Schon als Kind war ich ein Querulant. Auch dann, wenn es um das Einschlafen ging. Wenn abends Fußball lief, kroch ich klammheimlich aus meinem Bett und schlich auf Zehenspitzen zum picknickkorbgroßen Röhrenfernseher. Ohne Ton schaute ich bis in die Puppen Deutschland gegen die Färöer.
Nachdem ich einmal erwischt wurde, weil meine Mum das flackernde Licht bemerkte, das sich durch den Türspalt zwängte, war ich achtjährig schnell schlauer geworden. Mit Klamotten und Büchern schloss ich die verräterische Fuge und damit das Informationsleck. Ich erlebte fortan lange Fußballabende. Und bezahlte das stets mit einer bitteren morgendlichen Müdigkeit.
Die Body Battery: Die Energieanzeige des Körpers
Manche Dinge ändern sich nie. Auch 20 Jahre später weiß ich nicht immer, wann Schluss ist. So wie vor Kurzem. In der Nacht lief Football. Mein Lieblingsteam spielte. Seit ein paar Jahren nehme ich mir am Tag nach diesen Nachtspielen frei. Trotz dieses Luxus bezahle ich meine digitalen Ausflüge in die USA mit Kollateralschäden.
Der Folgetag fühlt sich wie ein Jetlag an. Ich bin todmüde. Dauerhungrig. Gereizt. Wenn ich meine Zähne nach dem Putzen im Spiegel blecke, erschrecke ich mich. Mein Gesicht sieht aus, als hätte ich in „Fight Club” mitgespielt. Das, was mir früher nur schwante, zeigt mir meine Body Battery, die Energieanzeige meines Körpers, mit aller Deutlichkeit an: Ich bin erledigt, und das um zehn Uhr morgens.
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Von quasi Scheintod bis Quietschfidel
Die Body Battery ist eine Funktion, die Smartwatches von Garmin bieten. Sie zeigt an, wie es um meine Energiereserven steht. Die Werteskala reicht von 5, gefühlt Scheintod, bis 100, fit und fidel wie Blümchen in einem ihrer Musikvideos aus den 90er-Jahren. „Der Wert berechnet sich hauptsächlich aus drei Werten. Herzfrequenzvariabilität, Puls, Schlafdaten”, erklärt Steffen Eckardt, Experte bei Garmin Health.
Wer zu wenig schläft, unter starkem Stress steht, sich körperlich anstrengt – der verliert so rasch Power wie ein nach mobilen Daten lechzendes iPhone in der Walachei. Ein nächtliches Footballspiel der zum Versagen neigenden Lieblingsmannschaft ist der Endgegner für meine Energiereserven.
Wer wenig schläft, schröpft seine Energiereserven
Während der Partie bin ich aufgrund der Spannung die ganze Zeit gestresst. Ich werde zornig und gebäre in der Wut absonderliche Flüche. Vor dem nächsten Nachtspiel gibts bestimmt einen Knebel von den Nachbarn.
Dazu der Dauerpuls von 120. Ein paar Bier zur Beruhigung, die es später noch schlimmer machen werden. Denn der Körper muss den Alkohol abbauen. Er arbeitet dafür auf Hochtouren. Der Geist mag später wegdösen, der Organismus tut genau das nicht. Der Schlaf ist deutlich weniger erholsam, wenn Alkohol im Spiel ist.
Um 5:30 Uhr in der Früh ist die Partie beendet. Es folgt ein kleines Tetrapack Bettruhe. Nur ein paar Stündchen später surrt der innere Wecker. Ein Blick auf die Uhr. Ein lautes „Verdammt.”
Die Body Battery zeigt sieben.
Mithilfe der Body Battery den Alltag planen
Die gute Nachricht ist: Bei null kippt niemand tot um. Denn der Wert existiert gar nicht auf dem Gerät. Fünf ist der niedrigste. Gesund ist der Irrsinn trotzdem nicht. Steffen Eckardt sagt: „Liegt das Battery Level über längere Zeit bei einem Wert zwischen 5 und 25, zehrt der Körper mehr und mehr aus.”
