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Schönheitsschlaf macht wirklich schön. | © iStock.com/vadimguzhva

Wunderwaffe Schlaf

13 Millionen Deutsche haben Probleme, nachts zur Ruhe zu kommen – dabei ist guter Schlaf für die Regeneration und Gesundheit entscheidend.

Wir grübeln über die richtige Ernährung, laufen den neuesten Fitness-Trends hinterher, lassen Apps unsere Gesundheit überwachen und versuchen im Job und Privatleben einen möglichst großen Bogen um Stress und Probleme zu machen. Doch einen der wichtigsten Faktoren für unser Wohlbefinden lassen wir oft unbeachtet: unseren Schlaf! Dabei sind ungestörte Ruhephasen eine der wirksamsten Gesundheitsreserven, die der Körper zur Verfügung hat. Und mangelnder Schlaf ist gleichzeitig einer der gefährlichsten Krankmacher in unserer heutigen Gesellschaft.

Wir wachen bis zu 28 Mal pro Nacht auf

Vielen gilt Schlaf immer noch als Selbstverständlichkeit. Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens im Bett – nachts schläft man da halt, macht doch jeder, oder? Ein Blick auf die Statistik zeigt: Der durchschnittliche Bundesbürger geht um kurz nach 23 Uhr ins Bett, schläft nach höchstens zehn Minuten ein und wacht bis zu 28 Mal pro Nacht auf. Das registriert er aber nur, wenn er dabei länger als drei Minuten wach ist.

Männer schlafen besser neben ihrer Partnerin

68 Prozent schlafen dabei auf der Seite, 17 Prozent auf dem Bauch und sieben Prozent auf dem Rücken. Übrigens: Frauen geben an, besser alleine zu schlafen, Männer finden an der Seite ihrer Partnerin eher Ruhe. Nach 7 Stunden und 15 Minuten steht der Durchschnitts-Deutsche wieder auf. So weit, so gut, denn das entspricht ziemlich genau der empfohlenen Schlafzeit von sechs bis acht Stunden pro Nacht.

Im Gegensatz zu Männern sagen die meisten Frauen, alleine besser schlafen zu können. | © iStock.com/YakobchukOlena

13 Millionen Deutsche leiden unter Schlafstörungen

Aber: Das ist längst nicht mehr selbstverständlich. Immer weniger Deutsche finden problemlos Ruhe. Mehr als 13 Millionen Bundesbürger klagen über Schlafstörungen: Sie liegen oft lange wach in der Nacht oder brauchen ewig, um einzuschlafen. Über 80 verschiedene Schlafstörungen sind mittlerweile bekannt – und die Folgen können gravierend sein: Mehrfach höheres Risiko für Schlaganfälle, die Gefahr von Diabetes, psychische Probleme – von chronischer Übermüdung am Arbeitsplatz oder am Steuer ganz zu schweigen.

Abschalten fällt heute schwerer

Woran das liegt? Die Anforderungen in vielen Jobs werden immer komplexer, manche wälzen nachts endlose To-Do-Listen im Kopf und kommen dabei immer schwerer zur Ruhe. Mit dem blinkenden und piependen Smartphone gleich neben dem Bett sind wir gefühlt rund um die Uhr erreichbar. Diesen Standby-Modus nimmt das Unterbewusstsein mit in den Schlaf.

Auch die Möglichkeiten für Unterhaltung und Zerstreuung sind im Netflix-Zeitalter nahezu unendlich. Wer kennt das nicht: Statt abzuschalten gönnen wir uns auch um Mitternacht noch eine Folge unserer Lieblingsstaffel. Zum Vergleich: 1970, als es noch drei TV-Programme gab und um kurz nach Mitternacht Sendeschluss war, schlief ein Erwachsener noch zehn Stunden pro Nacht.

Schlafend verarbeiten wir unsere Erlebnisse

Dabei ist guter Schlaf nicht allein eine Frage von Stunden und Minuten – sondern eine Frage der Qualität. In der ersten Hälfte der Nacht steht vor allem die physische Erholung im Mittelpunkt, die körperlichen Funktionen werden heruntergefahren. Wir befinden uns jetzt im Tiefschlaf, die Herzfrequenz sinkt, Blutdruck und Körpertemperatur nehmen ab, die Atmung wird langsamer und flacher und die Muskeln entspannen sich.

In der zweiten Nachthälfte läuft sich die mentale Regeneration auf Hochtouren. Wir schlafen nicht mehr so tief, unser Gehirn verarbeitet Erlebnisse vom Vortag oder Dinge, die uns beschäftigen. Darum träumen wir in den frühen Morgenstunden so häufig und intensiv – insgesamt verträumen wir vier Jahre unseres Lebens. Allerdings haben wir schon fünf Minuten nach dem Aufwachen die Hälfte unserer Träume aus der Nacht vergessen, nach zehn Minuten sind es schon 90 Prozent.

