Beschwerden in den Wechseljahren: Wie kann Sport helfen?

Inhalt:

Was sind die Wechseljahre?
Was sind typische Beschwerden?
Wie kann Sport bei den Beschwerden helfen?
Welche Sportarten eignen sich besonders?
Trainingsplan für Frauen in den Wechseljahren

In der Mitte des Lebens beginnt eine Zeit, die viele Frauen fürchten: die Wechseljahre. In diesem Lebensabschnitt können Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und viele weitere Beschwerden das tägliche Leben beeinträchtigen.

Doch es gibt Möglichkeiten, diese Herausforderungen zu bewältigen. Zum Beispiel Sport. Bewegung soll nicht nur die Beschwerden lindern, sondern kann auch das Wohlbefinden und die Lebensqualität in diesem Lebensabschnitt erheblich steigern.

Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern ein natürlicher Lebensabschnitt der Frau. Während dieser Phase stellt sich die hormonelle Produktion im weiblichen Körper um.

Aber von vorn: Wird ein Mädchen geboren, verfügt es über etwa 400.000 angelegte Eizellen in den Eierstöcken. Nach dem Einsetzen der ersten Periode nimmt die Anzahl mit jedem Zyklus ab. Die Eizellen reifen zu Follikeln heran, die durch den Eisprung freigesetzt werden und in die Gebärmutter wandern. Wird eine Eizelle nicht befruchtet, wird sie während der Menstruation abgestoßen.

Nach etwa 30 Jahren ist der Vorrat an Eizellen langsam erschöpft. Die Hormonproduktion geht zurück, die Menstruation erfolgt unregelmäßiger und die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, beginnen. Sie beschreiben also eine natürliche Übergangszeit, in der eine hormonelle Umstellung im Körper der Frau stattfindet.

Wann genau sie eintreten, ist nicht vorhersehbar. Eine Studie des Roberts-Koch-Instituts hat ergeben, dass 47,2 Prozent der über 50-Jährigen ihre Regelblutung noch bekommen. Trotzdem beginnt der hormonelle Wandel der meisten Frauen schon zwischen Mitte 40 und Mitte 50. Er kann sich über zehn bis 15 Jahre hinziehen.

Was sind typische Beschwerden?

Laut einer Studie der Wake Forest School of Medicine leiden Frauen durchschnittlich 7,4 Jahre lang unter den Beschwerden. Wechseljahre werden in vier Phasen unterteilt, in denen verschiedene Symptome auftreten können. Die Ausprägung und Dauer der Beschwerden können von Frau zu Frau variieren.

Phase 1: Prämenopause

Die erste Phase ist die Prämenopause (lat. prä = vor). Der Hormonhaushalt verändert sich langsam. Die Produktion der weiblichen Sexualhormone lässt nach, wodurch sich die Zyklusabstände und die Intensität der Blutungen verändern. Da der weibliche Körper vor allem weniger Progesteron bildet, kann es zu einer Östrogendominanz kommen.

Damit verbunden sind beispielsweise Spannungsgefühle in den Brüsten, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Migräne und Schlafstörungen.

Phase 2: Perimenopause

Wie der Name es vermuten lässt, (griech. peri = herum) beginnt die Perimenopause ein bis zwei Jahre vor der letzten Menstruation und endet etwa ein Jahr danach. In dieser Zeit schwanken die Hormone am stärksten. Die Östrogenproduktion lässt so lange nach, bis die Regelblutung ganz ausbleibt.

Die Beschwerden nehmen in dieser Phase meist deutlich zu. Es kann zu starker Müdigkeit, Libidoverlust, Scheidentrockenheit, Bluthochdruck, Nachtschweiß, Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Schwindel, Gewichtszunahme und depressiven Verstimmungen kommen.

In dieser Phase sollten Frauen ganz besonders auf sich achten. Mit der richtigen Ernährung, wenig Stress und einem gesunden Lebensstil lassen sich die Beschwerden in der Perimenopause lindern.

Phase 3: Menopause

Die Menopause ist vielmehr ein Zeitpunkt als eine Phase. Sie beschreibt den Moment der letzten Regelblutung. Frauen können diesen Zeitpunkt erst rückwirkend erkennen. Wenn die letzte Regelblutung zwölf Monate zurückliegt, kann man die Menopause sicher bestimmen.