Die Body Battery ist eine Funktion, die mir seit einiger Zeit dabei hilft, dieses Schicksal zu vermeiden. Ich steuere mit dem Wert meinen Alltag. Starte ich mit einem Wert über 90, weiß ich, dass heute alles gelingen kann. Viel Arbeit, dazu Sport. Abends noch mal eine Runde ins Lieblingslokal. Ist sie morgens eher bei 50, schalte ich frühzeitig in den Energiesparmodus, damit ich bei wichtigen Nachmittagsterminen wieder fit bin.
Die Body Battery gibt mir eine Zahl zu meinem Gefühl, sie schärft meine Intuition, sensibilisiert. Und während ich mit meinem Körper diskutieren und sogar die vermeintliche Müdigkeit innerlich leugnen kann, lässt meine fēnix 6s von Garmin nicht mit sich reden. Unbeirrbar konfrontiert sie mich mit einer läppischen Zahl.
Sieben.
Die eigene Body Battery aufladen
Das Akkuladen fällt normalerweise leicht. Handy einstecken und schon blinkt und leuchtet alles. Nur können wir Menschen uns nicht an eine Dose anschließen. Auch wenn Softdrink-Hersteller so etwas behaupten. Dose auf und du bist wieder fit. Bullshit!
Eigentlich darf sich kein Mensch über Ladezeiten von E-Autos beschweren. Denn um unsere „Akkus zu laden”, fahren manche aus unserer Spezies wochenlang zum Wandern ins Engadin. Bräunen die Plauze auf Usedom. Zweckentfremden Buttermilch und Rosenblüten während Wellnesswochenenden in Innsbruck. So lang muss die Body Battery zum Glück nicht laden. Wer sieben bis acht Stunden entspannt schläft, erreicht am nächsten Morgen einen positiven Wert. „Ausreichend Erholung und Schlaf ist der einfachste Weg dahin”, bestätigt Experte Steffen Eckhardt.
Der Selbstversuch: Vier Aufladepotenziale
Nun ist es für viele nicht möglich, den in der Nacht versäumten Schlaf tagsüber nachzuholen. Die Arbeit. Die Familie. Das Kaiserwetter. Es gibt viele gute Gründe, einen Mittagsschlaf nicht zu schlafen.
Doch wie kann ich meine Body Battery in ein paar Stunden hochschrauben, ohne mich einen Tag in einem abgedunkelten Raum einzuschließen? Und vor allem: Wie viel Energie lässt sich tagsüber gewinnen, damit der Familienausflug am Abend nach der Footballnacht keine gähnende Angelegenheit wird? Vier Hausmittel habe ich ausprobiert – und danach bilanziert
1. Das richtige Frühstück
Neulich habe ich ein neues Wort gelernt: Jause. Ein abgehalfterter Begriff aus dem Mittelhochdeutschen, bedeutet so viel wie: Zwischenmahlzeit oder spätes Frühstück.
Die ersten Mahlzeiten des Tages sind elementar. Sie versorgen uns mit Energie, füllen unsere Speicher wieder auf. Damit das menschliche Gehirn voll arbeiten kann, braucht es Kohlenhydrate und Proteine. Ansonsten drohen bereits am Vormittag erste Konzentrationslücken. Beim Aufladen der Body Battery ist noch etwas anderes entscheidend: Die Nahrung sollte leicht verdaulich sein. Ein schwerer Magen wirkt ermüdend. Schließlich muss sich der Körper anstrengen, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verarbeiten.
Ein gesunder Frühstücksshake aus Naturjoghurt, Bananen und Orangensaft bietet ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine für den Tagesstart. Aufgrund der flüssigen Konsistenz ist er für den Magen schnell zu verarbeiten. Dazu gibt es einen mit Vanille aromatisierten Rooibostee.
Wichtig: bloß keinen Kaffee. Denn der sorgt dafür, dass unser Organismus die hormonellen Aufwachprozesse zurückfährt. Außerdem erhöht Kaffee mitunter den Ruhepuls und der Körper muss das aufgenommene Koffein bald wieder abbauen. Auch das kostet Energie.
Das Rezept
- 100 g Naturjoghurt
- 1 Banane
- ½ mit der Hand ausgepresste Orange
- 100 ml Hafermilch
- 30 g Proteinpulver (Vanillegeschmack)
- 6 Eiswürfel
Tipp: Als Schnelltrinker setze ich mir mit der Smartwatch einen Timer. Mindestens 30 Minuten will ich an dem Drink nippen, mir Zeit nehmen. Hashtag: Entschleunigung.
