Fit in den Herbst: mit diesen Immun-Boostern aus der Küche

Wer seine Abwehrkräfte in den dunklen und kalten Monaten in Form bringen will, kann sich den Gang zur Apotheke meist sparen. Denn wenn du diese Immun-Booster aus der Küche isst, tankst du ganz natürlich Kraft für dein Abwehrsystem. Viele Lebensmittel und Gewürze wirken entzündungshemmend und antibakteriell – und sind damit genauso lecker wie gesund. Nahrungsergänzungsmittel kannst du also getrost vergessen.

Chili

Die scharfen Schoten heizen auch das Immunsystem ordentlich an. Der Wirkstoff Capsaicin sorgt für die Schärfe von Chili und Peperoni – und verleiht ihnen auch ihre antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung. Gleichzeitig regt Chili den Stoffwechsel und die Verdauung an.

Ingwer

In Asien ist die scharfe Wurzel aus der Alltagsküche nicht wegzudenken und auch bei uns wird sie immer beliebter. Ingwer enthält reichlich wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und ätherische Öle. Das in ihm enthaltene Gingerol wirkt schmerzlindernd und entzündungshemmend, dazu hat Ingwer antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften. Letztere können das Wachstum von Bakterien wie E.Coli oder Salmonellen verhindern. Damit ist die Wurzel ideal, um sie vorbeugend gegen Infekte zu essen und damit das Immunsystem zu stärken. Und wenn es uns doch erwischt hat: Selbst zubereiteter Ingwertee mit etwas Honig wirkt gegen Erkältungen und hilft bei Halsschmerzen.

Knoblauch

Seit Jahrtausenden werden die aromatischen Knollen gegen eine ganze Reihe gesundheitlicher Beschwerden eingesetzt. Sie bekämpfen Bakterien ebenso wie Pilze. Der Stoff Allicin hilft dabei, das Risiko für Infektionen zu senken und das Immunsystem zu unterstützen. Gut zu wissen: Allicin liegt in Knoblauch zunächst als Alliin vor. Beim Hacken oder Zerquetschen der Zehen wird ein Enzym freigesetzt, das an der Luft mit Alliin reagiert. Dadurch entsteht der typische Knoblauchgeruch und Allicin, das uns vor Grippe und Erkältungen schützen kann. Ein wissenschaftlicher Test zeigte, dass eine Personengruppe, die täglich Allicin einnahm, im Schnitt 63 Prozent seltener an einer Erkältung litt und im Krankheitsfall dann deutlich schneller wieder gesund wurde.

Kurkuma

Seine Inhaltsstoffe machen Kurkuma zu einem der gesündesten Gewürze der Welt. Es wird auch Gelbwurz oder Safranwurz genannt und stammt aus der Familie der Ingwergewächse. Frisch gekauft ähnelt die Wurzel dem Ingwer, doch das Innere ist orange. In gut sortierten Bioläden und Supermärkten ist Kurkuma frisch erhältlich, meist kommt es jedoch als gemahlenes Pulver zum Einsatz – zum Beispiel als wichtiger Bestandteil von Curry-Gewürzmischungen. Kurkuma stimuliert unser Immunsystem und wirkt zusätzlich entzündungshemmend und entgiftend.

Matcha

Kaum ein Superfood wurde so gehyped wie das Pulver, das aus der grünen Teesorte Tencha gewonnen wird. Fakt ist: Matcha enthält mehr Pflanzenstoffe als andere Tees, da bei der Zubereitung fast das vollständige Blatt gemahlen wird. Deswegen punktet der belebende Kaffee-Ersatz mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen. Mit B-Vitaminen, sowie Vitamin A und E, Eisen, Kalium und Kalzium wirkt Matcha vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Beim Kauf des Pulvers bitte darauf achten, dass es frei von Zusatzstoffen oder Zucker ist. Grundsätzlich solltest du zu Bio-Qualität greifen, denn im konventionellen Anbau werden reichlich Pflanzenschutzmittel eingesetzt, die dann in der Teetasse landen. Wegen seines hohen Teeingehalts sollte Matcha im Gegensatz zu anderen Tees nicht kannenweise getrunken werden, sondern wie Kaffee tassenweise verteilt über den Tag.

Nüsse

Nüsse, Samen und Kerne enthalten reichlich Nährstoffe, die ein schwaches Immunsystem wieder in Schwung bringen – zum Beispiel Vitamin E, Zink, Kupfer oder Selen. Außerdem liefern Nüsse wertvolle Omega-3-Fettsäuren, viele Ballaststoffe und Antioxidantien. Deswegen solltest Du in der dunklen Jahreszeit das knackige Superfood so oft wie möglich unter Müslis oder Salate mischen. Auch als Pre-Workout-Snack sind sie ideal.

Orangen

Orangen sind der Klassiker, um Vitamine zu tanken und die Abwehrkräfte zu boosten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich rund 100 Milligramm Vitamin C zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa zwei Orangen. Und auch wer schon erkältet ist, sollte sich frischen O-Saft pressen, denn die Vitamin-C-Speicher des Körpers leeren sich dann besonders schnell. Und nebenbei sorgen die Inhaltsstoffe der Orange beim frisch gepressten Saft dafür, dass freie Radikale im Körper bekämpft werden und der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Aber: Orangensaft enthält auch reichlich Fruchtzucker, deshalb sollte er nicht zu viel und nicht als Durstlöscher getrunken werden.

(Tiefkühl-)Beeren

Die kleinen Kraftquellen sind ideale Lieferanten von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die sich durch ihre antimikrobielle Wirkung auszeichnen. Das heißt, dass sie dabei helfen können, schädliche Mikroorganismen wie Salmonellen oder E.Coli in Schach zu halten, indem sie ihre Vermehrung bremsen und sie weniger ansteckend machen. Je dunkler Beeren sind, desto mehr enthalten sie von dem sekundären Pflanzenstoff Anthocyan, der den Früchten ihre Farbe gibt und entzündungshemmend wirkt. Leider haben Beeren nicht das ganze Jahr über Saison. Aber du kannst sie tiefgekühlt kaufen oder selbst frisch einfrieren und dann rechtzeitig in der Erkältungszeit in Smoothies, Müslis oder einfach als Vitamin-Snack zwischendurch genießen.

Zimt

Das weihnachtlich duftende Gewürz ist ein bewährtes und wirksames Naturheilmittel zur Stärkung der Abwehrkräfte. Zimt wird wegen seiner antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt und fördert nebenbei auch noch den Stoffwechsel und die Verdauung.

Zitronen

Sauer-Power! Dass die gelben Zitrusfrüchte richtig viel gesundes Vitamin C enthalten, weiß wohl jeder. Das hilft unserem Immunsystem genauso wie die antibakterielle und antivirale Wirkung der Zitrone. Darüber hinaus kann sie auch Entzündungen hemmen, unseren Appetit zügeln und wertvolles Eisen aus der Nahrung filtern. Zitronen schmecken sauer, wirken im Körper aber basisch, weshalb sie beim Entgiften helfen. Also: Öfter mal eine Zitrone auspressen, das hält Erkältungen auf Distanz, reinigt und gibt einen frischen Energiekick.