In deinem Leben verbringst du insgesamt etwa 24 Jahre mit Schlaf – eine lange Zeit, die jedoch essenziell für dein Wohlbefinden ist. Denn erholsamer Schlaf ist die Grundlage für deine Energie im Alltag. Während der Nacht regeneriert dein Körper und füllt wichtige Speicher wieder auf, damit du schwungvoll in den Tag starten kannst.
Das Problem: Immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen. In einer weltweiten Analyse zeigte sich, dass die Schlafdauer und -qualität weltweit abnehmen.
Die gute Nachricht: Du kannst einiges tun, um deine Schlafqualität zu verbessern. Was Schlafhygiene bedeutet und welche Maßnahmen dir helfen, liest du in diesem Beitrag.
Was ist Schlafhygiene?
Die durchschnittliche Schlafdauer und -qualität nehmen seit Jahren ab, während die Zahl potenzieller Störfaktoren stetig wächst. Schlafhygiene hilft dir, erholsamen Schlaf zu fördern. Dazu gehören alle Gewohnheiten und äußeren Einflüsse, die deinen Schlaf positiv oder negativ beeinflussen.
Schlafhygiene betrifft nicht nur die Zeit vor dem Schlafengehen, sondern auch deinen gesamten Tagesablauf. Regelmäßige Schlafzeiten, der Verzicht auf Koffein am Abend, ausreichend Bewegung und eine angenehme Schlafumgebung sind wichtige Faktoren. Auch Ernährung, Stressbewältigung und Lichtverhältnisse spielen eine Rolle.
Wenn du auf eine gute Schlafhygiene achtest, kannst du nicht nur besser schlafen. Du fühlst dich auch tagsüber fitter und konzentrierter. Nutzt du eine Smartwatch von Garmin, wirst du wahrscheinlich auch eine Verbesserung deines Sleep-Scores feststellen.
Qualität oder Quantität – Was ist wichtiger?
Das Thema Schlaf wirft seit jeher eine essenzielle Frage auf: Ist guter oder langer Schlaf wichtiger? Laut Forschenden der Universität in Prag entscheidet die Qualität. Doch was genau ist guter Schlaf? Die National Sleep Foundation (NSF) definiert ihn anhand verschiedener Faktoren:
- Schlafdauer: Erwachsene sollten idealerweise zwischen sieben und neun Stunden schlafen. Laut Expertinnen und Experten trifft das allerdings nicht auf jeden Menschen zu. Während manche Menschen bereits mit sechs Stunden ausgeruht sind, benötigen andere bis zu zehn Stunden, um sich erholt zu fühlen.
- Schlafqualität: Pro Nacht solltest du alle drei Schlafphasen mehrfach durchlaufen. Besonders die Tief- und REM-Schlafphasen sind entscheidend, da hier kognitive Prozesse ablaufen und dein Körper regeneriert. Zudem sollte das Einschlafen nicht länger als 30 Minuten dauern.
- Wachphasen: Bei gutem Schlaf ruhst du selig bis zum nächsten Morgen. Häufiges Aufwachen unterbricht den Schlafzyklus und kann die nächtliche Regeneration beeinträchtigen.
- Schlafeffizienz und -konsistenz: Liegst du stundenlang wach im Bett, sinkt deine Schlafeffizienz. Die NSF empfiehlt, dass du mindestens 85 Prozent deiner Zeit im Bett tatsächlich schläfst. Außerdem solltest du versuchen, regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Andernfalls kann dein zirkadianer Rhythmus gestört werden, was sich negativ auf deine Stimmung, deinen Stoffwechsel und deine kognitiven Funktionen auswirkt.
Was stört deinen Schlaf?
Neben den Kriterien für guten Schlaf gibt es viele Störfaktoren. Einer davon liegt vermutlich direkt neben deinem Bett – dein Smartphone. Das blaue Licht des Bildschirms unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und signalisiert deinem Körper, wach zu bleiben. Zudem kann das Scrollen durch Social Media oder Nachrichten deine kognitive Aktivität steigern und emotionale Reaktionen hervorrufen, was das Einschlafen zusätzlich erschwert. Um Ablenkungen zu minimieren, kannst du dein Smartphone und deine Smartwatch vor dem Schlafengehen in den Nicht stören-Modus (DND-Modus) versetzen. So verhinderst du, dass Benachrichtigungen oder Vibrationen deinen Schlaf unterbrechen.
Doch nicht nur digitale Gewohnheiten beeinflussen deine Nachtruhe. Auch der Konsum von Nikotin kann den Schlaf stören, da er das Nervensystem stimuliert und den Körper in einen aktivierten Zustand versetzt. Externe Faktoren spielen ebenfalls eine große Rolle. Lärm kann dich mehrfach in der Nacht wecken und wichtige Schlafphasen unterbrechen – ein Problem, das Eltern von Babys und Kleinkindern nur zu gut kennen. Auch Lichtquellen wie Straßenlaternen oder Bildschirme im Schlafzimmer können deine innere Uhr durcheinanderbringen und das Einschlafen erschweren. Zudem wirkt sich die Raumtemperatur auf deine Schlafqualität aus: Ist es zu warm oder zu kalt, kann das deinen Schlaf negativ beeinflussen.