Body Battery: + 3
2. Ein Spaziergang
Bewegung kann müde machen, aber genauso vitalisieren. Auf das Wie kommt es an. Seit Kurzem habe ich mir zur Entspannung Hörbuch-Spaziergänge verschrieben. Früher nutzte ich diese Ausflüge zum Schrittesammeln und parallelen Telefonieren. Berufliches und familiäres. Hörbücher wirken deutlich entspannter.
Entscheidend beim Aufladen der Body Battery ist das gemäßigte Tempo. Gehe ich zu zügig, schlägt das Herz kräftiger und in hastigeren Intervallen. Der Puls steigt. Die Smartwatch erkennt eine Intensität. Ich strenge mich zu sehr an. Das ist beim Regenerieren kontraproduktiv.
Mäßiges Gehen sorgt dafür, dass sich der Körper während der Aktivität erholen kann. Die frische Luft und die Ablenkung des Hörbuchs schirmen den Geist von negativen Gedanken ab. Das Stresslevel sinkt. Ich höre ein Werk von Bukowski. An der Ampel gucken Passanten verwirrt, weil ich lachend vor mich hingluckse.
Tipp: Als Schnellgeher hefte ich mich immer wieder an Rollator-Pilot*innen auf der anderen Straßenseite. Ich versuche, auf einer Höhe zu bleiben, und halte so ein sehr gemächliches Tempo. Für vier Kilometer brauche ich weit mehr als eine Stunde.
Body Battery: +5
3. Ein Powernap
Im Kindergarten war Mittagsschlaf eine Last, im Erwachsenenalter wird er irgendwann zum Privileg. Die Zeiten ändern sich. Besonders sogenannte Powernaps sind beliebt. Doch was bringt der Espresso-Mittagsschlaf?
Studien zeigen, dass ein Powernap die kognitiven Fähigkeiten stärkt. So steigerte sich das Reaktions- und Leistungsvermögen von Proband*innen in einer Versuchsreihe um bis zu 35 Prozent, wenn sie zuvor einen Mittagsschlaf einlegten.
Menschen bauen durch kurze Mittagsschläfchen nachweislich Stress ab und stärken ihr Immunsystem. Sie fühlen sich erholter und werden – das fanden Forschende heraus – seltener krank.
Ein Powernap sollte 15 bis 30 Minuten andauern. Nach 45 Minuten muss spätestens Schluss sein. In dieser Zeit driftet der Körper in die Tiefschlafphase ab. Wird man in dieser geweckt, fühlen sich Aufwachende schlapp und träge. Ich aktiviere den Wecker auf meiner Uhr. Durch das schrille Piepsen und der Vibration am Handgelenk werde ich sicher rechtzeitig wach. Am Tag des Football-Katers zeigt sich: Ein Powernap wirkt Wunder. In kurzer Zeit kommen satte 17 Punkte für die Body Battery dazu.
Tipp: Der ideale Moment für einen Powernap beginnt unmittelbar nach dem Mittagessen. Der Körper kann sich dann ganz auf die ersten Verdauungsvorgänge konzentrieren.
Body Battery: + 17
4. Meditative Musik und ein Buch
Der Musik werden Superkräfte nachgesagt. In manchen Zahnarztpraxen läuft Soul, weil dieser die Angst der Patient*innen lindern soll. Boxende puschen sich mit harten Beats ein letztes Mal vor dem Ring auf. In Shopping Malls sollen stimulierende Sounds die Kauflust anregen.
Auch beim Thema Erholung bekommt die Musik sehr viel Aufmerksamkeit. In Wellness-Oasen und Yoga-Studios wabern sanfte Harfenklänge durch die Räume. Vor dem Einschlafen werden Natursounds immer beliebter. Grillenzirpen aus der Konserve.
Für den Nachmittag setzte ich auf eine Relaxplaylist von Spotify, der über 106.000 Menschen ein Like dagelassen haben. Dazu gibt es ein Buch von Robert Seethaler, dem Autoren für seichtes Seelenkino, und einen entkoffeinierten Hafer-Cappuccino (sic!).
