Richtig saunieren: So schwitzt du dich gesund

Inhalt:

Welches Equipment du zum Saunieren benötigst
Wie du dich auf die Schwitzkur vorbereitest
So saunierst du richtig
Wie sich Saunieren auf die Gesundheit auswirkt
Wie du dich in der Sauna verhalten solltest
Wann du auf den Saunagang verzichten solltest

Ein effektives Training endet nicht, wenn du die Aktivität auf deiner Smartwatch stoppst. Damit du von den Effekten des Workouts profitierst, ist auch die richtige Regeneration essenziell.

Eine angenehme wie unterschätzte Regenerationsmethode ist das Saunieren. Die wohlige Wärme kann nach einem intensiven Training deine Erholung unterstützen. Zusätzlich kann sich der Saunagang positiv auf deine Gesundheit auswirken – aber nur dann, wenn du wesentliche Aspekte beachtest.

Welches Equipment du zum Saunieren benötigst

Richtiges Saunieren beginnt mit dem passenden Equipment. Das benötigst du:

großes Badetuch, das fast deiner Körperlänge entspricht
Handtuch zum Abtrocknen
Bademantel·
Badeschlappen
Duschgel und Shampoo
Trinkwasser
optional: Lesestoff (kein Smartphone oder Tablet)

Plane dir außerdem ausreichend Zeit ein. Unter Druck kannst du nicht entspannen.

Wie du dich auf die Schwitzkur vorbereitest

Möchtest du dich nach einem intensiven Training in der Sauna entspannen, solltest du deinem Körper eine kurze Pause gönnen. Ist deine Herzfrequenz noch zu hoch, kann dich die Hitze überlasten.

Schmuck und Uhr solltest du vor dem Saunagang ablegen. Sie können sich stark erhitzen und Verbrennungen verursachen. Außerdem solltest du vorher ausgiebig duschen, damit Schmutz und Gerüche des Tages verschwinden. Denke daran: Durch die heiße Luft können sich Duftaromen intensivieren.

Welche Temperatur du für deinen Saunagang wählst, entscheidest du selbst. Einsteigende sollten bei 50 bis 60 Grad Celsius starten. Später sind höhere Temperaturen wie 70, 90 oder 100 Grad Celsius möglich. Was immer gilt: Teile deinen Saunabesuch in zwei bis drei Sessions ein, damit du deinen Kreislauf nicht überlastest. In vielen Saunen hängen Sanduhren, die du einfach umdrehen kannst.

Handtücher und Aufguss stehen in einer Sauna aus Holz — Um den Kreislauf nicht zu überlasten, sollte der Saunabesuch nach Möglichkeit in zwei bis drei Sessions eingeteilt werden. © iStock.com/Ridofranz

So saunierst du richtig

Lege dein großes Handtuch auf eine freie Stelle in der Sauna. Breite es ordentlich aus, damit du nicht die Bänke mit deiner Haut berührst. Für Einsteigende sind die unteren Bänke geeignet, da die Wärme nach oben steigt. In den weniger warmen Bereichen kann sich der Körper besser an die Temperatur gewöhnen.

Verweile zwischen 8 und 15 Minuten in der Sauna und beginne danach mit der Abkühlung. Absolvierst du mehrere Durchgänge, verstärkst du die gesunden Effekte der Wärme.

Höre beim Saunieren aber immer auf deinen Körper. Plagen dich Schwindel oder Unwohlsein, solltest du die Sauna verlassen oder auf weitere Durchgänge verzichten.

Wie sich Saunieren auf die Gesundheit auswirkt

Richtiges Saunieren kann viele positive Effekte auf deinen Körper haben. Von vielen profitierst du aber nur, wenn du die Sauna regelmäßig besuchst. Expertinnen und Experten empfehlen nicht mehr als drei Durchgänge am Tag. Gehst du mehrmals die Woche, genügen zwei Durchgänge.

Gesteigerter Stoffwechsel

Zwar kannst du beim Saunieren nicht abnehmen, deinen Stoffwechsel regt die Wärme dennoch an. Eine finnische Studie der Universität Oulu zeigte, dass die Stoffwechselrate nach einem Saunagang um bis zu 30 Prozent höher sein kann. Dadurch kann dich das Saunieren bei einer Diät zumindest unterstützen.

