Herzfrequenz: Welche Warnsignale du kennen solltest

Das wohl beeindruckendste Herz dieses Planeten schlägt im massigen Leib eines Blauwals. Zwischen 600 Kilogramm und einer Tonne ist es schwer, es ist so groß wie ein Kleinwagen. Im entspannten Zustand genügen vier wuchtige Schläge pro Minute, damit der bis zu 32 Meter lange Körper des Riesensäugers ausreichend durchblutet wird.

Vergleichsweise mickrig sieht das menschliche Herz dagegen aus. Es ist nur zwischen 250 und 300 Gramm schwer und so groß wie eine geballte Faust. Umso beeindruckender ist die Leistung, die dieser wundersame Muskel an jedem Tag erbringt.

Etwa 10.000 Liter Blutvolumen pumpt das Herz täglich durch den Körper. Dafür braucht es bei gesunden Erwachsenen circa 100.000 Schläge. Was wiederum etwa 70 Schläge in der Minute sind. Und genau dieser Wert wird als Herzfrequenz definiert.

Was diese über deine Gesundheit aussagt und wie du mithilfe der Herzfrequenz an einem gesunden Leben arbeiten kannst, verrät dieser Artikel.

Was versteht man unter der Herzfrequenz und welche Bedeutung hat sie?

Es wurde eingangs bereits erwähnt: Die Herzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz in einer bestimmten Zeitspanne schlägt. Theoretisch ließe sich auch die Tages- oder Stunden-Herzfrequenz bestimmen. Etabliert hat sich jedoch die Maßeinheit Schläge pro Minute. Und das hat Gründe.

So ist die Herzfrequenz ein sehr wechselhafter Wert. Das heißt: Sobald du dich körperlich bewegst, reagiert dein Herz darauf. Steigst du eine Treppe hoch, schlägt es schneller. Sprintest du zur abfahrenden Bahn und erwischt du sie noch, rast dein Herz. Setzt du dich auf deinen reservierten Platz, beruhigt es sich. Ist dieser besetzt, wird es kurzzeitig wieder schneller pochen.

Das liegt daran, dass eine hohe Herzfrequenz mit einer höheren Leistungsfähigkeit und Anspannung einhergeht. Denn dadurch, dass das Herz schneller schlägt, gelangt mehr Blut (und beispielsweise Sauerstoff) zu deinen Muskeln und deinem Gehirn. Die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit steigt.

Deshalb kann das Wissen über die Herzfrequenz in manchen Situationen sehr bedeutsam oder sogar überlebenswichtig sein. Zum Beispiel, wenn du Sport treibst und wissen möchtest, wie stark du deinen Körper in der Situation belastest. Notärztinnen und Notärzte müssen hingegen einschätzen, wie stabil das Herz-Kreislauf-System eines Menschen gerade ist. Über die Herzfrequenz erfahren sie, wie der überlebenswichtige Muskel auf die Notsituation reagiert.

Wie kannst du deine Herzfrequenz messen (lassen)?

Die Herzfrequenz von Menschen lässt sich durch verschiedene Techniken feststellen. Manche kannst du selbst anwenden, andere Methoden sind eher für Praxen und Kliniken relevant.

Manuelle Pulsmessung

Mit einem Finger kannst du an sogenannten Pulsstellen (Hals und Handgelenk) den Herzschlag fühlen. Zählst du alle Schläge in einer Minute, hast du einen Herzfrequenzwert. Etwas ungenauer wird es, wenn du nur 15 oder 30 Sekunden zählst und die Anzahl der Schläge danach hochrechnest.

Elektrokardiogramm (EKG)

Spezielle medizinische Geräte zeichnen Herzaktivitäten elektrisch auf. Diese Methode ist sehr genau und wird deshalb zur Langzeitüberwachung von Herzkranken eingesetzt. Zum Beispiel nach einem überstandenen Infarkt.

Optische Pulsmessung (PPG)

Je nach Herzschlag verändert sich das Blutvolumen. Diese Veränderung kann mit grünem Licht gemessen werden, da dieses von roten Blutkörperchen reflektiert wird. Sensoren nehmen dieses Licht wieder auf und bestimmen dadurch die Herzfrequenz. Auf die PPG-Methoden setzen auch die Smartwatches von Garmin.

Brustgurt

Ähnlich wie beim EKG arbeiten Brustgurte. Durch eine Elektrode am Brustkorb kann die Herzfrequenz kontinuierlich gemessen werden. Brustgurte von Garmin liefern deshalb noch etwas präzisere Daten als Smartwatches.