Tipp: Das Magazin #BeatYesterday.org stellt gemeinsam mit Sportstars immer wieder neue Playlisten zusammen. Eine breite Auswahl findest du auf dem Spotify-Kanal.
Body Battery: +6
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Das Fazit: Die Body Battery – ein guter Ratgeber
Mit einer Body Battery von sieben bin ich aufgestanden. Nachmittags, zur Kaffeezeit, stehe ich immerhin bei einem Wert von 38! Das ist für den Prä-Feierabend fast normal. Hätte ich keine Erholungsmaßnahmen eingeleitet, mir das Gegenteil von Adrenalin gegönnt, würde ich jetzt immer noch am Existenzminimum meiner Body Battery herumkrepeln. Kein Vergnügen! Der Tag zeigt aber auch: Nicht mal ein kompletter Chiller-Tag kann eine durchgemachte Nacht wettmachen.
Und vielleicht ist das das wahre Highlight der Body-Battery-Funktion von Garmin: Sie verrät uns, wann es spätestens Zeit für das Bettchen ist. Und wenn wir nicht auf sie hören, wird sie uns am nächsten Morgen brühwarm vermitteln, was uns diese Unvernunft gekostet hat: wertvolle Lebensenergie.
Häufige Fragen zur Body Battery
Was ist die Body Battery?
Die Body Battery misst deine Energiereserven anhand mehrerer Faktoren und gibt sie auf einer Skala von 5 bis 100 wieder. Sie zeigt an, wie erholt oder erschöpft du bist. Die Einteilung erfolgt in folgende Kategorien:
5–25: Sehr niedrige Energiereserven – dein Körper benötigt dringend Erholung.
26–50: Niedrige Energiereserven – dein Körper ist belastet, aber noch leistungsfähig.
51–75: Mittlere Energiereserven – du bist gut belastbar, aber nicht bei voller Kraft.
76–100: Hohe Energiereserven – optimale Voraussetzungen für körperliche und mentale Leistungsfähigkeit.
Folgende Faktoren beeinflussen deine Body Battery:
Herzfrequenzvariabilität (HFV): Gibt Hinweise auf Erholung oder Stress.
Schlafqualität: Guter Schlaf lädt die Body Battery auf.
Körperliche Aktivität: Intensive Bewegung kann die Energie schneller verbrauchen.
Stresslevel: Hoher Stress entlädt die Body Battery schneller.
Eine volle Body Battery bedeutet maximale Energie für den Tag, während ein niedriger Wert Erholung signalisiert.
Wie wirkt sich Stress auf die Body Battery aus?
Physiologischer Stress beeinflusst das Laden und Entladen der Body Battery – auch außerhalb von Training und körperlicher Aktivität. Garmin misst Stress auf einer Skala von 0 bis 100:
0–25: Entspannung / Erholung
26–50: Leichter Stress
51–75: Mittlerer Stress
76–100: Hoher Stress
Dabei spielt die VNS-Dominanz (vegetatives Nervensystem) eine zentrale Rolle: Bei niedrigen Stressleveln dominiert der Parasympathikus, der für Erholung sorgt. Höhere Stresslevel gehen mit einer Dominanz des Sympathikus einher, der den Körper in Alarmbereitschaft versetzt.
Zusätzlich verändern sich zwei wichtige Messwerte: Die ZHF (zeitliche Herzfrequenz) steigt bei Stress an, während die HFV (Herzfrequenzvariabilität) sinkt. Eine höhere HFV deutet auf Entspannung hin, während eine niedrige HFV auf Stress hindeutet.
Erholung – besonders guter Schlaf – ist essenziell, um die Body Battery wieder aufzuladen. Eine Smartwatch von Garmin hilft, dein Stresslevel zu überwachen und besser zu managen.
Wie beeinflusst Schlaf die Body Battery?
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle beim Wiederaufbau der Energiereserven. Die Body Battery ergänzt die von Garmin bereitgestellten Schlafdaten und bietet eine 24-Stunden-Perspektive, die die Nacht mit dem Tag verknüpft.
Wichtige Faktoren:
Schlafdruck: Das Schlafbedürfnis steigt, je länger du wach bist, und führt zu einem kontinuierlichen Abbau der Body Battery. Nur ausreichend Schlaf baut den Schlafdruck vollständig ab und lädt die Energiereserven wieder auf.
