Volle Power: die besten Pre-Workout-Snacks

Mit leerem Magen zu trainieren ist keine gute Idee – ganz gleich ob das persönliche Ziel Abnehmen, Muskelaufbau oder Konditionsverbesserung heißt. Denn mit Hunger ins Studio zu kommen, führt dazu, dass du dich schon nach kurzer Zeit schlapp und träge fühlst und den Tag über auch mehr isst, da du ihn mit einem großen Kaloriendefizit begonnen hast. Doch wer umgekehrt noch unmittelbar vor dem Workout eine ganze Mahlzeit zu sich nimmt, wird unbeweglich und träge. Es kommt also auf das richtige Timing an – und darauf, was du isst. Hier sind die besten Pre-Workout-Snacks, die dir ordentlich Power geben.

Die richtigen Abstände zwischen Essen und Training

Ernährungsexperten sind sich einig: Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens zwei, besser drei Stunden zurückliegen. Da wir beim Workout unsere Energie für die Muskeln nutzen wollen, sollte die Verdauung unseren Körper möglichst wenig belasten. Deswegen ist es nicht nur wichtig, wann und wie regelmäßig wir essen, sondern auch was. Eine bis eine halbe Stunde vor dem Training ist leicht verdauliche, fett- und ballaststoffarme Kost ideal.

Welche Snacks sind vor dem Sport sinnvoll?

Wer vor dem Workout noch Hunger hat, sollte leichte Mini-Mahlzeiten zu sich nehmen. Bei intensivem Training, ganz gleich ob Kraft oder Ausdauer, ist es sinnvoll, vor dem Sport noch einmal die Glykogenspeicher nachzufüllen – am besten mit einem Snack, der reich an Kohlenhydraten ist. Die Finger lassen sollte man dagegen von zuckerhaltigen Riegeln, Bonbons oder Säften. Denn die bremsen unsere Energie, weil sie den Blutzuckerspiegel nach starkem Anstieg auch wieder stark absacken lassen.

Bananen als schneller Energielieferant

Sie sind der perfekte Sportler-Snack: leicht verdaulich, sättigend und ballaststoffarm. Dazu enthalten Bananen viele Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die vorbeugend gegen Muskelkrämpfe helfen können. Nicht wenige Kraftsportler schwören als Energielieferant auf ein Sandwich mit Erdnussbutter und Bananenscheiben. Dabei sollte für den Toast die Vollkornvariante gewählt und ungezuckerte Erdnussbutter verwendet werden.

Mandeln und Cashewnüsse als Pre-Workout-Knabberei

Mandeln enthalten viel Vitamin E, gesunde Aminosäuren und Magnesium. Ihr hochwertiges Fett belastet den Stoffwechsel nicht, sondern liefert Energie. Obendrein sind Mandeln basisch und wirken einer möglichen Übersäuerung durch das Training entgegen. Allerdings sollten Mandeln aufgrund ihres hohen Fettgehalts in Maßen gegessen und gut zerkaut werden, da sie sonst schwer im Magen liegen können.

Auch Cashewnüsse sind ein perfekter Pre-Workout-Snack. Genauso wie Mandeln liefern sie jede Menge Fitmacher-Inhaltsstoffe wie Vitamin B, Folsäure, Eisen, Magnesium und Calcium. Letzteres unterstützt die Muskelkontraktion, Magnesium verbessert die Regeneration und hilft gegen Ermüdung und Krämpfe. Cashews sind kohlenhydratreichere Nüsse. Sie liefern dir vor dem Workout also auch noch schnell verfügbare Energie. Dennoch gilt hier ebenfalls: eine Hand voll reicht!

Griechischer Joghurt

Aufgrund seiner Herstellung ist er eiweißreicher als normaler Joghurt und eignet sich damit sehr gut als Snack vor dem Training. So ist eine stetige Versorgung mit Eiweiß gegeben, die für Kraftsportler genauso wichtig ist wie für Ausdauerathleten. Noch wertvoller wird Griechischer Joghurt, wenn du ihn mit Früchten oder Nüssen verfeinerst. Wem die griechische Variante (10 Prozent Fettanteil) zu kalorienhaltig ist, kann auch zu fettreduziertem Naturjoghurt oder zu Skyr greifen.

Smoothies – püriert ist halb verdaut

Die Vitaminbomben aus frischen Früchten (bitte nicht zuckern oder mit Honig süßen!) liefern jede Menge Mineralstoffe, Spurenelemente und Kohlenhydrate, die uns fitter machen und beim Sport Energie liefern und damit die Leistungsfähigkeit steigern können. Denn da alles schon zerkleinert ist, hat der Magen keine große Arbeit mehr und die Inhaltsstoffe stehen dem Körper schneller zur Verfügung.

