Du verschläfst etwa ein Drittel deines Lebens. Das sind in Europa mehr als 25 Jahre. Eine beängstigende Zahl.
Dabei ist viel Schlaf gar nicht schlecht. Neben Ernährung und Bewegung ist er eine der wichtigsten Säulen eines gesunden Lebens. Wer schlecht schläft, spürt das in allen Lebensbereichen. Eine Folge, die weltweit etwa 40 Prozent der Menschheit betrifft. In dem sogenannten mittleren Alter kann sich dieses Leiden sogar noch verstärken.
Ältere Menschen liegen lange wach und wachen häufiger auf. Das kann gesundheitliche Folgen haben. Warum du im Alter schlechter schläfst und mit welchen Tipps du das ändern kannst – das liest du in diesem Beitrag.
Wie verändert sich der Schlaf im Alter?
Oma und Opa könnten den Lebensabend genießen und sind morgens doch als Erste wach? Was scherzhaft als „senile Bettflucht“ betitelt wird, ist für Betroffene alles andere als lustig. Denn im Alter ändert sich das Schlafverhalten grundlegend. Deutlich wird es besonders bei der Schlafdauer. Eine Studie der Medizinischen Fakultät der Universität Stanford zeigt, dass man mit zunehmendem Alter immer länger zum Einschlafen braucht.
Zwar stabilisiert sich ab dem 60. Lebensjahr die Schlafdauer, doch die Schlafeffizienz sinkt kontinuierlich weiter. Das bedeutet, dass die Wachphasen im Bett immer länger werden. Man schläft schlechter ein und wacht häufiger auf. Dadurch verkürzen sich auch die einzelnen Schlafphasen. Besonders der Tief- und der REM-Schlaf nehmen rapide ab. So sinkt beispielsweise der nächtliche Anteil des REM-Schlafs auf unter 25 Prozent. Der Schlaf wird dadurch weniger erholsam.
© Garmin
Warum fällt einem das Einschlafen ab 50 oft schwerer?
Die Gründe für schlechteren Schlaf im Alter sind vielfältig. Grundsätzlich lassen sie sich auf fünf biologische Veränderungen zurückführen.
- Ein großer Faktor ist die sich verstellende innere Uhr des Menschen, der sogenannte zirkadiane Rhythmus. Dieser verschiebt sich im Alter immer weiter nach vorn. Das sorgt für mehr Müdigkeit am Abend und verfrühtes Aufwachen. Forschende vermuten, dass altersbedingte genetische Veränderungen dafür verantwortlich sind. Diese betreffen zum Beispiel das „Clock-Gen“. Das, wie der englische Name verrät, den zirkadianen Rhythmus prägt.
- Ein weiterer Grund kann der veränderte Hormonhaushalt sein. Insbesondere die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) sinkt im Alter deutlich. Eine Studie der Harvard-Universität zeigte, dass vor allem ältere Männer betroffen sind. Sie haben eine um 37 Prozent niedrigere Melatoninkonzentration im Schlaf. Das erschwert das Ein- und Durchschlafen.
Im Alter nimmt die Anzahl bestimmter Nervenzellen ab. Das fanden Forschende der Universität Toronto fanden heraus. Besonders betroffen ist ein Bereich im Gehirn, der eine zentrale Rolle beim Einschlafen spielt – nämlich der ventrolaterale präoptische Kern (VLPO). Dieser hemmt normalerweise wachmachende Regionen. Wird seine Aktivität schwächer, können diese leichter wieder aktiv werden – du wachst schneller auf.
- Auch der Botenstoff Adenosin ist wichtig. Er sammelt sich tagsüber im Gehirn an und signalisiert dem Körper, dass Schlaf nötig ist. Im Alter verändert sich jedoch die Wirkung dieses Botenstoffs. Das Gehirn reagiert weniger empfindlich auf Adenosin. Betroffene nehmen das natürliche Schlafbedürfnis schwächer wahr.
- Hinzu kommt, dass die sogenannte Schlafhomöostase weniger effektiv arbeitet. Dieses System steuert den Schlafdruck. Normalerweise gilt: Je länger man wach ist, desto stärker das Schlafbedürfnis. Doch im Alter reagiert der Körper weniger sensibel auf Schlafmangel. Selbst nach einer kurzen oder unruhigen Nacht stellt sich am nächsten Abend nicht automatisch ein starkes Müdigkeitsgefühl ein. Dadurch fällt das Einschlafen schwerer. Der Schlaf wird leichter und instabiler.
Was sind die Folgen von schlechtem Schlaf?
Schlechter Schlaf ist kein harmloses Altersleiden. Er kann das Leben massiv beeinträchtigen. Schon ab dem mittleren Alter – weit gefasst zwischen dem 40. und 65. Lebensjahr – nehmen Schlafstörungen oft zu. Sie führen zu spürbaren Einschränkungen im Alltag.
Viele fühlen sich tagsüber erschöpft, gereizt oder unkonzentriert. Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab, selbst einfache Aufgaben werden zur Herausforderung.
Noch bedrohlicher sind die gesundheitlichen Folgen. Schlechter Schlaf schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für Demenzerkrankungen. Das liegt daran, dass der Körper durch die verkürzten Tiefschlafphasen weniger Abfallprodukte aus dem Gehirn abtransportieren kann. Das beschleunigt neben Krankheiten auch die geistige Alterung.
Sogar das Herz leidet unter fehlendem Schlaf! Denn ein chronischer Schlafmangel aktiviert das sympathische Nervensystem (du bist angespannt) und erhöht dauerhaft den Cortisolspiegel. Dieser begünstigt Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Auch gilt eine Korrelation zwischen schlechtem Schlaf und Diabetes als wissenschaftlich wahrscheinlich.