Handy, Tablet und Co. eine Stunde vor dem Einschlafen weglegen: Das LED-Licht verhindert die Melatonin-Produktion. | © iStock.com/bernardbodo

Guter Schlaf stärkt das Immunsystem, fördert den Muskelaufbau und baut Stress ab

Aber Schlaf kann noch viel mehr: Er verbessert die Haut, lässt uns langsamer altern, macht schlank und hilft sogar gegen Demenz. Denn während wir schlafen und weniger Energie verbrauchen als tagsüber, repariert sich unser Körper selbst. Nachts werden Hormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass Zellen sich erneuern, Wunden heilen und neue Hautzellen wachsen. Der „Schönheitsschlaf“ ist also durchaus wörtlich zu nehmen: Wer dauerhaft zu wenig schläft, sieht tatsächlich älter aus.

Auch bei der Demenz-Vorbeugung spielt Schlaf eine wichtige Rolle. Denn im tiefen Ruhezustand bilden sich bis ins hohe Alter neue Nervenzellen – Schlafmangel verlangsamt diesen wichtigen Prozess deutlich.
Studien zeigen zudem: Wer dauerhaft weniger als sieben Stunden schläft, bringt mehr Kilos auf die Waage als Langschläfer. Denn im Schlaf wird Leptin gebildet, der Botenstoff, der unseren Appetit bremst.

Auch Wachstumshormone für Muskeln nach dem Fitnessstudio-Besuch schüttet unser Körper ebenfalls während des Schlafs aus. Da wir während der Nachtruhe nichts essen, befindet sich deren Gegenspieler Insulin nicht im Blut. Guter Schlaf fördert und beschleunigt aber auch die Heilung von Verletzungen ebenso wie den Abbau von Stresshormonen. Neue Informationen, Eindrücke und Gelerntes speichert unser Gehirn ebenfalls während der bewusstlosen Ruhephasen nachts ab.

Schlafanalyse mit Garmin Connect

Wer nicht gleich in ein Schlaflabor gehen möchte, aber dennoch gerne besser über seine nächtliche Ruhe Bescheid wissen würde, für den sind die Fitness-Tracker von Garmin ideal. Die Armbänder erfassen nicht nur, wann du eingeschlafen bist, sondern auch wie du geschlafen hast – also wie lange du dich in der Tief- und wie lange in der Leichtschlafphase befunden hast. Synchronisiert mit Garmin Connect, gibt dir der wöchentliche Überblick eine gute Orientierung wie groß dein Schlafdefizit tatsächlich war und kann störende Gewohnheiten aufzeigen.

So schläfst du besser ein

  • Abends den Alltags-Stecker ziehen: Das Handy, Tablet und den Laptop eine Stunde vor dem Einschlafen weglegen. Die blauen Wellenlängen des LED-Lichts verhindern die Produktion des müdemachenden Hormons Melatonin.
  • Feste Rituale signalisieren Körper und Gehirn: Gleich herrscht Ruhe.
  • Die richtige Temperatur ist eine der wichtigsten Bedingungen für guten und gesunden Schlaf: 15 bis 19 Grad gelten als ideal.
  • Kein Streit: Das Versöhnen mit dem Partner bevor man sich ins Bett kuschelt, ist gleichermaßen wichtig für Seelenfrieden und Nachtruhe.
  • Monoton macht müde: Das berühmte Schäfchenzählen funktioniert tatsächlich.
  • Je dunkler, desto besser: Schon das Licht eines Weckers kann den Schlaf beeinträchtigen. Also weg mit allen Lichtquellen! Wenn das nicht geht, hilft eine Schlafmaske.
  • Kleine Nachtmusik: Leise, entspannende Musik hilft genauso gut beim Einschlafen wie Hörbücher, deren Sprecher eine möglichst tiefe Stimme haben sollte.
  • Der richtige Rhythmus: Regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten gehören zu den wichtigsten Voraussetzungen für guten Schlaf. Dabei hat jeder von uns seinen eigenen Biorhythmus. Wer auf ihn hört, schläft deutlich gesünder

Bruntje Thielke

Über Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (44, verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 22.12.2017
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Garmin vívosport
07.02.2018

Für einen besseren und gesünderen Lebensstil

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  • egal ob du drinnen oder draußen aktiv bist – du kannst ablesen, ob du dich mehr bewegen solltest um gesund und fit zu bleiben
  • deine Herzfrequenz wird automatisch direkt am Handgelenk gemessen und dir neben deinem Stresslevel jederzeit angezeigt.
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