Tipp: Reduziere den Fruchtzuckergehalt deines Smoothies und mixe auch mal Gemüse wie Zucchini, Spinat, Grünkohl, Karotten oder Rote Bete dazu.

Kaffee für einen Kickstart

Ja, richtig gelesen: Eine Tasse Kaffee oder Espresso (ohne Zucker) kann die Leistungsfähigkeit und Konzentration beim Sport verbessern. Denn das darin enthaltene Koffein macht nicht nur wach, sondern kurbelt auch den Fettstoffwechsel an.

Hüttenkäse – körniger Sattmacher

Körniger Frischkäse ist fettarm, enthält dafür aber umso mehr Eiweiß. Das macht ihn in Kombination mit Kohlenhydraten zum idealen Bestandteil des Speiseplans vor dem Sport. Dabei empfiehlt es sich, den relativ geschmacklosen Hüttenkäse mit frischem Obst und Nüssen aufzupeppen oder mit Kräutern vermischt auf ein Knäckebrot oder eine Reiswaffel zu streichen. Das schmeckt nicht nur besser, sondern liefert weitere wertvolle Inhaltsstoffe.

Hummus – slow Carbs

Die aromatische Paste aus Kichererbsen ist inzwischen fast in jedem Supermarkt zu finden. Kichererbsen strotzen nur so vor Eiweiß und gleichzeitig liefern sie langkettige Kohlenhydrate. Durch diese bist du länger satt und dein Körper ist länger mit Energie versorgt. Dazu ist in Hummus viel Vitamin B und C enthalten sowie Folsäure. Das ist ein perfekter Sport-Mix, weil er hilft, Knochen und Bindegewebe zu stärken. Und generell gilt: Die orientalische Spezialität ist so gesund, dass sie auch außerhalb des Sportprogramms gerne regelmäßig auf dem Tisch stehen sollte.

Soll ich auch während des Trainings essen?

Ob es hilfreich ist, beim Workout Snacks zu sich zu nehmen, hängt von der Sportart ab. Bei Trainingseinheiten oder Wettkämpfen von Ausdauersportarten, die über eine Stunde dauern oder langen Tennis-Matches ist es sinnvoll, zwischendurch verbrauchte Energie nachzutanken. Ideal dafür sind auch hier Bananen mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen oder Energiegels mit schnellverwertbaren Kohlenhydraten.

Und was ist mit Sportler-Spezialnahrung?

Um die richtige Ernährung von Sportlern ranken sich viele Mythen und, man muss es so deutlich sagen, auch Märchen. Dazu gehört die angeblich sinnvolle Pasta-Orgie vor einem Marathon genauso wie die übertriebenen Versprechungen der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Im Eingangsbereich vieler Fitnessstudios finden sich gleich regalweise Fitnessprodukte, Eiweiß-Shakes, Multivitaminpräparate und alle möglichen Drinks und Kapseln, die bei Fettverbrennung und Muskelaufbau behilflich sein sollen. Experten weisen darauf hin, dass die meisten dieser Spezialprodukte wenig Mehrwert liefern, solange man keinen Spitzensport betreibt. Viel sinnvoller ist eine generell gesunde und ausgewogene Ernährung, die den Körper ausreichend mit allen Stoffen versorgt, die er beim Sport benötigt. Dann gelingt effektives Training auch ganz ohne Pillen-Hokuspokus.

Ganz entscheidend: richtig trinken!

Vor dem Sport solltest du auf jeden Fall ausreichend trinken, denn durch das Schwitzen verliert unser Körper viel Flüssigkeit. Wichtig dabei: Nicht erst trinken, wenn du Durst bekommst, denn Durst ist ein Zeichen beginnender Dehydrierung. Um die Flüssigkeitsreserven konstant zu halten, solltest du also auch regelmäßig während des Sports trinken. Der beste Drink ist immer noch stilles Wasser, das nicht zu kalt sein sollte. Wer zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, ist deutlich weniger leistungsfähig.

Bei heißem Wetter und intensivem Workout kann der Körper bis zu drei Liter Schweiß verlieren. Wer sich vor und nach dem Training wiegt, kann den Unterschied genau feststellen.

Deswegen ist es sinnvoll, schon bis zu vier Stunden vor dem Sport langsam mit dem Trinken von Wasser zu beginnen. Eine halbe Stunde vor dem Workout solltest du je nach Intensität des Trainings noch einmal 0,2 bis 0,4 Liter trinken.  Während des Sports sollten ab einer Stunde Dauer 0,4 bis 0,8 Liter Wasser getrunken werden, je wärmer es ist, desto mehr.

Und nicht vergessen: Nach dem Sport sollte die verlorene Flüssigkeit insgesamt nachgetankt werden.