Gestärktes Immunsystem

Besonders wenn du sportlich aktiv bist, kann das Schwitzen in der Sauna dein Immunsystem stärken. Eine Untersuchung des Instituts für biomedizinische Wissenschaft im polnischen Krakau zeigte, dass der menschliche Körper durch regelmäßige Saunagänge mehr weiße Blutkörperchen bilden kann. Diese sind wichtig für die Immunabwehr.

Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit

Auch profitiert dein Herz von regelmäßigen Saunagängen. Das belegte eine Studie der Universität Kuopio in Ostfinnland. In der Untersuchung konnte das Saunieren das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Ähnliche Ergebnisse zeigte eine Analyse der Universität Leicester in Großbritannien. Die Erhebung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig saunieren, statistisch gesehen seltener einen Schlaganfall erleiden.

Hautreinigung

Von der Wärme einer Sauna profitiert auch deine Haut. Denn beim starken Schwitzen öffnen sich deine Poren. Dadurch kannst du Verunreinigungen, alte Hautpartikel oder Talk abtransportieren. Das verbessert dein Hautbild und beugt lästigen Pickeln vor.

Verbesserte mentale Gesundheit

Besonders wenn du gestresst bist, kann ein Saunagang positive Effekte entfalten. Die Wärme lockert deine Muskeln und beschert dir ein Gefühl der Entspannung. Auch kann dein Cortisolspiegel sinken. Das Hormon sorgt auf Dauer für negativen Stress. Eine weitere Studie zeigte, dass regelmäßiges Saunieren das Risiko für Alzheimer- und Demenz-Erkrankungen senkt.

Wer richtig sauniert, tut seinem Körper damit nachweislich etwas Gutes. © iStock.com/Wavebreakmedia

Du vermisst die entgiftende Wirkung von Saunagängen? Dieser Effekt ist leider ein Mythos. Entgegen den angepriesenen Vorteilen kann dein Körper keine Giftstoffe über den Schweiß ausscheiden. „Schwitzen entgiftet nicht. Dass die Hitze Schadstoffe aus dem Körper entfernt, entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage“, erklärt Martin Schaller, Dermatologe an der Uniklinik Tübingen.

Wie du dich in der Sauna verhalten solltest

Die Sauna ist ein Ort der Erholung. Damit das für alle Saunierenden gilt, gibt es Regeln, die du beachten solltest:

Nimm ein großes Handtuch mit, damit du deinen Schweiß nicht auf den Bänken verteilst.
Nur in speziellen Textilsaunen kannst du Kleidung tragen. Ansonsten solltest du nackt sein.
Vermeide langen Blickkontakt oder Anstarren. Suche einen neutralen Punkt, auf den du schaust.
Gespräche sind tabu.
Halte genügend Abstand zu anderen Menschen.
Verlasse die Sauna nie während eines Aufgusses. Gehe vorher oder warte, bis er vorbei ist.

Saunieren mit einer Erkältung?

Auch wenn sich der Mythos bis heute hartnäckig hält: Eine Erkältung oder einen grippalen Infekt kannst du beim Saunabesuch nicht ausschwitzen. Plagen dich Symptome wie Fieber, Gliederschmerzen oder Kopfschmerzen, kann ein Saunagang diese noch verschlimmern. Denn die Temperaturwechsel belasten dein Herz-Kreislauf-System. Bleibe lieber im Bett und kuriere dich gut aus.

Wann du auf den Saunagang verzichten solltest

Auch ohne eine Erkältung gibt es Situationen, in denen du auf den Saunagang verzichten solltest. Beispielsweise wenn du offene Wunden oder Entzündungen hast. Denn besonders Wärme kann die Entzündungsprozesse des Körpers beschleunigen und unangenehme Symptome verschlimmern.

Leidest du an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Bluthochdruck, solltest du deinen Saunagang vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt abklären. Sie sagen dir, ob und bei welcher Temperatur du saunieren kannst. Die Wärme kann deinen Körper sonst überlasten. Besonders bei intensiven Aufgüssen.

Das abrupte Abkühlen nach dem Saunieren mit kaltem Wasser ist für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen tabu. Der Grund: Die durch die Hitze geweiteten Blutgefäße ziehen sich dabei schlagartig zusammen. Das kann die Durchblutung stören und das Herz überlasten. Eine lauwarme Dusche oder der Aufenthalt in kühlen Räumen eignen sich besser.

Wichtiger Tipp: Achte besonders in den Wintermonaten darauf, dass du nach dem finalen Saunagang komplett abkühlst. Ist deine Körpertemperatur noch nicht reguliert, bist du empfindlich für Zugluft und Kälte. Dadurch kannst du dich schneller erkälten.

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