Endlich eine gute Nachricht: Frauen in Spanien dürfen „menstruationsfrei“ nehmen! Verabschiedet wurde das Gesetz für den sogenannten Menstruationsurlaub bereits im Juni 2023. Damit ist Spanien das erste Land in Europa, in dem Frauen bei starken Beschwerden offiziell zu Hause bleiben dürfen.
Dass Schmerzen während der Periode nicht mehr schulterzuckend kommentiert werden, ist für viele Frauen eine große Erleichterung. Was viele Männer nicht wissen: Im Zusammenhang mit der Menstruation treten häufig gynäkologische Erkrankungen wie Endometriose auf. Diese können schlimme Schmerzen verursachen. In besonders schweren Fällen wird sogar eine Operation notwendig.
Glücklicherweise lassen sich leichte bis mäßig starke Regelschmerzen einfacher lindern – und zwar durch Sport. Schmerzen durch körperliche Anstrengung zu beseitigen, klingt widersprüchlich, soll aber in diesem Fall funktionieren.
Die Sportmedizinerin Prof. Petra Platen von der Ruhr-Universität Bochum sagt im Wissenschaftsmagazin Spektrum: „Wenn ich mich bewege, erfährt mein Bewegungsapparat permanent eine Art Schütteln, auch im unteren Becken, wo sich ja die weiblichen Geschlechtsorgane befinden. Das kann zu einer Entspannung der glatten Muskulatur führen. Das heißt, der Uterus krampft nicht so stark und zieht nicht so sehr an den Bändern, an denen er aufgehängt ist.“
Doch welcher Sport hilft im besten? Das verrät dir dieser Artikel! Aber zunächst zu den Fakten.
Wie funktioniert der weibliche Zyklus?
Durchschnittlich dauert der weibliche Zyklus zwischen 21 und 30 Tagen. Obwohl er von Frau zu Frau unterschiedlich ist, durchläuft er immer die drei folgenden Phasen.
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Die Follikelphase (von Tag 1 bis 13)*
Sie beginnt mit dem ersten Tag der Regelblutung. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel an, was den Muskelaufbau fördern kann. In den Eierstöcken entwickeln sich Follikel (Eibläschen). Diese reifen (meist nur ein Eibläschen) und werden auf den Eisprung vorbereitet.
Die Ovulationsphase (von Tag 14 bis 16)*
Der Körper schüttet das Lutealhormon (LH) aus, das den Eisprung anregt und auslöst. Die nun reife Eizelle wandert zur Gebärmutter. In dieser Phase ist die Frau am fruchtbarsten – und hat den Höhepunkt ihrer Energie und Kraft erreicht.
Die Lutealphase (von Tag 17 bis 28)*
Östrogen- und Progesteronspiegel steigen an. Dadurch wird die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut und auf die Befruchtung der Eizelle vorbereitet. Bleibt die Eizelle unbefruchtet, wird die Schleimhaut abgestoßen und es kommt zur Blutung. In dieser Phase sinkt das Energieniveau wieder – und der Zyklus beginnt von vorne.
*Die genannten Tage beziehen sich dabei auf Durchschnittswerte und dienen ausschließlich der Verständlichkeit.
Wie entstehen Regelschmerzen?
Wenn eine Frau während ihres Zyklus unter Schmerzen leidet, dann meist in der Follikelphase während der Menstruationsblutung. Diese Beschwerden werden in Fachkreisen als Dysmenorrhoe bezeichnet. Diese äußert sich durch zyklisch auftretende, krampfartige Schmerzen im Beckenbereich. Nicht selten korrelieren diese Beschwerden mit Rückenbeschwerden, Müdigkeit, Kopfschmerzen, allgemeinem Unwohlsein und hormonellen Stimmungsschwankungen.
Es wird zwischen primärer Dysmenorrhoe (PD) und sekundärer Dysmenorrhoe unterschieden. Bei der PD haben Betroffene leichte bis mäßig starke Regelschmerzen. Sie setzen typischerweise ein bis zwei Jahre nach der ersten Monatsblutung ein.
Treten vermehrt starke bis sehr starke Regelschmerzen auf, handelt es sich meist um eine sekundäre Dysmenorrhoe. Ursachen dafür können gynäkologische Erkrankungen wie Endometriose sein, die medizinisch behandelt werden müssen.
Frauen mit primärer Dysmenorrhoe können hingegen bereits mit Sport ihre Regelschmerzen lindern.
Wie kann Sport die Schmerzen lindern?
Selbst wenn die Lust auf Sport während der Periode bei den meisten Frauen gering ist, soll Bewegung bei Regelschmerzen helfen – das empfehlen sogar Frauenärztinnen und -ärzte. Doch woran liegt das?
Es gibt mehrere Erklärungsansätze: Während der Menstruation wird die Gebärmutter durch die Muskelkontraktionen schlechter durchblutet. Das drückt die Blutgefäße ab und verursacht Unterleibsschmerzen. Sport fördert die Durchblutung des gesamten Körpers – auch der Gebärmutter. Sie wird besser mit Blut versorgt, und die Krämpfe treten demnach seltener auf.