5 Tipps für eine gute Schlafhygiene
Tipp 1: Das richtige Schlafzimmer
Damit du besser schlafen kannst, sollte dein Schlafzimmer nicht zu warm sein. Eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad gilt als ideal für eine erholsame Nachtruhe, da dein Körper so seine Temperatur problemlos regulieren kann. Außerdem solltest du vor dem Schlafen durchlüften, damit du genügend Sauerstoff für die Nacht hast.
Tipp 2: Matratze, Kissen und Decke
Für eine gute Schlafhygiene sind die richtige Matratze und ein passendes Kissen entscheidend. Sie sollten deine Wirbelsäule in einer ergonomisch optimalen Position halten. Die Matratze muss deinen Körper ausreichend stützen, darf aber weder zu hart noch zu weich sein. Das Kissen sollte idealerweise länglich geformt sein, um den Nacken zu entlasten und ein Abknicken zu verhindern. Auch die Wahl der Decke spielt eine Rolle: Sie sollte atmungsaktiv sein und gut isolieren, damit du weder auskühlst noch überhitzt.
Wichtig: Durchgelegene Matratzen und Kissen verlieren ihre Stützfunktion. Tausche sie gegen ein neues Modell aus.
Tipp 3: Essen und Getränke am Abend
Die richtige Ernährung kann deinen Schlaf maßgeblich beeinflussen. Iss zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte Mahlzeit, um deine Verdauung nicht zu belasten. Ein schweres Abendessen kann deinen Körper daran hindern, zur Ruhe zu kommen.
Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, stört aber die Tiefschlafphasen und verschlechtert die Schlafqualität. Auch Koffein solltest du am Abend vermeiden, da es das Nervensystem aktiviert und die Müdigkeit hinauszögert. Stattdessen gibt es Teesorten wie Baldrian, Lavendel oder Kamille, die deinen Schlaf verbessern können.
Tipp 4: Stress und Probleme nicht mit ins Bett nehmen
Stress ist einer der größten Störfaktoren für eine erholsame Nachtruhe. Ist dein Körper in Aufruhr und die Gedanken kreisen, lässt gesunder Schlaf auf sich warten. Um das zu vermeiden, solltest du Körper und Geist aktiv auf die Nachtruhe vorbereiten. Lege das Smartphone zur Seite und versinke stattdessen in einem guten Buch oder höre eine entspannende Playlist. Musik kann nachweislich Stress reduzieren und dich beruhigen.
Auch Atemübungen auf deiner Smartwatch, Meditation oder Progressive Muskelentspannung helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Tipp: Wende deine Entspannungsmethoden regelmäßig vor dem Schlafen an. So gewöhnt sich dein Körper an das Ritual und verknüpft die Tätigkeit mit dem Schlafen.
Tipp 5: Körperliche Aktivität
Für guten Schlaf musst du nicht tatenlos in deiner Wohnung sitzen und auf die Müdigkeit warten. Mit sportlicher Aktivität kannst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen. Allerdings spielt der Zeitpunkt deines Trainings eine entscheidende Rolle. Während körperliche Aktivität am Tag deine Schlafqualität verbessert, kann intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen das Gegenteil bewirken. Dein Körper läuft nach einem anstrengenden Workout auf Hochtouren, was das Einschlafen erschweren kann.
Studien zeigen, dass besonders aerobes Training wie Gehen, Laufen oder Radfahren förderlich für guten Schlaf ist – vorausgesetzt, es findet einige Stunden vor dem Zubettgehen statt. Ruhigere Aktivitäten wie Yoga oder Pilates können hingegen auch am Abend entspannend wirken. Auch sanfte Dehnübungen oder ein kurzer Spaziergang helfen, den Körper zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.
Erfolge im Blick – mit der Schlafanalyse von Garmin
Ein Zeichen für guten Schlaf spürst du direkt nach dem Aufwachen: Du fühlst dich erholt und startest energiegeladen in den Tag. Wenn du es genauer wissen möchtest, bietet dir deine Smartwatch detaillierte Einblicke. Mit der erweiterten Schlafanalyse von Garmin bekommst du jeden Morgen eine umfassende Auswertung.
Wie funktioniert das? Während der Nacht erfasst deine Uhr die Dauer der einzelnen Schlafphasen sowie weitere Parameter wie Atemfrequenz, Sauerstoffsättigung und plötzliche Bewegungen. Auf dieser Basis wird dein Sleep-Score berechnet. Er hilft dir dabei, die Wirkung deiner Schlafhygiene-Maßnahmen besser einzuschätzen.
Besser schlafen mit Garmin
Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.
Über diesen Artikel