Blutdruckmessgerät

Blutdruckmessgeräte, wie das Index BPM Smartes Blutdruckmessgerät von Garmin nutzen die oszillometrische Methode, um sowohl den Blutdruck als auch die Herzfrequenz zu messen. Dabei wird die Manschette am Oberarm automatisch aufgepumpt und reduziert den Druck, während die Schwingungen in der Arterie gemessen werden. Diese Methode erlaubt eine genaue Bestimmung der Herzfrequenz während der Blutdruckmessung und eignet sich besonders für die regelmäßige Überwachung zu Hause.

Fingertip-Pulsoximeter

Bei dieser Methode kann die Sauerstoffsättigung im Blut gemessen werden. Denn das eingesetzte Infrarotlicht wird vom Hämoglobin im Blut absorbiert. Je weniger rotes Licht also auf der anderen Seite des Ohrs oder Fingers (da wird gemessen) ankommt, desto mehr Hämoglobin befindet sich im Blut. Da dieses für den Sauerstofftransport zuständig ist, kann die Pulsoxymetrie-Messung eine Aussage zum Sauerstoffgehalt treffen. Auch diese liefert einen präzisen Rückschluss auf die Herzfrequenz.

Du möchtest noch tiefer in die Details der Pulsmessung eintauchen? Dann empfehlen wir dir diesen Artikel:

Puls messen: 5 Methoden und worauf du achten musst

Welche Herzfrequenzparameter gibt es?

Die Herzfrequenz kann durch verschiedene Parameter beschrieben werden, die wichtige Einblicke in die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems geben. Die wichtigsten fassen wir folgend kurz zusammen. 

Ruhepuls

Dieser Wert gibt an, wie schnell dein Herz im Ruhezustand schlägt. Das heißt: Du bewegst dich nicht. Noch dazu wirken keine äußerlichen Stressfaktoren auf dich ein. Das heißt: Du sitzt entspannt auf dem Sofa, in der Mittagspause oder in einem Zug, in dem es angenehm ruhig ist. Bei gesunden Erwachsenen liegt der Ruhepuls bei 60 bis 80 Schlägen. Ausdauersportlerinnen und -sportler können jedoch eine noch deutlich geringere Herzfrequenz in Ruhe aufweisen. Warum das so ist, erfährst du später.

Trainingspuls

Das ist ein sehr komplexes Themenspektrum, weil es nicht DEN einen Trainingspuls gibt. Denn bei körperlicher Aktivität ist der Herzschlag je nach Intensität unterschiedlich. Der Trainingspuls beginnt bei etwa 100 Schlägen und endet nahe der maximalen Herzfrequenz. Wichtig sind hier auch die aeroben und anaeroben Leistungsbereiche – sowie die sogenannte Schwelle. Mehr liest du in diesem Artikel!

Trainingspuls berechnen: Welche Rolle der Puls beim Sport spielt

Höher, schneller, weiter – zu anstrengendes Training kann jedoch schädlich fürs Herz sein. Es sei denn, du hast deinen Trainingspuls im Blick. Und so geht‘s.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz gibt an, bis zu welcher Schlagzahl das Herz unter maximaler Belastung schlagen kann. Für sportliche Leistungen ist dieser Wert sehr wichtig. Denn anhand der maximalen Herzfrequenz werden die angesprochenen aeroben und anaeroben Leistungsbereiche definiert. Eine Faustformel besagt, dass man die maximale Herzfrequenz auch manuell berechnen kann. Du ziehst in diesem Falle dein aktuelles Alter von dem Wert 220 ab. Das ist jedoch eher eine Schätzung. Genauere Werte liefern Garmin Smartwatches und Brustgurte.

Schlafpuls

Den maximalen Zustand der Ruhe erreicht der Mensch in einer (hoffentlich) erholsamen Nacht. Deshalb ist der Schlafpuls auch oft etwas niedriger als der Ruhepuls im Wachzustand. Fachleute geben einen durchschnittlichen Richtwert von 45 bis 55 Schlägen pro Minute an. Allerdings kommt es je nach Schlafphase zu Anomalien. In der sogenannten REM-Phase, in der Menschen intensiv träumen, kann der Schlafpuls vorübergehend steigen.