Deshalb empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. Sport als „Schmerzmittel“ während der Periode. Eine weltweite Studie mit mehr als 14.000 Teilnehmerinnen ergab, dass sich Bewegung positiv auf die Beschwerden von Frauen auswirkt. 78 Prozent gaben an, dass Bewegung ihre Regelschmerzen lindert. Dabei sei eine mittlere Trainingsintensität am effektivsten.
Sportmedizinerin Prof. Petra Platen erklärte dem Spektrum-Magazin: „Während man Sport treibt, ist die Schmerzwahrnehmung ohnehin etwas reduziert. Dazu kommt ein leicht euphorisierender Effekt. Besonders ausgeprägt ist dieser im Zustand eines Runner’s High. Aber auch ohne diesen Effekt hat man beim Sporttreiben häufig eine reduzierte Schmerzwahrnehmung.“
Sportmedizinerinnen und Sportmediziner raten vom intensiven Training während der Regelblutung ab. Vor allem in den ersten beiden Tagen der Menstruation braucht der Körper mehr Energie als sonst. Wer sich völlig schlapp und ausgelaugt fühlt, sollte sich besser ausruhen – und die Schmerzen anders behandeln.
Übrigens: Sport kann auch vorbeugen. Wer ohnehin regelmäßig Sport treibt, hat meist weniger Schmerzen als diejenigen, die kaum Sport machen. Das liegt daran, dass der Körper grundsätzlich gleichmäßiger durchblutet wird.
Was noch bei Regelschmerzen hilft
- Wärmeanwendungen: Eine Wärmflasche oder ein warmes Vollbad entspannen die Muskulatur.
- Massage: Eine sanfte Massage des Bauches im Uhrzeigersinn mit ätherischen Ölen kann entspannend wirken.
- Tee: Schafgarbe, Frauenmantel oder Brennnessel sollen entkrampfend und schmerzlindernd wirken.
- Mönchspfeffer: Die Präparate können bei der Regulierung des Hormonhaushalts helfen und bei Frauenbeschwerden schmerzlindernd und entkrampfend wirken. Frage vorher deinen Arzt oder deine Ärztin, ob eine Einnahme empfehlenswert ist. Für Schwangere und stillende Frauen ist Mönchspfeffer tabu.
- Gesunde Ernährung: Magnesiumreiche Lebensmittel haben eine krampflösende Wirkung und können Regelschmerzen lindern. Setze Vollkornprodukte, Kerne und Samen, Kakao, Hülsenfrüchte und Fisch auf deinen Speiseplan.
Diese Sportarten eignen sich bei Regelschmerzen
Jeder Körper ist einzigartig und reagiert unterschiedlich auf Sport während der Menstruation. Was für eine Frau hilfreich sein mag, muss nicht zwangsläufig für alle gelten. Daher solltest du verschiedene Aktivitäten ausprobieren und herausfinden, was sich gut für dich anfühlt. Höre auf deinen Körper und finde heraus, was deine Beschwerden lindert.
Yoga
Yoga kann den Verlauf deiner Beschwerden positiv beeinflussen. Das zeigte eine Studie, bei der Frauen drei Monate lang einmal wöchentlich einen Yoga-Kurs besuchten.
Außerdem wird durch bestimmte Atemtechniken während des Trainings der Cortisolspiegel (Stresshormon) gesenkt. Sie können hormonell bedingte Stimmungsschwankungen während der Periode mildern – und die Laune heben.
Wassergymnastik
Einer anderen Studie zufolge kann Wassergymnastik die Regelschmerzen reduzieren. Deine Muskeln können sich im Wasser entspannen, was Krämpfen vorbeugt.
Pilates
Wie beim Yoga hilft auch hier die Atmung. Das bewusste Ein- und Ausatmen während der Übungen fördert die Durchblutung der Organe und beruhigt so die Gebärmutter.
Walken, Radfahren, Joggen und Schwimmen
Gleichmäßige Bewegungen regen die Durchblutung des Beckens an. Deshalb können kurze und moderate Ausdauereinheiten deine Krämpfe lindern. Außerdem setzt Ausdauersport Glückshormone frei. Der Dopaminspiegel kann schon nach 20 Minuten lockerem Training steigen.
Diese Periodenprodukte eignen sich beim Sport
Um deinen Auslaufschutz beim Sport zu garantieren, kannst du Periodentassen- oder scheiben verwenden. Besonders die Scheiben (beispielsweise Femdiscs) nehmen bis zu sechsmal so viel Blut wie ein normaler Tampon auf. Das ist auf Dauer umweltfreundlicher und günstiger, da eine Periodenscheibe bis zu zehn Jahre wiederverwendbar ist. Für ein zusätzlich sicheres Gefühl eignet sich Periodenunterwäsche. Trotzdem gilt: Teste selbst, welches Produkt am besten zu dir passt und deinen individuellen Tragekomfort erfüllt.
Menstruations-Tracking: Im Einklang mit dem Körper
Verwende die Garmin Connect-App, um deinen Zyklus oder deine Schwangerschaft aufzuzeichnen. Speichere Symptome, erhalte Informationen zu Training und Ernährung und vielem mehr. Die App für das Frauengesundheitstracking ermöglicht es dir sogar, Details direkt auf der Smartwatch anzuzeigen und aufzuzeichnen.
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