Piriformis-Syndrom: Wie du die Schmerzen im Gesäß vermeidest

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden des Menschen. Allein in Deutschland leiden rund 61 Prozent der Erwachsenen mindestens einmal im Jahr daran. Langes Sitzen, wenig Bewegung oder schlechter Schlaf – die Ursachen für das Problem sind vielfältig.

Meist bleibt es nicht bei lokalen Beschwerden. Die Schmerzen strahlen bis in die Arme und Beine. Was viele für klassische Rückenbeschwerden halten, können jedoch auch Anzeichen für das Piriformis-Syndrom sein. Leidest du darunter, droht ein langwieriges Leiden. Wodurch die Schmerzen entstehen und wie du ihnen rechtzeitig vorbeugen kannst.

Was ist das Piriformis-Syndrom?

Der Piriformis oder auch Musculus Piriformis ist ein flacher Muskel. Dieser liegt unter der großen Gesäßmuskulatur und verläuft von der Wirbelsäule ausgehend beidseitig in Richtung deiner Oberschenkel. Obwohl er verhältnismäßig klein ist, kann er lästige Schmerzen im Gesäß, im Rücken und in den Beinen auslösen. Dabei zwickt aber nicht der Muskel selbst, sondern der Ischias, der stärkste Nerv deines Körpers.

Dieser verläuft durch das Becken und unter deiner Gesäßmuskulatur entlang. Auch den Piriformis kreuzt er. Von dort erstreckt er sich bis in die Füße. Der Ischiasnerv ist essenziell für alle Bewegungen deiner Beine. Über das Rückenmark überträgt er die Signale zwischen deinem Gehirn und deinen Beinen. Auch löst er die Kontraktionen vieler Muskeln aus.

Ist der Piriformis gereizt, kann der Muskel verhärten oder anschwellen. Dadurch drückt er direkt auf den Ischias und engt ihn ein. Die Nervenbahnen leiten die Reize weiter und die Schmerzen entstehen. Häufig nur auf einer Seite. Die Schmerzen können sogar so stark sein, dass Betroffene sie mit dem Symptomen eines Bandscheibenvorfalls verwechseln.

Wie entsteht das Piriformis-Syndrom?

Der Piriformis kann sich aus verschiedenen Gründen verhärten. Auch ein Unfall, bei dem du einen Schlag auf die Hüfte bekommst, kann später am Ischias Schmerzen hervorrufen. Häufig ist aber zu langes Sitzen der Grund. Auf einem Stuhl beanspruchst du deine Muskeln nicht ausreichend und die Stränge verkürzen sich. Dadurch wird der Piriformis dicker und drückt auf den Ischiasnerv. Das Ziehen im Gesäß entsteht.

Auch sportliche Aktivitäten können die stechenden Schmerzen hervorrufen. Besonders lange Lauf- und Radfahreinheiten erhöhen das Risiko. Sitzt du beispielsweise auf einem schmalen Sattel, verteilt sich der Druck nicht ausreichend. Dadurch kann der Piriformis auf den Ischiasnerv drücken. Sogar ohne dass er beschädigt oder verkürzt ist.

Eine zu starke Belastung kann den Piriformis ebenfalls reizen. Besonders, wenn du erst mit Aktivitäten wie Laufen beginnst. Achte darauf, dass du deine Muskeln langsam an die neue Belastung gewöhnst und eine passende Lauftechnik findest.

Absolviere außerdem vor jedem Training ein Warm-up und dehne deine Muskeln nach dem Workout. So beugst du Verletzungen und Schmerzen vor.

Behandlung des Piriformis-Syndroms

Bei leichten Symptomen benötigst du bei einem Piriformis-Syndrom keine spezielle Behandlung. Oft reicht es aus, wenn du die betroffene Seite einige Tage schonst. Dadurch lösen sich deine Verspannungen. Das mindert den Druck auf den Ischiasnerv.

Auch eine Kälte- oder Wärmebehandlung kann helfen. Teste vorher, welcher Temperaturbereich deine Schmerzen lindert. Sind weitere Muskeln verspannt, kannst du zusätzlich wärmende Salben auftragen, die entspannend wirken. Außerdem verspricht Physiotherapie mit speziellen Dehnübungen und Behandlungsmethoden eine rasche Besserung.

Eine Akupunkturbehandlung kann deine Beschwerden ebenfalls lindern. Dabei platzieren Expertinnen und Experten die feinen Nadeln an sogenannten Triggerpunkten. Sie sollen die Durchblutung deiner Muskeln fördern und so zu einem schnellen Heilungsprozess beitragen.

Treten die Schmerzen spontan auf, solltest du die aktuelle Aktivität umgehend stoppen. Stehe auf, wenn du zuvor lange gesessen hast oder verändere deine Position im Stehen. Auch eine falsche Lauftechnik kann der Auslöser sein. Möchtest du effizienter und schmerzfrei trainieren, empfiehlt sich eine Bewegungsanalyse.

Ist der Piriformis entzündet, verschreiben Ärztinnen und Ärzte oftmals Schmerzmittel oder Antirheumatika. Auch eine Kortisonspritze an der betroffenen Seite kann akute Schmerzen kurzzeitig lindern. Leidest du auch nachts, verändere deine Schlafposition.

Eine Operation, wie sie bei einem Bandscheibenvorfall häufig angewendet wird, ist meist nicht nötig.

Übungen gegen Gesäßschmerzen

Egal ob du bereits Schmerzen hast oder vorbeugen möchtest. Mit einfachen Übungen dehnst du deinen Piriformis regelmäßig und verhinderst, dass er verspannt. Diese drei Übungen stärken oder dehnen den Muskel.

Übung: Brücke

Lege dich für diese Übung mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage. Anschließend stellst du deine Füße parallel nebeneinander auf, sodass deine Knie eingeknickt sind. In dieser Position spannst du zuerst deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Danach hebst du langsam dein Gesäß vom Boden, bis dein Bauch und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in einer natürlichen Position bleibt. Halte die Position für fünf Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mindestens 15 Mal.

Übung: Knie heranziehen

Auch bei dieser Übung legst du dich zuerst bequem mit dem Rücken auf deine Unterlage. Halte deine Wirbelsäule in einer natürlichen Position und winkle anschließend dein linkes Bein an. Achte darauf, dass du deinen Körper nicht verdrehst. Umschließe dein Knie mit den Händen und halte diese Position für mindestens 30 Sekunden. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein. Wechsle immer wieder die Seiten, bis sich deine Muskulatur entspannt.

Übung: Knie anwinkeln

Bei dieser Übung setzt du dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf deine Unterlage. Macht dir deine linke Seite Probleme, winkelst du das linke Bein flach vor dir auf dem Boden an. Die Außenseite deines Unterschenkels liegt flach auf dem Boden und bildet mit dem Oberschenkel einen 90 Grad Winkel. Anschließend stützt du dich leicht nach oben und führst das rechte Bein nach hinten, sodass es auf deiner Matte liegt. Deine Fußsohle zeigt nach oben und dein Gesäß sollte leicht über dem Boden schweben. Möchtest du dich stärker dehnen, kannst du deine Hüfte zur Matte bewegen. Halte die Position mindestens 20 Sekunden.