Nach diesem Zeitraum ist die Hormonproduktion soweit gesunken, dass der Eisprung endgültig ausbleibt. Bei den meisten Frauen geschieht dies im Alter von etwa 51 Jahren.

Phase 4: Postmenopause

In der letzten Phase der Wechseljahre fängt der Hormonhaushalt an, sich komplett neu einzustellen und stabilisiert sich, was eine Besserung der Beschwerden mit sich bringt.

In der Postmenopause verändert sich der Körper aufgrund des neuen Hormonspiegels. Die Muskelkraft nimmt ab, manche Frauen nehmen zu und die Haut kann trockener werden. Das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Osteoporose oder Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose) steigt.

Wie kann Sport bei den Beschwerden helfen?

Dass Bewegung für alle Menschen wichtig ist, ist bekannt. Doch besonders Frauen in den Wechseljahren kann Sport helfen, indem er die typischen Beschwerden auf vielfältige Weise lindert.

Frauen, die unter Hitzewallungen leiden, können mit Sport gegensteuern: Aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels ist die Wärmeregulation gestört. Wenn sich eine Frau bewegt und schwitzt, kann der Körper wieder darauf trainiert werden, die Temperatur nur bei körperlicher Anstrengung wie Sport zu erhöhen. Das Schwitzen in Alltagssituationen lässt daraufhin nach.

Nach der Menopause verlangsamen sich Stoffwechselprozesse aufgrund des veränderten Hormonhaushalts. Wenn sich betroffene Frauen regelmäßig bewegen, werden Gewebe und Organe besser durchblutet – und die einzelnen Funktionen verjüngt. Das kann Gefäßerkrankungen vorbeugen oder Gelenkschmerzen verhindern.

Durch den verlangsamten Stoffwechsel klagen viele Frauen in den Wechseljahren über eine Gewichtszunahme. Der Östrogenmangel, der in oder spätestens nach der Perimenopause vorliegt, führt zu einem geringeren Energiebedarf. Ohne eine Umstellung der Essgewohnheiten nehmen Frauen deshalb meist zwangsläufig zu. Mit Sport können Betroffene einer Gewichtszunahme entgegenwirken, weil körperliche Aktivität – wie auf Garmin Smartwatches zu sehen – den täglichen Energiebedarf erhöht.

Östrogen ist wichtig für die Knochengesundheit. Nimmt die Östrogenproduktion in den Wechseljahren ab, steigt das Risiko für postmenopausale Osteoporose. Trainieren Frauen in den Wechseljahren regelmäßig, hat das gleichzeitig einen Vorteil für den Muskel- als auch für den Knochenerhalt. Muskelkontraktionen stimulieren und stärken die Knochen. Sie bleiben in Bewegung.

Sport löst Glücksgefühle aus. Manche Frauen leiden in den Wechseljahren unter Stimmungsschwankungen und depressiven Verstimmungen. Sport kann diese niedergeschlagene Stimmung positiv beeinflussen. Denn während eines Workouts werden Glückshormone wie Serotonin, Endorphin oder Dopamin freigesetzt. Die Stimmung hellt sich auf, sogar die Gedächtnisleistung oder kognitive Fähigkeiten können sich verbessern. Auch kann sportliche Bewegung bei Schlafstörungen helfen, solange sie nicht kurz vor dem Zubettgehen stattfindet.

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Welche Sportarten eignen sich besonders?

Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport ist für Frauen in den Wechseljahren empfehlenswert. Dennoch hat jede Frau andere Vorlieben und sollte das machen, was ihr Spaß macht. Jede aktive Bewegung zählt – am besten mehrmals pro Woche.

Krafttraining

Krafttraining hat den Vorteil, dass Frauen ihre Muskeln trainieren, dabei Kalorien verbrennen und gleichzeitig ihre Knochen schützen. Auch wird der Grundumsatz durch den Muskelaufbau gesteigert, was eine Gewichtszunahme verhindern kann. Schon bei zwei Trainingseinheiten pro Woche kann Kraftsport den Körperfettanteil langfristig senken.

Ausdauersport

Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking trainieren das Herz-Kreislauf-System und kurbeln den Stoffwechsel an. Bei Gelenkproblemen sollten Frauen jedoch auf das Joggen verzichten und Schwimmen und Nordic Walking favorisieren. Vor allem beim Schwimmen werden die Gelenke geschont. Hinzu kommt die willkommene Abkühlung bei Hitzewallungen.