Herzfrequenzvariabilität

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist per se kein Pulsbereich, aber trotzdem wichtig! Sie gibt an, wie viel Zeit zwischen zwei Herzschlägen vergeht. Obwohl es nur um Millisekunden geht, hat die sogenannte HRV eine hohe Bedeutung. Schlägt dein Herz mit geringer Varianz, also sehr eintönig im selben Takt, ist der Sympathikus am Werk. Das ist der Teil des autonomen Nervensystems, der die Kontrolle in stressigen Situationen übernimmt. Ist die Variabilität zwischen den Schlägen höher, spricht das für den Parasympathikus, der entspannte Zweig des Nervensystems. Dank der Herzfrequenzvariabilität können Smartwatches von Garmin dein Stresslevel messen.

Herzfrequenzvariabilität: Die eigene Leistungsfähigkeit verstehen

Unregelmäßiger Herzschlag? Keine Panik, hohe HRV-Werte sind keine Herzrhythmusstörungen, sondern ein Merkmal körperlicher und mentaler Fitness. Die Stresslevel-Messung von Garmin gewährt wichtige Einblicke.

Welche Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz?

Faktor	Auswirkung
Fitnesslevel	Durch regelmäßiges Training vergrößert sich der Herzmuskel. Dadurch kann er mit einem Schlag mehr Blutvolumen befördern. Es werden weniger Schläge pro Minute benötigt.
Geschlecht	Das Herz von Männern ist im Durchschnitt größer als das von Frauen, weshalb es in Ruhe etwas langsamer schlägt. Frauen haben (bei vergleichbarem Fitnesslevel) typischerweise einen um 3 bis 7 Schläge höheren Ruhepuls.
Alter	Das Leistungsniveau des Herzens lässt – wie jeder andere Muskel – im Alter nach. Das ist normal und medizinisch zumeist unbedenklich. Auch die maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter.
Stress	Bei Stress werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt, die die Herzfrequenz erhöhen. Das soll kurzfristig die Leistungsfähigkeit (Flucht- oder Angriffsmodus) erhöhen. Chronischer Stress kann jedoch langfristig das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Alkohol	Alkohol belastet den Körper, da er als Schadstoff abgebaut werden muss. Dieser Prozess regt die Ausschüttung von Stresshormonen an und erhöht die Herzfrequenz. Regelmäßiger Konsum kann das Risiko für Herzrhythmusstörungen steigern.
Aufregung und Freude	Glücks- und Bindungshormone wie Dopamin und Oxytocin, die bei Aufregung und Freude freigesetzt werden, können die Herzfrequenz ebenfalls erhöhen. Das Herz schlägt beispielsweise schneller, wenn man verliebt ist.
Temperatur	Die Kühlprozesse des Körpers verlangen dem Herzen bei Hitze einiges ab. Es muss zum Beispiel mehr warmes Blut unter die Haut pumpen, wo es sich abkühlen kann. Beim Sport steigt durch Hitze die Belastung auf das Herz enorm, eben weil es für die gleiche Leistung schneller schlagen muss. Auch Kälte kann die Herzfrequenz erhöhen, da das Herz stärker arbeiten muss, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
Höhe	In großen Höhen sinkt der Anteil von Sauerstoff in der Luft. Es gelangt also weniger davon in die Lungen. Deshalb steigt die Atemfrequenz, die sich unmittelbar auf den Puls auswirkt. Das Herz muss häufiger schlagen, um die geringeren Sauerstoffmengen rasch im Körper zu verteilen.

Wann kann eine Veränderung der Herzfrequenz auf eine Krankheit hindeuten?

Plötzlicher Anstieg des Ruhepulses

Ist der Ruhepuls plötzlich erhöht, kann das ein Hinweis auf einen fiebrigen Infekt sein. Um diesen abzuwehren, ist das Immunsystem aktiv. Das ist wiederum anstrengend für den Organismus. Die Herzfrequenz steigt. Es gibt jedoch auch viele andere mögliche Ursachen, wie zum Beispiel Dehydration, Angstzustände oder sogar ein Herzinfarkt. Ein plötzlicher, unerklärlicher Anstieg des Pulses, der von Symptomen wie Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel begleitet wird, kann auf einen Herzinfarkt oder andere schwerwiegende Herzprobleme hinweisen. Du solltest die Beschwerden sofort medizinisch abklären lassen.

Plötzlicher Abfall des Ruhepulses

Schlägt das Herz in Ruhe plötzlich deutlich langsamer, kann das auf bestimmte Herzrhythmusstörungen hindeuten. Bei der Einnahme von Betablockern gegen zu hohen Blutdruck kann dieses Phänomen als Nebenwirkung auftreten. Auch die sogenannte vagale Stimulation kann für den abfallenden Puls verantwortlich sein. Das bedeutet, dass ein bestimmter Nerv – der Vagusnerv – aktiviert wird, der den Herzschlag beruhigt und verlangsamt. Dies kann zum Beispiel durch langsames, tiefes Atmen, zu schnelles Aufstehen oder sogar das Berühren eines empfindlichen Punktes am Hals ausgelöst werden.

