Andrea Diethers

Steige mit beiden Beinen in ein Tube-Band. Es befindet sich auf Höhe der Fußgelenke.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und spreize das andere seitlich ab, sodass Spannung im Band ist. Bewege das Band maximal seitlich nach oben und führe es kontrolliert wieder zurück, ohne dass die Spannung ganz aus dem Band ist.
15 x pro Seite, danach Wechsel

4. Liegestütze auf den Knien
gut für Arm- und Rücken-Muskulatur

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Liegestütz-Position auf Knien, Unterschenkel überkreuz und angewinkelt. Senke den Oberkörper so weit ab, bis das Brustbein fast den Boden berührt (Blick nach vorne unten). Drücke dich aus dieser Position wieder hoch.
Oben aus der Stützposition einen Arm lösen und maximal nach vorne und oben strecken. Arm wieder absetzen und erneut eine Liegestütze machen. Oben den anderen Arm nach vorne strecken.
direkter Wechsel des Armes, insgesamt 30 x (15 x pro Seite)

5. Seitstütz mit Rotation
gut für die Core-Stabilität

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Mache einen Seitstütz: Schultern, Becken und Beine bilden eine gerade Linie. Hüfte gerade und nicht nach hinten oder vorne gedreht.
Aus dem Seitstütz den oberen Arm unter dem Körper durchschieben, dabei rotieren Oberkörper und Hüfte mit, Blick und Kopf folgen dem Arm ebenfalls nach hinten. Arm langsam wieder zurück nach oben führen.
15 x pro Seite, danach Wechsel

5. Planke (oder Unterarmstütz)
gut für Rückenmuskulatur und Core-Stabilität

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Planke mit Füßen hüftbreit auseinander: Kopf, Rücken und Po bilden eine gerade Linie. Po nicht zu weit nach oben drücken, aber auch kein Hohlkreuz bilden. Po ist angespannt, Bauch angespannt (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule eingezogen).
Aus der Planke einen Arm vom Boden Lösen und maximal nach vorne parallel zum Boden ausstrecken. Ansonsten ändert sich nichts: Die Ausgangsposition bleibt stabil.
direkter Wechsel des Armes, insgesamt 30 x (15 x pro Seite)