Dein Körper signalisiert dir, wann er Schlaf braucht. Dazu schüttet er das Hormon Melatonin aus, das den Körper langsam auf Sparflamme bringt: Atmung und Puls verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt und die Körpertemperatur fällt leicht ab. Die meisten Menschen brauchen zum Einschlafen zwischen elf und 30 Minuten. Das Einschlafen selbst geht ganz schnell. Dein Gehirn setzt chemische Substanzen frei und schaltet das Bewusstsein dadurch sozusagen ab. Pro Nacht laufen mehrere Schlafzyklen ab, die aus Non-REM- und REM-Phasen bestehen. REM steht für „Rapid Eye Movement“ (dt. schnelle Augenbewegungen). In dieser Phase, die in aller Regel in der zweiten Nachthälfte einsetzt, träumst du und deine Augen bewegen sich unter den Lidern schnell hin und her. Du verarbeitest unter anderem die Ereignisse des Tages und dein Gehirn kann sich dadurch erholen.
Für den Körper sind vor allem auch die Tiefschlafphasen wichtig. Dabei werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die der Körper für die Regeneration braucht. Außerdem wird das Immunsystem aktiv und Viren und Bakterien werden aufgespürt und bekämpft. Der Körper baut im Schlaf auch Stoffwechselprodukte ab, die sich tagsüber angesammelt haben.
Besser schlafen statt mehr schlafen
Doch wie viel Schlaf brauchst du überhaupt? Allgemein lässt sich das nicht beantworten, denn das Schlafbedürfnis hängt unter anderem vom Alter und von der Anstrengung am Tag ab. Während Babys meist ungefähr 16 Stunden schlafen und Jugendliche etwa neun Stunden Schlaf brauchen, reichen für viele Erwachsene sieben bis acht Stunden aus. Manche Menschen fühlen sich auch nach sechs Stunden schon ausgeruht, hier solltest du also auf dein Gefühl vertrauen. Dein Körper vermittelt dir, wenn du zu wenig Schlaf bekommst, zum Beispiel durch brennende Augen und Konzentrationsschwäche. Wenn du dich den ganzen Tag müde fühlst, war die letzte Nacht wahrscheinlich zu kurz.
Es gilt aber auch: Gesunder und erholsamer Schlaf ist wichtiger als viele Stunden im Bett, in denen du dich von einer Seite auf die andere drehst. Für eine gute Schlafqualität ist unter anderem das Verhältnis der verschiedenen Schlafphasen wichtig: Bei zu wenigen Tiefschlafphasen bist du am nächsten Morgen nicht erholt.
So kannst du deine Schlafqualität verbessern: 5 Tipps
Gesunder und erholsamer Schlaf ist von vielen inneren und äußeren Faktoren abhängig. Stress kann die Schlafqualität beispielsweise ebenso beeinflussen wie Lärm. Mit der richtigen Schlafhygiene fällt es dir leichter, einzuschlafen und eine erholsame Nacht zu verbringen. Unter dem Begriff Schlafhygiene versteht man Verhaltensweisen und die Gestaltung der Schlafumgebung, die erholsamen Schlaf fördern. Wir haben fünf Tipps für dich:
Tipp 1: Das richtige Schlafzimmer
Damit du besser schlafen kannst, sollte das Zimmer ruhig, dunkel und nicht zu warm sein. Eine Temperatur von etwa 16 bis 18 Grad ist optimal für die Nachtruhe. Außerdem brauchst du frische Luft, wenn du die ganze Nacht in dem Raum verbringst: Öffne also kurz vor dem Schlafengehen für zehn Minuten das Fenster.
Tipp 2: Matratze, Kissen und Decke
Deine Matratze sollte weder zu weich noch zu hart sein und deinen Körper an den richtigen Stellen stützen. Besonders wichtig sind Schultern, Hüfte und Wirbelsäule. Auf einer durchgelegenen Matratze gut zu schlafen, ist schwer möglich. Im Fachgeschäft findest du das Modell, das zu dir passt. Auch das richtige Kissen ist wichtig, damit du einen gesunden Schlaf genießen kannst. Längliche Kissen sind besser als quadratische, denn nur der Kopf sollte auf dem Kissen liegen – sonst entsteht ein Knick im Nacken.
