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Antioxidantien schützen vor freien Radikalen und halten dich gesund. I © iStock.com/MangoStar_Studio

Antioxidantien: Sie schützen vor freien Radikalen und halten dich gesund

Wer sich ausgewogen ernährt, lebt gesünder und besser. Antioxidantien spielen dabei eine entscheidende Rolle. Die wichtigsten hier im Überblick.

Was sind Antioxidantien?

Sie sind in Obst genauso enthalten wie in Kaffee, Gemüse oder Getreide: Antioxidantien. Das sind Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die wir hauptsächlich über die Nahrung aufnehmen. Was sie so wertvoll und wichtig macht: Sie haben gesundheitsfördernde Wirkung, bieten Schutz gegen krankmachende freie Radikale in unserem Körper.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind aggressive Sauerstoff-Verbindungen, die in den Körper eindringen und gesunde Zellen schädigen können. Sie entstehen unter anderem durch schädliche Umwelteinflüsse wie Autoabgase, Zigarettenrauch oder UV-Einstrahlung der Sonne. Gibt es zu viele davon in unserem Organismus, kann es zu oxidativem Stress kommen, der Krankheiten wie Arthritis, Herz-Kreislauf-Leiden oder Krebs mitverursachen und die Haut schneller altern lassen kann.

Die Gegenspieler der freien Radikale sind die Antioxidantien. Sie fangen die unerwünschten Sauerstoff-Verbindungen ab, machen sie unschädlich und verhindern so die Oxidation in der Zelle – daher kommt ihr Name. Gut beobachten lässt sich das, wenn du einen Apfel aufschneidest. Durch die Oxidation an der sauerstoffreichen Luft verfärbt er sich braun. Doch wenn man die aufgeschnittenen Apfelstücke mit Zitronensaft beträufelt, behalten sie ihre frische Farbe. Denn das darin enthaltene Vitamin C verhindert die Oxidation.

Antioxidantien werden hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. I © iStock.com/juefraphoto

Der Körper kann einige Antioxidantien selber bilden

Antioxidantien können folglich verhindern, dass Zellen durch Oxidation geschädigt werden und mutieren – etwa zu Krebszellen. Es gibt dabei grundsätzlich zwei Arten von Antioxidantien: im Körper gebildete (etwa Hormone oder Enzyme) und mit der Nahrung aufgenommene – zum Beispiel Vitamin C und E, Selen oder sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin. Diese Antioxidantien entfalten ihre schützende Wirkung vor allem, wenn wir sie im Rahmen einer gesunden Ernährung (Obst, Gemüse, Nüsse) aufnehmen. Viele dieser Wirkstoffe befinden sich in oder unter der Schale – diese sollte also nach Möglichkeit immer mitgegessen werden.

Finger lieber weg von Nahrungsergänzungsmitteln

Umstritten ist die Wirkung von Antioxidantien dagegen, wenn sie isoliert in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen oder Lebensmitteln künstlich zugesetzt werden. Diese Produkte werden dann oft als besonders gesund beworben – nach dem Motto: Viel hilft viel. Hersteller verweisen oft auf einen hohen ORAC-Wert, um die Wirkung ihrer Produkte zu belegen. ORAC steht für „Oxygen Radical Absorbance Capacity“, also die Fähigkeit, freie Radikale zu binden und unschädlich zu machen. Die Verbraucherzentrale weist allerdings darauf hin, dass diese Angaben nur relative Aussagekraft haben, da der ORAC-Wert ein reiner Laborwert sei, der sich nicht auf den Menschen übertragen lasse.

Grundsätzlich gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass isolierte Antioxidantien – etwa in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – vor Krankheiten schützen. Im Gegenteil: Zu viele davon können unserem Körper sogar schaden. Werden zu viele freie Radikale neutralisiert, ist das schlecht für unser Immunsystem. Es funktioniert am besten, wenn das Verhältnis zwischen freien Radikale und Antioxidantien im Gleichgewicht ist. Die Einnahme künstlicher Präparate sollte daher immer mit einem Arzt besprochen werden.

