Du leidest unter Bewegungsschmerzen? Deine Muskeln fühlen sich verspannt an? Ursache können verklebte Faszien sein. Sie entstehen durch Bewegungsmangel, Überbelastung oder Stress. Mit gezieltem Faszientraining kannst du die Verklebungen lösen und deine Schmerzen lindern.
Was sind Faszien?
Faszien sind feine, weiße Häute des Bindegewebes aus Kollagen- und Elastinfasern, die jeden Muskel im Körper umhüllen. Auch die Knochen, Organe und Nerven sind von Faszien umschlossen. Die dünnen bis zu einem Millimeter starken Häute halten deinen Körper wie ein Netz zusammen und schützen deine Knochen vor Stößen. Außerdem sind sie mit Nervenenden durchsetzt, weswegen sie als Sinnesorgan gelten. Zwischen den Faszien wird außerdem die Lymphe abtransportiert, eine Flüssigkeit über die Ab- und Aufbauprodukte für die Zellen befördert werden. Faszien spielen aber auch bei der Krafterzeugung eine Rolle. Sie produzieren durch Dehnung Kräfte und leiten diese weiter, der Muskel verstärkt die Kraft.
Was bringt Faszientraining?
Für die Beweglichkeit sind Faszien von entscheidender Bedeutung. Durch Bewegungsmangel, dauerhaft falsches Sitzen oder Stehen, Stress oder schlechte Ernährung verhärten sich die Faszien. Die flexiblen Anteile an Elastin in der Faszie nehmen ab und werden durch das weniger dehnbare Kollagen ersetzt. So werden die Häute fest und unbeweglich, gleiten nicht mehr geschmeidig. Die verklebten und verfilzten Faszien sind oft sogar als Knubbel unter der Haut zu ertasten. Sie engen den Bewegungsspielraum der Muskeln und Gelenke enorm ein, weswegen es zu Schmerzen kommen kann. Die Forschung hat in den letzten Jahren entdeckt, dass verklebte und starre Faszien oft die Ursache für chronische Rückenschmerzen sind. Auch die meisten aller Sportverletzungen treten in faszialen Strukturen des Körpers auf, also in Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln. Ein gezieltes, regelmäßig durchgeführtes Faszientraining kann die Verklebungen lösen, die Beweglichkeit und Ganzkörperkoordination verbessern und Schmerzen vorbeugen.
Wie unterscheidet sich Faszien-Yoga von klassischen Yoga-Arten?
Der größte Unterschied ist, dass die Übungen beim Faszien-Yoga fließender und dynamischer durchgeführt werden. Bei den klassischen Yoga-Varianten verharrst du länger in einer Position, während du beim Faszien-Yoga nur selten länger als ein paar Atemzüge in einer Haltung verweilst. Durch dehnende und federnde Bewegungen werden die vier langen Faszienketten deines Körpers trainiert und Verspannungen gelöst.
Wie funktioniert Faszien-Yoga?
Beim Faszien-Yoga geht es um Dehnen, Schwingen und Federn. Durch das dauerhafte Dehnen werden Verklebungen in tieferen Gewebeschichten auf sanfte Weise gelöst. Außerdem wird durch Schüttel-Übungen die Durchblutung angeregt und das Bindegewebe und die Muskeln so mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Faszien passen sich bei regelmäßigem Training sukzessive an. Meist ist spätestens nach einem halben Jahr ein Effekt spürbar. Weil Faszien-Yoga, im Vergleich zu normalem Faszientraining, meist sehr entspannt und ruhig praktiziert wird, kommt hier, wie bei den meisten anderen Yoga-Arten, auch der Geist zur Ruhe. Faszien-Yoga eignet sich deswegen auch ideal als Ausgleichsportart.
Das richtige Equipment für Faszien-Yoga
Wer mit dem Faszien-Training beginnt, benötigt zunächst nur eine Yogamatte. Um Verhärtungen gezielt zu lösen, hilft später eine Faszienrolle oder ein Faszienball. Die Massage-Rolle und der kleine Ball bestehen aus einem harten Schaumstoff. Um mit ihm die Verklebungen anzugehen, rollt man langsam, unter dem Druck des eigenen Körpergewichts über die verspannten Körperteile. Dieses Training kann gerade zu Beginn schmerzhaft sein. Doch die Stellen, die besonders weh tun, sind meist diese, die das Faszientraining besonders nötig haben.
Die besten Übungen für ein starkes Bindegewebe
Die Heuschrecke
Mit der Übung, die auch „Shalabhasana“ genannt wird, steigerst du die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Leg dich auf den Bauch und führe Arme und Beine zusammen. Die Arme liegen am Körper, die Handflächen sind zur Decke geöffnet. Den Kopf lässt du so, als würdest du geradeaus schauen. Halte diese Position für etwa fünf bis zehn bewusste Atemzüge. Um die Übung noch effektiver zu machen, kannst du deine Hände neben der Brust auf dem Boden platzieren und dich durch leichtes Abdrücken ins Rollen bringen.
Das Dreieck
Die Asana, die Faszien an der seitlichen Region des Körpers geschmeidig macht, nennt sich auch „Trikonasana“. Sie dehnt Rücken und Brust. Stell dich breiter als schulterbreit hin und drehe den rechten Fuß nach außen, dabei streckst du die Arme im 90 Grad-Winkel seitlich von dir weg. Jetzt senkst du den Oberkörper an und berührst mit der rechten Hand das Schienbein, dabei bleiben die Arme in einer Linie. Halte auch diese Übungen wieder für 5 bis 10 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Der Baum
Diese Übung, die unter Yogis „Vrksasana“ genannt wird, bringt Körper und Geist in Balance. Stelle dich gerade hin und winkle ein Bein an und lehne deinen Fuß an die Innenseite des Oberschenkels des anderen Beines. Nun führst du deine Hände entweder vor der Brust oder über deinem Kopf zusammen. Verharre fünf bis zehn Atemzüge in dieser Asana und wechsle dann die Seite.
Der halbe Spagat
Die „Ardha Hanumanasana“, wie diese Übung auch genannt wird, stärkt die Faszien an Rücken und dem hinteren Oberschenkel. Sie eignet sich auch als ideale Übungen für Läufer*innen. Diese Asana wird häufig in verschiedenen Varianten durchgeführt, um das gesamte Faszien-Netzwerk zu aktivieren. Starte mit einem tiefen Ausfallschritt und bring dann das hintere Knie zu Boden. Bewege die Hüfte in die Richtung deiner hinteren Ferse, strecke das vordere Bein aus und lege es auf der Ferse ab. Wenn möglich, beuge dich vorwärts über das ausgestreckte Bein. Halte diese Übung für fünf bis zehn Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Wenn du regelmäßig Faszien-Yoga betreibst, machst du nicht nur dein Bindegewebe geschmeidig wie Butter und förderst deine Beweglichkeit. Du leistest auch einen aktiven Beitrag zu deinem ganzheitlich gesteigerten Wohlbefinden. Beim Faszien-Yoga lernst du, in deinen Körper zu hören und ihn vor Verletzungen zu schützen.
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