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Dehnübungen gehören zu Sebastians Trainingsalltag. | © Sebastian Medwed

Noch 130 Tage bis zu Sebastians erstem Ultramarathon

2018 läuft Sebastian seinen ersten Ultramarathon. Das bedeutet momentan: laufen, laufen, laufen - und bei dem enormen Trainingspensum natürlich auch: Regeneration!

Hallo zusammen,

ich wünsche euch ein frohes und gesundes neues Jahr! Tja, mit dem Jahreswechsel fühlt es sich nun richtig offiziell an. Denn bis zu meinem ersten Ultramarathon sind es jetzt nur noch 130 Tage, denn am 26. Mai 2018 werde ich beim Gutsmuths Rennsteiglauf an den Start gehen und mir meinen Traum erfüllen.

Dementsprechend ist gefühlt alles, was ich gerade so mache, laufen, laufen und nochmals laufen. Zwar nicht so schnell wie der Flash oder Florian Neuschwander, nichtsdestotrotz gebe ich immer mein Bestes. Und eines steht erstmal fest: Von nun an wird Laufen – stärker als sowieso schon – über die nächsten Monate meinen gesamten Alltag bestimmen.

Ich achte stärker denn je darauf, viel Ausgleichssport zu machen, Dehnübungen aus dem Yoga kommen zum Einsatz, genauso wie Kräftigungsübungen für meinen Oberkörper.

Sebastian Medwed, läuft im Mai seinen ersten Ultramarathon

Mit ordentlich Strecke ins Jahr gestartet

Nach insgesamt 16 Tagen im neuen Jahr habe ich bereits 84 Kilometer in zwei 14- bis 15-Kilometer-Läufen und 6 kürzeren Laufeinheiten zurückgelegt. Das ist aber noch nicht alles: Ich achte stärker denn je darauf, viel Ausgleichssport zu machen, Dehnübungen aus dem Yoga kommen zum Einsatz, genauso wie Kräftigungsübungen für meinen Oberkörper. Auch mit meiner Ernährung experimentiere ich gegenwärtig herum. Obendrein versuche ich noch ausreichend zu schlafen und auf Alkohol zu verzichten – zum Glück fällt mir das überhaupt nicht schwer.

Die Zeit rennt! Der erste Ultramarathon rückt immer näher - das bedeutet: laufen, laufen, laufen. | © Sebastian Medwed

Warum das alles?

Hauptsächlich, um schneller zu werden – auch schneller in meiner Regeneration!

Denn pro Woche komme ich momentan mit ungefähr vier bis fünf Laufeinheiten sowie fünf Kräftigungseinheiten auf rund zehnmal Sport. Das ist für mich reichlich, und das spüre ich auch körperlich ganz deutlich. Zusätzlich dehne ich allerdings auch noch meine Distanzen aus, bzw. lege jetzt im Winter die Trainingsgrundlage für das Frühjahr. Das bedeutet, dass ich quasi rund um die Uhr am Trainieren bin und sich somit die extrem wichtigen Regenerationszeiten, die mein Körper normalerweise benötigt, deutlich verkürzen. Um dem entgegenzuwirken probiere ich zurzeit fast alles aus, was meiner Regeneration dienlich ist. Mit dem Ergebnis, dass ich mich langsam an mein erhöhtes Trainingspensum gewöhne. Aus diesem Anlass möchte ich ein paar für die Regeneration nützliche Tricks, die bei mir bis jetzt wirken, an dieser Stelle gerne mit euch teilen.

In Phasen intensiven Trainings finde ich es jedoch wichtig, noch stärker darauf zu achten, welche Lebensmittel ich genau zu mir nehme. Denn ich bin überzeugt, dass die auf Sportler optimierte Ernährung große Auswirkungen auf die Fitness hat.

Sebastian Medwed, vom Nicht-Läufer zum Ultramarathoni

Meine persönlichen Tipps für eine gute Regeneration

1. Schlafen, schlafen, schlafen
Ausreichend Schlaf ist für eine optimale Regeneration essentiell, die täglich benötigte Dosis jedoch von Mensch zu Mensch verschieden. Ich versuche täglich ca. 8 Stunden zu schlafen, um optimal zu regenerieren, deshalb versuche ich spätestens um 23 Uhr im Bett zu sein – was auch meistens der Fall ist.