Anhaltend hoher Ruhepuls

Liegt der Ruhepuls konstant bei mehr als 100 Schlägen, spricht die Medizin von einer Tachykardie. Diese kann beispielsweise auf eine Anämie hindeuten. Weil wenig Blut im Körper zirkuliert, muss das Herz schneller schlagen, damit der Kreislauf stabil bleibt. Die Blutarmut lässt sich durch harmlose Faktoren wie einen Eisenmangel erklären. Manchmal verursachen jedoch auch Knochenmarkerkrankungen die Blutarmut. Ein dauerhafter hoher Ruhepuls sollte unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Denn Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Herzmuskelentzündung oder eine Schilddrüsenüberfunktion können für den Anstieg verantwortlich sein.

Anhaltend niedriger Ruhepuls

Das Gegenteil der Tachykardie ist die Bradykardie. Bei dieser liegt der Ruhepuls fortwährend deutlich unter 60 Schlägen in der Minute. Das kann Schwindel, Müdigkeit oder Ohnmacht verursachen. Tritt der niedrige Puls über einen längeren Zeitraum auf, sollte die Bradykardie ärztlich abgeklärt werden. Sie kann ein Warnsignal für eine Schilddrüsenunterfunktion oder auch schwerwiegende Herzprobleme sein. Bei ambitionierten Sporttreibenden kann eine niedrige Herzfrequenz aufgrund des vergrößerten Herzmuskel jedoch auch normal und unbedenklich sein.

Wie kannst du deine Herzfrequenz im Alltag kontrollieren?

Viele Veränderungen deines Ruhepulses spürst du erst nach einiger Zeit. Und selbst wenn du Symptome früh bemerkst, kann es sinnvoll sein, diese mit deiner Herzfrequenz abzugleichen.

Wie immer in der Medizin gilt: Je eher Ärztinnen und Ärzte eine Diagnose stellen können, desto besser können sie dich behandeln. Das Wissen über deine Herzfrequenz ist deshalb sehr wertvoll für deine Gesundheit.

Beim Sport kann das Know-how über Trainingspuls und Leistungsbereiche kleine Wunder bewirken. So kannst du nicht nur sofort längere Strecken laufen, wenn du dein Tempo am Puls orientierst und eine hohe Herzfrequenz vermeidest. Du kannst deinen gesamten Formaufbau mithilfe der Herzfrequenzbereiche steuern. Mehr liest du in diesem Beitrag!

Für dich zusammengefasst: Das FAQ zur Herzfrequenz

Was ist ein normaler Puls?

60 bis 80 Schläge in der Minute – und in Ruhe. Körperlich fitte Menschen haben normalerweise einen niedrigeren Ruhepuls.

Was sind die Unterschiede zwischen Puls und Herzfrequenz?

Beide Begriffe lassen sich – wie in diesem Text – synonym verwenden. Sie geben an, wie oft das Herz in einem definierten Zeitraum schlägt. Normalerweise beträgt dieser Orientierungswert eine Minute. Der Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz liegt am Ende im Messverfahren. Der Puls wird durch die fühlbare „Welle” an den Schlagadern am Handgelenk oder Hals ermittelt. Die Herzfrequenz wird mithilfe von technischen Verfahren präzise gemessen.

Ist eine zu hohe Herzfrequenz beim Sport gefährlich?

Ja, besonders bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das gleiche gilt für Sport bei hohen Temperaturen oder in großen Höhenlagen (plus 4.000 Meter).

Wann ist eine niedrige Herzfrequenz gefährlich?

Wenn sie unter 40 Schlägen pro Minute sinkt. Kommen Symptome wie Schwindel, Müdigkeit oder Ohnmacht dazu, kann bereits ein Wert von unter 50 bedenklich sein. Bitte in diesem Fall nicht zu lange warten und eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Warum sinkt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter?

Weil die Herzleistung und die maximale Herzfrequenz im Alter abnehmen. Dies ist ein natürlicher Teil des biologischen Alterungsprozesses. Im Alter können körperlich aktive Menschen diesem Prozess etwas entgegenwirken.

Quellen

1. https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/das-herz/anatomie-und-aufbau
2. kardiologe-bayreuth.de/herz-fakten/