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Gesunde Schlankmacher: Was du über Eier wissen solltest

Wichtiger Nährstofflieferant und Schlankmacher: Eier haben es in sich! Wir verraten, was in ihnen steckt, wie sich die Haltungsformen unterscheiden und wie du mit Eiern richtig umgehst.

Eier enthalten einen ausgeklügelten Nährstoffmix

Klein, aber oho: Hühnereier versorgen dich unter anderem mit wichtigen Proteinen, Fetten, den Vitaminen A, D, E, K und B-Vitaminen sowie Calcium, Eisen, Zink und Jod. Die Farbe der Schale sagt dabei nichts über die Nährstoffzusammensetzung oder Qualität der Eier aus. Sie unterscheidet sich schlichtweg bei verschiedenen Hühnerrassen. Dass Bio-Eier oft ein helleres Eigelb haben als andere Eier liegt daran, dass die Tiere Grünfutter bekommen.

Die Proteine aus Eiern sind besonders wertvoll

Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine einer der drei Hauptnährstoffe. Und steuern viele wichtige Körperfunktionen. Beziffert wird die Qualität eines Nahrungsproteins mit der sogenannten „Biologischen Wertigkeit“. Sie zeigt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden können. Da tierisches Eiweiß unserem körpereigenen Eiweiß in seiner Aminosäurenstruktur ähnlicher ist, können wir tierische Proteine besser verwerten als pflanzliche. Und dabei besonders gut die aus dem Ei: Mit der höchsten biologischen Wertigkeit von 100 gilt das Ei als Referenzwert. Kuhmilch hat einen Wert von 84, Kartoffeln liegen bei 86. Optimal ist es, wenn du pflanzliche und tierische Eiweißquellen miteinander kombinierst.

Eier machen satt – und können beim Abnehmen helfen

Die Proteine (ca. 7 g pro Ei) sind es auch, die dafür sorgen, dass Eier so gut sättigen. Und beim Abnehmen helfen können! Wenn du dich gesund und dabei eiweißreich ernährst, bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil und Heißhungerattacken haben keine Chance. Deshalb funktioniert Low Carb so gut. Wenig Kohlenhydrate, viele Proteine – diese Kombi zwingt den Körper quasi zum Fettabbau. Proteine kurbeln außerdem den Stoffwechsel an, fördern das Muskelwachstum und erhöhen den Grundumsatz. Um Eiweiße abzubauen braucht dein Körper noch dazu mehr Energie als zum Abbau von Fetten und Kohlenhydraten. Gut ein Drittel der Kalorien aus Eiweißen werden so direkt wieder verbrannt. Übrigens: Mit 16 Gramm pro 100 Gramm stecken im Eigelb mehr Proteine als im Eiklar (11 g/100 g). Aber auch mehr Fett (32 g vs. < 1 g) und Kalorien (349 kcal vs. 47 kcal).

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Eier erhöhen nicht den Cholesterinspiegel

Gerade letzte Woche habe ich es wieder in einer Fernsehsendung gehört. „Eier sind schlecht für den Cholesterinspiegel!“ hieß es da. Dabei haben Studien längst gezeigt, dass das nicht stimmt und gesunde Menschen sich keinerlei Sorgen machen müssen. Zwar enthalten Eier relativ viel Cholesterin – die Blutfettwerte und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht der regelmäßige Verzehr jedoch nicht. Selbst wer jeden Tag Eier ist, braucht keine erhöhten Cholesterinwerte zu fürchten. Lediglich Diabetiker und alle, die besonders empfindlich auf Cholesterin reagieren, sollten sich auf ein bis zwei Eier pro Woche beschränken.

Eine Frage der Haltung: Bio ist besser

Wenn dir das Wohl der Tiere am Herzen liegt, dann heißt es: Augen auf beim Eierkauf! Denn die Haltungsformen unterscheiden sich teils gravierend. Vier Formen gibt es – und für jede ist genau festgelegt, unter welchen Bedingungen die Hennen gehalten werden müssen.

KleingruppenhaltungTiere pro m2: 12–13.
Kein Auslauf im Freien.Seitdem die Käfighaltung in Europa verboten ist, gibt es die Kleingruppenhaltung. Nur: Viel besser ist auch die nicht. Bei der Kleingruppenhaltung leben die Hennen ausschließlich in Käfigen, die über- und nebeneinander angeordnet sind. Picken, Sandbaden, Flügelschlagen? Alle das ist für die Tiere kaum möglich. Bis zum Jahre 2025 soll auch die Kleingruppenhaltung in Deutschland abgeschafft werden.
BodenhaltungTiere pro m2: max. 9.
Kein Auslauf im Freien.Bei der Bodenhaltung leben Hennen ausschließlich im Stall, in dem sie sich frei bewegen können. Es gibt keinen Auslauf im Freien, aber Innen eine Teilfläche zum Scharren. Für Ruhephasen gibt es Sitzstangen.
FreilandhaltungTiere pro m2: max. 9.
Zudem mindestens 4 m2 pro Tier im Freien.Die Tiere haben tagsüber uneingeschränkten Auslauf im Freien. Nachts geht es in den Stall. Der muss zu einem Drittel eingestreut sein und über Sitzstangen verfügen. Was Platz und Auslauf angeht ähnelt diese Haltungsform am stärksten der Bio-Haltung.
Ökologische Erzeugung / BioTiere pro m2: max. 6.
Zudem eine 18 cm lange Sitzstange pro Henne und mindestens 4 m2 pro Tier im Freien.Die Tiere haben mehr Platz als bei allen anderen Haltungsformen. Bei der ökologischen Erzeugung darf laut EG-Ökoverordnung zudem nur Bio-Futter gefüttert werden. Der Einsatz von Gentechnik im Tierfutter und die vorbeugende Gabe von Antibiotika ist verboten. Gut zu wissen: Die Bio-Siegel einzelner Verbände wie Demeter oder Bioland geben meist individuell noch strengere Kriterien vor, die über die Bestimmungen der EG-Ökoverordnung hinausgehen.