Schlafdauer: Eine ganze Nacht erholsamen Schlafs stellt die Energiereserven vollständig wieder her. Wenn du zu wenig schläfst, startet deine Body Battery morgens auf einem niedrigeren Level, wodurch deine Energie schneller aufgebraucht wird – besonders bei Stress oder intensiver Aktivität.
Nickerchen: Ein Mittagsschlaf kann kurzfristig helfen, mindert aber den Schlafdruck nicht vollständig.
Schlafqualität: Unruhiger oder gestörter Schlaf verringert die Erholungseffekte und verlangsamt das Aufladen der Body Battery. Stress, Lärm oder Alkohol können die Schlafqualität stark mindern. Auch spätes Essen oder Scrollen auf dem Smartphone vor dem Schlafengehen machen es deinem Körper schwer, richtig abzuschalten.
Warum ist meine Body Battery schnell leer?
Es gibt verschiedene Gründe, warum deine Body Battery schneller als erwartet entladen wird. Die wichtigsten Faktoren sind:
Übermäßige Belastung: Wer sich tagsüber zu sehr verausgabt, kann über Nacht nicht mehr genug Energie aufladen, um den nächsten Tag erholt zu starten.
Herausfordernde Tagesabläufe: Ein stressiger Arbeitstag oder intensive Aktivitäten lassen die Body Battery schnell schrumpfen. Auch positive, aber anstrengende Erlebnisse – wie das Spielen mit Kindern – können viel Energie kosten.
Schlechter Schlaf: Wer schlecht oder zu wenig schläft, startet mit einer niedrigen Body Battery in den Tag. Das führt dazu, dass die Energiereserven schneller aufgebraucht sind.
Geringe Fitness: Eine bessere kardiorespiratorische Fitness (VO2max) hilft dem Körper, Belastungen besser zu verkraften. Wer weniger fit ist, verliert auch bei leichter Aktivität schneller Energie.
Alkoholkonsum: Alkohol belastet den Körper, entzieht Energie und verschlechtert den Schlaf – die Body Battery leert sich dadurch deutlich schneller.
Krankheit: Eine Infektion oder körperliche Beschwerden aktivieren das Immunsystem, was zusätzlichen Energieverbrauch verursacht und die Body Battery schneller entlädt.
Individuelle Unterschiede: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Stress und Erholung. Was eine Person entspannt, kann für eine andere belastend sein – und entsprechend die Body Battery-Werte beeinflussen.
Hinweis: Wenn du eine neue Garmin-Smartwatch nutzt oder dein Gerät zurückgesetzt hast, kann es bis zu 7 Tage dauern, bis realistische Werte angezeigt werden. In dieser Zeit lernt deine Smartwatch deine individuellen Belastungsmuster kennen.
Wie kann ich meine Body Battery aufladen?
Der effektivste Weg, deine Body Battery wieder aufzuladen, ist ausreichend und erholsamer Schlaf. Während der Nacht und in Phasen der Entspannung füllen sich deine Energiereserven wieder auf. Damit das möglichst effizient passiert, solltest du folgende Punkte beachten:
Schlafqualität verbessern: Achte auf einen ruhigen, erholsamen Schlaf. Vermeide Stress, körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen, eine ungünstige Schlafumgebung und Alkohol, da sie die Regeneration stören.
Stress reduzieren: Stress entlädt die Body Battery. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Spaziergänge helfen, Stress abzubauen und die Erholung zu fördern.
Balance zwischen Aktivität und Erholung: Ein gutes Gleichgewicht aus Bewegung und Ruhe sorgt dafür, dass sich deine Body Battery auf natürliche Weise wieder auflädt.
Nickerchen nutzen: Ein kurzer Powernap am Nachmittag kann für einen zusätzlichen Energieschub sorgen.
Entspannte Tage einplanen: Weniger Stress und Belastung im Alltag verlangsamen die Entladung der Body Battery und unterstützen die nächtliche Regeneration.
Regelmäßig trainieren: Sport entlädt die Body Battery kurzfristig, kann aber langfristig zu einer besseren Erholung und mehr Energie im Alltag führen.
Alkohol meiden: Alkohol beeinträchtigt die Regeneration und verringert die Fähigkeit der Body Battery, sich vollständig aufzuladen.
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