Yoga

Einer Studie zufolge kann sich Yoga positiv auf Stimmungsschwankungen, Stresslevel und depressive Verstimmungen in den Wechseljahren auswirken. Es fördert Glücksgefühle und stärkt gleichzeitig durch gezielte Übungen die Beweglichkeit von Sehnen und Bändern.

Trainingsplan für Frauen in den Wechseljahren

Sport kann also bei Beschwerden in den Wechseljahren helfen. Deshalb solltest du ihn zu deiner Routine machen. Mit einem Trainingsplan kannst du einen ausgewogenen Mix an Aktivitäten in deinen Alltag integrieren.

Wichtig ist, dass jede Frau nach ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben trainiert. Setze nichts auf den Trainingsplan, das dir keinen Spaß macht, sonst wird es dir schwerfallen, dranzubleiben.

Ein beispielhafter Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

Wochentag	Training
Montag	Eine Stunde Krafttraining Warm Up: 5 – 10 Minuten leichte Cardio-Übungen wie Gehen oder Radfahren Pilates-Krafttraining: Du kannst dir in Garmin Connect kostenlose Pilates-Trainings ansehen oder auf deine Garmin Smartwatch herunterladen. Unsere Empfehlung: Die fabulösen Fünf Cool Down: 5 – 10 Minuten Stretching für alle Hauptmuskelgruppen
Mittwoch	Eine Stunde Schwimmen Warm Up: 5 Minuten locker schwimmen Hauptteil: 30 – 45 Minuten Kraul- oder Brustschwimmen Cool Down: 5 Minuten locken schwimmen
Freitag	Eine Stunde Nordic Walking Warm Up: 5 – 10 Minuten Dehnübungen Hauptteil: 30 – 45 Minuten Nordic Walking mit Stöcken Cool Down: 5 – 10 Minuten langsames Gehen
Wochenende	Me Time Nimm dir Zeit für dich und erhole dich aktiv mit Spaziergängen, Yoga oder Gartenarbeit

So kommt das Training auf deine Garmin-Uhr

Öffne dazu die Connect App auf deinem Smartphone. Unter dem Menüpunkt „Training und Planung“ wählst du „Training“ aus und suchst nach Pilates. Im Anschluss wird dir dort eine Auswahl an Pilates-Workouts wie „Meisterliche Rumpfkontrolle“ oder „Die fabulösen Fünf“ angezeigt. Wähle ein passendes Pilates-Workout für dich aus und speichere es in deinen Trainings. Nachdem du deine Smartwatch mit Garmin Connect synchronisiert hast, kannst du dein Pilates-Training auf der Uhr starten.

Weitere Tipps

Ernährung anpassen: Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und gesunden Fetten kann helfen, Beschwerden zu lindern. Vermeide übermäßigen Konsum von Zucker, gesättigten Fetten und stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Reduziere Stress: Stress kann die Beschwerden in den Wechseljahren noch verstärken. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Atemübungen oder autogenes Training helfen dabei, Stress abzubauen.
Ausreichend schlafen: Schlafstörungen kommen in den Wechseljahren häufig vor. Eine gute Schlafhygiene, wie regelmäßige Schlafenszeiten, ein angenehmes Schlafumfeld und Entspannung vor dem Zubettgehen, kann zu einem erholsameren Schlaf beitragen.
Gifte reduzieren: Alkohol und Rauchen verstärken die Beschwerden. Du solltest möglichst auf beides verzichten oder den Konsum zumindest herunterfahren.
Natürliche Präparate testen: Mönchspfeffer kann dabei helfen, den gesamten Hormonhaushalt zu regulieren und Hitzewallungen zu lindern. Auch weitere Naturheilmittel, Akupunktur oder Homöopathie können Frauen in den Wechseljahren unterstützen.
Hormonersatz-Therapie: Beeinflussen die Beschwerden deine Lebensqualität zu stark, solltest du Kontakt zu deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt aufnehmen. Diese können dich hinsichtlich einer Hormonersatz-Therapie beraten.

Was dich sonst noch vorwärts bringt

Menstruations-Tracking: Mit dem Zyklus trainieren

Regelschmerzen: Wie kann Sport die Beschwerden lindern?

Fit im Alltag: Trotz Familie und Job Zeit für sich finden

Stylisches Design trifft auf smarte Funktionen.

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