Tipp 3: Essen und Getränke am Abend
Ein reichhaltiges Abendessen direkt vor dem Einschlafen ist keine gute Idee. Erholsamer Schlaf ist dann fast ausgeschlossen, weil der Verdauungsapparat auf Hochtouren läuft. Also lieber eine leichte Mahlzeit zwischen 18 und 20 Uhr und du wirst besser schlafen. Ein Glas Rotwein macht so schön schläfrig? Das stimmt zwar, doch der Schlaf ist nach dem Genuss von Alkohol oft unruhig und führt zu einer schlechteren Qualität. Auch auf Kaffee verzichtest du lieber, wenn du besser schlafen möchtest. Stattdessen gibt es viele Tees, die entspannen und beim Einschlafen helfen können, zum Beispiel mit Baldrian, Lavendel oder Hopfenblüten.
Tipp 4: Stress und Probleme nicht mit ins Bett nehmen
Nach einem stressigen Tag oder einem Streit kreisen die Gedanken oft noch um Probleme und gesunder Schlaf lässt auf sich warten. Leg das Smartphone einfach zur Seite und bring dich zum Beispiel mit einem guten Buch oder Musik auf andere Gedanken. Auch Entspannungsübungen können dir helfen, den Kopf freizubekommen.
Mit Atemübungen auf der Uhr gegen den Stress ankämpfen
Die Gedanken drehen sich im Kreis, du fühlst dich gestresst und kannst nicht einschlafen? Atemübungen können dir helfen.
Gehe dazu in die Aktivitäten auf deiner Uhr und wähle „Atemtechnik“ aus. Dir werden nun unterschiedliche Atemübungen zur Auswahl gestellt. Wähle eine Übung aus und folge den Anweisungen auf der Uhr. Mit kurzen Vibrationen am Handgelenk teilt dir deine Uhr mit, wann es Zeit zum Einatmen, Luftanhalten oder Ausatmen ist. Du kannst deine Aufmerksamkeit somit komplett auf deine Atmung legen. Am Ende der Übung zeigt dir deine Uhr die durchschnittliche Herzfrequenz und die Änderung deines Stresslevels an. Du kannst also direkt nach der Übung sehen, wie sie auf dich gewirkt hat.
Tipp 5: Schlaf analysieren
Mit einer Garmin Smartwatch wie der Garmin Venu 2 Plus behältst du deine Schlafgewohnheiten im Blick. Du bekommst detaillierte und genaue Daten über deinen Schlaf. Neben der Dauer und den Leicht- und Tiefschlafphasen werden dir auch REM-Schlafphasen und Wachzeiten angezeigt. Neben den Schlafphasen kann die Smartwatch auch dein Bewegungsverhalten erfassen. Du kannst damit sehen, ob du ruhig oder eher unruhig geschlafen hast. Auch deine Sauerstoffsättigung kannst du mit vielen Garmin Geräten tracken und so beispielsweise herausfinden, ob du unter Schlafapnoe leidest.
Mit der Garmin Schlafanalyse kannst du deinen Schlaf nicht nur analysieren – deine Smartwatch gibt dir auch Tipps, mit denen du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst.
Erholsamer Schlaf für Sportler*innen
Studien haben gezeigt, dass gesunder Schlaf gerade für Sportler*innen besonders wichtig ist. Forscher der US-amerikanischen Stanford University etwa fanden heraus, dass sowohl Basketballer als auch Tennisspieler deutlich bessere Leistungen erzielten, wenn sie mehr schliefen. Besonders die Präzision und die Reaktionsschnelligkeit erhöhten sich. Für Sportler*innen sind die Tiefschlafphasen wichtig, weil dabei Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese helfen dabei, Muskeln nach intensivem Training zu reparieren, und fördern den Muskelaufbau. In den REM-Phasen, in denen das Gehirn aktiv ist, läuft dagegen ein mentales Training ab. Bestimmte Bewegungsmuster, zum Beispiel aus Schlagsportarten, kannst du in diesen Schlafphasen besser verinnerlichen.
Und was ist mit Sport direkt vor dem Schlafengehen? Bewegung baut schließlich Stress ab und macht oft angenehm müde. Trotzdem ist dabei Vorsicht geboten: Direkt vor dem Einschlafen macht Sport eher aktiv und munter. Sportarten wie Yoga sind aber gut geeignet, um abzuschalten und gesund zu schlafen.
Besser schlafen mit Garmin
Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Blutsauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.
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