Woher kommt dein Ei? Der Code verrät es dir.

Aus welcher Haltungsform und aus welchem Land dein Ei stammt erkennst du am Kennzeichnungscode, der in Europa auf jedem Hühnerei abgedruckt sein muss. Die erste Zahl steht für die Haltungsform:

0: Ökologische Haltung
1: Freilandhaltung
2: Bodenhaltung
3: Kleingruppe

Die dann folgende Buchstabenkombination steht für das Herkunftsland (DE=Deutschland, AT=Österreich, BE=Belgien, NL=Niederlande), dann folgt die Legebetriebsnummer. Auf www.was-steht-auf-dem-ei.de kannst du den Code eingeben und erhältst dann in vielen Fällen weitere Informationen zum produzierenden Betrieb und zur Haltungsform (Eier aus Kleingruppenhaltung sind hier ausgenommen).

Eier gehören immer in den Kühlschrank

Auch wenn Eier im Supermarkt ungekühlt angeboten werden: Zu Hause gehören sie immer direkt in den Kühlschrank. Denn die Kälte hemmt das Wachstum von krankmachenden Salmonellen und Bakterien. Bei Rezepten mit rohen Eiern (z.B. Tiramisu) solltest du grundsätzlich nur tagesfrisch gekaufte Eier verwenden. Ansonsten gilt als Frist für den Verzehr das auf dem Karton aufgedruckte Haltbarkeitsdatum. Den hast du weggeschmissen? Dann mach den Frischetest: Lege das rohe Ei in ein großes Glas mit kaltem Wasser. Sinkt es nach unten und bleibt liegen, ist es frisch. Stellt es sich auf, bleibt aber am Boden, dann ist es älter, aber noch genießbar. Steigt es an die Oberfläche, ist es ungenießbar und gehört in den Müll. Auch wenn ein Ei beim Aufschlagen schlecht riecht oder wenn das Eigelb nicht mehr gewölbt ist, sondern direkt zerläuft, solltest du es wegwerfen. Hartgekochte und nicht angepikste Eier kannst du im Kühlschrank bis zu zwei Wochen aufbewahren.

Mit Eiern richtig umgehen: So schützt du dich vor Salmonellen

Salmonellen können zu unangenehmen Magen-Darm-Beschwerden führen. Die Bakterien können sich auf der Schale von Eiern ablagern – und vermehren sich gerade bei Raumtemperatur extrem. Wasche deine Hände und alle Utensilien, die mit der Schale oder dem rohen Ei in Berührung gekommen sind, immer direkt gründlich ab. Im Kühlschrank sollten Eier keine anderen Lebensmittel berühren, die roh gegessen werden sollen. Und: Hitze tötet Salmonellen ab. Deshalb ist es gut, Eier, bei denen die Schale leicht beschädigt ist, vor dem Verzehr gut zu erhitzen. Gerichte, die du mit rohen Eiern zubereitest, gehören in den Kühlschrank und müssen am Zubereitungstag verzehrt werden.

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Belastete Eier sind nie ganz ausgeschlossen

Ob Dioxin oder – wie zuletzt – Fipronil: Immer wieder kommt es vor, dass belastete Eier im Handel landen. Zwar lag auch beim Fipronil-Skandal laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) keine ernsthafte Gesundheitsgefährdung vor. Dennoch ist so etwas ärgerlich und zeigt, dass wir nicht ganz vor kleineren und größeren Betrügereien geschützt sind. Aktuelle Warnungen zu Lebensmitteln kannst du auf der Seite www.lebensmittelwarnung.de vom Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit einsehen.

Tofu statt Rührei: veganer Eiersatz

Du merkst: Eier sind nicht ungesund. Dennoch kann es eine moralisch-ethische Entscheidung sein, keine Eier zu essen. Oder du möchtest sie ab und durch pflanzliche Produkte ersetzen. Ein guter Rührei-Ersatz ist zum Beispiel Tofu, gefärbt mit Kurkuma. Zum Binden von Backwaren ersetzen zwei Teelöffel geschrotete Leinsamen ein Ei. Auch Bananen oder Apfelmus funktionieren beim Backen gut zum Auflockern. Das Wasser aus einer Dose Kichererbsen kannst du wie Eiklar zu „Eischnee“ aufschlagen. Und auf Basis von Kartoffel- oder Erbsenprotein findest du im Biomarkt viele täuschend echte und vegane Eiersatzprodukte.

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 13.10.2017
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