2. Eine ordentliche Ernährung ist das A und O                                                                                          Mit meiner Ernährung gehe ich in der Regel entspannt um, da ich mich sowieso schon recht gesund und ausgewogen ernähre. In Phasen intensiven Trainings finde ich es jedoch wichtig, noch stärker darauf zu achten, welche Lebensmittel ich genau zu mir nehme. Denn ich bin überzeugt, dass die auf Sportler optimierte Ernährung große Auswirkungen auf die Fitness hat. Und dass man durch die richtige Nahrung sein Potenzial besser nutzen kann. Nun bin ich weiß Gott kein Experte, was Ernährung angeht, doch ich versuche mich stetig weiter zu entwickeln. Momentan bedeutet eine ordentliche Ernährung für mich allerdings konkret: Zucker (mit Ausnahme bei intensiven Trainingseinheiten), rotes Fleisch sowie Weißbrot so gut es geht zu meiden. Stattdessen esse ich verstärkt Vollkornprodukte, Eiweiß in Form von Hüttenkäse oder Eiern, Walnüsse, Salzstangen, Bananen oder Avocados.

Um seine Fitness und Regeneration bestmöglich zu unterstützen, hat Sebastian seine Ernährung optimiert. | © Sebastian Medwed

3. Denkt positiv
Der Ursprung jeder schöpferischen Kraft ist ein Gedanke, davon bin ich überzeugt. Für mich ist es die eine Konstante, mit der alles Positive, aber eben auch Negative beginnt. Unsere Gedanken bestimmen maßgeblich wer wir sind und wie wir durch das Leben gehen. Deshalb steht es für mich außer Frage, dass uns positives Denken voranbringt. Es motiviert uns, unsere Ziele zu erreichen, nach Lösungen zu streben und somit haben positive Gedanken auch positiven Einfluss auf unser Leben insgesamt.

4. Nicht das Dehnen vergessen
Wer so viel läuft und trainiert wie ich momentan, läuft Gefahr, dass seine Faszien verfilzen. Deshalb steht für mich beinahe jeden Tag Dehnen auf dem Programm. Zugegeben: das macht nicht gerade viel Spaß, hilft aber enorm! Neben den standardisierten Dehnübungen für die Achillesfersen-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur, die wahrscheinlich jeder von euch kennt, stehen auch ein, zwei extra Übungen aus dem Yoga auf meiner Liste. Insbesondere die, die meinem unteren Rücken sowie noch einmal besonders meiner Oberschenkelmuskulatur zugute kommen. Dennoch bin ich ständig auf der Suche nach neuen Dehnübungen, damit auch hier Abwechslung in meine Routine kommt.

Ein ausgiebiges Dehnprogramm ist für Sebastian inzwischen Trainingsroutine. | © Sebastian Medwed

ewiss gibt es noch viel mehr Tipps und nützliche Erfahrungswerte rund um das Thema der Regeneration, welche es wert sind, mit anderen geteilt zu werden. Deshalb möchte ich euch an dieser Stelle einladen, euch mit mir zu diesem Thema auf Instagram auszutauschen! Ihr findet mich unter sebastians_bear.

Das war es auch schon für den Moment. Bis zum nächsten Mal! Viel Spaß und Erfolg beim Verfolgen eurer Ziele in 2018.

Bis dahin.

Stay strong. Stay postive and #BeatYesterday!
Sebastian

Allgemein

© Sebastian Medwed

Sebastians #BeatYesterday-Kolumne


Sebastian Medwed ist 28 Jahre alt und mittlerweile begeisterter Freizeitläufer. Er schreibt auf BeatYesterday.org über seinen #BeatYesterday-Weg und die damit verbundenen Herausforderungen und Erfahrungen im alltäglichen Läuferdasein.

Hier findest du alle Beiträge von unserem Ultramarathoni im Überblick.

Veröffent­lichungsdatum: 17.01.2018
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