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Das 60-Sekunden-Frühstück: 5 gesunde Meal-Prep-Smoothies

Ein Frühstück, das in einer Minute fertig und gesund ist? Gibt es, weiß Autorin Nicole Benke - das Zauberwort: Meal Prepping! Hier sind 5 gesunde Frühstückssmoothies für einen fitten Tagesstart.

Vielleicht geht es dir manchmal auch so: Morgens ist das Bett verdammt gemütlich, du drückst ein zweites (oder drittes, oder viertes …) Mal die Snooze-Taste deines Weckers – und dann wird es plötzlich hektisch. Für ein gesundes Frühstück ist da oft keine Zeit mehr. Und dann? Stehst du mit knurrendem Magen beim Bäcker und kaufst dir irgendetwas, das weder besonders gut schmeckt, noch gesund oder nahrhaft ist. Das muss nicht sein. Die Lösung für alle Langschläfer: Meal-Prep-Smoothies! Die bereitest du ganz entspannt am Wochenende vor und hast dann von Montag bis Freitag ein gesundes Frühstück, das in nur einer Minute fertig ist.

Meal Prepping liegt wieder voll im Trend

Von Meal Prepping, also dem Vorbereiten ganzer Mahlzeiten für die kommende Woche, hast du vielleicht schon gehört. Das ist eigentlich nichts Neues. Vorgekocht haben schließlich schon unsere Omas! Jetzt feiert das Ganze aber unter coolerem Namen ein Comeback. Und ob für die Mittagspause im Büro oder abends zu Hause, wenn keine Zeit zum Kochen ist: Meal Prepping sorgt dafür, dass du dich gesund und ausgewogen ernähren kannst und nicht bei Zeitdruck auf Fertiggerichte zurückgreifen musst.

Blitzfrühstück für gesundheitsbewusste Genießer

Und das gilt eben auch fürs Frühstück. Für die Ruck-Zuck-Smoothies kaufst du alle Zutaten für eine Woche, bereitest sie am Wochenende vor und frierst sie portionsweise ein (pro Tag ein Gefrierbeutel, wenn du magst, beschriftest du ihn mit dem Wochentag). Das dauert gerade einmal zehn Minuten und sichert dir für jeden Tag der Woche ein gesundes Blitzfrühstück. Morgens heißt es dann nur noch: Beutel auf, alles mit etwas Mandelmilch in einen Mixer geben, pürieren – fertig!

Neben der Zeitersparnis hat dieses Breakfast-Meal-Prepping noch weitere Vorteile: Das Einfrieren direkt am Einkaufstag konserviert die Nährstoffe im Obst und Gemüse und macht sie länger haltbar. Bei anderer Lagerung schwinden von Tag zu Tag Vitamine und nicht alle Zutaten bleiben bis Ende der Woche frisch. Außerdem sind selbst gemachte Smoothies günstiger als Fertigprodukte aus dem Supermarkt.

Meal-Prep-Smoothies: Nährstoffe ohne Ende

Für die Smoothies kannst du fast alle Zutaten, die dir gut schmecken, einfrieren. Die folgenden Rezepte sind nur für eine Beispielwoche. Ich habe darauf geachtet, nicht zu viele verschiedene Zutaten zu verwenden, damit du nichts wegwerfen musst. Deshalb ist hier jeden Tag Spinat als grüne Komponente mit dabei. Der liefert nicht nur Eisen, sondern auch Carotinoide, die unser Köper in Vitamin A umwandelt. Auch mit dabei sind Beeren, die reichlich Vitamin C und zellschützende pflanzliche Farbstoffe enthalten, Bananen, die sättigen und dich mit Magnesium versorgen und Avocados für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Als Flüssigkeit nehme ich gern ungesüßte Mandelmilch (wird nicht mit eingefroren), die ein paar Proteine mit sich bringt.

Tipp: Variiere von Zeit zu Zeit die Rezepte ganz nach deinem Geschmack oder nach dem saisonalen Angebot im Supermarkt. Außerhalb der Saison kannst du Beeren & Co. auch direkt tiefgekühlt kaufen und dann portionieren.

5 Smoothie-Blitzrezepte für deine Arbeitswoche

© iStock.com/ivandzyuba

Montag

  • 1 Handvoll Spinat
  • 1/2 Banane
  • 1 Handvoll Himbeeren
  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 3 Eiswürfel aus Kokosnusswasser

© iStock.com/ivandzyuba

Dienstag

  • 1 Handvoll Spinat
  • 1/2Banane
  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 1 Handvoll Mango
  • 3 Eiswürfel aus Kokosnusswasser

© iStock.com/ivandzyuba

Mittwoch

  • 1 Handvoll Spinat
  • 1/2 Banane
  • 1/3 Avocado
  • 1 Handvoll Erdbeeren
  • 3 Eiswürfel aus Kokosnusswasser

© iStock.com/ivandzyuba

Donnerstag

  • 1 Handvoll Spinat
  • 1/2 Banane
  • 1/3 Avocado·
  • 1 Handvoll Himbeeren
  • 1 Handvoll Blaubeeren
  • 3 Eiswürfel aus Kokosnusswasser

© iStock.com/ivandzyuba

Freitag

  • 1 Handvoll Spinat
  • 1/2 Banane
  • 1 Handvoll Ananas
  • 1 Handvoll Erdbeeren
  • 3 Eiswürfel aus Kokosnusswasser

Pro Smoothie gibst du noch circa eine Tasse ungesüßte Mandelmilch mit in den Mixer. Bei großem Hunger kannst du ein paar Haferflocken mit untermischen. Das macht den Smoothie noch sättigender. Auch lecker: ein Topping aus ein paar Samen, Kakao Nibs oder gehackten Nüssen.

© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 25.08.2017
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