In welchen Lebensmitteln sind die meisten Antioxidantien?

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, versorgt seinen Körper ausreichend mit Antioxidantien und damit mit natürlichen „Radikal-Fängern“. Die meisten davon sind in Obst und Gemüse enthalten – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, davon jeden Tag etwa 650 Gramm zu sich zu nehmen.

Diese zehn Lebensmittel enthalten besonders viele Antioxidantien:

  • Blaubeeren: Sie bekommen ihre dunkle Farbe und ihren unverwechselbaren Geschmack durch die Polyphenole, genauer gesagt Flavonoide und Anthocyane. Die wirken antioxidativ, hemmen also Entzündungen und schützen die Zellen. Außerdem enthalten die leckeren Beeren die Vitamine A, C und E.
Durch die Polyphenole bekommen Blaubeeren ihre dunkle Farbe und ihren unverwechselbaren Geschmack I © iStock.com/annamoskvina
  • Zitrusfrüchte: Sie enthalten viel Vitamin C und geschmacksgebende Flavonoide. Wer gerne O-Saft presst: Je frischer er ist, desto höher ist der Vitamingehalt und dessen antioxidative Wirkung.
  • Nüsse: Früher hatten Nüsse und Kerne zu Unrecht den Ruf eines Dickmachers. Heute gelten sie – in Maßen genossen – als Superfood, weil sie so viele wertvolle Nährstoffe liefern. Dazu gehört auch Vitamin A, das zu den besonders wirkungsvollen Antioxidantien gezählt wird. Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, sollte eine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt essen oder damit Salate oder Müslis anreichern.
  • Tomaten: Je kräftiger das Gemüse leuchtet, desto gesünder ist es. Denn die Carotinoide, pflanzliche Farbstoffe, sind besonders wirkungsvoll im Absorbieren von freien Radikalen.
  • Kaffee: Der populäre Muntermacher enthält Polyphenole, die entzündungshemmend wirken und helfen können, Krankheiten vorzubeugen.
Die gesundheitsfördernden Antioxidantien sind in Kaffee genauso enthalten wie in Obst. I © iStock.com/undefined
  • Karotten: Das knackige Gemüse liefert viel Beta-Carotin, das der Körper in das antioxidative wirksame Vitamin A umwandeln kann.
  • Kartoffeln: Die beliebten Knollen enthalten neben antioxidativen Phenolen und Polyphenolen auch noch viele weitere wertvolle Substanzen wie Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe.
  • Knoblauch: Der würzige Küchen-Favorit zählt zur Familie der Alliaceen, das sind Lauchgewächse. Er punktet mit den Vitaminen A, B und C, Mineralien wie Kalzium, Selen, Kalium und Magnesium sowie wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Ähnlich antioxidative Wirkung wie die kleine Knolle haben ihre Verwandten Bärlauch und Zwiebel.
  • Rotwein: Schon Goethe schwärmte von der gesunden Wirkung des Rotweins. Inzwischen ist wissenschaftlich belegt, dass die Polyphenole aus den Trauben auch im Wein enthalten sind. Zusätzlich punktet er mit dem Antioxidant Fisetin. Natürlich stellt sich in diesem Fall ein positiver gesundheitlicher Effekt nur bei maßvollem und vernünftigem Konsum ein.
Schon Goethe schwärmte von der gesunden Wirkung des Rotweins. I © iStock.com/ViewApart
  • Apfel: Ein englisches Sprichwort sagt: „An apple a day keeps the doctor away.“ Und da ist etwas dran, denn vor allem in und direkt unter der Schale von Äpfeln stecken reichlich Mineralstoffe, Spurenelemente und das gegen Oxidation sehr wirksame Vitamin C.

Bruntje Thielke

Über #BeatYesterday-Autorin Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 27.02.2019
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