Wichtig: Schlechter Schlaf wirkt sich auf die Psyche aus. Forschende der Universität Mainz zeigten, dass er zu erhöhtem psychischem Stress führt. Dieser kann auf Dauer die Entstehung zahlreicher psychischer Erkrankungen begünstigen.
Wie kannst du deine Schlafqualität verbessern?
Tipp 1: Passe deine innere Uhr an
Mit dem Alter verschiebt sich dein zirkadianer Rhythmus. Du wirst früher müde und wachst früher auf. Kämpfe aber nicht dagegen an, sondern höre auf deinen Körper.
- Geh ins Bett, wenn du müde bist. Auch wenn es früher ist als gewohnt.
- Plane Aktivitäten in die Morgenstunden.
- Nutze gezielt Tageslicht am Morgen. Durch Spaziergänge an der frischen Luft kannst du deinen Rhythmus stabilisieren.
- Reduziere abends künstliches Licht. Das gilt vor allem für grelles Deckenlicht und Bildschirme.
Tipp 2: Unterstütze deine Melatonin-Produktion
Da Menschen im fortschreitenden Alter weniger Melatonin bilden, solltest du ein paar Alltagsveränderungen anstreben. Denn schlimmstenfalls hemmen deine Gewohnheiten sogar die Produktion des Schlafhormons.
- Verzichte abends auf Bildschirmnutzung oder nutze Blaulichtfilter.
- Nutze warmes Licht statt kühler Beleuchtung.
- Etabliere ein regelmäßiges, entspannendes Abendritual. Lese ein Buch, höre Musik mit geringer Beatanzahl pro Minute oder gehe ruhig eine Runde spazieren.
- Achte auch auf eine schlaffördernde Ernährung. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, unterstützen die körpereigene Melatoninbildung. Dazu gehören Linsen, Geflügelfleisch und Milchprodukte.
Tipp 3: Unterstütze das Nervensystem beim Abschalten
Mit zunehmendem Alter verliert das Gehirn schlaffördernde Nervenzellen. Das betrifft vor allem den bereits erwähnten VLPO-Bereich, also die Areale, die dein Gehirn „ruhig stellen“.
- Vermeide geistige oder körperliche Anstrengung in den letzten Abendstunden.
- Plane eine feste „Runterfahr-Zeit“ vor dem Schlafengehen ein.
- Nutze gezielte Entspannungstechniken. Meditation, progressive Muskelentspannung, Atemübungen auf deiner Smartwatch von Garmin oder Achtsamkeitsübungen sind empfohlen.
- Sorge für eine reizfreie, ruhige Umgebung am Abend.
Tipp 4: Fördere den Adenosin-Schlafdruck bewusst
Mit dem Alter sinkt das empfundene Schlafbedürfnis. Deshalb ist es wichtig, dass du den natürlichen Schlafdruck aktiv förderst.
- Bleib tagsüber körperlich und geistig aktiv. Spazierengehen, leichte Bewegung, Lesen oder auch ein Kreuzworträtsel helfen.
- Vermeide langes Liegen oder Dösen am Tag.
- Begrenze einen eventuellen Mittagsschlaf auf maximal 20–30 Minuten.
- Meide Koffein bereits ab dem frühen Nachmittag.
Tipp 5: Reguliere deinen Cortisol-Haushalt
Mit fortschreitendem Alter können Stresshormone den Schlaf zunehmend stören. Indem du deinen Cortisol-Haushalt managst, steuerst du aktiv dagegen an.
- Vermeide Sport, aufwühlende Diskussionen und Nachrichten am späten Abend.
- Etabliere eine feste Routine, mit der du abends entschleunigst.
- Plane bewusst „Pufferzeiten“ zwischen aktivem Tagesgeschehen und dem Schlafengehen ein. Journaling, also das Führen eines Tagebuches oder leises Musikhören können helfen.
- Entspannungsmethoden, wie Yoga Nidra oder Autogenes Training beruhigen Nervensystem und Cortisolspiegel.
Tipp 6: Stärke die Schlafhomöostase bewusst
Im Alter reagiert der Körper weniger sensibel auf Schlafmangel – was das „Nachholen“ erschwert.
- Regelmäßigkeit ist vielleicht dein größter Trumpf. Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.
- Auch wenn die Nacht schlecht war: Bleib morgens aktiv und verzichte auf stundenlanges Liegen oder Nickerchen. Der Snooze-Button ist ein mieser Verräter!
- Schaffe dir eine klare Tagesstruktur, die deinen Körper bei der Entwicklung eines Schlafbedürfnisses unterstützt.
Wichtiger Hinweis: Halten deine Schlafprobleme trotz aller Tipps an? Dann solltest du ärztlichen Rat einholen. Medikamente sollten jedoch die letzte Option sein. Zum einen ignorierst du die Ursachen und kümmerst dich nur um die Symptome. Zum anderen drohen Gewöhnungseffekte. Irgendwann kann dein Körper nicht mehr ohne.
Fazit
Im Alter kann guter Schlaf seltener werden, obwohl du ihn eigentlich dringender brauchst. Wichtig ist dabei, dass du das Problem zunächst erkennst. Deine Smartwatch von Garmin kann deine Schlafqualität messen und hilft mit vielen Werten. Erfahre in diesem Beitrag mehr über Sleep Score und Co. Kennst du deine Probleme, kannst du mit unseren Tipps deine Schlafqualität wieder erhöhen. In diesem Sinne: Gute Nacht!
Besser schlafen mit Garmin
Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.
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